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Sempre procure a TACO. https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf
 
Segue aí
 

Alimentos Qtde kcal carbo proteina gord fibra sodio mg Arroz Branco 100g 128 28 2,5 0,2 1,6   Arroz Integral 100g 124 25,8 2,6 1 2,7   Macarrão cozido 100g 96 19,4 3,7 0,4 1    
 
Ou seja.. não da para substituir na mesma proporção de jeito nenhum.

puts e eu aqui a moda antiga com uma cadernetinha na mão andando pela academia kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

A cafeína estimulante aumenta o estado de alerta e o desempenho do exercício, portanto, a cafeína é amplamente utilizada por trabalhadores e atletas. No entanto, pode ela afetar negativamente a duração e a qualidade do sono?
 
Este estudo investigou o efeito de 400 mg de cafeína (o que corresponde a 2 cafés grandes) no sono quando tomado zero, 3 ou 6 horas antes de ir para a cama. O sono (em casa) foi investigado com diários de sono e um monitor de sono validado.
 
Como esperado, a cafeína logo antes de dormir (0h) diminuiu a duração do sono em uma hora. No entanto, mesmo quando a cafeína foi tomada 3 ou 6 horas antes de dormir, a duração do sono também foi reduzida em uma hora.
 
A duração mais curta do sono foi explicada como sendo um tempo maior até que os sujeitos adormecessem e por mais tempos de vigília (períodos de vigília curtos) durante a noite.
 
Em conclusão, a cafeína atrapalha o sono mesmo quando tomada 6 horas antes de dormir. Portanto, você pode querer limitar a ingestão de cafeína durante o final da tarde e à noite.
 
Fonte:
Drake, Christopher et al. “Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.” Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine vol. 9,11 1195-200. 15 Nov. 2013, doi:10.5664/jcsm.3170
 

Introdução
 
No final do ano de 2013, tive uma lesão na coluna lombar. Em razão disto, além de uma hérnia de disco protusa, tenho também enorme compressão nos discos, exercida pelas vértebras lombares. A junção deste dois fatores — hérnia e compressão — tem sido, desde então, o motivo de grandiosas crises de dor e afastamento de atividades físicas. Minhas dores — lombociatalgia — são constantes — 24 horas por dia, 7 dias por semana —, teimosas, incessantes e agravam com movimentos simples. Isto é, assistir às aulas, subir escadas, sentar, caminhar e dormir passaram a ser tarefas não tão fáceis como outrora.
 
É importante dizer que eu tenho uma condição genética especial. Possuo uma vértebra lombar a mais (VT - vértebra de transição), o que provavelmente predispôs meu organismo à lesão citada acima. Sempre fui praticante de exercício físicos, tais quais artes marciais e musculação (atingindo, à época, o que seria algo próximo do meu limite natural).
 
Em razão da situação de sedentarismo na qual adentrei após a hérnia de disco lombar, meu corpo tem aparentado diversas situações de fraqueza muscular e, até, outras lesões. Algumas já foram identificadas; outras, não. São: síndrome da dor femoropatelar (joelho direito), canelite (ambas as pernas), dor nos pés e tornozelos, bursite (quadril direito), dor nas nádegas e posterior das coxas, manguito do ombro esquerdo e dor no pescoço. Conforme eu consiga tratar e diagnosticar cada problema, explicarei detalhadamente. 
 
 
Objetivo e Metodologia
 
O intuito deste diário é relatar minha recuperação nos próximos 18 meses e, dependendo dos interesses meus e dos usuários que porventura vierem a acompanhar este tópico, posso continuá-lo ou encerrá-lo após o decurso do tempo.
 
