quenca333

Verdade. Só para não dar um "migué" aqui: eu andei vendo umas coisas por aí, e vi que em vários estudos alguns tipos de pílulas prejudicavam ou o rendimento ou a composição corporal em alguns praticantes de esporte. Por tanto, mesmo que ela por si só não seja capaz disso (afinal, não tem calorias - como disse a cacau), é capaz que atrapalhe sim quem visa bodybuilding.

O Segredo Parassimpático Por Charlie Cates Publicado em: 10 de maio de 2010 Você acorda depois de uma noite de sono repousante para bater o ginásio antes de o sol aparecer. Os últimos dias de treinamento poucos têm sido muito desgastante para você, mas surpreendentemente, você foi capaz de saltar para fora da cama com dor muito pouco. Mas que se foi após três minutos para o seu aquecimento. Hoje é seu dia de deadlift, e apesar de suas pernas, costas e braços me sinto forte, o peso parece pesado. De maneira muito pesada. Por que isso? Por que você se sente tão fraco e desmotivado para carga pesada e forte? Porque enquanto o sistema muscular pode ter se recuperado de seus exercícios anteriores, o seu sistema nervoso não se recuperou. Se você já se sentiu assim no ginásio, as probabilidades são de que ele pode ser atribuído ao seu sistema nervoso estar em um estado simpático. Para entender como corrigir o problema, você deve primeiro entender o problema, por isso uma lição fisiologia breve é ​​devido. O sistema nervoso é dividido em duas principais componentes, o sistema nervoso central (SNC) e o sistema nervoso periférico (SNP). O SNC é composto pelo cérebro e medula espinhal, enquanto o SNP é desdobrada em subdivisões, o sistema sensório-nervoso somático e o sistema nervoso autônomo (SNA). O SNA controla grande parte do que se passa internamente no corpo humano para se certificar de que ele funciona normalmente, como a respiração quando não estamos pensando nisso, estimulando a liberação de bile a partir da vesícula biliar, e controlar a frequência cardíaca. O SNA está mais uma vez divididos em duas categorias, o sistema nervoso parassimpático e sistema nervoso simpático. Estes dois sistemas têm funções opostas no corpo, com o sistema nervoso parassimpático a sinalização para que o corpo estar em um estado mais relaxado, enquanto o simpático sinais do sistema nervoso do corpo para estar em um estado mais agressivo ou alerta. Isso é importante saber porque quando você passa longos períodos de tempo em um estado simpático (ou seja, quando você treina), metabólitos começar a construir na corrente sanguínea. Como estes metabólitos continuar a recolher, a frequência cardíaca média vai começar a subir com tudo que você faz. E lá, meus amigos, está um dos melhores indicadores para saber se você tem ou não realmente recuperado de seu treino. Uma das melhores maneiras de ir sobre o monitoramento do estado de seu sistema nervoso é verificar a sua freqüência cardíaca de repouso (RHR) ao acordar todas as manhãs. Este é um hábito que eu tenho entrado em e valeu a pena tremenda. Eu sei que quando estou descansada, minha RHR é em torno de 44 batimentos por minuto (bpm). No entanto, até o final de cada semana, a minha RHR começa a subir em torno de 60 bpm. Isso é quando eu sei que é hora de ir ao ginásio para uma sessão de recuperação, que sempre me traz de volta para baixo na década de 40 na manhã seguinte. Não só vai aumentar de alguém RHR, mas sua freqüência cardíaca durante outras atividades será maior do que o normal também. É por isso que muitos atletas profissionais e universitários estão sendo obrigados a usar monitores de freqüência cardíaca durante seus treinos, assim que os treinadores podem assistir a seus batimentos cardíacos naquele dia durante treinos específicos e comparar com o que tem sido nos outros dias. Esta é também a certeza de que sua freqüência cardíaca não fica muito alta ou muito baixa durante a sua sessão de treinamento, para que eles possam obter o máximo dos atletas tanto nesse dia e em sessões de treinamento futuro. Muitas pessoas pensam que é melhor ter um dia fora da academia quando começam a sentir-se tonto e desmotivados. Apesar de não ver o ginásio para um dia pode ser bom para a sua mentalidade, o que seu corpo precisa de mais de probabilidade de uma sessão de treino leve, trabalhando padrões de movimentos básicos, cardio fácil, ou uma sessão de habilidade breve, dependendo de se ou não esta pessoa é um atleta de competição. Independentemente de qual a atividade do sujeito escolhe, a coisa mais importante é que a taxa de seu coração é mantida entre 120 e 130 bpm. Eu não posso forçar este bastante. Ao fazer trabalho de recuperação, você deve monitorar a sua freqüência cardíaca e certifique-se que fique entre 120 e 130 batimentos por minuto. Se você possui um monitor de freqüência cardíaca que lhe dá feedback constante, suas possibilidades para o trabalho de recuperação são infinitas. Se não, você vai limitar-se a usar algum tipo de equipamento de cardio que tem um monitor de freqüência cardíaca nele. Essas atividades devem ser realizadas de 20 a 45 minutos em um dia em que nenhum outro treinamento está agendado. Para os atletas, eu recomendo fazer algo que é de baixo impacto sobre as articulações, tais como andar de bicicleta, usando a elíptica, ou usando um monitor de freqüência cardíaca na piscina. Então, o que é tão especial sobre a faixa 120-130 bpm? O segredo é que dentro desta faixa é o local onde o corpo produz uma mudança do parassimpático do sistema nervoso simpático. Abaixo de 120 bpm, o sistema nervoso parassimpático ainda envia sinais para o corpo, enquanto acima de 130 bpm o sistema nervoso simpático é completamente responsável. Dentro desta faixa de freqüência cardíaca, o corpo é mais capaz de expulsar os metabólitos de exercícios anteriores. Portanto, ele permite que seu corpo ideal recuperar e envia o seu sistema nervoso simpático de um estado para um estado parassimpático. Então, da próxima vez que suas pernas estão frescas, mas sua cabeça está em uma névoa, tente alguns trabalhos de recuperação do sistema nervoso para voltar aos eixos. fonte: http://articles.elitefts.com/articles/rehabilitation/the-parasympathetic-secret/

