daniellivio

Para isso vale mais a pena aquelas pulseiras smart, o @Guimersusa e curte bastante.

Nem tem muito o que acrescentar depois dessa aula do power haha Esse AB 2x vai te permitir treinar os músculos 2x na semana, o que tem boas recomendações na literatura. E como ele falou, se estiver sobrando energia para ir atrás das cocotas, ta treinando fofo HSUAHS

Quando eu tinha somente uma barra, anilhas e banco eu fazia o 5x5 também. Treinava uns 2-3 meses e parava sempre rs mas me deu uma noção básica legal. Hoje eu faço assim para dar uns descanso bom: Segunda: Terra - Lower 1 Terça: OFF Quarta: OHP - Upper 1. (tirei a remada curvada e coloquei pendlay, ajudou aliviar a lombar) Quinta: Squat - Lower 2 (ficou bem longe do lower 1, da pra moer bem) Sexta: OFF Sábado: Supino - Upper 2 (dois dias off de superior, da pra moer bem novamente) Além de que, quando tem imprevisto no meio da semana da para remanejar bem os treinos.

Fala fellas, bom dia! Ontem foi ohp day. Shoulder Press 3x3+ qui., 11 nov. qua., 17 nov. Set 1 10,00 11,00 Set 2 12,00 13,00 Set 3 14,00 15,00 PR: Set 3 7 6 Sofri para bater as 6 reps, mas deu! Fiz um set a mais com a primeira carga do dia. (carga cada lado da barra) Pendlay Row: 3x 6x 56kg (Os dois últimos sets fiz a sétima repetição mas não chegou encostar, então não contei, vou fazer até subir bem) Supino Vertical: 3x 8x 80kg (tinha receio de mexer na amplitude da máquina e ficar zoado, mas ontem dei uma olhada e é de boa, vou diminuir 10 cada lado e aumentar a amplitude próximo treino.) Remada Serrote: 3x 12x 20kg (tamo voltanuuuu) Crucifixo: 3x 10x 14kg (conseguindo alongar mt a teta com essa carga, logo chego em 12reps com execução 100%) Pulley Frente: 3x 12x 50kg (Depois da pendlay e serrote estava sentindo muito pump nas dorsais, então reduzi uma placa para manter a execução impecável com uma leve pausinha quando chegava próximo do peito hj estou sentindo o resultado disso kkk) Paralelas: 1x 12x BW (somente para bater o volume) Desenvolvimento Halter: 3x 10-8x 14kg Rosca Direta Alternada + Tríceps Francês: 3x 10x 12kg + 3x 10x 16kg Treino foi top! Foi muito bom revezar os halter de 14kg no crucifixo e o supino vertical com um mano que treina a anos e bem maior que eu, com as mesmas cargas kkkkk o volume de treino de peito dele é altíssimo então por isso deve usar menos carga em alguns, mas foi bom para o egolift rs

Acredita que o meu pior caso é manter a pegada forte? No início, até antes quando só fazia o RDL era dificultoso manter a barra próximo do corpo, depois que entrou na mente isso tanto o RDL quanto o terra depois que comecei fazer ficar lindos. Somente uma vez que fui fazer, estava sem comer direito durante o dia e bem fraco. Quando a barra passou do joelho não subia mais e precisei dar aquela puxada com as mãos e ir jogando o tronco para trás, foi uma vez só.

Eu mesmo com as anilhas de 20kg preciso colocar em cima do step.

Ontem foi deadlift day + ânsia + pancadaria. Deadlift 3x3+ seg., 08 nov. ter., 16 nov. Set 1 31,00 34,00 Set 2 37,00 39,00 Set 3 42,00 45,00 PR: Set 3 7 5 PS: Fiz um set a mais com a primeira carga do dia. Era p/ ter batido 6reps para superar a semana anterior em kilos, mas esqueci a porra do strap e nas duas últimas a mão já estava daquele jeito. Front Squat: 3x 6x 70kg (Abaixei 3kg cada lado e só vou aumentar quando consolidar essa carga e subir pra 8reps, esta punk d+) Leg Press: 3x 10x 200kg (Estou subindo reps MUITO mais tranquilo depois que me adaptei em fechar mais os pés e subir um pouco) Elevação Pélvica: 3x 12x 100kg (Matador, próximo treino colocar +5 cada lado) Mesa Flexora: 3x 12x 50kg Cadeia posterior estava muito fadigada e começou dar umas ânsia cabreira desde o front, depois da elevação aumentou e resolvi deixar panturrilha pra hj. Mandei 2set de ombro só para acrescentar no volume que estou precisando. Face Pull + Remada Alta: 2x 12x 30kg + 2x 10x 30kg O meu arranque no terra parece que saiu da água pro vinho. Preciso ter MUITO em mente jogar o quadril para dentro pq se não fazer aquele checklist básico do setup eu cago em tudo. Agora é melhorar a pegada e já era.