A metodologia adotada será a divisão do relato em 3 etapas:
 
Tratamento da lesão por completo e reajuste superficial da dieta; (23/05/2018 - ??/??/????) Volta aos treinos para fins de adaptação muscular, neural, articular e cardiovascular; Treinamento visando à hipertrofia e à progressão de cargas.  
Legenda: 
Esmeralda — fase cumprida; Azul brilhante — fase atual; Vermelho pálido — fase pendente.  
A Lesão
 

 
O disco intervertebral possui, genericamente, duas espécies de materiais: o núcleo pulposo (parte interior) e os anéis fibrosos ou ânulo fibroso (parte exterior, que reveste o núcleo). Com um determinado movimento incorreto, geralmente habitual e constante, os anéis fibrosos se rompem e o material interno é extravasado. Como se pode observar na imagem, o canal vertebral se encontra ao lado do disco, bem como as raízes nervosas. Assim, o material do disco que é herniado passa a comprimir mecanicamente e a realizar reações químicos com o nervo. Como consequência, surgem as dores insuportáveis. No meu caso a hérnia é lombar e, por isso, o nervo afetado é o nervo ciático. As dores vão desde as costas, passando por nádegas, posterior das coxas, pernas, pés e dedos. É uma dor que irradia para as duas pernas e lembra uma espécia de choque.

 
A imagem acima mostra a compressão no disco intervertebral, responsável tanto pela dor ciática quanto pela dor axial, lombar.
 

 
 
Acima, observam-se as gravidades que podem acometer um disco intervertebral. Desde uma simples degeneração ou protusão até extrusão ou sequestro, casos mais graves. Minha lesão se trata do segundo caso, a hérnia de disco protusa. À direita, pode-se notar como ocorre a compressão dos nervos por parte da hérnia de disco.
 
 
Tratamento da lesão
 
Fiz fisioterapia por muito tempo, tanto por plano de saúde, quanto particular. Esta foi consideravelmente melhor, sendo eficaz no fortalecimento da musculatura paravertebral, mas no tocante à dor e à descompressão foi pouco eficaz. Um tratamento invasivo — cirúrgico — , ao menos por enquanto, está descartado.
 
Conhecendo o caso detalhadamente e meu organismo como um todo, junto à conversa com um excelentíssimo médico, a conclusão a qual chegamos foi: a hérnia de per si é pequena e consequência de alteração da coluna; as dores lombares e ciáticas são resultados da compressão exercida sobre o disco intervertebral. Portanto, o meio para tentar solucionar o problema é a descompressão!
 
Estou fazendo tratamento em uma mesa de tração, a qual busca a tão sonhada descompressão. Serão 20 sessões. Juntamente a este tratamento, o médico procederá com um bloqueio da dor muito em breve. Relatarei os resultados no diário.
 
Cronograma
 
1ª Fase — Tratamento da lesão por completo e reajuste superficial da dieta
(23/05/2018 — ??/??/????)
 
Primeiramente, é importante ressaltar que é praticamente impossível a reversão do quadro. Isto é, não há como retirar o material herniado através do tratamento conservador. Porém, é possível a redução — total ou parcial — dos sintomas lombares e ciáticos, bem como eventual absorção, por mecanismos do próprio corpo, de parte do material herniado. Logo, quando me refiro ao tratamento da lesão por completo, trata-se de não mais ter barreiras — dor e compressão — para o exercício de atividades físicas.
 
A tração serve para aumentar o espaço intervertebral, descomprimindo o disco. Com a descompressão, os nervos deixam de ser pressionados, eliminando a dor, e os nutrientes vão, aos poucos, sendo novamente distribuídos ao disco intervertebral, aumentando também sua hidratação.
 
Como dito no início, também será realizado o bloqueio. Creio que serão 3 sessões de bloqueio.
 
O início do tratamento deu-se em 23/05/2018. Serão 3 sessões de tracionamento por semana, contabilizando um total de 20 sessões.
 
Sessões de tração: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
 
Legenda: 
Esmeralda — sessão cumprida; Vermelho pálido — sessão pendente.  
Base Científica
 
Neste tópico, agradarei aqueles que têm ávido interesse por pesquisas científicas. Tudo o que eu fizer em relação à dieta, à nutrição e aos hábitos, compartilharei artigos científicos que embasem minhas escolhas.
 
Confesso que não sei quando conseguirei ler ou compartilhar os artigos e tampouco se conseguirei. Não obstante, fica o tópico para que eu tente prosseguir com a ideia futuramente. 
 