Eu entendo seu ponto de vista, mas é questão é que se formos considerar que cada um tem experiências/culturas/formações/genéticas/formas de pensar diferentes/constituição mental diversas nunca poderemos julgar nada, pois cada um é diferente e ninguém sabe a verdade do outro. Por isso eu acho esse tipo de discussão subjetiva demais sempre, e acredito que não ter nenhum mal expor a opinião atos como estes, desde que não ofenda as pessoas ou a cultura/crenças delas.

e sua mãe tem todo o direito de achar fisiculturismo ridículo, assim como eu tenho o direito de achar que tanto o estilo de vida monge como o suicídio não são coisas admiráveis e não é o que eu quero para minha vida.

medo de excessivo morrer, medo de viver e enfrentar a realidade, ou simplesmente achar que a vida é irrelevante - as 3 coisas são burrices na minha opinião.

na boa, já falei minha opinião sobre suicídio > eles não são fracos, mas eu não acho uma ideia bacana, justificável e nem admirável - mas OK. Agora essas pessoas que falam que vão se matar e ficam na ameaça até vir a polícia/bombeiros etc, eu acho ridículo. Se quer se matar se mata logo, mas leva a sua carência de atenção para outro lugar e de outro jeito. Quem quer realmente se matar não pensa 2x, faz igual o monge (talvez só não fique parado). Tá fui um pouco sem coração agora, mas é verdade.

Não, eu não acredito que a glutamina tenha qualquer efeito evidente, seja na diminuição do cortisol ou na retenção de massa muscular em períodos estressantes. Você tem que mirar nas causas, é impossível tentar minimizar só os efeitos com algo

muito bom, obrigado por compartilhar. Ontem mesmo eu postei no tópico das frutas que comprimidos parecem ter ações diferentes à nutrientes de alimentos no tópico das frutas. Acho que o único problema do artigo é que ele desconsiderou a dosagem absurda de vitaminas que vem em alguns suplementos, que por isso acabam muitas vezes sendo desperdiçados. Eu não acredito que quase tudo que consumimos vai pra urina, mas certamente bastante do excesso vai, e claro, acredito na superioridade dos alimentos também.

Opa, essa vai ter que ser uma resposta grande, mas vamos por partes. 1) Para quem não entende muito de treino acaba sendo uma generalização rápida, pois tem muita gente que tem a mentalidade de que mais é sempre melhor, o que nós sabemos que não é verdade. Quanto aos tempos de intervalo, minha opinião é que eles devem ser tão longos a ponto que você se recupere totalmente para a próxima série sem perda de força. Já vi várias referências que mostraram que intervalos mais longos (de 3 minutos) propiciavam resultados iguais ou até melhores que com intervalos mais curtos (1 minuto) para hipertrofia (se alguém quiser depois eu procuro alguma referência para postar aqui, agora estou com preguiça). Com o tempo criou-se também uma falsa noção de que intervalos de 30seg-1min seriam para hipertrofia de 3-5 minutos para força, o que não tem muita verdade nisso. O fato é que quando você acaba limitado pela fadiga acaba rendendo menos, o que pode ser negativo para força, sendo que baixas repetições exigem intervalos ainda maiores para a recuperação total, mas ambos tempos de intervalo são capazes de gerar hipertrofia. Sobre a resposta hormonal em favor do treino e dos intervalos - besteira. Eu sou da opinião que o treinamento por si só não causa tanto estímulo via hormônios assim que refletem em ganhos em massa muscular, são só alguns picos, os mecanismos de ganho muscular são outros. Isso ainda considerando testosterona, porque um pico de GH endógeno (o artigo ainda fala do exógeno, sem esteroides junto) é basicamente inútil no meu ponto de vista. E outra, se alguém que está usando já esteroides pensa ainda em se beneficiar de um mísero pico de GH proporcionado pelo treino fuja das opiniões dele, esse pico é ridiculamente irrelevante comparado com os níveis de hormônios que ele já tem no corpo, o cara nem precisa ficar inventando nada. 2) Eu não acho que seja o melhor jeito de se perder gordura assim no cutting, sendo que é muito importante manter a intensidade nesse período (altas cargas, que não deveriam ser limitadas pela fadiga). Além disso, geralmente quem prega esses métodos falam para diminuir os tempos de intervalo e aumentar o volume para aumentar o gasto calórico, o que também não é interessante em cutting, de fato é melhor até diminuir o volume do que aumentar - já que é um período que seu corpo "pede arrego" na falta das calorias. Na minha opinião o treino deveria ser projetado para tirar o máximo proveito do estímulo muscular em qualquer período, por tanto eu não acho um método tentar criar algo para otimizar a queima de gordura. Além disso, sabemos também que exercícios anaeróbicos não são tão eficientes assim para queimar gordura no momento exato (como combustível), então na minha opinião é melhor utilizar-se de aeróbicos mais dieta do que tentar fazer um treino deste. (minha resposta vai ser um pouco OFF topic, mas acho que vai valer a pena) Se a pessoa tem algum problema que acaba atrapalhando a vida (de ansiedade, stress excessivo e etc) dela eu acredito os ganhos podem ser afetados sim, não só por cortisol em sí, mas pela ativação excessiva do sistema nervoso simpático, que pode também atrapalhar a recuperação entre outras coisas.. O problema é que todo mundo hoje em dia pensa que é estressado e cansado a nível patológico (o que não é verdade na maioria das vezes), e que ainda vai resolver isso só tomando uma pílula, quando as ações que tem que ser tomadas são em relação ao estilo de vida e algum apoio psiquiátrico (se realmente necessário). Mas resumindo, se alguém tem problemas desse tipo, é melhor realmente procurar um médico não só por essa questão, mas pois a vida inteira da pessoa vai acabar sendo afetada e isso é um problema mínimo no qual ela deveria se importar. Ou seja, o cortisol não é A CAUSA, e sim efeito dos outros problemas pessoais que precisam ser resolvidos.

