frxavier

De volta aos treinos.
 
Treino de Pernas
Extensora 3x
Hack Squat 4x - 70kg/12reps. Foram 12 reps bem executadas e controladas, então está na hora de subir essa carga, próximo treino vou tentar com 80kg e ver quantas reps sairão.
Extensora uni. 3x
Mesa flexoora 4x
Legpress 3x
Gêmeos sentado 3x
Gêmeos em pé smith 3x
Elevação lateral 3x15
 
Reduzi um pouco do volume de treino.

Bem isso... No meu caso só posso ir à noite, mas mesmo assim consegui fazer bastantes disciplinas na pandemia, por serem EAD, então vou finalizar o curso dentro dos 5 anos previstos. 
 
A gente reclama, mas é uma opção, né, então bora pra cima!

Bem isso... No meu caso só posso ir à noite, mas mesmo assim consegui fazer bastantes disciplinas na pandemia, por serem EAD, então vou finalizar o curso dentro dos 5 anos previstos. 
 
A gente reclama, mas é uma opção, né, então bora pra cima!

Voltei, voltei, haha.
 
Esta semana estou fazendo treinos regenerativos (reduzi volume, fazendo com 60-70% da carga, descansos curtos), vindo a calhar muito tempo, porque coincidiu com a minha primeira semana na rotina nova. Já reparei que vai ser bem tenso, n tenho mt tempo pra treinar, descansar e nem comer.
 
0h30 - Chego em casa da faculdade e vou dormir;
5h - Acordo e estudo por 2h;
7h30 - Vou pra academia;
8h30 - Chego da academia, tenho que tomar banho, comer algo e me arrumar pra ir trabalhar;
9h-16h - Trabalho;
16h50-00h30 - Viagem até faculdade, aula da faculdade, viagem de volta para casa.
 
Sempre treinei com mais tempo, deixava praticamente 2h do meu dia destinado a isso, agora vou ter que me adaptar. Provavelmente cortar os alongamentos e cardios, deixando apenas o treino de musculação...
 
Reduzi os dias de treino para 5, vou ir testando em quais dias eu treino. Alimentação também ainda não organizei direito, mas não quero chegar de noite e ter que comer ainda, então vou ter que fazer refeições grandes no café da manhã e almoço. 

Era Nescafé ou hemogenin?

Não, apenas mais conforto.
 
No entanto, tem gente que não gosta de agachar com aqueles tênis com amortecedor, porque acaba gerando um pouco de instabilidade. Eu, por exemplo, agacho sem tênis, sinto mais concentração. 

A recomendação é sempre agachar o mais profundo possível, dentro da sua limitação! Não compensa agachar em retroversão pélvica pra nós, meros praticantes de musculação. Claro, tem gente q faz a vida toda e não tem nenhum problema, mas o risco é grande. 
 
E apesar de existir um layout meio que padrão para todos, como já mencionaram acima, saiba q cada um tem a sua individualidade, então VC tem q descobrir a sua base e ir melhorando.

Treino de Costas e Bíceps
Remada aberta 4x
Puxada alta 4x
Serrote 4x - Estranho que a minha pegada está abrindo. Talvez por displicência em pegar os halteres, vou me concentrar mais na próxima.
Extensão lombar 3x
Crucifixo uni. polia 3x
Martelo 4x - Aqui faço com bastante peso, mirando no máximo 12reps.
Rosca direta halteres 4x - Aqui faço com carga moderada, mirando 15reps. Faço sentado e alongando bem o bíceps.
Encolhimento polia 3x
Rosca inversa 3x
 
Não progredi em nenhum exercício, regenerativo chamando, iniciarei na próxima semana. Foda q de ontem pra baixo dormi apenas 5hrs, algo que vai ser normal agora. Minhas aulas da faculdade voltaram (estou quase terminando, no penúltimo semestre) e eu estou chegando em casa 00:30, "tendo" que acordar às 5hrs pra estudar. Vou ter que conciliar:
 
- Academia (vou reduzir para 5 dias da semana, provavelmente vou ter que cortar cardios e alongamento, fazendo apenas 1h de acad por dia e deu)
- Estudos para concurso em junho (sempre estudei 4 horas líquidas por dia, vou ter que de alguma formar continuar estudando essa quantidade de horas na minha nova rotina)
- Estudos para faculdade (6 disciplinas)
- Trabalho (6 horas ininterruptas)
 
Enfim, ainda n planejei a nova rotina, vamos ver como vai ser. De qualquer forma, vou manter a disciplina com treino e dieta.
 
