frxavier

A lombar pode ter ficado sobrecarregada do treino de costas. Tenta aumentar o intervalo de descanso entre treino de perna e costas. E se atenta a execução, agachamento livre exige muito controle e equilíbrio, se não você acaba jogando toda a carga pra cima da lombar, onde o objetivo era somente a parte inferior.

Acredito que o maior problema ao se fazer agachamento profundo, é o fato de que a maioria das pessoas tem algum grau de encurtamento. Com isso há uma retroversão pélvica, que é extremamente prejudicial ao longo do tempo. Diria que, antes de apenas agachar fundo, deve se trabalhar mobilidade e alongamentos, principalmente dos adutores e posterior de coxa

Cara, continua fazendo uma refeição livre na semana, vai te ajudar na aderência à dieta. N aconselho a fazer um dia inteiro, pois dependendo da compulsão pode estragar a semana inteira.
 
No dia q for fazer a refeição lixo, faz ela no lugar da refeiçao q faria normalmente e caso tenha outras para realizar no dia, faça conforme a dieta e n chute o balde.

Treino B - Bíceps, Costas, Antebraço, Cardio
 
Rosca direta c barrra 4x
Rosca alternada c halteres 3x
Remada sentado 4x
Pulley frente 4x
Pulldown 3x
Barra fixa 20x
Rosca Inversa 3x
Flexão de Punho 3x
Extensão de Punho 3x
Cardio 30min
 
7 séries - Bíceps
13 séries - Costas
 
Minha fadiga antecipada no antebraço melhorou, mas ainda sinto nos exercícios de Costas. 
 
Vou aumentar um pouco o volume do meu treino. De início, aumentar apenas uma série nos grupos musculares que tenho focado:
 
-Bíceps
-Costas 
-Peito
-Ombro medial
 
20 de Novembro de 2020, sexta-feira

Não sei se vcs acompanharam, mas rolou uma baita discussão sobre o tema. Os coachs Rodrigo Silva e Vitor Bizzo fizeram diversos posts sobre o tema, criticando o uso de cargas moderads e descansos curtos, argumentando que meter carga no talo e descansar bastante é mais eficiente. Diversos outros treinadores discordaram, como por exemplo o Pacholok, Desales, Jonato, Rudeboy, Balestrin, Muzy.
 
Qual a visão de vcs sobre o assunto? 
 
Algumas postagens sobre o tema abaixo.
 
https://www.instagram.com/p/CKCqq8IJY93/
https://www.instagram.com/p/CJzPOr6JK1p/
https://www.instagram.com/p/CJUbnUvp4s4/
 
 
https://www.instagram.com/p/CKCZCwUn-3G/
https://www.instagram.com/p/CJ_-Jt-Mu_V/

Päo integral (de verdade) na airfryer
 
O pessoal que segue a máxima de "o importante é bater os macros", às vezes esquece que alimentacäo vai além de macronutrientes. O päo integral possui vantagens consideráveis acerca do päo branco, nomeadamente possui mais vitaminas e minerais e, por possuir mais fibras, vai ser melhor pro seu sistema digestório, assim como vai promover uma maior e mais longa sensacäo de saciedade.
 
Quando compramos päo integral no mercado, o problema é que a grande maioria deles näo é mesmo integral, pois näo há uma regulamentacäo muito rigorosa acerca disso. Se há um pouquinho de farinha integral e a grande maioria de farinha refinada, o fabricante chama de integral. Por isso, se quer um päo integral de verdade, eu recomendo que você faca o seu próprio.
 
A vantagem de fazê-lo na airfryer é que ela tem uma maior eficiência energética, pois vai concetrar o calor em um volume menor, enquanto em um forno convencional você vai aquecer um grande volume para assar uma pequena porcäo. Se fizer a receita no forno, considere o dobro do tempo assando.
 
