daniellivio

4 séries de um supino bem feito + 4 séries de outro exercício para peito 2x na semana já esta de ótimo tamanho e para uns ainda é muito.

Se eu conseguisse ir treinar as 20h já estaria ficando vazia a academia e eu iria testar realmente. Mas se eu fazer o 5/3/1 no supino e depois mais 5 séries os caras vão me mandar embora kkkk Analisando possibilidade ainda.

Hoje inicio o 5/3/1. Estou fazendo um ciclo com deload e outro sem. A princípio ficou de 13/09 até 24/12 os 5 ciclos iniciais. Usarei o seguinte como base: Lift 1RM 90% Bench Press 63 57 Squat 102 92 OHP 48 43 Deadlift 124 112 Usarei acréscimo de 5kg para Bench+OHP e 10kg para Squat+Deadlift Estava fazendo 5 dias de treino: Upper, Lower, OFF, Upper, Lower, Upper. Só irei retirar o sábado a princípio para ver como ficará a recuperação, se ficar tranquilo vou testar adicionar alguns exercícios no sábado para aumentar o volume e ver se impactará no treino da segunda. A projeção é que para Dezembro fique assim: Lift 1RM 90% Bench Press 85 77 Squat 146 132 OHP 70 63 Deadlift 168 152 Dicas, recomendações e críticas são bem vindas, espero que de bom e só bora!

Começaria na manutenção e aumentando as kcal quando o peso estagnar, acompanhando semana a semana ou 15 em 15. Como já falaram, treine pesado e até quando fazer o bulking acho que é um pouco particular, porém, quanto mais aumentar bf, mais demorado será para tirar a gordura

Achei um deficit grande, eu começaria com uma dieta de manutenção e iria retirando as kcal de 200 em 200 a cada semana que estagnasse. Não erre na proteína, tome bastante água acho bom fazer exames também, emagreca com saúde e será sustentável a longo prazo.

Seja sincero, você quer mostrar os gomos, né? Se você realmente esta contraído e não ta mostrando ainda, precisa de mais treino de abs

Parece bom, esta sendo sustentável? Ou seja, você esta realmente a 2 meses seguindo esse padrão de dieta e indo aumentando as quantidades apenas?

Também acredito nisso. Eu deixo sempre 1,6 como mínimo e 2,2kg como máximo, sendo divididas em pelo menos 4 refeições espaçadas no dia para ter ingestão o dia todo e manda carbo pra dentro, bulk não tem outra opção.

Show! Procure um nutri esportivo se for o caso, nutri de convênio não ajudará você da mesma maneira.

Fazer o bulk mais limpo além de ser melhor para a saúde e não ganhar muita gordura, você tem um controle maior das kcal que está ingerindo.

Fala pessoal! Hoje foi dia de medidas e pesar. Peso se manteve em 69,5kg, realmente não estou comendo o suficiente para crescer, na maioria dos dias dessa última semana não consegui contar os macros, mas comi o essencial para ficar na manutenção. Meu café da manhã + almoço + janta (pós-treino) me fazem ficar na manutenção, o que insiro a mais já vai para superavit. Ganhei 1cm de ombro, o que significa que aumentar o volume deu certo. Caixa manteve em 89cm, braço, antebraço, pantu, quadril se manteve e ganhei 1cm de coxa em cada perna hehe. Agora uma coisa curiosa, eu perdi 3 fucking cm de cintura, o que me faz pensar que talvez tenha ficado abaixo da manutenção, mas ganhado boas mm também para o peso ter mantido. Um bom domingo a todos, aproveitem a família e 2bjo

Kkkkk só pra perder dinheiro

Os dias que você acha que serão os piores, sempre nos surpreende.

Sim! Bom que dá para sentir o cheiro de longe e evitar que os comentários atinjam. Tá faltando pouco..

Esse aí já fala pelas costas também, já descobri haha Aqui ninguém faz barra com peso. Um dia eu estava fazendo com 16kg pendurado nas pernas, aí ele aparece do nada zoando e fala "tem que fazer assim com dois dedos, e fez dois movimentos ridículos segurando na ponta do dedo" rs

Esses alongamentos são para realmente melhorar a flexibilidade e mobilidade, então são exercícios que você faz segurando de 1min a 2min por exemplo, ou seja, bem longe do horário de treinar. Mas antes do treino é sempre bom fazer alguns, não todos esses, porém não passa de 15s a 20s segurando na posição, você só precisa preparar a musculatura e ganhar mais alongamento para executar com mais amplitude os exercícios do dia.

