frxavier

Serrote é uma remada.
 
Faz de tudo, varia. Não existe isso de "focar apenas nesse exercício". Todos vão trabalhar dorsais de alguma forma, vão se complementar.

Treino B - Costas, Bíceps, Trapézio
Pulldown corda 3x20
Pulley frente 3x12
Remada sentado 3x10
Remada curvada 3x15
Extensão lombar 3x15
Rosca direta smith 4x15
Rosca alternada 4x15
Encolhimento 4x15
Crucifixo inverso 4x15
 
Realmente, fazendo pulldown com corda ativa bem as costas, mas sento bastante o tríceps tbm. Talvez a técnica esteja ruim.
 
Mt bom o treino, principalmente o de bíceps, pump veio. Em relação às costas, senti q poderia ter ido melhor, ter botado mais carga na remada curvada, mas 3 semanas off, então voltar de leves.
 
- Peso: 80,6kg.
 
Estagnei, vou reduzir um pouco as calorias. Exagerei demais no final de semana passado, essa semana foi meio q correr atrás do prejuízo. É foda, se eu acavalho na porra de um dia, já estraga 10 dias de dieta. Clássico endomorfo, kkkk.

Treinão de pernas hj, completa.
 
8x15 - Agachamento smith
 
Finalmente voltei a agachar, dps da travada q dei mês passado na lombar pensei q n voltaria a esse exercício. Fiquei entre 15-20 repetições. Voltando aos poucos.
 
4x15 - Cadeira extensora
3x15 - Cadeira flexora
5x15 - Stiff
 
Professor mandou bem hj, pq eu fazia esse exercício smp com as pernas bem afastadas, sendo q deve ser feito na largura do quadril. Senti alongar p krl, talvez agr eu consiga resolver minha retroversão pélvica. 
 
4x15 - Cadeira abdutora
4x15 - Cadeira adutora
 
Depois de 3 semanas c a mesma dieta, fiz pequenas mudanças.
 
Ref 1 - 05h
40g aveia
15g pasta amendoim
100ml iogurte
5 ovos inteiros
 
Ref 2 - 09h (pós-treino)
30g biscoito
40g proteína de soja texturizada
100ml iogurte
 
Ref 3 - 12h
260g batata doce
100g frango
 
Ref 4 - 18h
100g arroz
100g frango
 
Ref 5 - 21h
200g frango
 
150g carbo, 200g proteína e 50g gordura = 1900kcal.

Alimentos têm densidades diferentes. A batata tem muito mais água do que o arroz. 
 
Geralmente se recomenda alimentos bastante densos pra quem quer ganhar peso, pois säo bastante calóricos por terem pouca água, tipo frutos secos, nozes, amendoim, castanha...
 
Já quando quer perder peso, é importante que o alimento seja mais volumoso para promover uma maior saciedade.
 
Vai da estratégia de cada um. Eu adoro batatas e as como pelo menos 3 vezes na semana. Toda semana compro um saco de 3 ou 4 kg e, quando tem promocäo por estar na época da colheita, compro o de 10 kg que sai quase de graca.

No meu off eu uso +/- 2kg de arroz por dia, sem condições de comer isso de carbo em batata (+ de 4,5kg), porém em cutting como por refeição umas 200g de batata, sinto que sacia bastante e tem, obviamente, menos carbo que arroz.

Ai entra a questão saciedade, se tem que comer muito carboidratos melhor optar por alimentos com menor densidade como arroz, macarrão, mas se tem pouco carboidrato e prefere comer mais, entra batata inglesa, abóbora, vegetais, eu particularmente sempre uso coloco na air fryer e fica bom demais, vai muito bem pra quem está em cutting 100g crua tem 11g de carboidrato.

Eu, lendo isso enquanto como uma batata que foi pra geladeira, depois foi pro congelador, desceu de volta pra geladeira e foi esquentada de volta no micro-ondas kkkkkkkk

Pode usar a batata inglesa (em cutting é até melhor que o arroz).
Batata cozida é um dos alimentos mais saciantes em termo de carboidratos. 
Normalmente usam arroz por ser mais prático, barato e fácil de armazenar em quantidade.

Tem que dar uma olhada direito, mas o índice glicemico da batata (inglesa) é um pouco alto, e isso pode te deixar saciado por menos tempo. Vou chutar e dizer que pode ser por isso. 

Tá aí um assunto que pode ser considerado de utilidade pública hehe.

