cjkaua

Dunes,

Dei uma lida na resposta e no post que vc deixou o link, vejamos se eu compreendi: 1 - Segundo o estudo realizado, as repetições com maior potencial de gerar hipertrofia são as 5 últimas próximas da falha, onde quando se há um número elevado de repetições (15, em média) é necessário ir até esse ponto de 5 repetições finais para o objetivo de hipertrofia e as repetições iniciais são para gerar uma pré-fadiga muscular, enquanto cargas altas que estejam dentro do limite de 5 repetições máximas (ou seja, altas cargas, baixas repetições) são grandes estimuladores neurais para desenvolvimento de força mas só serão efetivas para hipertrofia se tiver um alto volume (semanal) para isso, dado que volume é um fator importante para a hipertrofia, exatamente por isso utilizam uma faixa intermediária de repetições, pois não estão deslocada demais para um extremo nem outro, mas "se adequam" a essa regra da teoria das "5 repetições finais", logo: Todas funcionam, mas deve-se periodizar para estimular a musculatura da melhor maneira possível? 2 - Dado isso, treinamentos com alto volume em sessão única como aqueles cheios de exercícios, séries, técnicas avançadas, gerariam um desgaste maior mas só serão efetivos se estiver indo até o próximo do limite máximo. Treinamentos pouco volumosos mas com altas cargas seriam bons para desenvolvimento de força e estaria sim indo até próximo do limite máximo, mas seria pouco efetivo para hipertrofia devido baixo volume, por isso mais sessões (e por isso normalmente para treinos de força fazem fullbody 3x) seriam o que ajudaria na hipertrofia. O ideal, portanto, está naquele faixa tradicional 8-12, logo duas sessões por semanas seriam muito boas, mas se prender somente a esse número (8-12) sem periodizar não seria o ideal, dado que o desenvolvimento do primeiro (baixa carga, alto volume por sessão) e do segundo (alta carga, baixo volume por sessão, maior frequência: consequentemente maior volume semanal) ajudam no desenvolvimento do condicionamento físico como um todo, o que ao retornar para o "ideal" (8-12) faria ter mais resultados expressivos. Estou certo? 3 - Quanto a isometria, concordo sobre a ajuda indireta. 4 - Pode me explicar melhor - ou passar um artigo - sobre o que é, de fato, fatores estimulantes efetivos para hipertrofia? Eu acreditava que as microlesões era o fator mais importante para isso. Agora tudo faz sentido, se fosse por isso apenas, treinos que não gerassem "dor pós-treino" não seriam efetivos. Nem tudo é no pain, no gain, certo? 5 - Sobre as fibras musculares, como seria possível IIa se tornar oxidativa? Pode me passar também algum artigo ou fazer uma explicação sobre o funcionamento das mesmas? Percebi que estou muito raso e sou apaixonado por aprender, então p mim será um prazer. Se errei novamente, perdão a ignorância, mas o que me motiva é justamente estar errado

Marcando p ler depois, obg pela aula/correção (acredito que fui corrigido kkkk, n li ainda)

Perda de condicionamento começa na segunda ou na terceira semana de falta, mas a queda é mínima e só se torna grande a longo prazo. Lembre-se que você pode se achar "fraco" nessa semana que faltar ao se olhar no espelho, mas provavelmente você não perdeu massa magra e sim água no músculo. Beba a quantidade ideal de água, bata os macronutrientes para manter-se numa quantidade que não seria déficit calórico, ou seja, para manutenção, consequentemente você não vai correr risco nenhum. Duas semanas riscos já são mínimos, se seguir a dieta, é nulo. Quando retornar, em 1 semana já vai estar no mesmo pique de antes, dai você segue adiante que é só lucro, foi como o cara falou ai em cima: Tem o ano todo, não pira com 2 semanas não. Fiquei 3-4 semanas sem treinar em dezembro por causa de uma cirurgia, voltei em janeiro com pouca queda no rendimento, em uma semana voltei a como estava e já estou evoluindo para além. Relaxa.