viver é legal. eu não vejo nenhuma razão dentro da vida para jogar o que você conhece fora

Treino no máximo com X minutos é uma generalização besta ao meu ver. Mais importante do que o tempo que você gasta é o que você faz lá dentro, por exemplo: alguém que gaste 3 minutos de descanso entre séries pode demorar bem mais que alguém que gaste só 1 minuto, sendo que os dois podem estar fazendo o mesmo número de séries. Mas é claro que excesso de treino pode ocasionar excesso de cortisol. A lição moral do artigo é a seguinte: cortisol continua sendo um hormônio "catabólico" (pelo menos na teoria), mas se você não produzir ele em excesso (o que incomum) é improvável que ele seja o seu vilão considerando uma alimentação e treino adequado. Ele tem funções no organismo que são interessantes e necessárias, por tanto não tem razão nenhuma para tentar "bloquear de vez" ele, sendo que isto não é desejável.

ah, desculpe. quanto a esse aspecto eu concordo com você sim, e também acho que o que o Galvão falou complementa minha opinião

Pode até ser que as pessoas mudem de opinião rápido demais, mas o que acontece é que daí cada um precisa saber separar o joio do trigo.. Acho injusto isso de falar em líder revolucionário, afinal ninguém tá impondo uma ditadura aqui, e sim está expondo sua opinião no fórum, assim como qualquer outro.. Se o problema é na galera em aceitar as coisas rapidamente eu acho que é pela própria preguiça e falta de pesquisa, mas eu pelo menos sempre tento deixar algumas referências para as pessoas que estiverem dispostas a abraçar novos conceitos irem atrás e aprenderem também.. Por tanto, ficar nas opiniões antigas e esperando o debate evoluir para se decidir que é um conservadorismo preguiçoso para mim..

concordo totalmente.

como você sabe que tem tendência? diabetes 2 geralmente é por conta de maus indicadores de saúde, e a tipo 1 é genético, você nasce com ela. mas se você for realmente meio resistente a insulina tente pelo menos manter um MINIMO de 150g de carboidratos em um bulking. Mais pode ser melhor.

Antioxidantes são um tema controverso, quanto mais para bodybuilding, e ainda mais perto do período de treino. Já vi vários estudos/referências/artigos que mostraram que o uso destes poderia prejudicar o ganho de massa (pelo menos no pós-treino, e não é só a questão da sensibilidade a insulina) se consumidos juntos com perto do período de treino. Mas o fato é que todos estes estudos geralmente usam geralmente doses cavalares de antioxidantes em pílulas, o que não é o caso de como ocorre na alimentação. Aliás, acredito que os benefícios são obtidos muito mais por este meio que por suplementação - que acaba criando algo desequilibrado, e tem até gente que chega a afirmar que alguns antioxidantes viram agente oxidantes quando consumidos daquele jeito.. Mas voltando a frutas, e alimentação normal: eu não vejo nenhum grande benefício no uso de alimentos que contenham antioxidantes no pré treino, mas também não vejo nenhuma desvantagem. Não tem razão nenhuma para achar que qualquer alimento que possuam antioxidantes naturalmente possam causar algum mal à alguém assim como eu falei que cogitam acima, muito pelo contrário. Acredito que as substâncias presentes nas frutas possam fornecer uma alimentação mais equilibrada e um estilo de vida mais saudável por suas propriedades, mas também não sei se terá grandes impactos na composição corporal isoladamente só por usar-se no pré-treino. Frutas por si só eu acredito ser um bom alimento para ser consumido tanto ao acordar como no pré treino. No pré-treino por serem capazes de fornecer energia (aumentar a glicemia) de forma gradual sem depender muito da ação da insulina, e por tanto é impossível se ter uma "hipoglicemia rebote" de frutas. ALém disso tem todos os benefícios que todos já sabem das frutas, não vou repetir aqui.. Resumindo: frutas no pré-treino pode ser interessante sim, não pela questão dos anti-oxidantes que eu acredito não fazer nenhum mal e nem tão bem assim, mas por ser um alimento apropriado para a ocasião. (considerando sucos naturais de frutas)

