carvalhofp

Vou dar uma adaptada e ver como fica então. Sim, por conta do trabalho eu chego a ficar quase 7hrs sem comer nada depois do meu horário de almoço, então esse hipercalorico caseiro eu levo na mochila e preparo ele em qualquer momento durante o trabalho.

Peso: 68kg Altura: 1,71 BF: 14% Gasto calórico diário: 2500kcal (https://tdeecalculator.net/) REFEIÇÃO 1 100g Tapioca 4 Ovos Inteiros 30g Whey Protein 200ml Leite desnatado 1 Maçã REFEIÇÃO 2 150g Peito de frango cru 150g Arroz branco 100g Feijão cozido 1 Maça 150 ml Suco de uva integral REFEIÇÃO 3 100g Banana nanica 70g Aveia 150g Batata doce REFEIÇÃO 4 150g Peito de frango cru 150g Arroz branco 100g Feijão cozido 150 ml Suco de uva integral REFEIÇÃO 5 200ml Leite desnatado 100g Banana nanica 15g Pasta de Amendoim REFEIÇÃO 6 54g Hipercalorico caseiro TOTAL 184g PROTEINA (2,5g/kg) 440g CARBO (6,9g/kg) 49g GORDURA (0,6g/kg) 2940 kcal total Dieta detalhada (Deixei os macros de cada alimento de fora pra não poluir o texto. Quem quiser ver, tá aqui o print da tabela.) Montei essa dieta de acordo com os alimentos que tenho condições e são acessíveis a mim. A princípio a ideia é se manter em um superávit de cerca de 450kcal. A proteína está um pouco mais alta por que não queria subir a gordura acima das 0,6g/kg, buscando diminuir o máx. possível o ganho de gordura corporal durante o bulking. A ordem das refeições não será necessariamente essa por conta do meu horário de trabalho não ser fixo, então vou me organizando de acordo com minha disponibilidade, mas a princípio a ideia é realizar todas essas 6 refeições durante meu dia. Oque acharam? Devo manter essa quantidade de proteína mesmo ou é melhor subir um pouco mais a gordura e o carbo?

A cerca de dois meses eu estava com uma meta de chegar aos 65kg e como as academias estavam fechadas, eu só praticava alguns exercícios mais calistênicos ao ar livre. Fiz uma dieta de cerca de 2.400kcal/dia e nesses dois meses consegui ir dos 60kg até os 68kg. Porém, meu BF acabou subindo bastante, estou com cerca de 18% de BF atualmente. Hoje em dia já voltei a treinar na academia e quero reduzir esse BF, mas não queria que isso afetasse demais meu ganho de massa magra. Sei que por estar em déficit não posso esperar os mesmos ganhos que teria se tivesse ingerindo mais calorias e nutrientes, mas também não gostaria de perder ou então estagnar meus ganhos. Altura: 1,71cm Peso: 67,5kg BF: 18% Peito: 90cm Braço: 34cm Antebraço: 26cm Coxa: 52cm Panturrilha: 35cm De acordo com o site https://tdeecalculator.net/, eu tenho um gasto aproximado de 2.100kcal/diária, levando isso em conta, a ideia é manter uma dieta de 1700kcal/dia nos dias que eu fizer apenas musculação e 1900kcal/dia nos dias que eu praticar musculação + aeróbico. A ingestão diária dos macros seria de: 2,5g/kg de proteínas 3g/kg de carboidratos 0,8g/kg de gorduras Vocês acham que uma dieta com esse déficit é suficiente pra ter uma boa perda de gordura corporal e continuar tendo uma boa evolução no meu físico? Por eu ser iniciante na academia, vi muita gente dizendo que dá pra ter um crescimento legal mesmo em déficit.