Trial of Pregabalin for Acute and Chronic Sciatica - The New England Journal of Medicine (para quem se interessar, fiz uma breve análise do estudo)
Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 1)
Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 2)
Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 3)
Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte final)
Comentários finais (resumo) sobre as recomendações do Stuart McGill
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 1)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 2)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 3)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 4)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 5)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 6)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 7)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 8 )
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 9)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 10)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 11)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 12)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 13)
Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 14)
 
Fórmula de Mifflin-St Jeor para cálculo de TMB (para indivíduos do sexo masculino):
TMB = (10 x Peso [kg]) + (6,25 x Altura [cm]) - (4,92 x Idade [anos]) + 5
TMB = 10x90 + 6,25x178 - 4,92x22 + 5
TMB = 900 +1117,5 - 108,24 
TMB = 900 + 1009,26
TMB = 1909,26kcal
 
Como estou proibido de realizar qualquer atividade física no momento, estou apenas estudando. Em razão disto, multiplicarei minha TMB pelo fator de atividade de 1,1 para atingir meu GCD.
 
GCD = 1909 x 1,1
GCD = 2093kcal
 
 
Índice do Diário
 
1. Sessões de tração lombar
2. Aplicação do bloqueio da dor
3. Resultados posteriores do bloqueio da dor
4. Gráfico das dores antes e após o bloqueio da dor
5. Análise sobre a pregabalina
6. Possibilidade de cirurgia e a radiofrequência
7. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 1)
8. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 2)
9. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 3)
10. Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte final)
11. Comentários finais (resumo) sobre as recomendações do Stuart McGill
12. Como escovar os dentes e amarrar os cadarços de maneira saudável para a coluna
13. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 1)
14. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 2)
15. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 3)
16. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 4)
17. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 5)
18. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 6)
19. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 7)
20. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 8 )
21. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 9)
22. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 10)
23. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 11)
24. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 12)
25. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 13)
26. Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starret (parte 14)
 
 
 
 
Dados Pessoais
 
Sexo: masculino
Altura: 178cm
Massa corporal total: 90kg
Massa magra: 67,5kg (75%)
Massa gorda: 22,5kg (25%)
Taxa Metabólica Basal: 1909kcal
Gasto Calórico Diário: 2093kcal
 
Dieta
 
Valores referenciais a cada 100g (conforme a Tabela TACO da Unicamp):
 
Alimento                                   Proteína Animal      Proteína Vegetal      Carboidratos      Lipídios 
Maçã Fuji                                                 x                               0,3                           15,2                   x
Laranja pêra                                            x                               1,0                             8,9                  0,1
Arroz integral cozido                              x                               2,6                           25,8                 1,0 
Feijão carioca cozido                             x                               4,8                           13,6                 0,5
Brócolis cozido                                       x                               2,1                             4,4                  0,5
Peito de frango grelhado                      32                               x                                x                    2,5 
Ovo inteiro cozido                                13,3                             x                               0,6                  9,5
Azeite (13mL)                                          x                                x                                x                    13
Leite desnatado (200mL)                      6                                x                                9                      x
Albumina (porção de 28g)                   24                               x                               1,6                    x 
 
 
A dieta consiste em 4 refeições ao dia:
 
Desjejum/Pós-AEJ
400mL Leite
200g Ovos inteiros cozidos
Total: 402,2 kcal;  38,6g de proteína animal; 0g de proteína vegetal; 19,2g de carboidratos; 19g de lipídeos.
 
Almoço
28g Albumina
Total: 102,4 kcal; 24g de proteína animal; 0g de proteína vegetal; 1,6g de carboidratos; 0g de lipídeos.
 
Lanche da tarde
100g de Maçã Fuji
Total: 62kcal; 0g de proteína animal; 0,3g de proteína vegetal; 15,2g de carboidratos; 0g de lipídeos.
 
Janta
200g Peito de frango
300g Arroz Integral
39mL Azeite de Oliva
100g Laranja Pêra
100g Feijão Carioca
200g Ovo Inteiro Cozido
Brócolis à vontade e 2 castanhas-do-pará
Total: 1298kcal; 90,6g de proteína animal; 11g de proteína vegetal; 75,3g de carboidratos; 65,6g de lipídeos.
 