boa iniciativa

frutose vai preferencialmente para o glicogênio hepático sim, que também tem sua importância. Mas além disso frutas não são só frutose e nem são tão abundantes nela assim. O problema da frutose é o excesso (o que é difícil se obter com frutas), e não leve ou moderado uso.

isso é um sinal muito sutil e relativo para fazer qualquer diagnóstico hormonal. você tem Addison? Porque se não eu não sei a razão de pensar isso...

eu achei justo o bastante o estudo, usaram tipo um "HST" como treino. atletas que não eram iniciantes e dieta controlada, me pareceu bem razoável (no bom sentido)

confesso que esta tradução está uma porcaria, mas eu achei que ia ser rude postar as coisas aqui em inglês.. de qualquer jeito tem o link lá

postei o estudo ontem e hoje sai um review do Lyle, para quem interessar, http://www.bodyrecomposition.com/research-review/the-effect-of-two-energy-restricted-diets-a-low-fructose-diet-vs-a-moderate-natural-fructose-diet-research-review.html

eu não acho que o azeite cause algum mal relacionado a insônia.. refeições grandes podem ser ruim para alguns, mas nada específico. eu não sei como está sua dieta, mas o que pode ser (ou resolver) também é a falta de carboidratos perto do período de sono, criei um tópico hoje falando sobre isso, dá uma passada lá abraços

