-Andy-

Aff forçado hein?

Tá ótimo o treino Anita! Eu não faria melhor Beijão!

Anita, eu gostei da divisão, só mudaria a ordem: A- peito, biceps, triceps, panturrilhas B- quadriceps C- aerobicos e abs D- isquiostibiais e gluteos E- aerobicos e abs F- costas, panturrilhas O Motivo é que mesmo trabalhando com foco nos isquiotibiais, você está trabalhando o gastrocnêmio também, logo, melhor dar um dia de intervalo pelo menos entre cada treino pra esses musculos. O que tu acha? Agora... mais volume?! Rumo aos 70cm? auhauhuah =**

Perfeito Anita! É isso mesmo! Só não sei se você vai conseguir fazer nos 3 exercicios, porque realmente o negócio é demoniaco uahhauuah Minha namorada tá ciclando com Oxan... 2 semanas e ja ganhamos 1,x cm de panturrilha fazendo esse esquema... Nao tiramos as medidas ainda, mas me parece que aumentaram denovo essa semana, vamos ver... semana que vem tiro as medidas rs. Mas ae... essa foto do avatar é vocÊ? Se for, pqp... você tá gigante! Adorei o shape! Parabens! Beijao!

Falando em cafeina, segundo um farmaceutico que virou meu brother hoje (me inturmo facil auhauhauh), voltou a ser liberada! Ele falou que consegue manipular pra mim... disse que umas 20, 30caps com 500mg de cafeina ele consegue por coisa de 10 ou 20 reais.. barato né? auhauhauh

Vai manipular a cafeina logo pow Esse negocio de tomar café é coisa de caminhoneiro e pedreiro... Ou então compra pó de guaraná pelo menos.

@ leona.... Sinceramente nunca ouví falar mal de feijão... Caso possa compartilhar o tópico que deram a dica (se tiver explicação...) seria legal, pode ser uma informação nova pra mim. Mas a principio digo que não tem nada a ver, pelos motivos que dei ali em cima. @ Evy, eu gostei da dieta. Só acho que a contagem de calorias tá um pouco maior do que deve ser na verdade... Usou qual calculadora? Beijos!

Na verdade não Anita, rs. Vamos lá... Você escolheu um peso que daria pra fazer 20 repetições, certo? As 15 primeiras repetições da primeira série, seria apenas um WARM UP, com a diferença que você não vai descansar. Terminando essas 15 repetições, sem descansar, você vai continuar no exercício, começando oficialmente a série que irá de 12 a 15 repetições. A partir daí seu musculo com certeza já estará queimando, então você só terá que descansar os 10 segundos e fazer quantas repetições lhe forem possiveis (eu presumo que vai dar a cada "pause" pra você fazer mais umas 6... é o que geralmente acontece). Na verdade o que importa mais é esse warm up na primeira série e as 12~15 rep que você executará logo em seguida (novamente: sem descanso). Na segunda série, não precisa fazer essas 15 iniciais... já pode começar a contar 12~15 e fazer os pauses, voltando e executando quantas repetições lhe forem possiveis. Entendeu? rs É complicado ir falando... mas na pratica é "muito facil". -- Qualquer duvida estamos aí... se eu demorar pra responder manda mp que eu vejo e respondo. Bjos!

Olha, sinceramente... OS treinos da Runners são focados pra quem quer "aprender a correr". VIsando aumentar distancia, velocidade... Enfim, visa condicionamento fisico. O que é ótimo, não me interprete mal, mas não é nosso objetivo principal. O ideal pra quem quer baixar BF é manter os BPM max proximos de 65 ~ 75% do maximo. Pra descobrir o seu faça: 220 - idade O Resultado será sua FC máx. (estimada) Pega esse valor e subtrai os 65% e os 75% ... e tenta trabalhar entre esses valores durante a corrida. Pode ser uma caminhada rápida, um trote lento... ou você pode trabalhar de forma intervalada (Por ex: 2min correndo 2 min caminhando). O legal é vc trabalhar com um frequencimetro. Tua academia tem? Caso não tenha, pra facilitar... essa faixa de FC ficaria mais ou menos naquele ritmo onde você consegue formar uma frase curta (tipo: "eu amo você" ou "Estou apaixonada"), mas só. Não dá pra ficar batendo papo. Enfim.. Por hora é isso rs. Bjao, boa sorte! Ah, sim... sobre feijão. Pô meninas, não comer feijão por causa dos gases é foda hein? Feijão é fonte riquissima de ferro e contem aminoácidos que combinam com os do arroz, tornando a refeição mais completa... Deixem de frescura! rs