 

Treino de Costas e Bíceps
Remada aberta 4x
Puxada alta 4x
Serrote 4x - Estranho que a minha pegada está abrindo. Talvez por displicência em pegar os halteres, vou me concentrar mais na próxima.
Extensão lombar 3x
Crucifixo uni. polia 3x
Martelo 4x - Aqui faço com bastante peso, mirando no máximo 12reps.
Rosca direta halteres 4x - Aqui faço com carga moderada, mirando 15reps. Faço sentado e alongando bem o bíceps.
Encolhimento polia 3x
Rosca inversa 3x
 
Não progredi em nenhum exercício, regenerativo chamando, iniciarei na próxima semana. Foda q de ontem pra baixo dormi apenas 5hrs, algo que vai ser normal agora. Minhas aulas da faculdade voltaram (estou quase terminando, no penúltimo semestre) e eu estou chegando em casa 00:30, "tendo" que acordar às 5hrs pra estudar. Vou ter que conciliar:
 
- Academia (vou reduzir para 5 dias da semana, provavelmente vou ter que cortar cardios e alongamento, fazendo apenas 1h de acad por dia e deu)
- Estudos para concurso em junho (sempre estudei 4 horas líquidas por dia, vou ter que de alguma formar continuar estudando essa quantidade de horas na minha nova rotina)
- Estudos para faculdade (6 disciplinas)
- Trabalho (6 horas ininterruptas)
 
Enfim, ainda n planejei a nova rotina, vamos ver como vai ser. De qualquer forma, vou manter a disciplina com treino e dieta.
 
 

Treino de Costas e Bíceps
Remada aberta 4x
Puxada alta 4x
Serrote 4x - Estranho que a minha pegada está abrindo. Talvez por displicência em pegar os halteres, vou me concentrar mais na próxima.
Extensão lombar 3x
Crucifixo uni. polia 3x
Martelo 4x - Aqui faço com bastante peso, mirando no máximo 12reps.
Rosca direta halteres 4x - Aqui faço com carga moderada, mirando 15reps. Faço sentado e alongando bem o bíceps.
Encolhimento polia 3x
Rosca inversa 3x
 
Não progredi em nenhum exercício, regenerativo chamando, iniciarei na próxima semana. Foda q de ontem pra baixo dormi apenas 5hrs, algo que vai ser normal agora. Minhas aulas da faculdade voltaram (estou quase terminando, no penúltimo semestre) e eu estou chegando em casa 00:30, "tendo" que acordar às 5hrs pra estudar. Vou ter que conciliar:
 
- Academia (vou reduzir para 5 dias da semana, provavelmente vou ter que cortar cardios e alongamento, fazendo apenas 1h de acad por dia e deu)
- Estudos para concurso em junho (sempre estudei 4 horas líquidas por dia, vou ter que de alguma formar continuar estudando essa quantidade de horas na minha nova rotina)
- Estudos para faculdade (6 disciplinas)
- Trabalho (6 horas ininterruptas)
 
Enfim, ainda n planejei a nova rotina, vamos ver como vai ser. De qualquer forma, vou manter a disciplina com treino e dieta.
 
 

Treino de Costas e Bíceps
Remada aberta 4x
Puxada alta 4x
Serrote 4x - Estranho que a minha pegada está abrindo. Talvez por displicência em pegar os halteres, vou me concentrar mais na próxima.
Extensão lombar 3x
Crucifixo uni. polia 3x
Martelo 4x - Aqui faço com bastante peso, mirando no máximo 12reps.
Rosca direta halteres 4x - Aqui faço com carga moderada, mirando 15reps. Faço sentado e alongando bem o bíceps.
Encolhimento polia 3x
Rosca inversa 3x
 
Não progredi em nenhum exercício, regenerativo chamando, iniciarei na próxima semana. Foda q de ontem pra baixo dormi apenas 5hrs, algo que vai ser normal agora. Minhas aulas da faculdade voltaram (estou quase terminando, no penúltimo semestre) e eu estou chegando em casa 00:30, "tendo" que acordar às 5hrs pra estudar. Vou ter que conciliar:
 
- Academia (vou reduzir para 5 dias da semana, provavelmente vou ter que cortar cardios e alongamento, fazendo apenas 1h de acad por dia e deu)
- Estudos para concurso em junho (sempre estudei 4 horas líquidas por dia, vou ter que de alguma formar continuar estudando essa quantidade de horas na minha nova rotina)
- Estudos para faculdade (6 disciplinas)
- Trabalho (6 horas ininterruptas)
 
Enfim, ainda n planejei a nova rotina, vamos ver como vai ser. De qualquer forma, vou manter a disciplina com treino e dieta.
 
 

Tópico acabou virando a antiga e eterna guerra:
 
reps baixas/alta carga/descanso curto X reps mais altas/carga moderada/descanso curto.
 
A verdade é que ambos os métodos funcionam, não tem um melhor que o outro, inclusive a maioria intercala ambos.
 