 
Total
1865kcal
153,2g de proteína animal (1,7g/kg)
11,3g de proteína vegetal (---)
111,3g de carboidratos (1,2g/kg)
84,6g de lipídeos (0,9g/kg)
 
Ingestão = 1865kcal
GCD = 2093kcal
Ingestão - GCD = 1595 - 2093 = -229kcal.
 
 
 
Meus agradecimentos e muito obrigado a todos por acompanharem!
Minato Namikaze.

Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 1):
 
1. Sobre tornar o ato de carregar mochila nas costas deixar de ser maléfico e passar a ser benéfico, constituindo até um exercício na rotina
 
O autor recomendou, para quem tem problema discal na parte posterior (meu caso), colocar "no fundo" da mochila, aproximadamente 10kg, na altura da lombar, e caminhar sobre solo desnivelado. A mochila gera um momento de extensão do torso, deixando-o em uma posição vertical. Isto alivia os extensores da espinha, que anteriormente estavam contraídos enquanto o corpo se encontrava de pé, mas com uma postura flexionada (o que é péssimo).
 
Com o maior braço de momento, há redução da carga compressiva sobre as costas. A redução da compressão dos músculos é maior do que a exercida pela carga adicional da mochila. Caminhar sobre o solo desnivelado promove um movimento suave para a lombar, o qual é terapêutico para o tipo de discopatia descrita aqui. Portanto, enquanto alguns têm culpado as mochilas como fonte de problemas nas costas, elas podem ser utilizadas de forma terapêutica.
 
2. Estratégias para reduzir problemas nas costas durante prolongado tempo sentado
 
Stuart McGill desenvolveu uma abordagem de três estratégias para reduzir os problemas decorrentes do ato de ficar sentado por muito tempo.
Utilize uma cadeira ergonômica, mas da maneira correta (poucos fazem isso). Muitas pessoas pensam que devem ajustar a cadeira para uma postura ideal. Geralmente, ajustam-na de modo que os quadris e os joelhos ficam dobrados 90º e o torso fica em posição ereta. Isto, inclusive, é a postura ideal veiculada em vários textos ergonômicos. Essa talvez seja a postura ideal, mas não por mais do que 10 minutos! As cargas sobre os tecidos devem migrar de tecido para tecido a fim de minimizar o risco de um único tecido acumular microtraumas. Esta migração é observada quando há alteração na postura. Assim, a cadeira ergonômica é aquela que possibilita uma fácil alteração postural através de grande variedade de ângulos das articulações. A recomendação, portanto, é continuamente alterar os padrões ao se sentar na cadeira. Muitos trabalhadores continuam a acreditar que há "a melhor postura para se sentar" e se demonstram relutantes em tentar novas posições. Eles precisam aprender como regular as cadeiras e a variedade de posturas que são possíveis. Saia da cadeira. A extensão alivia o estresse posterior no ânulo, enquanto sentado com maior flexão aumenta-o. A pausa recomendada é que devemos manter uma posição relaxada em pé por 10-20 segundos. O objetivo principal é ganhar tempo para permitir a redistribuição do núcleo pulposo e reduzir o estresse sobre o ânulo. Em seguida, elevam-se os braços sobre a cabeça e empurram-se as mãos em direção ao teto. Logo após, inala-se profundamente o ar, de modo que a lombar ficará completamente estendida. Este procedimento deve ser realizado com calma e de modo progressivo, sem "pensar" ou "refletir" sobre o conceito de extensão em si. Manter uma rotina de exercícios no mesmo horário em dias de trabalho. Meio-dia seria o ideal.    

 

 

Imagens exemplificativas dos tópicos 1 e 2. A primeira representa a posição "correta".
A segunda, as variações em uma cadeira ergonômica. A terceira, os procedimentos
para serem realizados ao se levantar de uma cadeira a fim de aliviar as estruturas
do disco intervertebral.
 
3. Como se levantar da cama (ou de qualquer lugar sobre onde estiver deitado) da maneira correta
 
Conforme o autor, algumas pessoas têm dificuldades para rolar sobre a cama quando suas costas doem. Praticamente todas podem aprender a lidar com suas dores e, ainda assim, levantar corretamente através da combinação da transferência do momentum com o mínimo de torção.
 