Ingredientes:

A farinha integral por sí própria tem uma consistência "mais grossa" pois ela absorve mais água e um sabor bem mais forte, por isso gosto de misturar com farinha branca para uma melhor consistência e sabor. Eu sempre vou mudando a proporcäo pra variar o sabor, mas nessa receita eu fiz meio-a-meio.
 
200 g de farinha de trigo normal
200 g de farinha de trigo integral
200 ml de água
100 ml de leite
20 g de fermento fresco
50 g de sementes (nessa vez eu usei semente de girassol, mas faco também com chia, linhaca...)
1 colher de chá de sal
 
Preparo
Numa vasilha picote o fermento fresco e adicione a água. AQUI ESTÁ O GRANDE SEGREDO. Esse momento é crucial. A água tem que estar morna! Näo pode ser fria, näo pode ser fervendo. Tem que ser aquela que você bota o dedo e sente o calor, mas näo dói. O fracasso de muitos päes caseiros está em utilizar água na temperatura errada, que vai ocasionar num mal desenvolvimento da massa.
Após adicionar a água, mexa até o fermento dissolver por completo.
 
Após isso, acrescente a farinha, o leite o sal e as sementes. Eu gosto de adicionar sementes para dar uma turbinada de proteínas, gorduras e micronutrientes. O leite é mais por uma questäo de consistência.
 
Após botar todos os ingredientes, bata a massa por uns 5 minutos. Verifique a consistência. Se estiver muito dura, acrescente mais alguns ml de água, se estiver muito pastosa, acrecente mais alguns g de farinha e bata por mais 1 ou 2 minutos.
 
Quando terminar de bater, cubra com um pano e deixe descansar por 30 minutos.
 
Após o descanso, a massa vai ter crescido um pouco, daí você despeja na forma (no caso da minha airfryer, um baldinho). A forma deve estar untada com manteiga e polvilhada com farinha, ou, como eu faco, use um papel de assar. Assim você vai garantir que o päo näo vai grudar na forma. Cubra com um pano e deixe descansar por mais 30 minutos.

 
Quando der uns 25 minutos de descanso, vá preaquecendo a airfryer. Eu uso geralmente 200º. Quando terminar o descanso asse na arifryer por cerca de 25 minutos. O modo de saber quando o päo tá pronto é enfiando um espetinho de madeira até o fundo, se ele sair todo seco é porque o päo tá bom, se o espetinho tiver ainda um pouco de massa pastosa, näo tá bom. Eu geralmente verifico com 22 minutos, pois, às vezes, nesse tempo ele já está no ponto.
 
Aí é só partir por abraco!
 
 
Nutrientes aproximados do päo inteiro:
 
Calorias: 1750 kcal
Proteínas: 65 g
Carboidratos: 310 g
Gorduras: 35 g
Fibras: 32 g
 
Espectro de vitaminas e minerais
Vitamina E, Folato, Selênio, Cobre, Zinco, Ferro, Vitamina A, Cálcio, Complexo B
 
 

Paella do Torf
 
Nós brasileiros somos acostumados a comer arroz diariamente. Que tal variar um pouquinho e comer um arroz mais chique, rico em vitaminas, minerais e com uma carga extra de proteína?
 
Ingredientes: 
200 g de arroz de paella (se näo tem ou näo gosta, pode usar o arroz de risoto ou, o de sua preferência)
500 g de peito de frango
50 g de chourico
1 cebola
1 dente de alho
1 pimentäo da sua cor favorita
50 g de ervilhas (eu usei congelada)
1 tablete de caldo de legumes
1/2 colher de chá de paprika (em pó)
Óleo ou manteiga pra fritar
Sal e pimenta a gosto

 
Preparo
Frango, chourico e pimentäo cortados em cubos
Cebola e alho picados
 
Numa frigideira grande e relativamente profunda aqueca o óleo ou a manteiga e frite o frango junto ao chourico com um pouco de sal. Quando ele estiver quase no ponto que você gosta, acrescente a cebola, alho, pimentäo e frite por mais 1 ou 2 minutos.
 