Conselho: Se achou Faz estoque. Segundo um farmaceutico o franol e marax estão com problemas na mer** da ANVISA por conta da efedrina. Conforme o que ele falou o MARAX volta no RJ acho que essa semana porém, com venda sob prescrição... é mole? ><

Boaaaa Pepezuda! auhahua Relato perfeito! Ganhou muita medida hein?! 3cm de panturrilha eh coisa demaaais! Os ganhos de coxa não preciso nem comentar... PArabens mesmo! Ps: Lí la atras sobre o episodio do correio que vc chorou... foi a unica alteraçao no humor? Ps2: quero ver as fotos! uahahua Bjao!

Editei lá o tópico. Vou manter a estrutura 2 mesmo. Sobre a dosagem de diana, acham que realmente 40mg é muito pouco? LEmbrem-se que é meu primeiro ciclo... Sobre a TPC, alguém teria algo a acrescentar? @Anita: Passa sim que vai ser muito util. Eu usualmente uso sabonete esfoliante porque minha pele as vezes fica meio que "alergica" quando me depilo (1x por mes pro corpo *tudo menos pernas* / barba 1x a cada 3 semanas rs), então acaba dando uma boa ajudada... MAs só também. @Tycoon: Era essa minha idéia inicial, sobre o uso de propi. Mas pelo que parece o custo x beneficio nao compensa tanto assim... Sobre Vitrix durante a TPC, alguém já leu relatos positivos a respeito? Entrar com ele após a ultima dura seria uma boa?

Realmente... por aqui procurei também e não encontrei

Oi Evy, tudo bem? (vou te chamar assim pq minha namorada tem seu nome e a chamo assim, tem problema? auhahuahu) Então, poderia relatar pra mim como é o ritmo dessas corridas? E há quanto tempo você as faz mais ou menos? Sobre a dieta eu diria: - Esquece a mortadela e o peito de peru (muito sódio); - Adicione mais queijo (ricota ou cottage) em seus lanches, a dieta está muito pobre em proteina; - Dá um up no seu pré treino. Se possivel inclua ovos/leite e aveia; - Nesses lanches com iogurte e frutas ae uma excelente opção pra variar é usar granola/quinua. Vendo por cima aqui dou esses toques... tô meio apressado pq tenho prova daqui a pouco e nem banho tomei ainda pra ir pra facul, mas tá valendo uhahauahu Quando você falar sobre o ritmo da corrida e percurso eu tento dar uns toques, tá? Beijão e continue assim!

Up. Tem algo errado com meu tópico? Vamos lá galera, sugestões, opiniões e criticas são bem vindas....

Obrigado, Anita! Sempre que puder tentarei dar meu pitaco nos treinos por aqui rs Opa! Não é bem isso, mas já aproveitando o gancho explico a técnica também rs Então, exercícios isometricos são aqueles com contrações/alongamentos sem movimentos. Exemplo: Ao final de uma série na cadeira extensora, manter a perna estática em algum ângulo do movimento. Nesse caso, o ideal seria fazer ao menos 3 momentos de isometria: - Em um momento de contração máxima (quando as pernas estão completamente estendidas), contrair o quadríceps e segurar por X segundos (a intensidade pode ser controlada aqui, aumentando o valor de X) - Em um momento de alongamento máximo (alí, proximo ao inicio do movimento, quando você acabou de tirar o peso do suporte, as pernas ainda estão dobradas), segurar na posição por X segundos; - Por fim, achar um ponto intermediário (se seu ponto fraco for aquela bendita região proxima aos joelhos recomendo deixar a angulação mais pendente pra alongamento que contração) e travar alí também, resistindo por X seg. É uma técnica interessantíssima para adicionar a um treino ou outro ae Mas vamos ao rest pause: Há várias formas de fazer um rest pause: - Você pode estipular um numero X de repetições, colocar uma carga que você normalmente não conseguiria alcançá-la e começar a série. Quando chegar em exaustão, descansar 10 segundos e continuar fazendo mais movimentos. Assim consecutivamente até alcançar o numero estipulado; - Se tratando de panturrilha, gosto de trabalhar com volume alto, pois trata-se de um musculo que aguenta MUITO estimulo. Normalmente faço o seguinte: Escolho uma carga próxima a um numero de 20RM e oriento o aluno a completar 15 repetições. A partir daí você já estará sentindo aquela "queimação" típica. Após isso começamos realmente a contagem de repetições que deve chegar a pelo menos 12 a partir daí. Completadas as 12~15 repetições (se você estiver fazendo corretamente não conseguirá passar disso rs), dou 10 segundos de descanso e continuamos a fazer. Mais 10seg de descanso e outra 'série'. Mais 10 seg de descanso e completamos o 3º e ultimo ciclo. Então dou aproximadamente 2 ~ 2:30min para recuperação e fazemos denovo os 3 "rest pause". Mais um descanso de 2 a 2:30min e partimos pra terceira e ultima série. Não costumo contar repetições com alunos disciplinados. O segredo é tolerar, tolerar, tolerar... ehehehe É um negocio exaustivo DEMAIS, mas vale bastante a pena. Eu gosto desses dois exercícios. Onde trabalho, nossas cadeiras adutora e abdutora são da marca Total Health e de fato são excelentes, nem se compara com a maioria que vemos por aí onde um novato já chega zerando e "brincando" com o movimento... Como não conheço sua academia, acho que o ideal seria trabalhar ou na polia ou na tornozeleira. O vasto medial ajuda muito no volume do quadriceps e é bastante requisitado nesse exercicio. Outra opção seria o Agachamento sumô. Já exercicio na cadeira abdutora (ou na polia, ou então na tornozeleira) é fundamental também. Recruta muuuuuuuito gluteo e vasto lateral.... sobre o vasto lateral, principalmente pra mulher que usa saia, nao preciso nem comentar né? rs No mais é isso ae, qualquer coisa estamos por aqui

