Basto1986

Obrigado a todos. Minha taxa de metabolismo basal dá 2896kcal, logo vou apontar para uma dieta de 3100kcal. Penso que com a vossa ajuda já tenho conhecimento para elaborar a minha dieta corretamente. Ansioso por começar o diario. Mais uma vez obrigado

Eu não tenho como saber o meu gasto calórico, não tenho smart watch. como vocês estimam o gasto calórico?

Também já pedi analises ao meu médico, mas ele só receita as básicas (hemograma + colesterol). Acham que devo solicitar mais alguns exames?

Tenho mantido o peso nestes últimos meses. Essa dieta que publiquei já está com mais quantidades, pelo que vou manter durante umas semanas para ver se ganho peso. Em relação ao aumento de peso, como é que vocês assumem que estão a ganhar peso. É que o meu peso varia muito durante uma semana, tanto ganho como perco. Isto pesando todos os dias. Talvez seja melhor só considerar uma vez por semana, sempre no mesmo dia em jejum e depois de ir ao WC.

Eu descanso sexta feira. No Sábado faço ginásio e bicicleta e no domingo apenas bicicleta, mas nem sempre faço. Talvez seja melhor cortar mesmo no cardio de domingo. Mas não me sinto esgotado, tenho treinado assim durante estes dois últimos anos.

Obrigado mais uma vez pelas respostas. Esta semana já não consigo pesar a comida. Eu trabalho fora e preparo as minhas marmitas no domingo para trazer para o meu local de trabalho. Vou almejar um superavit de 200-300kcal diárias. No domingo publico aqui as minhas marmitas com o peso e informações nutricionais. Acham que devo incluir mais algum alimento ou suplemento na minha dieta? Vou iniciar o diário com fotos e pretendo publicar pelo menos uma vez por semana.

Obrigado pela resposta. Vou então iniciar um bulk com um ligeiro superavit. Qual a meta realista de peso ganho por semana, de modo a ganhar o mínimo de gordura possível? Devo continuar com o cardio? Não referi anteriormente mas em termos de suplementação uso o seguinte: - Multivitaminico - Creatina - Omega 3 Não tomo Whey porque sou intolerante à lactose, e enjoo facilmente de batidos. A minha dieta consiste em: Pequeno almoço: 50g Nestum zero arroz + 200ml leite mimosa 25g proteina sem lactose 1 Laranja/kiwi 1 comprimido do multivitaminico 4 capsulas de omega 3 Meio da manhã: 1 Pudim proteico milbona ( 20g de proteina) 1 Pêra / Maçã 20g caju Almoço: 200g arroz + 150g carne/peixe (normalmente frango/vaca/salmão/robalo/dourada) ( não faço sempre grelhados, por exemplo: frango estufado com ervilhas e cenouras) Meio da tarde: Sandes (pão de forma) de atum ( em água 125g) com um pouco de maionese magra e rúcula 1 pera/maça/laranka/kiwi Pré treino. 1 Banana + 5g creatina Jantar: O mesmo que o almoço. Por vezes como apenas uma sopa de legumes com batata (400ml) e uma peça de proteina (normalmente frango 150-200g) não costumo fazer refeição antes de dormir pois essa hora é próxima do meu jantar. Bebo entre 2,5 a 3 litros de água por dia. Durmo entre 7 a 8 horas.

Olá a todos! Tenho 37 anos, treino há 4 anos consistentemente. Antes da pandemia era muito magro, pesava 57 kilos para 180cm de altura. Em 2020 comecei a engordar, devido ao estilo de vida mais parado e cheguei a pesar 75kg, mas estava "gordo". Comecei então a fazer ciclismo enquanto os ginásios estavam fechados, sendo que depois fiquei assíduo na musculação. Inicialmente obtive bastantes resultados, perdi gordura e ganhei musculo, mas agora acho que cheguei a um impasse. Já fiz um bulk até 78 kg, seguido de um cut até ao meu peso atual de 70kg, mas o problema é que o meu BF pouco baixou. Passei de 19% para 17% e agora estabilizou. Não quero perder mais peso, porque já me sinto "pequeno", mas gostava de poder fazer outro bulk e manter a definição que tenho atualmente. O que me recomendam? Seguem os meus dados: Idade: 37 Peso: 70kg Altura: 180cm BF: 17% Treino: 5 vezes por semana de musculação com 20 min de cardio no final e 2 vezes ciclismo ( costumo fazer 40km em +/- 1h30 cada sessão). Segue uma foto:

Obrigado pela ajuda. Mais tarde vou tirar umas fotos para colocar aqui e verificar a minha evolução. Ou será melhor colocar no diário de treino?

Pois, se calhar até não era mau manter este peso, mas ganhar definição. Mas não sei se seria benéfico fazer um cut tão cedo. Esse é um dos meus pontos fracos. Não tenho o hábito de beber muito durante o dia. Antigamente bebia apenas às refeições e durante o exercício. Agora tento beber mais durante o dia, mas não devo beber, certamente, mais de 3 litros por dia.

A whey é toda isolada porque sou intolerante à lactose. O meu objetivo é ganhar uns 4/5 kg de massa magra. Estou a tentar gradualmente aumentar nas calorias, de modo a não ganhar muita massa gorda.

Bom dia a todos. Sempre fui uma pessoa sedentária, joguei futebol até aos 16 e fiz ginásio intermitentemente durante uns dois anos sem grandes resultados. A minha constituição sempre foi magra, meço 1,80m e pesei durante quase toda a minha vida adulta cerca de 60kg. Agora com 34 anos, e depois do inicio da pandemia, engordei 10 kilos, sendo que fiquei com barriga ( provavelmente da cerveja), o que me levou a mexer o rabo e fazer algum desporto. Comecei com ciclismo e depois complementei com ginásio. Faço musculação 4 vezes por semana e 6 horas de bicicleta ao fim de semana (3 ao sábado e 3 ao domingo). Já estou nesta rotina há um 1 ano, sendo que parei o ginásio durante um mês, pois em Portugal foram obrigados a fechar devido ao Covid. Estou contente com os resultados até agora, perdi a barriga, ganhei volume muscular e o melhor é que me sinto ótimo. Continuo com 70kg, mas agora com 16% de massa gorda (baixei 2%). Gostava de crescer um pouco mais até aos 74kg, mas também gostava de definir e conseguir ver, finalmente, todos os meus abdominais ( só consigo os superiores). A minha dieta: Pequeno almoço: Opção 1: 60g aveia instantanea + 30g whey isolada + 1 banana + 1 kiwi Opção 2: Sandwich pão de forma com manteiga de amendoim ( uma colher de chá) + 30g whey + banana + kiwi Ambas as opções com um multivitaminico. Almoço: +/-200g Frango/Peru/peixe grelhado + 200g arroz/batata/massa + legumes ( feijão verde, rúcula, agrião, tomate, pimentos - vou variando) 1º lanche: 1 barra de proteína ( +/- 20g de proteína) 2º lanche (pré treino): 1 banana+ 1 barra de cereiais + 5g de creatina Jantar pós treino: igual ao almoço. Como chego da academia às 20h30 não faço refeição pós treino e janto logo. O jantar também é a minha ultima refeição pois deito-me no máximo às 22horas. Alguma sugestão para a minha dieta e treino? Gostava de ganhar mais massa magra e definir um pouco mais. Obrigado em avanço