This O básico, mano. Princípio do desenvolvimento de força e hipertrofia: estimular a musculatura de maneira a causar microlesões nas fibras musculares para com que a ingestão de nutrientes (em peso proteína) e o descanso recuperem, super compensando devido o fator adaptativo de sobrevivência do ser humano. Nosso corpo não sabe que estamos em 2021, seu modelo de programação é para seguir o processo para o qual ele foi criado: sobreviver e reproduzir. O fator que o treinamento entra é na melhora do condicionamento para a "sobrevivência" - no nosso caso, que somos racionais, muitas vezes é estética também. Então vamos para o que faz gerar essas microlesões na musculatura: um esforço a qual ela não está acostumado. Existem dois tipos de fibras musculares: fibra I (oxidativa) e fibra II (anaeróbica), a primeira é melhor estimulada com trabalhos de altas repetições/baixa carga, muito comum em corredores maratonistas de longa distância, pouca eficiência hipertrófica. A segunda é melhor estimulada com trabalhos de baixas a moderadas repetições/moderada a altas cargas, respectivamente, muito comum em marombeiros, alta eficiência hipertrófica. Logo, por qual motivo o tradicional 3x10 é indicado? Simples, o corpo não sabe contar a quantidade de repetições, mas sim a incidência que está sendo colocada sobre a musculatura. Como assim? Bem, quando se há altas repetições, o fator adaptativo de sobrevivência entende que para sobreviver você precisa estar acostumado a repetir aquilo muitas vezes, da mesma maneira que para levantar uma carga maior. Não sei exatamente o motivo, mas da maneira que o corpo se adaptou, você hipertrofia melhor na categoria de fibra do tipo II. Qual a média mais acessível para tirar proveito do melhor encargo de ambos? 8-12 repetições, por isso o 3x10. Normalmente, um treinamento de baixas repetições (3-7) estimula mais o desenvolvimento da força neural e ajuda sim na hipertrofia, mas não é o melhor dos dois mundos, enquanto um treino com altas repetições (12+) estimula mais o endurance e ajuda sim na hipertrofia, mas não é o melhor dos dois mundos. Por isso existe a periodização. Você então vai fazer 3x8-12 o resto da vida? Não, periodize. Tenha estímulos de alta tensão mecânica (estude e aplique treinos de força, visando melhorar esse condicionamento) e estímulos de estresse metabólico (estude e aplique treinos de endurance, visando melhorar esse condicionamento) e quando você retornar ao tradicional treino de hipertrofia (3x8-12) você vai estar melhor condicionado para ganhar músculos. Imagina que você aguenta levantar 30kg no agachamento para 5 repetições e +-20kg para 8-12, periodiza 3 meses num treino de força em algo como stronglifts 5x5, passa a levantar 90kg no agachamento para 5 repetições, sua força neural melhorou pra um caralho e teve sim resultados hipertróficos. Volta ao tradicional treino de hipertrofia, qual carga agora você pega em média para 3x8-12? Bem maior né? Com certeza vai ser melhor né? Enfim, o mesmo desenvolvimento acontece para o inverso, no caso de varias repetições. Ou seja, PERIODIZE. Resumindo: Faça o básico, você não é um atleta profissional que precisa de técnicas avançadas extra terrestres, apenas aplique o que funciona. No final vai ser melhor p ti e poupar tempo. Ah, se quiser melhorar rápido e usar essas técnicas cagando p toda a ciência, joga AEs, insulina, a porra toda no sangue, faz um tradicional ABCDE, tri-set, drop-set, bi-set, super série, rest-pause, isometria, fst-7, gvt, o caralho a 4, de qlqr forma vai funcionar, contanto que a dieta esteja alinhada. Fé, pae... Lembre-se que é tudo minha opinião baseado no que estudei, claro

Concordo. É que nem "técnica avançada" mano, você provavelmente vai ter resultado com ela pois vai estar estimulando de maneira diferente a sua musculatura, exemplo: Quem treina força, pode chegar a um nível de quando fazer levantamento terra desenvolver a força, aumentar a musculatura, mas não sentir as costas. Por vezes, uma pequena mudança no ângulo da barra ou uma mudança de treino de força para um treino mais resistido, ou seja, ao invés de fazer 3x5 no terra ele fazer 3x20 (mesmo com uma carga BEEEEM menor), vai fazer ele dar um estímulo novo e sentir dor muscular (o que aparentaria ser "algo que funciona", mas ambos funcionam), mas o básico que funciona é o que segue na maioria dos casos: cargas, séries, repetições e frequência, é o que dita o volume. Minha opinião, claro.

AAAAAAH então melhor ainda, pqp 2% da população mundial alcança um shape desse natural, tu é pica

N/a tópico. Vou ter que me expor aqui para entrar na vibe: - Tenho 5cm de comprimento ereto; - Tenho 25cm de circunferência ereto; Imbatível. Simplesmente... IMBATÍVEL.

Mobilidade antes do treino é bom, aquecimento é essencial. Ambos podem prevenir lesões. Só não vá treinar flexibilidade a louca, isso vai dar stress muscular desnecessário e já é sabido (cientificamente falando) que alongamento pré-treino pode ser lesivo e diminui a capacidade de força que se pode gerar no exercício.