Franol a noite é pra quem não quer dormir mesmo Bro, no seu lugar eu diminuiria os volumes de treino. Mudaria de ABC 2x pra 1x só, Full body 3x ou mesmo ABCDE. Inclua se possível vitamina C no desjejum, pois em Cut a defesa do organismo cai muito... Ainda sobre treino, já fez ou pensa em fazer AEJ? Recomendo muito, mas para isso não faça em dias de treino. (Acho uma opção legal pros fins de semana) No mais, to acompanhando. Vai rolar fotos antes e depois? Abraços e boa sorte bro!

Idade: 21 anos Tempo de treino: Na verdade treino desde os 18, 19... mas sempre parando depois de uns 8 meses e ficando uns 4 sem treinar... Época dificil, trabalhar, estudar e treinar é complicado. Mas enfim... Vou considerar o tempo que estou treinando com afinco de forma ininterrupta: 1 ano e 1 mes (desde que comecei trabalhar na área). Medidas:Braço (frio, contraido): 37,5 ~ 38 Torax (relaxado): 103cm Pernas (contraidas): 57cm Panturrilha: 37,5cm Antebraço: 31cm Cintura: 81cm BF: 11,9% Peso: 72 - 73,5kg (fiz uns ajustes na dieta e tá subindo... creio que estabilizo nos 74 até começar) Altura: 1,70m O CICLO: Objetivos: Hipertrofia, ganhar 6 a 10kg (não sei, né... vamos ver como meu corpo reage. Quero ganhar o máximo de peso possível sem alteração drástica no BF) A estrutura: A ESTRUTURA Dura 1-8 500mg Deca 1-8 200mg Diana 1-4 40mg/dia TPC: 1-14: 100mg clomid + 40mg de tamox por dia 15 - 28: 50mg clomid + 20mg tamox A suplementação A suplementação não será muito diferente da atual: - Pós treino com whey + malto + creatina - Albumina - Hipercalorico (devido a disponibilidade de tempo pra me alimentar e a afinidade com o suplemento) - Proteina isolada de soja antes de dormir - Vitamina C ao acordar Basicão. Comentários gerais Cuidarei da dieta direitinho, mas só postarei um modelo mais perto do ciclo, apos receber as criticas da galera. Tal como o treino. Tenho uma certa tendencia a ter espinhas, pois minha pele é um tanto oleosa... Gostaria de receber dicas pra combater isso que é o meu "maior medo" durante o ciclo. Nunca me lesionei. Tenho algumas dores rotineiras que são devidamente controladas. Na época do ciclo (se Deus quiser conseguirei fazer em JULHO) estarei de férias na facul e no trabalho, terei o dia todo pra descansar. Como proteções pro figado e rins, apenas água (pelo menos por hora). Caso sinta algo estranho sobre o figado, incluirei Boldo e Silimarina. No mais é isso. Caso sintam falta de algo me digam que eu incluo no tópico. Conto com a ajuda de vocês. Att.

