cjkaua

Acredito que treinando força, você hipertrofiará também. Mesmo que minimamente.
 
Se você for sedentário, comece com uma caminhada, depois passe para uma corrida, até chegar a um nível onde possa fazer HIIT.
 
HIIT são treinos intervalados de alta intensidade cujo objetivo é a manutenção de massa magra e queima de gordura. Pode ser incorporado de várias formas. Uma que eu curto bastante é o burpee com flexão na posição inferior e com barra fixa depois do salto, intenso por 1 minuto, seguido de 1 minuto pulando corda mais leve. O tempo não é algo fixo, pode ser alterado - 30s/30s, 40s/20s, 30s/1min, 1min/30s - etc...
 
EDIT: Se não tiver corda, pode fazer uns polichinelos ou correr parado.
 
Não consegui achar um video demonstrativo dessa variação que eu citei, mas procura como fazer um burpee, dai na posição inferior (quando estiver em posição de flexão) faz 1 flexão, quando voltar subindo que pular, já segura na barra fixa (portanto, faça de frente para a barra fixa) e puxe 1 barra fixa, depois desça da barra fixa e volte a fazer o movimento pro chão jogando as pernas para trás, ficando em posição de flexão, e assim por diante.
 
Vai pegar o corpo todo. Na flexão: os músculos de empurrar.
No jogar as pernas para frente e salto: as pernas.
Depois de saltar que pegar a barra e fazer 1 repetição: os músculos de puxar.
Fazer o máximo dessa variação de burpee intenso + pular corda leve por um tempo determinado: 5min, 10min, 15min,... até 20min.
Se você aguentar repetir tudo isso por 20 minutos, você com certeza está insano.
 
Pode finalizar com um treino de abdominais. Só para dar um grand finale.
Acredito que dessa forma você não vai hipertrofiar (muito), mas vai desenvolver um bom cardio e resistência muscular. Tmj.