Ronnie Coleman priorizou carga e conquistou 8 títulos. Phil Heath priorizou reps mais altas e carga moderada e conquistou 7 títulos.
 
O negócio é dar o seu máximo na série e deu, depois começa a pensar em incrementos.
 

Tópico acabou virando a antiga e eterna guerra:
 
reps baixas/alta carga/descanso curto X reps mais altas/carga moderada/descanso curto.
 
A verdade é que ambos os métodos funcionam, não tem um melhor que o outro, inclusive a maioria intercala ambos.
 
Ronnie Coleman priorizou carga e conquistou 8 títulos. Phil Heath priorizou reps mais altas e carga moderada e conquistou 7 títulos.
 
O negócio é dar o seu máximo na série e deu, depois começa a pensar em incrementos.
 

Tópico acabou virando a antiga e eterna guerra:
 
reps baixas/alta carga/descanso curto X reps mais altas/carga moderada/descanso curto.
 
A verdade é que ambos os métodos funcionam, não tem um melhor que o outro, inclusive a maioria intercala ambos.
 
Ronnie Coleman priorizou carga e conquistou 8 títulos. Phil Heath priorizou reps mais altas e carga moderada e conquistou 7 títulos.
 
O negócio é dar o seu máximo na série e deu, depois começa a pensar em incrementos.
 

Treino de Pernas
Flexora 4x - Aqueci bem, sentindo bastante o quad. Parece q minha "assimetria" melhorou, pq antes eu sentia mais a perna esquerda, hj falhei com ambas exaustas. 
Hack Squat 4x - PR. 35kg+35kg. Achei a base confortável e fui progredindo. Fiz com 60kg e senti q estava com gás ainda, botei mais 5kg de cada lado e saíram 11reps agachando bem fundo. Na última rep quase n subi kkkk, foi indo bem devagar. Batimentos lá na casa do krl.
Flexora 4x - 50kg/13 reps.
Afundo unilateral halteres 4x - No último mês adicionei esse exercício, dps de ver o Cbum fazendo, é mt bom. Sinto os glúteos tbm. 
Flexora uni em pé 4x
Gêmeos sentado 3x
Gêmeos em pé smith 3x
Abs infra 4x
 

Treino de Pernas
Flexora 4x - Aqueci bem, sentindo bastante o quad. Parece q minha "assimetria" melhorou, pq antes eu sentia mais a perna esquerda, hj falhei com ambas exaustas. 
Hack Squat 4x - PR. 35kg+35kg. Achei a base confortável e fui progredindo. Fiz com 60kg e senti q estava com gás ainda, botei mais 5kg de cada lado e saíram 11reps agachando bem fundo. Na última rep quase n subi kkkk, foi indo bem devagar. Batimentos lá na casa do krl.
Flexora 4x - 50kg/13 reps.
Afundo unilateral halteres 4x - No último mês adicionei esse exercício, dps de ver o Cbum fazendo, é mt bom. Sinto os glúteos tbm. 
Flexora uni em pé 4x
Gêmeos sentado 3x
Gêmeos em pé smith 3x
Abs infra 4x
 

Vou fazer avaliação na próxima semana, daí vou postar uma foto.
 
Mas sem dúvidas melhorei, ganhei MM e bf se manteve com certeza. A recomposição corporal melhorou muito, tô conseguindo preencher o excesso de pele com massa magra, parece q a cada semana eu melhoro.

Treino de Peito, Ombros e Tríceps
Supino reto halteres 4x - PR. Consegui pela primeira vez 30/8reps. Aqueci com 50% por 2 séries e dps fui fazer feeders até 75%. Quando fiz com os halteres de 26kg, já vi q conseguiria com os de 30kg. Bom q saíram 8reps bem controladas, logo logo chego nos 32kg.
Supino inclinado smith 4x - 20kg+20kg
Crossover 4x
Desenvolvimento 4x - Quase deu merda nesse exercício. Tive q fazer no banco sem inclinação e em uma das reps acabei deixando o halteres mt pra trás, senti um desconforto, mas logo voltei pra frente. Se fosse um halter mais pesado, já era ali pro manguito. 
Elevação lateral 4x
Tríceps pulley 4x - 45kg.
Tríceps francês uni. polia 4x
Abs 8x
Corrida 20min
 
 

Treino de Peito, Ombros e Tríceps
Supino reto halteres 4x - PR. Consegui pela primeira vez 30/8reps. Aqueci com 50% por 2 séries e dps fui fazer feeders até 75%. Quando fiz com os halteres de 26kg, já vi q conseguiria com os de 30kg. Bom q saíram 8reps bem controladas, logo logo chego nos 32kg.
Supino inclinado smith 4x - 20kg+20kg
Crossover 4x
Desenvolvimento 4x - Quase deu merda nesse exercício. Tive q fazer no banco sem inclinação e em uma das reps acabei deixando o halteres mt pra trás, senti um desconforto, mas logo voltei pra frente. Se fosse um halter mais pesado, já era ali pro manguito. 
Elevação lateral 4x
Tríceps pulley 4x - 45kg.
Tríceps francês uni. polia 4x
Abs 8x
Corrida 20min
 