Fala pessoal, últimos dias da semana foram bem corridos, então vou resumir os dois últimos treinos: Sexta: Squat 3x5+ sex., 12 nov. Set 1 28,00 Set 2 33,00 Set 3 38,00 PR: Set 3 7 +2 set com a primeira carga do dia. Depois fiz Stiff 90kg, Hack 90kg (Ficou pesado, era para aumentar 2kg e aumentei 5kg cada lado) então fiz 5reps, Cadeira Extensora e Pantu. Sábado: Bench P. 3x5+ sáb., 13 nov. Set 1 14,00 Set 2 17,00 Set 3 20,00 PR: Set 3 8 +2 set com a primeira carga do dia. Depois finalizei o Upper 2 completo, só troquei o Face Pull + Remada Alta por Elevação Lateral pq estava usando todas polias e eu não podia esperar. Estava lendo uma parte da tradução do livro do Wendler's e ele recomenda não chegar na falha no último set. Depois fui analisar, fiz 8 reps 20kg cada lado, ou seja, para eu manter a progressão, no próximo treino terei que fazer no mínimo 6reps, segue projeção: Bench Press sáb., 13 nov. sáb., 20 nov. Semana 1 PR 1RM Semana 2 PR 1RM Set 1 14,00 16,00 Set 2 17,00 19,00 Set 3 20,00 22,00 1,03% PR: Set 3 8 6 62,08 62,72 Agora é se esforçar para bater esses PR's nos próximos treinos e corrigir no próximo ciclo haha devagar vamos aprendendo, o importante é aprender rs Tenho dormido cerca de 4h-5h por noite, recuperação não ficou lá aquelas coisas. Refeições ficando no limite do mínimo necessário ainda e sem nenhuma suplementação, porém, dando o melhor a cada treino! É isso fellas, bom final de domingo a todos e aproveitem o feriado!!

Aqui na academia tem uma galera que pega o halter para fazer rosca direta e quando acaba a série fica segurando o halter normal, como se fosse uma sacolinha de mercado, será que ta leve?

Aqui onde treino SEMPRE tinha esses casos, cheguei comentar alguns no meu diário até. Mas recentemente voltei a treinar de fone e se os professores já estavam se distanciando agora então mais ainda, nem chegam perto. Mas coisas como querer bater papo durante sua execução, cumprimentar eram frequentes aqui e eu sempre dei aquela ignorada básica rs

Dia meu povo! Ontem foi OHP com Upper 1, vamos ao relato: YTWL + Manguito + Alongamentos e Mobilidade OHP 3x5+ qua., 10 nov. Set 1 29,00 Set 2 34,00 Set 3 38,00 PR: Set 3 7 Fiz mais dois sets com a carga do primeiro set com 8 reps, ombro ta como hoje? kk Pendlay Row: 2x aquecendo + 3x 6x 56kg (Ta difícil subir carga nisso mantendo a postura) Supino Vertical Máquina: 1x 12x 70kg + 2x 12x 74kg (Era para ser supino inclinado mas tinha gente usando e um esperando acabar já) Serrote: 3x 12x 18kg (bem lá atrás eu fazia com quase 30 já, próx treino já vou pegar 20kg) Crucifixo: 3x 10x 14kg Pulley Frente: 3x 12x 60kg Paralela: 1x 12x BW (Agora que cheguei em 12reps vou começar colocar caneleira) Desenvolvimento Halter: 3x 8x 14kg Supino Fechado Tríceps + Rosca Direta: 3x 10x 40kg + 3x 10x 30kg Treino foi bem top, pesado e hoje estou moído. Ao chegar estava dando aquela analisada no espelho e notei o trapézio dando uma desenvolvida bem top, mesmo sem treinar trapézio haha compostos fazendo seu papel bem feito o/ É isso, uma boa quinta a todos. Hoje é day off e amanhã voltamos com squat day.

Eu treino glúteo para ganhar força no terra por exemplo.

Qual seu objetivo treinando? Tudo se resume a pra que vc treina.

Será que é necessário mano? Não acho que sua dieta inicial vai passar de 3000kcal por exemplo, acredito que vai conseguir comer normal no início sem precisar empurrar. E é como eu falei, quando ver que não esta conseguindo comer, insere o azeite, o suco, são coisas pequenas que vão ir te ajudando.