Enquanto se estiver deitado sobre um lado, (a) o paciente contrai o torso de modo que a espinha não seja torcida nos passos seguintes. (b) Então, o braço e a perna de cima são levantadas simultaneamente, enquanto o braço e a perna debaixo vão se deslocando da superfície. (c) Isto deve ser realizado rápido o suficiente para gerar o momentum que permita o rolamento do paciente. (d) O paciente deve, após o final do movimento, estar confortavelmente deitado do outro lado.
 

Imagem exemplificativa das quatro etapas para trocar de posição sobre
onde se está deitado e para levantar-se da maneira correta. 
 
 
Conteúdo extremamente enriquecedor e que, não só pode, como deve ser executado até mesmo por quem não tem problemas lombares.
 
Conforme eu prossiga com a leitura e, quando tiver tempo, vou trazer o que seja de maior aplicabilidade prática no livro. Já tenho coisas interessantes para compartilhar, mas não houve tempo de colocá-las nesta oportunidade.
 
Abraço!

Treino de ontem foi mt bom, consegui alguns PRS e o pump no bíceps foi um dos melhores até hj.
 
Treino B (18/02) - Treino de Costas e Bíceps
Puxada alta 4x - 35kg/10reps.
Remada baixa 4x - PR. 45kg/10reps.
Serrote 4x - PR. 28kg/8reps. Primeira vez q manipulei esse halter.
Crucifixo inv. uni. polia 4x 
Rosca alternada 4x - 12kg/10reps.
Rosca direta polia 4x 
Encolhimento pulley 3x - 55kg.
Rosca inversa polia 3x - 15kg/15reps.
Corrida 20min
 
 
 

Se o foco for hipertrofia vc tem um movimento mais seguro e mais isolado, então, é mais vantajoso.

1 - Depende da posição dos pés. Continua sendo um movimento de agachamento que vai trabalhar os músculos necessários ao agachamento.
2 - Encostada. Assim vc distribui a carga entre ombros e toda a superfície das costas = menos pressão na coluna. Caso contrário vc desestabiliza a coluna e joga a pressão toda pra coluna toráxica e cervical.
3 - Eu ajusto com a máquina sem peso, agacho até o final do curso e vou arrumando os pés até o quadril e joelhos ficarem bem confortáveis. Gosto dos pés levemente pra frente, nada exagerado. Só pra sentir que o quadríceps que está controlando o movimento.
4 - SIM! Por ser em máquina vc tem mais opções de ajuste e segurança de que o peso não vai te atropelar caso vc falhe. (Mas mesmo no livre eu sempre agacho até o chão)
 
Eu não faço agachamento livre há uns 6-7 meses. Totalmente substituível.

Mandar junto com um whey seria legal também.

Mandar junto com um whey seria legal também.

frango me criticar é osso

mas não tô, é a lei!

77 kg com 1,77...se vc não estava em cutting quando colocou esse peso vc tá passando muita fome! kkkkkkkkkkkkkk
 
Formado em Engenharia pela USP, se meu q.i tá baixo imagina o do Br médio kkkkk

Treino de A (14/02) - Peito, Ombros, Tríceps
Supino reto 4x - 50kg/10reps, progredi, consegui fazer +3reps.
Supino inclinado halteres 4x - 24kg/10reps, progredi, +3reps.
Voador 4x
Desenvolvimento 4x - 18kg/10reps, n foi PR, mas voltei a pelo menos fazer com os halteres de 18, bora buscar os de 20.
Elevação lateral uni. 4x
Tríceps pulley 4x - Regredi, desci de 55kg p 45kg.
Tríceps francês polia corda 4x 
Corrida 15min
 
DIETA:
1. 6 ovos inteiros, 30g requeijão, 200g maçã, 200ml iogurte, 40g aveia;
2. 400g arroz, 100g frango, cenoura, tomate;
3. 500g arroz, 170g frango, 1 fatia de torta, 1 rosquinha, 1/2 pedaço de cuca (era pra ser 600g arroz e 250g frango, mas n tinha, então aproveitei q tinha alguns familiares jantando aqui em casa e comi com eles, nada de exagerado).