Provavelmente, você já deve ter ouvido de alguma tia, de uma avó ou até mesmo da sua mãe essa expressão, que era mais usada antigamente, quando a internet não era disponível a praticamente todas as pessoas como hoje. Mas a verdade é que, SIM, a televisão pode contribuir indiretamente para isso. A pesquisadora Suzanne Higgs, juntamente com seus colaboradores, evidenciou, em alguns estudos, essa afirmação.
 
Em 2009, 16 garotas com cerca de 19 anos e com IMC eutrófico (peso adequado pra altura) foram separadas em dois grupos. Ambos os grupos receberam, inicialmente, um sanduíche para o almoço que continha o mesmo valor nutricional (cerca de 400kcal). A diferença é que um grupo assistiu TV enquanto consumia a refeição enquanto que o outro grupo não. Todas as garotas consumiram o lanche por completo. Cerca de 2h30min depois, no lanche da tarde, foi disponibilizado cookies para essas garotas, que poderiam consumi-los de acordo com seu apetite. A quantidade consumida por cada grupo foi contabilizada e o resultado foi de que o grupo que assistiu TV enquanto fazia a primeira refeição consumiu mais cookies do que o grupo que fez a primeira refeição sem a TV.
 
O motivo disso seria que o fato de o indivíduo prestar atenção na sua refeição e na mastigação, faz com que isso reduza seu apetite para a próxima refeição, devido à lembrança da refeição anterior. Quando o indivíduo, então, faz uma refeição de forma distraída, ele tende a comer mais na próxima refeição. E para continuar elucidando isso, Higgs, em 2011, separou 29 garotas em 3 grupos. Todas receberam refeições com o mesmo valor nutricional. O grupo [1] fez uma refeição com foco total na sua refeição. O grupo [2] fez a refeição enquanto lia jornal. Já o grupo [3] fez a refeição como já fazia habitualmente. Cerca de 2h depois, foram disponibilizados novamente cookies para que todos consumissem à vontade. Resultado: grupo [1] foi o que consumiu menos cookies, o grupo [2] foi o que mais consumiu, enquanto que o grupo [3] ficou entre os outros dois grupos.
 
CONCLUSÃO:
- Sabendo que os materiais que compõe a TV não possuem calorias, então, obviamente, a resposta é NÃO, a televisão, em si, não engorda kkk.
- No entanto, tendo em vista a importância do papel da memória relacionada à atenção durante a refeição, a distração pode levar ao consumo maior de calorias na refeição seguinte. Portanto e resposta agora é SIM!
- Trocando a televisão e os jornais por celulares e redes sociais, o mesmo pode acontecer com as pessoas de hoje, que fazem suas refeições acompanhadas de seus smartphones.
- Pessoas que desejam perder gordura e costumam sentir fome com mais facilidade, poderão se beneficiar prestando mais atenção na realização da refeição, levando a uma maior adesão à dieta e, consequentemente, obtendo um maior sucesso no processo de emagrecimento.
 
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Referências:
 
Higgs S, Woodward M. Television watching during lunch increases afternoon snack intake of young women. Appetite. 2009 Feb;52(1):39-43. doi: 10.1016/j.appet.2008.07.007. Epub 2008 Jul 23. PMID: 18692103.
Higgs S, Donohoe JE. Focusing on food during lunch enhances lunch memory and decreases later snack intake. Appetite. 2011 Aug;57(1):202-6. doi: 10.1016/j.appet.2011.04.016. Epub 2011 May 4. PMID: 21569808.

kkkkkkkk, já me falaram isso kkkk
 
Cara, é uma sensação boa e ao mesmo tempo estranha, pq como tu pode ver, foi uma mudança gigantesca. Coisas simples, como usar uma camisa M, uma calça 38/40, etc, são satisfatórias. Além do que, a mudança social talvez seja mais gritante ainda. 
 
Valeu mano, e é isso aí mesmo, foco e determinação sempre.

Antes da musculação, meu foco era corrida e participar de algumas provas amadoras. Com o loockdown, voltei a correr na rua, variando os tipos de treinos. Tá sendo legal.
 
Estou pesando 79kg, desceu mais um kg.
 
Em relação a uma dieta fixa, por incrível que pareça, estou adorando. Antes era mt chato ficar toda hora adicionando o alimento no aplicativo. Agora, já sei o que vou comer e tbm a quantidade, fica mais prático. 
 
Em média 1900kcal, geralmente comendo de 3 em 3 horas. Faltando 1h pra refeição, fome fica bem forte, haha, então é sinal de que o cutting está funcionando, kkk.

6 meses com a mesma dieta? Ainda n estagnou. Geralmente atingimos a homeostase em menos de 1 mês, sendo necessário reduzir as calorias ou aumentar o gasto calórico através do treino.
 
