WellersonOli

Então, acho que tem muitos exercícios, pode tirar um pouco, e vc tem q dosar a carga pq vc não vai dar conta de puxar muito peso com 4 exercícios seguidos de peito. O primeiro e o segundo até dá, mas a partir do terceiro a carga vai cair e vc tem q entender q é normal.

Fala pessoal, desenvolvi aqui um treino para um aluno meu e queria compartilhar com vcs para obter um feedback sobre essa progressão que eu fiz. Então esse aluno começou a malhar na quarentena (ele tem uma academia no prédio dele), e ele queria um treino que proporcionasse hipertrofia e que trabalhasse todo o corpo (lembrando que apesar de ser bem equipada, a academia não dispõe de todos os equipamentos apropriados). Aí no início de agosto fiz essa ficha pra ele: FICHA A (Descanso de 50s para todos) Legpress 45º 4x10 70kg Tríceps Testa 4x12 5kg Abdominal Reto 4x15 - Rosca Martelo 4x12 7kg Abdominal Cruzado 4x30 - Panturrilha Banco Sóleo 4x12 20kg Prancha 4x 40s Paraquedas 4x12 - FICHA B (Descanso de 50s para todos) Agachamento Livre 4x12 24kg Supino Barra 4x20 16kg Remada Curvada Neutra 4x12 6kg Banco Flexor 4x10 25kg Abdominal Cruzado 4x30 - Abdominal Reto 4x15 - Banco Extensor 4x12 40kg Banco Abdutor 4x15 40kg FICHA C (Descanso de 50s para todos) Supino Barra 4x20 16kg Crucifixo Invertido em Pé 4x10 3kg Rosca 21 4x21 6kg Banco Adutor 4x15 35kg Tríceps Francês 4x10 6kg Rosca Martelo 4x12 5kg Prancha Lateral 4x 30s Tríceps Testa 4x12 4kg Então vcs podem perceber que ele tá fazendo alguns exercícios com séries de médias repetições e outros com séries de altas repetições e com intensidades moderadas. Com isso eu consigo trabalhar as faixas de carga relativas à hipertrofia (ou seja, não são pesos muito leves e tbm não são poucas repetições). Aí eu fiz essa progressão aqui: FICHA A (Descanso de 50s para todos) Abdominal Reto 4x15 - Abdominal Cruzado 4x30 - Prancha 4x 40s - Prancha Lateral 4x 30s Paraquedas 4x12 FICHA B (Descanso de 50s para todos) Agachamento Livre 3x10 50kg LegPress 45º 3x10 90kg Banco Flexor 3x10 35kg Banco Adutor 3x15 50kg Panturrilha Livre Unilateral 4x15 Banco Extensor 3x12 55kg Banco Abdutor 3x15 55kg Panturrilha Banco Sóleo 3x12 24kg FICHA C (Descanso de 50s para todos) Supino Barra 4x12 40kg utilizar de série negativa quando chegar na falha concêntrica Crucifixo Invertido em Pé 3x8 7kg Crucifixo c/ Halteres 4x12 12kg utilizar de série negativa quando chegar na falha concêntrica Remada Curvada Neutra 4x10 9kg Rosca 21 3x21 10kg Tríceps Francês 3x10 10kg Rosca Martelo 3x12 10kg Tríceps Testa 3x12 8kg Eu aumentei a intensidade do treino, mas sem sair da faixa de hipertrofia. Como vcs podem observar, eu agrupei os exercícios por dia (Ficha A tem só exercícios de Core; Ficha B tem só exercícios de perna; e Ficha C tem os de membros superiores). Aumentei as intensidades e diminuí o volume. Aí para ter um diferencial, eu acrescentei as Séries Negativas nos exercícios de peito (aproveitando que agr eu posso acompanhar os treinos e ajudar com isso), então ele realiza 4 séries de Supino e quando ele começar a falhar na concêntrica ele completa com repetições negativas. Eu coloquei essa técnica porque na fase excêntrica a gente sofre mais dano no tecido muscular, que é o ideal pra hipertrofia. Eae oq vcs acharam?

Depende tbm da intensidade do treino, pode ser que um dia vc possa pegar mais pesado, com poucas repetições. Em outro dia vc faz muitas repetições mas com pesos menores

Boa noite cara, acho que vc tem que levar outras coisas em consideração. Qual é o seu objetivo?