3x5+

Exercícios compostos sempre é interessante repetir, ajuda bem mais na progressão.

Bom, já deram muitas dicas boas, mas vou resumir algumas coisas que eu passei e que meu cunhado que estava com 47kg passou para ganhar +8kg em 6 meses. Avalie corretamente seu gasto calórico diário (TMB + Calorias que gasta com passos, treinos e etc). Use somente sua manutenção para começar, avalie por 7-14 dias, pese no mesmo horário que a primeira vez e após number 1e2. Se o peso manteve, sobe 200kcal, e vai avaliando sempre assim, nunca por apenas feeling ou querer ir mais rápido, só vai ganhar cintura se ir mais rápido. Compre a creatina e use a grana do hipercalórico para fazer um caseiro como passaram acima, mas não passe de um shake por dia, dê prioridade para comida. Eu faço assim. Começo comendo uma quantidade que consigo sem empurrar pra dentro. O corpo vai se adaptando e aguentando comer mais, sempre quando chego em 350gr de arroz/refeição já começa ficar difícil, então é nessa hora que coloco uma colher de azeite em cima, ou seja, ganho +200kcal sem precisar colocar mais comida. Ainda não deu? Coloca um suco de uva, que é bem calórico e 250ml já aumenta bem. Sacô as paradas? Começa com o normal, o que você come normalmente e vai aumentando aos poucos. Nada de comer arroz e frango agora no início que vc não vai aguentar 15 dias.

Fala meu povo! Ontem foi deadlift day e o treino foi bem top, segue: Mobilidades + Alongamentos + 2x aquecendo deadlift Deadlift ter., 09 nov. Set 1 72,00 Set 2 83,00 Set 3 94,00 PR: Set 3 7 A barra que eu sempre uso estava sendo usada no supino, tive que usar do agacho e ela é lisa, o último set foi penoso para manter a pegada, mas deu bom. Front Squat: 1x aquecendo + 3x 8/6/6x 76kg (isso aqui esta me esgotando, cada vez mais punk fazer) Leg Press: 3x 8x 200kg (ontem testei fechar um pouco mais os pés e consegui descer mais e com mais firmeza, vou manter) Elevação Pélvica: 2x 12x 90kg + 1x 10x 100kg Mesa Flexora: 3x 15/12x 50kg Pantu no Hack: 4x 15x 80kg E para finalizar, delts: Remada Alta Polia: 3x 12x 40kg (Antes eu fazia ele. lat. na polia, mas não gostei muito) Hoje tem Upper 1, com OHP no main lift. Só bora, boa quarta a todos.

Boa, bom retorno! Treino pesado sempre pensando em progressão de carga e siga a dieta a risca por 7-14 dias e avalie o peso, se não subir, aumente 200kcal e aguarde os dias novamente para validar e vai indo. Mantenha a constância e o resultado vem!

Da sim mano! Eu entendi que você iria aumentar diariamente, ou seja, a cada dia aumentar +100kcal kkkk

Parece bom! Pese direitinho na primeira semana principalmente e acompanhe o seu peso, quando estagnar vc acrescenta +100kcal/200kcal.

Não sei sua idade, mas mesmo que tenha 13 anos isso estaria errado.

Em qualquer site será apenas uma estimativa. Você precisa seguir alguns pontos para realmente validar: Pesar sempre ao acordar, de preferência após ter feito number 1 e 2. Pesar os alimentos e considerar as kcal corretas para alimentos crus e cozidos. Eu pesaria 1x/semana. Se ficar pesando todo dia, tem muita variação e vai mexer com sua cabeça. Sendo assim, avalia durante a primeira semana, se cair o peso, add +100kcal/200kcal ou vice-e-versa até vc ficar semanas com o peso igual, essa é a manutenção.

Quando eu testei fazer no início não deu bom não. Imagina agachar pesado com o abs fadigado sem conseguir contrair direito, uma zica.

Eu iria pelo caminho que o @Verduracitou. A manutenção vai dar um aporte calórico suficiente para você treinar pesado, e por pesado que dizemos é trabalhar progressão de carga correta e não apenas incluir ponto zero, dros, pirâmides e por ai vai.. Estando na manutenção, comendo limpo, pensando os alimentos e tendo ctz que realmente esta comendo aquela quantidade de kcal vai te dar um controle muito grande de como pode mudar seu físico. A partir dai vc vê o resultado e quando achar pertinente coloca um leve déficit para dar uma enchugada e depois voltar a subir peso. Pq não adianta, colocando superavit vai te fazer aumentar a cintura e pelo jeito não é oq vc quer.