Que treininho top, hein, no pump a divisão entre os músculos ficou bem visível, foi fera.
 
Treino A (10/02) - Peito, Ombros, Tríceps
Supino reto 4x - Não consegui fazer com 25kg de cada lado, mas com 20kg. No entanto, minha execução está mt melhor, estou focando apenas o peito, nenhum desconforto, me sentindo bem seguro na realização do exercício.
Supino inclinado halteres 4x - Descobri o exercício q fode meu ombro esquerdo, é este maldito aqui. Não sei o que há, mas acho q o banco é mt ruim. Tem um buraco entre a parte q sento e apoio as costas, fico meio que "afundado". Quando caío para trás com os halteres, parece que as minhas escápulas não estão 100% encostadas no banco, o que gera desastabilização.
 
Foda que não tenho como substituir esse exercício, apenas se fosse fazer crossover com a polia baixa, pq na minha academia n tem nenhuma máquina inclinada.
Voador 4x - 60kg.
Elevação lateral 4x - 8kg.
Desenvolvimento máquina (faço unilateral) 4x
Tríceps pulley 4x - PR. Consegui subir mais 5kg, fazendo com 55kg.
Tríceps francês polia 4x - Mt bom esse exercício, pqp.
Corrida 20min
 
Sobre o shape: Senti q esse semana o shape deu uma retida, tentando descobrir a causa. Talvez mt correria (como consequência estresse), ou o fato de ter diminuído 1l de água. Estou tomando 3l de água mais umas 4 xícaras de alguma coisa (chá ou café). Ou seja, estou batendo aproximadamente uns 4l. Não sei se essa redução de água é o suficiente para causar retenção.
 
Querendo ou não, tomar 4l de água por dia é o suficiente para se manter hidratado. Acredito.
 
Dieta tá tranquila, praticamente comendo apenas ovos, pão, frango e arroz. Não consegui comprar outros alimentos nesta semana, então acabei deixando apenas esses alimentos por praticidade. Tentar semana q vem adicionar frutas, aveia, iogurte, etc.

Com essa dica consegui sentir bem mais o peito.
 
Em vez de deixar o cotovelo totalmente aberto (como se fosse abrir asas, kkk, ou como se fosse fazer uma remada aberta_, como a maioria faz, dá uma leve fechada, ajuda um pouco na contração muscular. Inclusive o Horse faz desse jeito, já vi vários fazendo.
 
Mas o ombro com certeza vai ser solicitado, mas sentir apenas ombro nesse exercício não é normal. Ou vc está fazendo mt errado, ou está com articulação do ombro fodida, precisando de um deload.
 
Alguns já falaram em começar o treino desgastando os ombros, e depois partindo para o treino de peito. Segundo a ideia, como o ombro está desgastado, "apenas" o peito seria ativado no movimento (tríceps tbm, claro). Nunca testei, mas é uma ideia. 

Calo é nice, eu abro garrafa de cerveja só na mão

Que treininho top, hein, no pump a divisão entre os músculos ficou bem visível, foi fera.
 
Treino A (10/02) - Peito, Ombros, Tríceps
Supino reto 4x - Não consegui fazer com 25kg de cada lado, mas com 20kg. No entanto, minha execução está mt melhor, estou focando apenas o peito, nenhum desconforto, me sentindo bem seguro na realização do exercício.
Supino inclinado halteres 4x - Descobri o exercício q fode meu ombro esquerdo, é este maldito aqui. Não sei o que há, mas acho q o banco é mt ruim. Tem um buraco entre a parte q sento e apoio as costas, fico meio que "afundado". Quando caío para trás com os halteres, parece que as minhas escápulas não estão 100% encostadas no banco, o que gera desastabilização.
 