Sugeriria aumentar a proteína para 2g/kg e diminuir o carbo para 1,5g/kg.

Sim, melhor seria, mas como estava sem trabalhar, parei de comprar whey e mantive apenas creatina de suplementação. Não queria ficar pedindo pra véia kkkkk
 
Mas como tô em cutting, até q é bom mastigar um pouco mais kkkk
 
Agora q tô trabalhando vou voltar a comprar whey

Tá foda, uma semana sem academia. Estou correndo todos os dias 5km e emagrecendo bem, mas é chato ficar sem academia.
 
Para me motivar, montei uma dieta fixa e vou tentar seguir ela por 1 mês. Sempre controlei apenas os macros, mas vou fazer algo diferente dessa vez.
 
Ficou assim:
 
Ref1 - 200g ovo inteiro, 40g aveia, 100g iogurte light, 15g pasta de amendoim
 
Ref2 - 30g sucrilhos, 100ml leite, 100g frango
 
Ref3 - 100g frango, 100g arroz, 100g lentilha
 
Ref4 - 80g arroz, 150g frango, 100g feijão
 
Ref5 - 200g frango, 100g lentilha
 
Macros: 200g proteína, 150g carboidrato, 50g gordura

Pois, os gaúchos se ferraram e também estou ferrado, irmão.
 
Vou manter a mesma dieta e correr todos os dias 20-30min e fazer 40/50 flexões. Acredito q um pouco vai ajudar.

Olá,
 
Há uma confusão enorme em torno do conceito de dietas flexíveis e IIFYM. Muita gente gosta porque acha que pode comer qualquer coisa (e de certa forma pode mesmo) e outros tantos demonizam por acharem que o objetivo da dieta é comer porcarias. Nem o céu nem o inferno. Dietas flexíveis servem justamente pra permitir que se façam dietas sem ter que fazer marmitas ou aderir a meal plans super rígidos e com pouca variedade. Outro benefício é a aderência obtida por se conseguir ingerir uma maior variedade de alimentos e, até mesmo, uma ou outra porcaria.
 
A forma que eu vou descrever abaixo é em parte uma síntese do que é dieta flexível, mas também a minha forma de fazer e pensar esse tipo de dieta. 
 
Proteína 
 
Sem dúvida o macro mais importante pra recomposição corporal. Tem que ficar acima de 2g/kg e idealmente acima de 3g/kg, mas dá pra flexibilizar bastante (só não baixar de 2g/kg, principalmente em cutting). Uma alta ingestão deve facilitar a queima de gordura e até mesmo permitir recomposição corporal em alguns casos.
 
Mais sobre alta ingestão de proteínas: Porque praticar uma alta ingestão de proteínas e [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas.
 
Carboidrato 
 
Os carboidratos não são essenciais pra sobrevivência (diferente de proteínas e gorduras), mas são importantes sobretudo pra performance nos treinos. Portanto, a ingestão de carbos tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica:
 
A demanda do cérebro é 100g por dia; Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custam 40-50g de carboidratos; Cada 2 sets de exercícios entre 6-12 reps requerem ~5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ).  
Exemplo:
 
Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação).
 
Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte.
 
Vale uma olhada no tópico Vamos conversar sobre carboidratos.
 
Gorduras
 
Por uma questão de saúde é bom manter ao menos em 50g ou 15% da ingestão calórica. Fora isso, pode ajustar conforme as preferências pessoais.
 
Tópico sobre os tipos de gorduras: Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?.
 
Fibras
 
O ideal é ingerir 10-14g a cada 1000kcal. Portanto se a dieta tem 3000kcal, ingira 30-42g de fibras. Um pouco mais ou um pouco menos faz pouca diferença. Uma boa ingestão de fibras é bem importante pra qualidade de vida, pois a saúde do intestino é essencial pra se ter disposição física e mental e tem diversas ramificações, até mesmo psiquiátricas... Resumindo, ingiram fibras, crianças  
 
Álcool
 
Beber ou não beber, eis a questão ... O metabolismo do álcool é diferente dos outros macros, pois é o único que não pode ser armazenado (álcool não vira gordura, apenas é metabolizado como energia). Isso não quer dizer que seja bom - é bom, mas por outros motivos rsrsrs. O organismo enxerga o álcool como uma toxina e tenta eliminá-lo. Isso também não quer dizer que seja o fim do mundo ingerir álcool. Há alguns estudos que mostram que uma ingestão moderada (1-3 doses diárias) não interfere em performance ou composição corporal.
 
Portanto, se forem beber, não exagerem nem dirijam.
 
Mais sobre esse macro maravilhoso: Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?.
 