mais um ótimo artigo do mesmo site que eu postei outro hoje. Google translator mais uma vez, meio ruim, mas tá aí e segue o original ao final também. ___ Por que seus músculos ficam doloridos: dor muscular Tardia (DMT) e Exercício Se você já fez algum tipo de atividade difícil, você tinha os músculos doridos. É inevitável, mesmo para batatas de sofá. Se você se exercitar em qualquer base regular, é garantido que você começou ferida dela. A dor muscular só é esperado com o exercício. O que eu vou falar aqui é conhecido, mais especificamente, como Dor Muscular Tardia, ou apenas DOMS para o short. Trata-se de separá-lo de qualquer dor ou desconforto muscular que pode acontecer durante os treinos, como a sensação de queimação que podem ocorrer quando você faz altas repetições ou qualquer tipo de treinamento de resistência. Em contraste, a dor muscular tardia é dor residual e rigidez nos músculos, que ocorre no dia ou dois exercícios seguintes. Às vezes as pessoas irão se misturar os dois para cima. Mas o fogo que vem de exercício é um processo diferente, e isso não tem nada a ver com a obtenção de uma ferida ou dois dias depois. O objetivo principal deste artigo é analisar as causas físicas da dor muscular, como se relaciona com o exercício, e que (se qualquer coisa) que você pode fazer sobre isso. Muitas pessoas assumem que a dor muscular é um sinal de um exercício eficaz, que você danificou o tecido muscular, e que a dor significa que o músculo está crescendo. Essas crenças são incorretas em algum grau ou outro, e junto com explicação das causas da dor muscular tardia, eu quero tocar o que há de errado com essas declarações. O que causa dor muscular Tem sido uma antiga crença na musculação e fitness círculos rato de academia, que a dor muscular é causada quando as lágrimas pequenas que acontecem no músculo em resposta ao treinamento com pesos. Este é um exemplo da ciência sound bite. Há um núcleo de verdade lá, mas algumas hipóteses apressadas e saltos lógicos que tornam incorretas. É verdade que o alongamento do músculo quando está sob tensão (chamado de fase excêntrica ou redução de um movimento) é conhecida por causar um tipo de dano ao músculo. Este dano afeta tanto as fibras musculares e tecidos conjuntivos que envolvem as fibras musculares. Chamamos isso de microtrauma celular, e de uma maneira que é semelhante às lágrimas minúsculos na membrana da célula. Por que isso acontece ainda não é claro, existem teorias, mas nada conclusivo. Há especulações de que quando você abaixa um peso pesado, você mudar a maneira que as unidades motoras estão envolvidas no elevador. Uma vez que menos unidades motoras são ativadas e capazes de ajudar na redução do peso, mais esforço é colocado em menos fibras. Alguns grupos têm observado que há uma diferença na maneira que as proteínas do músculo conectar e desconectar durante a contração, o que fisicamente danos nessas estruturas. Ainda outros têm observado que os íons de cálcio, normalmente responsável pela contração do músculo, podem se acumular e exagerar os danos. É possível que todos estes, e, potencialmente, outras coisas, contribuir para microtrauma celular. Tudo o que é importante saber que isso acontece, quando os músculos estão expostos a um volume suficiente de exercício excêntrico, o tecido apresenta vários sinais de ser danificado. Isso pode resultar de qualquer coisa que envolva ação muscular excêntrica, não apenas o treinamento do peso. Mesmo correndo ou algo aparentemente tão inocente como o Yoga pode ser um culpado. Como conseqüência, qualquer atividade que você possa pensar pode causar dor. Os músculos irá ajustar-se a dor com o tempo. Se você está acostumado a fazer um exercício ou atividade particular, você pode depositar em ser dolorido no dia seguinte ou dois. Mas se você acompanhar a atividade, em breve você vai parar de ficar dolorido. Na pesquisa, esta tem sido rotulado como o efeito ataque repetido. O que vemos é que, após exposição ao exercício excêntrico, qualquer sessão de exercícios de acompanhamento não tendem a fazer os danos piores. Seus músculos e tecidos conectivos se adaptar ao estresse. Isso, novamente, é um processo pouco conhecido que poderia ser o resultado de várias avenidas. Os candidatos grande para essa adaptação são as mudanças na ativação da unidade motora (de modo que as fibras mais suportar o peso), espessamento do tecido conjuntivo ao redor do músculo, e de maior curso e músculos mais fortes. Independentemente da causa, os músculos se adaptar de modo que as posições futuras para as mesmas condições não irá causar qualquer dano. Então, sabemos que existe algum tipo de força adaptável em jogo aqui. A questão é se ou não a dor muscular tem nada a ver com o crescimento muscular, no entanto. luta repetida é bom, mas ele não responder a essa pergunta. Dos olhares das coisas, o crescimento muscular e dor muscular tardia real não tem muito a ver com o outro. A inflamação do tecido O processo de inflamação é a forma como o corpo lida com danos a ela tecidos. Toda vez que você ficar ferido, a inflamação é a resposta. É por isso que a lesão vai inchar, ficar vermelha, ficar quente, e assim por diante. O corpo está reagindo ao prejuízo por quebrar os tecidos danificados e trazendo em células especializadas que auxiliam no reparo. Tradicionalmente, foi pensado que este processo de inflamação aplicada a lesão muscular e reparação, e isso se estendeu para os danos causados ​​pelo exercício. E há pesquisas que mostram que a ruptura do tecido e inflamação ocorrem em músculos humanos. Uma pesquisa recente investigou marcadores de inflamação e lesão muscular, juntamente com os indicadores de resposta do crescimento no músculo humano. Os resultados dessa nova pesquisa são interessantes, e alguns destes pressupostos mais antigos têm sido posta em causa. Sarcômeros, que são as estruturas de proteínas nas fibras musculares que, na verdade contrato, são conhecidos por ser danificado após o exercício excêntrico. Essa ruptura de sarcômeros foi pensado para ser um sinal de dano, e associada à inflamação. Em pesquisas com animais, onde