Foda que não tenho como substituir esse exercício, apenas se fosse fazer crossover com a polia baixa, pq na minha academia n tem nenhuma máquina inclinada.
Voador 4x - 60kg.
Elevação lateral 4x - 8kg.
Desenvolvimento máquina (faço unilateral) 4x
Tríceps pulley 4x - PR. Consegui subir mais 5kg, fazendo com 55kg.
Tríceps francês polia 4x - Mt bom esse exercício, pqp.
Corrida 20min
 
Sobre o shape: Senti q esse semana o shape deu uma retida, tentando descobrir a causa. Talvez mt correria (como consequência estresse), ou o fato de ter diminuído 1l de água. Estou tomando 3l de água mais umas 4 xícaras de alguma coisa (chá ou café). Ou seja, estou batendo aproximadamente uns 4l. Não sei se essa redução de água é o suficiente para causar retenção.
 
Querendo ou não, tomar 4l de água por dia é o suficiente para se manter hidratado. Acredito.
 
Dieta tá tranquila, praticamente comendo apenas ovos, pão, frango e arroz. Não consegui comprar outros alimentos nesta semana, então acabei deixando apenas esses alimentos por praticidade. Tentar semana q vem adicionar frutas, aveia, iogurte, etc.

Que treininho top, hein, no pump a divisão entre os músculos ficou bem visível, foi fera.
 
Treino A (10/02) - Peito, Ombros, Tríceps
Supino reto 4x - Não consegui fazer com 25kg de cada lado, mas com 20kg. No entanto, minha execução está mt melhor, estou focando apenas o peito, nenhum desconforto, me sentindo bem seguro na realização do exercício.
Supino inclinado halteres 4x - Descobri o exercício q fode meu ombro esquerdo, é este maldito aqui. Não sei o que há, mas acho q o banco é mt ruim. Tem um buraco entre a parte q sento e apoio as costas, fico meio que "afundado". Quando caío para trás com os halteres, parece que as minhas escápulas não estão 100% encostadas no banco, o que gera desastabilização.
 
Foda que não tenho como substituir esse exercício, apenas se fosse fazer crossover com a polia baixa, pq na minha academia n tem nenhuma máquina inclinada.
Voador 4x - 60kg.
Elevação lateral 4x - 8kg.
Desenvolvimento máquina (faço unilateral) 4x
Tríceps pulley 4x - PR. Consegui subir mais 5kg, fazendo com 55kg.
Tríceps francês polia 4x - Mt bom esse exercício, pqp.
Corrida 20min
 
Sobre o shape: Senti q esse semana o shape deu uma retida, tentando descobrir a causa. Talvez mt correria (como consequência estresse), ou o fato de ter diminuído 1l de água. Estou tomando 3l de água mais umas 4 xícaras de alguma coisa (chá ou café). Ou seja, estou batendo aproximadamente uns 4l. Não sei se essa redução de água é o suficiente para causar retenção.
 
Querendo ou não, tomar 4l de água por dia é o suficiente para se manter hidratado. Acredito.
 
Dieta tá tranquila, praticamente comendo apenas ovos, pão, frango e arroz. Não consegui comprar outros alimentos nesta semana, então acabei deixando apenas esses alimentos por praticidade. Tentar semana q vem adicionar frutas, aveia, iogurte, etc.

Estou fazendo 10min de mobilidade pela amanhã, consegui encaixar na rotina, vamos ver se consigo melhorar minha mobilidade, quero voltar a fazer levantamento terra.
 
Treino C (09/02) - Treino de Pernas
 
Sendo sincero, estou bem perdidinho na questão do volume.
 
Extensora 4x
Mesa flexora 4x - Progredi. PR. Consegui com 40kg.
Legpress 8x - Progredi. PR. Consegui com 165kg. Na última rep me assustei um pouco, tava bem intenso, pensei que a qualquer momento iria estourar alguma coisa, joelho ou quad, mas deu tudo certo, mantive a execução focando no quad.
Flexora em pé unilateral 4x
Gêmeos sentado 3x
Gêmeos em pé 3x
Cadeira abdutora 3x
Cadeira adutora 3x
Abs infra 8x
 
Sets totais: 32 (12 quad/8 posterior/etc [n contei abs])
 
Não sei se o volume pra quad deve ser o mesmo pra posterior, tampouco se devo fazer esses últimos 4 exercícios em todo treino de perna. Panturrilha acredito que sim. 
 
Enfim, importante que houve progressão.
 