Conclusão
 
Não tem muito segredo. Bateu 2-3g/kg de proteína, bateu a necessidade de carbos, bateu os 50g ou 15% de gorduras, bateu as fibras? Ainda tem calorias disponíveis? Pode ingerir qualquer macro que tá valendo, até (ou preferencialmente ) álcool!
 
Fora isso, é importante que pelo menos 80% das calorias venham de fontes inteiras e/ou minimamente processadas. Isso vai ter repercussão no médio/longo prazo, pois vai refletir nos hormônios, disposição, energia e saúde em geral e, indiretamente, vai contribuir pra mais gainz. Algumas recomendações gerais podem ser encontradas em Como fazer bulking e cutting limpos. Além disso, no tópico Como calcular o gasto calórico diário é possível aprender refinar as estimativas de GCD.
 
É isso.
 
Abraços,
 
Lucas

A pessoa se forma e faz uma dieta dessas, brincadeira pqp
 
Se ele já tá bastante acima do peso, pq uma dieta tão rigorosa e q n estimule aderência?
 
Gordura lá no chão e nem o mínimo de proteína.
 
O básico q funciona pra todos:
 
2g/kg de proteína
2g/kg de carbo
0,4g-1g/kg de gordura
 
Estagnou? Reduz 25g de carbo
 
Se for obeso, já vi muitos sugerindo tbm 1,6g/kg de proteína.
 
 

Ontem cheguei em casa mt exausto e após comer e tomar banho fui direto p cama. Dormi 10hrs direto. Acredito q esse cansaço seja pela rotina nova e por estar ficando umas 6-7hrs sem comer e beber nada.
 
Treino E - Braços
 
Rosca direta barra 4x
Rosca direta halteres 4x
Rosca concentrada 4x
Martelo 4x
Tríceps unilateral polia 4x
Tríceps corda 4x
Tríceps barra 4x
Rosca inversa 4x
Corrida 30min
 
Rendimento caiu bastante, mas fiz o q pude. No cardio foi foda, durante os 30min fiquei brigando psicologicamente p n desistir e completei.
 
Dieta - Day High Carb (275g)
 
Peso: 80,6kg
 
O peso até reduziu, mas optei por reduzir 25g de carbo mesmo assim.
 
19/02/2021 - Sexta-feira

Não contam, cara. Assim como jejum intermitente é uma modinha onde é permitido café, "sem adoçante". Jejum = água
 
Hidratação = água, com gás ou sem.
 
Por mais que frutas tenham água, outros alimentos contenham água, refrigerante contenha água, não é água pura. É um composto de substâncias quimicas (vale pro café também) onde a água está presente.
 
A melhor explicação foi a do @Torf

Cara eu também tenho uma vida mais ou menos igual a sua, uma dica que eu te dou é colocar algum tipo de óleo no café... dá muita energia irmão, óleo de coco ou MCT óleo, em pó... eu tomo apenas 1 xícara grande de café por dia junto com os óleos e ingiro também junto omega 3. 

Quanto mais você tomar, mais vai precisar... melhor tirar isso e focar na melhora do seu sono... se tem pouco tempo pra dormir priorize algo que te melhore o sono e consequentemente melhore seu desempenho durante o dia.
 
Eu tomo 50ml de água por kg e não contabilizo água de mais nada dai... fruta é fruta, refrigerante é refrigerante......
 
 
o brother ai em cima ja respondeu 
 

Eu tomo uns 600ml de coca zero tsd... Me ajuda a conseguir comer as refeições maiores que eu já tô meio enjoado, mesmo tentando varias temperos, meios de cozinhar, etc... 
 
Não vejo que isso vá fazer algum mal.... Mas a cafeína + a coca em si, tsd... Além de sobrecarregar o SNC (sistema nervoso central), vai fazer com que você crie tolerância e precise de cada vez mais pra sentir algum efeito... Então utilizar SOMENTE quando necessário é o ideal a se fazer...

Hidratação é água.
Coca zero tem mil porcarias misturadas.
Café, até onde sei, tem efeito diurético e desidrata.

Você toma 300ml de coca zero todo dia? Da uma desmamada nisso ai parceiro, já virou vício, mesmo coisa café... quase 1litro por dia é muito café, seu SNC vai agradecer depois... te falo porque fui viciado em café por muito tempo, não tem pré-treino que faça efeito em mim de tanto que os receptores estragaram, cortei todo tipo de estimulante por 20 dias e agora to tomando café só durante as refeições e tentando moderar ao máximo... 
 
Sobre a hidratação o Alex já deu a letra.
Abraço!