Acrescente o arroz e frite a mistura por 1 ou 2 minutos.
 
Faca um caldo com água e o caldo de legumes, cerca de 600 ml e despeje na frigideira até cobrir tudo. Cuidado pra näo colocar caldo demais. Você pode ir complementando  na medida que for necessário e eventualmente mexendo para näo grudar. O cozimento total varia de acordo com o tipo de arroz, mas é entre 20 e 30 minutos. Recomendo um fogo médio ou baixo, pois quanto mais tempo cozinha, mais os sabores se desenvolvem. Já perto do final do cozimento, näo deve restar muita água e sim o arroz deve ter uma consistência cremosa.
 
Quando o arroz estiver no ponto que você gosta, você acrescenta a páprika e coloca sal e pimenta para ficar do jeito que você gosta. Adiciona também as ervilhas e mexe. Pronto pra servir!

 
Macronutrientes aproximados totais:
 
Calorias 1540 Kcal
Carboidratos 155 g
Proteína 115 g
Gordura 60 g
 
Espectro de vitaminas e minerais:
 
Vitaminas A, B6, B12, C, E, K, cálcio, zinco, fósforo, ferro, potássio, magnésio, entre outros

Fala pessoal!
Aquela galera mais oldschool do fórum sabe que sou um inimigo dos suplementos. Eu tento obter a maior variedade de vitaminas e minerais através da minha alimentacäo.
 
Se você faz dieta, uma coisa que é fundamental é aprender a cozinhar. Daí você sempre come o que planejou e evita coisas do tipo "comi o que tinha".
 
Nesse tópico eu vou postar minhas receitas originais, na medida que eu as faco, pra aquele pessoal que gosta de comer algo diferente e, por que näo, um pouco mais saudável. Na medida que for postando as receitas, vou editando o post inicial criando uma espécie de índice.
 
Normalmente eu cozinho pra minha família (Eu, a mulé e a minha filha de 3 anos) e as porcöes seräo, geralmente, para esse "público alvo", mas com matemática básica dá pra ajustar as receitas à sua porcäo desejada.
 
Vou comecar no post abaixo com o almoco que fiz hoje. Bom apetite!!!
 
Receitas:
 
Paella do Torf
Päo integral (de verdade) na airfryer
Muffin de ovo e bacon

Essa história que soja tem estrogênio é má interpretação da informação do produto.
 
A soja contém isoflavona, conhecido como fitoestrógenios, daí surge a confusão de que ela contém o hormônio feminino, mas a isoflavona apenas tem a estrutura química parecida com o estrogênio, mas não é capaz de atuar como um hormônio, logo ele não tem relação com características femininas nos homens.
 
Mas é claro, que se você pesquisar por ai, comentários e vídeos vão aparecer dizendo que a indústria quer afeminar os homens e por isso querem que você consuma soja, em um mundo em que nofap atrae mulher, macho alfa toma banho gelado, e de que tudo é conspiração contra a humanidade, nesse caso decrete demência e siga sua vida.

Faço uso da texturizada mesmo, ou bato com iogurte + fruta + uns pinguinhos de adoçante, ou meto ela crua mesmo na tigela com as mesmas coisas. A um tempo já uso pra complementar quando preciso. Entre 20 - 50 g por dia. Nunca me deu problemas e se comer ela sem bater, da uma ótima saciedade.

Não só pode como deve, ovo é uma excelente fonte de gordura e proteína.

Yes, no problem... a encrenca é só ficar enjoado do alimento. depois da segunda, terceira semana algumas pessoas não toleram mais. o ideal é ter um plano B e diversificar pra que isso não ocorra, né...

Eu não ia aguentar comer 30 ovos por dia

Péssima ideia. Gordura do ovo = gordura saturada e ômega 6. Não que elas sejam um problema, mas deve haver um balanço entre gorduras saturadas e insaturadas, ômega 6 e ômega 3. Caso contrário, você fará uma dieta altamente inflamatória. No longo prazo, isso pode atrapalhar até os ganhos, já que inflamação afeta receptores celulares e sinalização da insulina.
 