Eu passei e melhorei, chegava em 90° começava a dar retroversão pélvica, hoje meu agachamento já foi elogiado umas 3x/4x pela profundidade x carga x tempo de treino. Enfim, minha sugestão: - Trabalhe flexibilidade, não só alongamento. Alongamento normalmente é feito em 30s-45s, visando alívio, melhora da circulação sanguínea, etc... Treino de flexibilidade utiliza do alongamento mas por um período mais longo. Bata 2 minutos por exercício. - Faça o treino de flexibilidade pouco antes de dormir ou num período longo depois do treino, nunca antes. - Quanto aos exercícios, aqui vai: 1 - Tocar no pé com as pernas esticadas sentado. 2 - O mesmo movimento do tocar pé só que em pé, entretanto eu não costumava focar em tocar no pé, eu costumava focar em descer a coluna ereta para ficar numa posição semelhante a da levantamento terra (com joelho flexionado) e depois esticar a perna para alongar, aqui eu já não me preocupava mais em manter a coluna ereta, deixava a mão onde ela alcançava, vou colocar imagens em sequências para passar o que quis dizer: 3 - Alongava o quadriceps (é importante antes de realizar o movimento, encaixar o glúteo contraindo ele, como se estivesse metendo, dai depois começar a puxar a perna/pé para alongar o quadriceps, se não gangorra e fica "solto"): 4 - Alongava o flexor de quadril (fazer o mesmo encaixe do quando alonga o quadriceps) 5 - Alongava o adutor (É importante pois um adutor encurtado pode fazer valganismo do joelho, jogando o joelho p dentro, altamente lesivo - e aqui eu costumava colocar o cotovelo sobre a perna para fazer uma pressão mais p baixo, apesar de alguns recomendarem manter a coluna ereta): 6 - Alongamento panturrilha (sua importância se deve ao fato de que panturrilha encurtada não permite que o joelho vá para frente o suficiente, alguns acabam colocando anilha embaixo do pé para facilitar o movimento, eu recomendo que trabalhe flexibilidade mesmo): 7 - Alongamento glúteo: Dale, meu bro.

Não acho. Foi como eu falei, é bem loucura de minha parte. Faz sentido tudo oq você falou. Certo. Removido o alto volume (A tal da salada de frutas trocando pelo tradicional de 8 repetições), substituindo o hack por um leg press e o terra por um GHR. O que você tem a dizer sobre? Editei o tópico, da uma olhada lá.

Krl, ainda to esperando para ver se vou ser dispensado ou não kkkkkk Estamos na mesma situação, espero ser dispensado.

Antes de tudo, gostaria de falar a vocês que provavelmente eu devo ter errado em algumas coisas. Eu espero que, se for o caso, vocês possam me corrigir. Pretendo começar esse treino amanhã, dividi ele com base numa união de técnicas, sem deixar os básicos, sem deixar os isolados, seria dessa forma: # CORE: # Treino A (Segunda: Peito, costas e panturrilha): # Treino B (Terça: Pernas e CORE): #Treino C (Quinta: Ombro, braços e panturrilha) #Treino D (Sexta: Pernas e ABD): Na quarta e no sábado: Por qual motivo dividi assim? - Meus braços demoram mais para se desenvolver em relação a dorsal/peitoral. Costumava treinar o peito/costas e no treino de braços ficava mais "meh", daí separei um dia só para dar ÊNFASE em braços, pois mesmo os dias que tem braços tem dorsal/peitoral e vice-versa, ou seja, é um upper/lower 2x com ênfases diferentes. Meu ombro não fica para trás - em volume muscular - mas em relação a força meu desenvolvimento é fraco. Logo, coloquei o Desenvolvimento como primeiro exercício no dia de ênfase em ombros e braços, visando ter "máxima energia e proveito" para desenvolver a força dos ombros, acompanhado de um bom volume. - Minhas pernas demoram mais para se desenvolver, porém estão aceitáveis (exceto pela panturrilha). Com dias de perna, um dia voltado mais para os básicos e progredir carga e um dia para mais volume, seguido de altas técnicas, acredito que melhore em volume, pois em força já é muito maior do que os superiores. - Dessa forma, consigo (na real, objetivo, não sei se vai dar certo, é tudo fugázi) melhorar minhas pernas e braços, meus ombros eram poucos treinados, fazia 3x10 de elevação lateral e acabava o treino, acredito que da para ter algo do shape de mens com essa melhora no treino de ombro, a cintura já é bem fina. E então... O que vocês me dizem? Gostaram do treino? Não gostaram? Fui exagerado em volume x intensidade? Sou natural, em média 2 anos de treino, 18 anos agora. Agradeço a compreensão de todos. Tmj.