a maior parte deste foi feito, este é provavelmente o que acontece. Um processo semelhante ocorre em humanos, mas há algumas exceções. A pesquisa de Yu et al (2002a, 2002b, 2003, 2004) tem mostrado que o rompimento do sarcômero é realmente o início da remodelação do tecido no músculo humano. remodelação do tecido é um processo de mudanças no tecido que vai acabar com ele sendo maior, isto é como o corpo cria um maior muscular, em outras palavras. Além disso, vemos que o crescimento pode ocorrer sem marcadores de lesão muscular (LaStayo et al, 2007). Enquanto os músculos humanos podem ser danificados e inflamado pelo exercício, eles não têm que estar em ordem para crescer. Em humanos, a lesão muscular e inflamação reais parecem acontecer apenas em casos de volumes muito elevados de trabalho - geralmente após corre maratona e actividades similares de resistência extrema. O treinamento de força, pelo contrário, parece ter um efeito muito menor. Enquanto o volume maior de treinamento de força excêntrica pode criar lesão muscular e inflamação, a gravidade parece ser muito mais leve em comparação com exercícios de alta intensidade de resistência. Um estudo realizado por Crameri et al (2007) indica que a lesão muscular na verdade não se correlacionam com a dor. Este experimento comparou eletroestimulação (ES), com contrações voluntárias, e descobriu que o protocolo criado ES "danos" da fibra muscular muito mais. No entanto, a dor muscular tardia vivenciadas pelos dois grupos não foi diferente. A dor da dor muscular tardia foi realmente atribuído à inflamação da matriz extracelular - que é tecido conjuntivo que une as fibras musculares em conjunto. Tudo isto indicam fortemente que os tecidos conjuntivos são a fonte da dor real e não a dor, as fibras musculares se. Os efeitos nocivos do exercício nas fibras musculares real não se correlacionam com a dor. Isto é de interesse, porque significa que a inflamação ea dor não indicam fibras musculares danificadas, por si só. Não há dano ao tecido, e as fibras musculares podem ser danificadas junto com isso, mas não há nenhuma relação real entre o dano da fibra muscular ea dor que você sente. Tomados em conjunto, há uma boa chance de que os processos por trás DOMS e os responsáveis ​​pelo crescimento muscular são apenas vagamente relacionados. Os danos e inflamação criada no músculo parece ser dose-dependente. A obra mais excêntrica feito, a maior inflamação e os danos daí resultantes. Mas vemos também que os danos e inflamação pode acontecer sem qualquer sinal de crescimento, como no caso de corridas de maratona. Da mesma forma, o crescimento muscular pode acontecer sem inflamação, como visto nos estudos mostrando respostas de crescimento, sem qualquer lesão tecidual significativa. A inflamação e crescimento muscular Devido a essas informações e as conclusões que podemos tirar, pode parecer que o dano tecidual e crescimento muscular não estão ligados. Mas é um pouco mais complexa do que isso. O aumento da síntese protéica muscular, ou formação de novas proteínas, é o que é necessário para o crescimento muscular aconteça. Esta é equilibrada por quebra de proteína muscular. Para crescer, temos de aumentar a MPS mais de MPB (Tipton e Ferrando, 2008). Na prática, vemos que ambos os processos de construção e fragmentação estão fortemente ligados. Quando você aumenta MPS, MPB tenderá a aumentar também. Isso aumenta o volume de negócios global da proteína, ou a quantidade total de proteína que entra e sai do músculo. Maior volume de proteína com um aumento líquido nas taxas de MPS irá resultar em proteínas mais construindo do músculo - o crescimento, em outras palavras. No músculo, este processo está ligado a mudanças físicas no sarcômeros. Antigamente pensava-se que essas mudanças foram resultado de uma lesão, mas tem sido demonstrado que este é realmente o início do processo de crescimento. Vemos que tanto a síntese de proteína elevada e remodelação do tecido pode ocorrer com nenhum dos marcadores de inflamação. No entanto, a inflamação do músculo ainda parece ser parte integrante do processo de crescimento. Mesmo que não haja nenhuma ligação direta ainda entre inflamação e aumento da síntese protéica, há uma forte correlação. Há certas proteínas na membrana externa e os tecidos conjuntivos das fibras musculares que são responsáveis ​​pela transmissão de sinais mais no celular. Quando a fibra torna-se mais resistentes a danos, ela pensou que ele também se torna mais resistente a esta sinalização. Quando um músculo está "protegido" de danos excêntrica, ela também parece ser menos sensível a sinais mecânicos que estimulam o crescimento. Esta poderia ser uma razão que é progressivamente mais difícil de provocar o crescimento com o treinamento de peso. O músculo mais condicionado é, mais difícil é fazê-lo crescer. Essa é uma possível ligação, embora seja ainda apenas uma correlação. Acontece que a resistência aos danos excêntrico e crescimento de sinalização que estão ligados por um processo. Isso não significa que as duas coisas estão diretamente conectados. Quando certos medicamentos anti-inflamatórios são tomadas, o que vemos é que as taxas de síntese de proteína são muito baixos em relação aos grupos que não tomaram os medicamentos (Trappe et al, 2002). Especificamente, vemos isso em um tipo de droga chamada não-esteróides anti-inflamatórias, ou AINEs. Isso inclui coisas como o ibuprofeno, naproxeno e paracetamol. Os pesquisadores traçaram esta a enzima COX-2, que está envolvida em algumas etapas do processo de inflamação. Parece que quando a COX-2 está bloqueada por drogas, a síntese de proteínas eo crescimento resultante é prejudicada. Tomar medicamentos que bloqueiam a COX-2 parece comprometer muscular. No entanto, há algumas pesquisas recentes que chama isto em causa, pelo menos, com doses mais baixas. Krentz et al (2008) mostraram que 400mg de ibuprofeno por dia não teve efeitos negativos durante as seis semanas do estudo. A pesquisa por Trappe et al máxima utilizada durante o contador de doses, assim que esta poderia ser uma questão de dose-resposta. Obviamente