 
 
 
 

A - peito e triceps
B - dorsal
C - Pernota
A - peito e deltoide
B - dorsal e  biceps
c - Pernota

Estou fazendo 10min de mobilidade pela amanhã, consegui encaixar na rotina, vamos ver se consigo melhorar minha mobilidade, quero voltar a fazer levantamento terra.
 
Treino C (09/02) - Treino de Pernas
 
Sendo sincero, estou bem perdidinho na questão do volume.
 
Extensora 4x
Mesa flexora 4x - Progredi. PR. Consegui com 40kg.
Legpress 8x - Progredi. PR. Consegui com 165kg. Na última rep me assustei um pouco, tava bem intenso, pensei que a qualquer momento iria estourar alguma coisa, joelho ou quad, mas deu tudo certo, mantive a execução focando no quad.
Flexora em pé unilateral 4x
Gêmeos sentado 3x
Gêmeos em pé 3x
Cadeira abdutora 3x
Cadeira adutora 3x
Abs infra 8x
 
Sets totais: 32 (12 quad/8 posterior/etc [n contei abs])
 
Não sei se o volume pra quad deve ser o mesmo pra posterior, tampouco se devo fazer esses últimos 4 exercícios em todo treino de perna. Panturrilha acredito que sim. 
 
Enfim, importante que houve progressão.
 
 
 
 
 

Estou fazendo 10min de mobilidade pela amanhã, consegui encaixar na rotina, vamos ver se consigo melhorar minha mobilidade, quero voltar a fazer levantamento terra.
 
Treino C (09/02) - Treino de Pernas
 
Sendo sincero, estou bem perdidinho na questão do volume.
 
Extensora 4x
Mesa flexora 4x - Progredi. PR. Consegui com 40kg.
Legpress 8x - Progredi. PR. Consegui com 165kg. Na última rep me assustei um pouco, tava bem intenso, pensei que a qualquer momento iria estourar alguma coisa, joelho ou quad, mas deu tudo certo, mantive a execução focando no quad.
Flexora em pé unilateral 4x
Gêmeos sentado 3x
Gêmeos em pé 3x
Cadeira abdutora 3x
Cadeira adutora 3x
Abs infra 8x
 
Sets totais: 32 (12 quad/8 posterior/etc [n contei abs])
 
Não sei se o volume pra quad deve ser o mesmo pra posterior, tampouco se devo fazer esses últimos 4 exercícios em todo treino de perna. Panturrilha acredito que sim. 
 
Enfim, importante que houve progressão.
 
 
 
 
 

Treino B (08/02) - Costas e Bíceps
Remada curvada 4x - 40kg. Regredi na carga, mas a execução melhorou. Quando fiz com 46kg senti muito a parte superior das costas, desta vez senti a parte mais baixa também, então vou tentar buscar os 46kg novamente sentindo não apenas a parte superior das costas, mas ela como um todo.
Remada aberta 4x
Puxada alta 4x 
Extensão lombar 4x
Voador inverso 3x
Rosca direta halteres 4x - Progredi, fiz boas repetições com os halteres de 12kg, pump foi absurdo.
Rosca polia 4x - 35kg. Progredi.
Corrida 20min
 
Não fiz exercício pra antebraço e nem encolhimento (trapézio). Reparando os demais diários e vídeos do YT, vejo quase ninguém treinando esses músculos, realmente há necessidade?
 

Daí a importância de arregaçar o Monark como "exemplo". Não que eu seja a favor de algum tipo de cancelamento na internet, inclusive sou a favor de perdão, reforma e reparação. Mas é aquela coisa, falou bosta e tomou na lata. Fica aí o aprendizado ao Monark e a muitos que o assistem que, a liberdade de expressão deve sim ser respeitada, bem como a transgressão de certos limites tem consequência, daí vai dá perspicácia de cada um saber como agir no mundo para não se f0d3r.
 
N sei cara, eu pareço até um velho usando a expressão a seguir, mas na minha época a gente aprendia a ter jogo de cintura, a ser esperto o suficiente pra saber se portar em cada tipo de ambiente, que há coisas que só se fala para certas pessoas ou em certas ocasiões específicas, etc...