Maluco, dei uma olhada agora nas fotos. Cara, meus parabéns, sem palavras. Desenvolvimento do krl para um natural. Meta é alcançar um puta shape sem usar nada tb. #BondeDosNatura "Frango" mas sem fígado fodido, aakkakkkk EDIT: Acabei de ver que não é na natura, my bad

Minha opinião: Provavelmente a inserção da sua musculatura do biceps é mais alta, ou seja, isso é genético e não depende de tamanho muscular. Seria algo imutável. Acontece que desenvolvendo mais massa muscular, provavelmente vai ser imperceptível esse detalhe. Só continua treinando man, se alimentando bem, não tem segredo..

Por causa do nome "pajé" achei que era uma pérola/meme, conheço o exercício mas não por esse nome kkkk

ASKASJKASj essa discussão é mais old nesse fórum do que qualquer usuário que ainda frequente, pqp

Penso igual kkkkkkk

Para mim nunca funcionou. Quanto maior a frequência, melhor para mim.

O título do tópico resume o objetivo, é uma simples pergunta mas de complexa resposta. Sei que cada corpo é um corpo e para fazer Heavy Duty precisa estar em um estágio avançado - acontece que eu planejo meus treinamentos para o longo prazo, ou seja, eu monto estruturas que possivelmente farei no futuro quando atingir o objetivo desejado. Me apaixonei pelo HD e quero fazê-lo alguma época da minha vida, provavelmente no final desse ano ou no ano que vem. Enfim, Heavy Duty é bom para naturais? Seu conceito basea-se no alto período de descanso devido ser bastante intenso - justo. Entretanto, uma frequência mais alta é o que responde melhor para naturais. Volume e intensidade são variáveis que todos devem trabalhar, periodizando ambos, identificando qual funciona melhor para o corpo e enfatizando o que melhor funciona, mas nunca abandonando um ou outro, ambos são efetivos, mas é inegável que a alta frequência para naturais é o que funciona melhor, logo fiquei com essa pulga atrás da orelha de treinar a musculatura 1x por semana. Para quem não conhece o HD, tópico explicativo:

@houstonjoviescott Meu físico é bem similar ao dele, exceto em volume KKKKK E a pantu é uma bosta, mas até o formato dela é igual tb, ele provavelmente (quase certeza) é hormonizado ou uma monstruosidade genética. Realmente.

Fala, galera. To um tempo sem entrar no fórum. Que cês acha desse físico? Da p chegar natural? A estrutura muscular é similar a minha, a altura tb, até a cor de pele, achei uma inspiração mas não quero deixar de ser natural. Imagem:

ABC 2x na semana? Sendo assim, leva em conta o que o @EMD falou: a média é de 20 séries semanais e não por sessão de treino. Eu sou meio psicopata em relação a treino de perna, o meu treino atual está com pernas 2x na semana e dividido assim: Eu acho meu treino meio exagerado (ou não é?!), só que funciona p mim, nunca senti "overtraining" e nem fraqueza depois de um tempo fazendo. Costumo fazer 4:1 ou 8:1 (4~8 semanas treinando intenso e dando 1 semana de descanso, treinando leve, indo p academia só 3x na semana). Eu acabo sentindo bastante posterior mesmo no agachamento e sinto mais posterior do que quadriceps no agachamento búlgaro, já no terra eu sinto mais cansaço geral do que "dor muscular/ativação muscular", mas eu sei que funciona p meu posterior, foi o que mais me ajudou a desenvolver eles, inclusive (apesar de serem pequeninos ainda).

Nunca fiz esses exercicios para pescoço kkkkk Boa, subindo as cargas xD Não sou muito fã de alongamentos entre os exercícios, mas é particular meu, por qual motivo você o faz? Tmj, sucesso irmão

É exatamente o que o Renan falou: quem é natural sabe que nunca vai ser ENORME e demorará a atingir seus objetivos estéticos (se for o caso dele querer ter um shape daora mas sem muito volume), a escolha dele ser natural é justamente manter o corpo NATURALMENTE como foi feito para ser, sem pensar em ciclo, exame, medo de efeitos colaterais e os krl a 4. Minha questão também é essa: ter um shape natural, sem muito volume, mas funcional e estético, com um BF bom (~10%). Sacou? Normalmente qm não quer hormonizar ta pensando nisso que eu penso (creio eu), não acho que vale a pena hormonizar só por estética, sem fins de rendimento esportivo (como fisiculturismo) - opinião minha, claro.