nós temos um pequeno conflito aqui. Alguma desta investigação está nos dizendo que nós não precisamos de lesão muscular e inflamação para que o crescimento ocorrer, mas observamos também que o bloqueio de algumas etapas no processo de inflamação pode afetar a síntese protéica. Quais são as possíveis explicações para isso? O tempo das mudanças é um caminho possível. A inflamação leva algum tempo para chutar, e provavelmente é responsável pelas alterações de longo prazo das taxas de MPS. Este é diferente dos processos que governam as mudanças imediatas pós-exercício. Como as taxas de síntese protéica muscular no aumento de mais de 24 a 48 horas após uma sessão de exercício, é possível que a inibição da inflamação efeitos se tornam mais relevantes ao longo do tempo, mesmo se não há problemas logo após o treino. O processo de crescimento muscular a longo prazo requer células satélites, que são fibras musculares imaturas encontradas ao redor do tecido muscular. Sob certas condições, as células satélites são disparados a aumentar em número e tornam-se mais como fibras de músculo adulto. Quando uma fibra muscular existente está danificado, as células satélites em desenvolvimento contribuirão seus núcleos às fibras danificadas. Os núcleos mais que uma fibra muscular tem a síntese de mais proteínas que pode suportar, e quanto maior ela fica. A inflamação está fortemente ligada aos processos que ativam as células satélite, e é aí que a COX-2 provavelmente contribui. Um dos maiores ativadores de células satélites é um grupo de fatores de crescimento chamadas prostaglandinas. Especificamente a prostaglandina E2 (PGE2), tem mostrado que não só provoca a atividade de células satélites, mas contribui para a síntese de proteínas nas fibras existentes. Obviamente, PGE2 é algo que você quer em torno depois de um treino. Acontece que a COX-2 é o que regula a síntese de prostaglandinas e, portanto, está ligada a esse processo de crescimento a longo prazo. Ao bloquear as ações de COX-2, você acaba bloqueando o processo de longo prazo (Trappe et al, 2001). Agora, eu não estou tão preocupado com os efeitos de analgésicos, bloqueando o crescimento, o que não é o ponto. O ponto é mostrar que a inflamação tem um papel de alguma sorte - é apenas que o papel não é o que a maioria das pessoas assume que é. Este é apoiado tanto pelo fato de que o exercício excêntrico não parece taxas de impacto síntese protéica quaisquer tipos mais do que outros de treinamento com pesos (Phillips et al, 1997; Moore et al, 2005; Cuthbertson et al, 2006), mas parece estar correlacionada com um maior crescimento muscular e turnover de proteína em alguns casos (Nedergaard et al, 2007). Aumentos no tamanho muscular, sem qualquer aumento perceptível nas taxas de MPS pós-exercício é difícil de explicar, a menos que você conta para a contribuição das células satélites. No entanto, tenho de voltar a salientar - DOMS em si não é um subproduto da inflamação das fibras musculares. Ser ferida não significa que seus músculos estão em crescimento. Eles podem ser submetidos a correção, mas estas não são as mesmas coisas. Vou tag pesado aqui, porque a ênfase é importante. Inflamação e Overtraining A outra questão que surge é o de protocolos utilizados na pesquisa. Muitos deles, bem, eles não se parecem com qualquer tipo de treino realista. Este é um compromisso necessário, pois algumas vezes você tem que exagerar um efeito a fim de obter dados, mas ninguém vai estar fazendo uma coisa louca como a 8 séries de 10 contrações excêntricas máximas. Ninguém está fazendo isso na academia, não se está obtendo resultados. Outros métodos utilizam um número muito elevado de corrida "downhill", que cria um movimento excêntrico cada vez que você absorver o impacto do pouso. execução Downhill pode acumular uma grande quantidade de volume em uma pressa, mesmo quando comparada a alguns dos protocolos mais força ultrajante. Os casos extremos como as que se prendem com necrose das fibras, que é a morte real e degradação do tecido muscular. Isto não é realmente esperado no exercício moderado, o que a maioria das pessoas estão fazendo. Na verdade, esse grau de lesão tecidual não é provável que você estará ajudando para fora se um músculo maior / mais forte é o seu objetivo. Muito pelo contrário, na verdade. Vendo lesão muscular de alguns dos protocolos de pesquisa louco não é propriamente uma surpresa, mas também não significa que ele será aplicado para os treinos. Isso apenas ilustra um dos problemas potenciais de DOMS perseguindo. O outro problema é a inflamação sistêmica, que surge a partir deste. Quando você danos de seus tecidos como este com o exercício extremo, eles liberam sinais inflamatórios chamados citocinas. níveis de citocinas estão fortemente correlacionados com lesões musculares, especialmente em casos como o de corrida "downhill", e grandes volumes de treinamento de força são indicados para elevar os níveis de citocinas também. Se você for um daqueles com o objetivo de ficar ferida de cada treino, e você faz um rabo tonelada métrica de formação para que isso aconteça, as chances são que você está fazendo um bom grau de inflamação. Este não é um problema se você só faz isso ocasionalmente, mas se você fizer isso várias vezes por semana, você vai senti-lo mais cedo ou mais tarde - citocinas e inflamação são fortemente ligados ao fenómeno do excesso de treinamento. Os danos mais músculo que você causa, e quanto mais vezes você faz isso, mais provável que você se comprometer seriamente os seus ganhos. É uma coisa necessária, se você está treinando para ser um atleta de endurance, mas se o poder da força ou massa muscular são os seus objetivos, é preciso evitar as cargas de trabalho excessivas. Sugestões e Conclusão Só para reiterar, mais uma vez: Não há nenhuma ligação entre dor muscular e síntese de proteínas; nenhuma ligação entre dor muscular e crescimento a longo prazo, e nenhuma ligação entre dores musculares e danos das fibras musculares. dor muscular acontece quando você cria bastante dano total para agravar os tecidos conjuntivos. Isto às vezes se