Só eu que ainda não tô ciclando Vou começar a comprar as paradas... é agora ou nunca! uahuhahau Agora convenhamos... Penelope, puta genética desgraçada de boa hein?! Tudo isso ae em um ciclo só com oxan é de cair o queixo! E bora amarrar um cristalzinho, uma pimenta, sal grosso + alho... porque olho gordo na tua academia nao vai faltar auhhuauha

Orra! Tá melhor ainda ahuahuauh Pra mim chegou no ponto "perfeito" entre definição e volume muscular rs

No mais é isso ae... meus 25cents sobre seu treino, rs. Ps: Acompanhando teu ciclo, boa sorte! Bjo!

uahauhauha pow cair na academia deve ter sido foda auhauhauhauh Me lembrei de uma aluna que pisou na esteira andando esses dias... baita capote! rs Confesso que rachei o bico auhuahauh Mas viu... Tem como vc fazer pra gente um apanhadão de todos os colaterais e nivel de relevancia do mesmo durante o ciclo até agora? Vai ser um excelente feedback tanto pra nós como pra você. Sei que você já relatou, mas tudo no momento... Hoje, quase finalizando o ciclo, como você diria que foi? (passado o calor do momento rs) Oh, pra facilitar fiz um "geral" do que você relatou algo no tópico... - Espinhas; - Oleosidade; - Libido; - Humor; - Ganhos de força - "inchaços" onde 'não devia - Alterações de voz; Tudo isso falando mais ou menos se ainda sente algo disso... enfim... Ah, só se você quiser também, logico. rs Bjão, guria!

E aí Penelope, beleza? Lí seu relato todo (você sabe rs) e já te dei os parabéns pelos ganhos, mas passo aqui pra fazê-lo denovo! Sobre abrir o jogo: não abre não. Deixa teu corpo evidenciar que está usando algo, mas não confirme nunca, pra que não passe por situações de stress ouvindo: "com bomba até eu" e outras M***** que o povo fala, nós sabemos. Posta seu treino novo pra gente avaliar? Aliás, quem monta seus treinos, o professor? Parabéns acima de tudo pela tua dedicação e disciplina. Cuido dos treinos e dieta de muitas pessoas e vou te contar que é dificil aturar calado o tanto de asneira que o povo comete, indo contra o combinado... Mas enfim, rs. Beijão!

Opa! Ta aí um assunto que eu aprecio muito e acredito que é onde mora os resultados. Antes de mais nada, vale ressaltar que toda periodização deve ser feita de forma INDIVIDUAL. O que isso quer dizer? Que não podemos usar treinos ou filosofias de BBs? NAO É ISSO! Veja: Eu, como praticante assíduo de musculação, estudante da área desde sempre faço PRA MIM o seguinte esquema: Em dezembro, faço um rascunho no excell com 12 meses, onde levo em consideração o clima, minha rotina, meus objetivos e "crenças" sobre treino. Conforme vão passando os meses, vou tirando fotos, fazendo anotações sobre meus treinos, meus progressos e tudo que possa me ser util na hora de montar um treino. Antes de continuar, postarei algo que já postei em outro lugar, quando fiz o esboço da minha periodização atual: Bom, isso eu criei em dezembro de 2010 e já fiz várias alterações (algumas eu já atualizei na hora de postar aqui) de acordo com o feedback que meu acervo de fotos me proporcionou, junto do meu feeling e sobre o que aprendí. Já estou com muitas idéias novas por exemplo para o próximo treino. O atual aliás é ABCDE e não ABCD como descreví. Dentro de cada etapa e treino uso técnicas que acho conveniente com o volume do treino, o dia em que estou, etc. Técnicas como drop sets, rest pause, etc. A cadência do treino do mês que vem certamente será muito mais focada para movimentos rápidos que para lentos. É dentro de cada treino que vocÊ aplica as coisas que "viu", isso dificilmente vai mudar algo em sua periodização. Enfim, me prolonguei demais... depois posto mais caso interesse a alguém.

Só uma pequena dica. Lí lá atrás que você tem pouca flexibilidade no tornozelo... Coloca uma anilha embaixo de cada calcanhar pra fazer o agachamento. No começo eu achava que era firula apenas, mas realmente funciona pra quem tem esse tipo de problema hehe Ahn... Se fosse eu no seu lugar usaria um full body agora já que está em cut e com dificuldades pra manter os pesos nos treinos. Massa seu relato. Abraço!