Joga um azeite de oliva nas grandes refeições, abacate, fish oil... já vai dar um perfil melhor de gorduras pra sua dieta.

exatamente. já viu o vídeo do franco columbu comendo ovos? a cara dele já de início tava tipo: "vou vomitar, perai". tem que haver outras fontes de proteina, senão o cara enjoa...quem não enjoa deve ter algum polimorfismo, porque olha... abençoado foi o dia em que o whey protein saborizado foi criado kkk 

Uma dúvida, qual a razão disso? Financeira? Praticidade? Você gosta muito do sabor do ovo?

DIÁRIO DE TREINO - Início em junho de 2020
 
Em 2016, eu estava com 17 anos e pesando 130kg com a altura de 1,68 cm, sentindo-me totalmente desconfortável, até decidir mudar.
 
Conforme podem ver na foto abaixo, totalmente obeso.
 
https://postimg.cc/nXf9bvz2
 
No dia 15/09/2020 atingi o peso de 72kg, em média 12% de BF. Foram 4 anos de muita luta, processo longo, mas consegui vencer a obesidade.
 
Agora objetivo manter uma vida saudável, reeducando a minha relação com os alimentos, pois sempre tive muita compulsão alimentar. Além de querer ganhar massa muscular, haja vista que perdi mais de 50kg, ficando com excesso de pele, principalmente nos flancos e região abdominal.
 
 

Segundo Belmiro Freitas de Salles, bem famoso, ele diz que as lesões são inevitáveis no futuro, visto a alta carga e tbm os movimentos repetitivos, então ele sugere pelo menos utilizar semanas regenerativas para minimizar isso e tbm aumentar a carga (peso) de forma consciente, assim os tendões tbm se fortalecem. 

Passei um tempäo afastado do fórum, mas agora que minha filha tá maiorzinha, me sobra um tempinho pra me dedicar ao fórum, entäo resolvi escrever esse "artigozinho" pra contribuir. Espero que gostem.

 
Por motivos distintos, várias pessoas buscam complementar vitaminas e minerais através de suplementos. Isso é bastante prático porém é algo que apresenta algumas desvantagens:
 
1 - Custo
Geralmente tem que se investir para consumir apenas vitaminas e nada mais. Se você consome vitaminas através dos alimentos, você, além das vitaminas, vai estar consumindo os macronutrientes. Säo dois coelhos com uma porrada só.
 
2 - Sintético vs natural
A química permite sintetizar moléculas semelhantes a moléculas naturais. No entanto, as moléculas da química nem sempre são uma cópia exata dos seus homólogos naturais e algumas diferenças podem afetar a sua atividade biológica.
 
Um estudo (Vinson JA et al. Comparative bioavailability of humans to ascorbic acid alone or in a citrus extract. Am J Clin Nutr 1988;48:601-4.) concluiu que o ácido ascórbico associado ao extrato de limão era 35% mais biodisponível que o ácido ascórbico sozinho. O ácido ascórbico se encontra na natureza na forma de Ácido L-ascórbico, ácido deidro-L-ascórbico, enquanto o sintético é produzido na forma de ácido ascórbico e ascorbato de sódio.
 
Beleza, mas o que isso tem a ver com a castanha do pará? 
 
A castanha do pará se encaixaria como benefício nas duas categorias. Ao consumir uma simples unidade diariamente, você estará adicionando 0,6 g de carboidrato, 0,6 g de proteína e 2,5 g de excelente gordura.
Na questäo dos micronutrientes, você vai ter doses interessantes de cálcio e magnésio superiores a de alimentos como o amendoim, feijäo, nozes e carnes.
No seu leque de micronutrientes, encontram-se as vitaminas A e E, complexo B, fósforo, ferro, potássio, zinco e, o principal, selênio!
 