relacionam com um músculo-estimulante, o crescimento de indução treino. Mas da mesma forma, não tem nada a ver com a estimulação muscular. Só porque você não sente dor, não significa que seus músculos não estão inflamadas e crescente. Da mesma forma, os músculos doridos não significa que você teve um bom treino. DOMS si vai ser causados ​​por qualquer exercício excêntrico que você faz para bastante repetições total. A menos que você está acostumado a esse tipo de exercício, o pior é a dor será após o fato. O dano tecidual real que você faz em um treino é o resultado tanto da alta intensidade e grande volume. A mais de um, ou ambos, o mais "dano" será o resultado. Alguns "dano" é bom, porque parece que o link para a atividade das células satélite, mas é muito ruim. Como não podemos usar DOMS como um indicador confiável dos "danos" da fibra muscular ou remodelação de crescimento, é inútil utilizar DOMS como um sinal de que você efetivamente trabalhadas os músculos. Às vezes as pessoas ouvem "excêntrico" e acho que a técnica antiga do fisiculturista negativos. Negativos são onde você carregar um peso muito pesado, então é só abaixá-lo lentamente. Geralmente a recomendação é dada por 120% a 130% do seu 1RM. Este é um exemplo de um excêntrico acentuada, onde você intencionalmente enfatizar a fase de descida. Você pode fazer excêntricos acentuada com pesos leves, também. Mas esse tipo específico de treinamento de força não é o único lugar onde você encontra sobrecarga excêntrica. execução Downhill é um método testado na pesquisa, e cria "danos" muscular muito mais do que a maioria dos protocolos de treinamento de peso observada. Trabalhando as pernas para colar com corrida "downhill" tem um impacto muito maior do que o trabalho excêntrico para os flexores do cotovelo (bíceps), como um exemplo. Isto é provavelmente devido à grande quantidade de músculos envolvidos, como as pernas são um grupo muscular grande em comparação com os braços, eo volume total de trabalho efectuado. Mesmo uma corrida moderada distância vai envolver mais "representantes" do que qualquer força treino você vai fazer. O fato de que uma corrida danificar a distância cria um crescimento menor do que o treinamento de força, o que gera danos leves em comparação, é revelador. É minha maneira de pensar que há uma quantidade ideal de danos que deve ocorrer em um treino de força. Obviamente você precisa de algum tipo de perturbação para continuar assim você pode obter essas células satélites de trabalho. Mas fazendo um trabalho muito, e causando muito dano, apenas quebra o tecido e aumenta o tempo de recuperação, sem lhe trazer nenhum benefício real. Daí a minha ênfase na variação da dificuldade dos seus exercícios, ao invés de apenas mindlessly explodir seus músculos em polpa em cada possibilidade. Mas isso é um discurso retórico diferente. Quando você está brincando com seus exercícios, você tem que ter cuidado. Heavy movimentos excêntricos podem entrar em lugares inesperados. Isso não acontece intencionalmente carregamento até a barra e fazendo negativos. Se você está tomando um monte de jogos para o seu fracasso, provavelmente você está iniciando este processo. Quando estiver próximo do ponto de falha, na verdade você está colocando um grande estresse excêntrico sobre as fibras que são cansativas para fora. A mesma idéia quando você faz um monte de volume e de escape se fazendo um monte de jogos. Mesmo moagem através de um 1RM vai envolver um monte de trabalho excêntrica em exercícios de agachamento e pressionando. Você pode soltar um deadlift ou uma linha sem muitos problemas, mas um agachamento ou prima exige que você baixa o primeiro bar. Em um peso pesado, que é uma sobrecarga automática excêntrico. A moagem parece ser o ponto comum. Quando você tem que lutar por cansaço, você está criando uma série de prejuízos excêntrica dessas fibras musculares que se cansa. Não importa muito onde o cansaço vem, mas as fibras musculares cansada que são forçados a se mudar vai ser trabalhado durante muito bom. Às vezes isso é uma coisa boa. Mas às vezes não é. Você quer um pouco de treinos fortes, mas você não tem que destruir seus músculos cada vez que passo na academia. Certifique-se de reservar os tipos mais duros exercícios de treinamento para que deliberadamente sobrecarregar seus músculos. Nas sessões mais leves, para tentar evitar esses métodos. Quando eu não estou convencido de que os AINEs ou outros antiinflamatórios em doses moderadas vão apenas esmagar seus ganhos, provavelmente seria uma boa idéia para mantê-lo moderada. Grandes doses tomadas em uma base regular poderia adicionar até alguns efeitos a longo prazo sobre o crescimento muscular. Nessa linha, há alguns dados que indicam que os analgésicos não afetam DOMS dor que muito de qualquer maneira (Barlas et al, 2000; Stone et al, 2002; Rahnama et al, 2005). As pessoas ficam viciadas com a idéia de dor muscular, porque é um rápido feedback. Não é realmente uma suposição mau ou estúpido, se você não sabia nada diferente, eu posso ver porque você ligar os dois processos. Você exercício, você começa os músculos doridos. O exercício mais difícil, e ficar ainda mais irritada. É bastante razoável se você não tem nenhuma informação que diga o contrário. De lá, as pessoas simplesmente assumir que os treinos duros = = músculos doloridos eficaz. Mas isso não é o caso. É um caso de correlação é confundido com a causa. Sabemos que os exercícios ainda pode ser eficaz mesmo se você não sente dor, porque o exercício ainda é eficaz após parar de ficar dolorido dele. Ser dolorido, duro, e esgotado pode se sentir bem, mas não é um substituto para o treinamento de forma inteligente. Referências: P Barlas, Craig JA, Rodrigues MS, J Walsh, GD Baxter, JM Allen. Gerenciando início atrasado dor muscular: a falta de efeito de analgésicos sistêmicos selecionados oral. Arch Phys Med Rehabil. 2000 Jul; 81 (7) :966-72. Clarkson PM, Hubal MJ. Induzida pelo exercício lesão muscular em seres humanos. Am J Phys Med Rehabil. 2002 Nov; 81 (11 Suppl): S52-69. 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