Últimamente está acontecendo mais que o normal, incrível.

Todo santo dia pela manhã.

Excluído do meu vocabulário kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk.

Fiz costas e bíceps hoje. Cheguei no templo, vaziosaum e me aventurei começar com terra, que por sinal a única vez que fiz foi quando me aventurava com o SL 5x5 anos atrás. Fui subindo carga só pra reconhecer de 10 em 10 até chegar em 110kg para 5reps, amanhã relato certinho pq hoje ficarei fora o dia todo e estou pelo cel. Desinstrutor fez questão de levantar a barra sem aquecer só para mostrar que conseguia levantar na frente do dono -.-

Essa semana ficou total zoada! Segunda treinei perna completo, terça não abriu, quarta eu e meu parceiro deixamos off para fazer ABC de quinta a sábado, porém quinta não consegui treinar então sobraram dois dias, dividi em dois treinos e ontem ficou assim: YTWL + Manguito Supino Reto: 2x aquecendo + 3x 4x 55kg + 1x AMRAPx 47kg OHP: 1x aquecendo + 3x 6x 40kg + 1x AMRAPx 30kg Press Inclinado Halter: 3x 10x 20kg + 1x AMRAPx 18kg Crucifixo Inclinado: 4x 12x 12kg Elevação Lateral: 3x 12x 9kg Tríceps Francês: 3x 10x 16kg Rosca Invertida: 3x 11x 15kg (tava com tempo e resolvi fazer umas séries para ajudar no antebraço) Hoje será costas e bíceps, não montei nenhum treino, vai ser chegar na academia e ir fazendo novamente rs

Esqueci o site: https://tdeecalculator.net/

Primeiramente parabéns por querer mudar mano, nunca é tarde! Também estava no mesmo chassi que vc e decidi mudar somente aos 26 (devia ter começado antes). Segundo, vamos tirar isso de Ectomorfo da sua cabeça, em todas suas pesquisas pare de colocar na frente "dieta para ecto" "treino para ecto" e assim por diante. Vai por mim, em algum momento você ira ver que está sendo difícil e colocará a culpa na "genética de Ectomorfo". Sobre o cotovelo já foi falado, começou sentir dor volta para o acompanhamento e procure realmente um ótimo personal para que seja passado um treino adaptado a você, caso contrário treine normalmente só que sempre, SEMPRE, eu digo S E M P R E, faça aquecimento e mobilidade antes dos exercícios do dia, isso dara a você mais segurança e evitará lesões futuras (ou que piore o que você já tem) Sobre a dieta, use o site abaixo, coloque sedentário e suas infos. Use as kcal que ele te der para montar sua dieta com aproximadamente 2gr/kg de proteína. E se um dia for errar, bata as proteínas e erre no restante, mas sempre priorize bater as proteínas no dia. Faça 15 dias de dieta, se o peso aumentar, mantém, se estagnar, sobe 200kcak e vai indo. Não se fruste se treinar a um mês e não ver resultados. Eu fiquei quase 6 meses, treinando pesado, comendo muito, peso aumentando na balança e resultados visíveis foram sendo mostrados aos poucos, então vai na fé, faça o trabalho duro que uma hora a recompensa chega. Esqueça isso de que seu treino deve ser curto. Você pode sim ter um treino de 50min quanto um de 2h, mas no início eu ficaria em colocar nos treinos pelo menos os principais lifts (agachamento livre, desenvolvimento militar em pé ou OHP, supino reto e se der na sua academia, deadlift). Foque sempre em progressão de carga, se na ficha está 8 a 12 e está conseguindo fazer 12reps, aumente 1kg, fez menos reps, aumenta no próximo treino, senão mantém e vai progredindo. Compre uma balança para pesar as comidas, não tenha aquela sensação de pq é magrelo e pode comer tudo. E compre uma balança para se pesar e acompanhar seu peso de 15 em 15 dias, mas lembre-se, balança é parâmetro para corrigir a dieta, você verá a diferença no espelho sempre. Bons treinos e espero ver fotos suas daqui 3 meses começando sair um shape top aí irmão.

Aqui no bairro tem um maluco que faz isso kkkkk os caras elogiam ele, ele fica se achando e por trás os caras mete o pau

A quantidade mínima de passos diários recomendados são 10.000 cara, só vai. Chegará com o corpo já aquecido, vai apreciando a paisagem (ou não) diminuirá seu nível de sedentarismo e por aí vai, não vejo malefícios, muito pelo contrário, só benefícios.