 

Treino A (24/02) - Peito, Ombros e Tríceps
EXERCÍCIO / SÉRIES / CARGA / REPETIÇÕES
Supino reto / 4 / 50kg / --
Supino inclinado halteres / 4 / 26kg / 13reps
Crucifixo / 4 / 12kg / 9reps
Desenvolvimento halteres / 4x / 16kg
Elevação lateral sentado / 4x / 7kg
Tríceps pulley / 4x / 40kg
Tríceps francês corda / 4x / 15kg
 
 
 

Um novo estudo sobre os efeitos da vitamina D na força e no condicionamento físico acaba de ser publicado. O estudo é diferente de qualquer outro porque envolveu gêmeos.
 
Os cientistas adoram gêmeos idênticos. Como eles compartilham os mesmos genes, os cientistas podem usá-los para determinar os efeitos de um agente externo sem se preocupar com a influência de fatores genéticos. Isso torna os estudos que usam gêmeos idênticos particularmente relevantes, e isso certamente é verdade no estudo recente sobre os efeitos da suplementação de vitamina D na aptidão cardiorrespiratória e na força em gêmeos humanos.
 
O que foi feito?
 
Os cientistas recrutaram 37 pares de gêmeos monozigóticos com idades entre 18 e 40 anos para participar de um ensaio clínico randomizado para determinar os efeitos específicos da suplementação de vitamina D.
 
Foi um ensaio clínico bastante simples – um grupo recebeu 2.000 UI de colecalciferol (vitamina D3) todas as manhãs por 60 dias, e o outro grupo não.
 
O sangue foi coletado de cada participante (após um jejum de 12 horas) antes do início da suplementação e novamente 60 dias depois.
 
A força muscular isométrica antes e depois foi determinada por meio de dinamometria usando um teste de preensão manual e um teste de força escapular. O V02 max antes e depois foi determinado usando o mesmo tipo de teste de estresse cardiopulmonar que os médicos realizam para determinar a eficiência do coração e do pulmão.
 
O que foi encontrado?
 
A concentração sanguínea de vitamina D no grupo de estudo (aqueles que tomaram o suplemento) aumentou em 70%.

O VO2 max dos gêmeos do grupo de estudo aumentou 28%.

A força muscular na mão esquerda do grupo de estudo aumentou 18%. (Determinar mudanças na força da mão não dominante é um indicador muito mais preciso de quaisquer mudanças na força, já que a mão dominante geralmente é cerca de 10% mais forte do que a mão não dominante.)

Todas essas coisas boas levaram os pesquisadores a escrever o óbvio:
"Aumentar a concentração sérica de vitamina D para valores acima de 50 ng/mL tem efeitos benéficos na aptidão física, melhorando o V02 max e aumentando a força muscular manual."
 
Fonte:
 
Medeiros JFP et al. Association of Vitamin D Supplementation in Cardiorespiratory Fitness and Muscle Strength in Adult Twins: A Randomized Controlled Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022 Jan 1;32(1):2-7.  
Adaptado da T-Nation. Artigo original: https://www.t-nation.com/supplements/vitamin-d-deficiency-how-much-to-take-d3-benefits/

Se a Rússia atacar um país da OTAN e os EUA näo entrar na guerra é o fim da OTAN e o início do domínio mundial por Rússia e China.

Ah, são 2 pra ombros, tendi mano.

Isso é culpa do Ocidente, principalmente desse presidente atual dos Estados Unidos. Isso jamais aconteceria sob o comando de Bush, Obama ou Trump... Estados Unidos sempre atuou como protagonista e nos últimos anos perdeu essa liderança, deixando China e Rússia tomarem conta.
 
Podem falar o que for dos EUA, mas prefiro um país democrático tomando as rédeas do mundo do que esses países autoritários, como Rússia, China e Coreia do Norte. 
 
Enfim, muito triste e apavorante o que está acontecendo, algo que a nossa geração nunca viu.

Isso é culpa do Ocidente, principalmente desse presidente atual dos Estados Unidos. Isso jamais aconteceria sob o comando de Bush, Obama ou Trump... Estados Unidos sempre atuou como protagonista e nos últimos anos perdeu essa liderança, deixando China e Rússia tomarem conta.
 
Podem falar o que for dos EUA, mas prefiro um país democrático tomando as rédeas do mundo do que esses países autoritários, como Rússia, China e Coreia do Norte. 
 
Enfim, muito triste e apavorante o que está acontecendo, algo que a nossa geração nunca viu.