Se você quiser suplementar com selênio, vai ter que investir entre 10 e 15 reais por mês pra obter apenas selênio, na forma sintética (selenato e selenito de sódio, por exemplo), o que é mais ou menos o preco de 100 gramas de castanha do pará (dependendo de onde moramos).
E quais os benefícios do selênio?
 
-Contribui para o bom funcionamento da tireóide;
-Prevencäo de câncer;
-Aumenta a producäo de glutationa, ajudando a prevenir doencas do coracäo:;
-Antioxidante
-Melhora imunológica (inclusive, está sendo estudado como agente no combate ao novo coronavírus).
-Fortalecimento da pele, cabelo e unhas
 
Enfim, tudo isso com apenas uma castanha por dia e cerca de 10 a 20 reais por mês. Pense duas vezes quando for escolher sua vitamina e leve em consideracäo essa alternativa relativamente barata e deliciosa!

Atualização de peso: 80.5kg (-500g)
 
Novamente o peso caiu, sendo que já reduzi a intensidade dos cardios.
 
Vou aumentar 1g de carboidratos por kg e realizar a pesagem novamente na próxima sexta-feira.
 
Macros atuais: 
- 360g carboidratos (4,5g)
- 160g proteínas (2g)
- 80g gorduras (1g)
- 2800 calorias

Fala ae irmão, tranquiloo?
Seguinte:
 
-Tem q treinar antebraço. Tem vários exercícios, como rosca punho, rosca inversa...
-Para os grupos musculares que vc não tiver conseguindo dar o estímulo necessário, cabe diminuir o peso e mudar outras variáveis..
Ex.: As vezes o seu antebraço não aguenta um puxador com bastante peso, mas aguenta um bi-set (puxador supinado e pronado) com menos peso...
Tenta contornar essa situação pra não te prejudicar em outros treinos, como costas e bíceps, mas ao mesmo tempo foca em desenvolvê-lo direito.
Mesma coisa ABS e lombar, que muita gente renega...
 

Barra fixa é ótima para criar resistência no antebraço, além dos exercícios isoladores (rosca punho). Rosca martelo, inversa, também são muito boas, sempre com bastante carga. Explora essa área que sua pegada vai ficar bolada.. Se não conseguir fazer barra fixa, se pendura na barra e faz algumas séries até sua pegada falhar, também ajuda.

Tem um post do blog hipertrofia bem interessante sobre isso. Recomendo a leitura:
 
https://www.hipertrofia.org/blog/2015/10/13/quanta-agua-devemos-tomar-por-dia-e-porque-tomar/#ixzz17T5rtyF5

Tudo isso, genética é um fator de conjuntos gigantesco... é o que você recebeu de herança da mistura dos genes entre seus pais...
 
número de fibras musculares 
facilidade de hipertrofia das fibras musculares/ganhar músculo
formato do esqueleto, inserções musculares
acúmulo de gordura, número de células adiposas
velocidade do metabolismo
resposta a anabolizantes e a tolerância a colaterais dos mesmos
 
 
isso considerando partes relevantes para o físico e tal.... pois vai muito além disso, como ficar ou não careca, predisposição pra doenças, alergias, e etc...
 
 
 

DIÁRIO DE TREINO - Início em junho de 2020
 
Em 2016, eu estava com 17 anos e pesando 130kg com a altura de 1,68 cm, sentindo-me totalmente desconfortável, até decidir mudar.
 
Conforme podem ver na foto abaixo, totalmente obeso.
 
https://postimg.cc/nXf9bvz2
 
No dia 15/09/2020 atingi o peso de 72kg, em média 12% de BF. Foram 4 anos de muita luta, processo longo, mas consegui vencer a obesidade.
 
Agora objetivo manter uma vida saudável, reeducando a minha relação com os alimentos, pois sempre tive muita compulsão alimentar. Além de querer ganhar massa muscular, haja vista que perdi mais de 50kg, ficando com excesso de pele, principalmente nos flancos e região abdominal.