frxavier

Valeu, mano.
 
Pois é, peso é fácil conquistar, mas uma luta para perder. Nós sabemos bem disso.
 
Mas vamos lá, com foco e disciplina conquistamos qualquer coisa.

Concordo com o Alex.
A questão de gordura alta é individual, eu particularmente uso para controlar a fome, se eu mando muito carbo, fico com fome toda hora.
No mais, minha opinião de 9 anos natural naum muda....se vc naum for obeso ou tiver problemas de saúde, naum há lógico em ficar em déficit calórico.
Vai perder tempo que poderia estar ganhando MM, vai estar comendo mal e arriscando perder MM, além de naum estar no máximo pra treinar, já que vai estar em déficit.
Manutenção a longo prazo sem dúvidas vai te entregar um shape excelente, aliado a uma melhor qualidade de vida que estar comendo bem proporciona,
 

Quando se inicia um planejamento com o objetivo de perda de gordura, pode ser comum que haja uma grande perda de peso inicial, o que faz com que a pessoa se motive e acredite estar perdendo muita gordura em tão pouco tempo.
 
Essa perda pode variar de indivíduo para indivíduo, podendo chegar de míseros 1 a 2kg até incríveis 10kg ou mais, em questão de dias ou semanas. Mas o que realmente está acontecendo com essa perda de peso? Será que isso tudo é gordura? E, obviamente, a resposta é não!
 
Quando se perde peso, você poderá perder não somente gordura, mas, principalmente, água e outros componentes livres de gordura, como glicogênio intramuscular (forma como seu corpo estoca os carboidratos ingeridos da dieta) e até mesmo proteínas (que formam sua massa muscular).
 
Já a perda de gordura se resume a real utilização das calorias estocadas no seu tecido adiposo (em forma de triacilglicerol) como energia, sem que haja recompensa desse estoque. Aqui, sim, temos a real perda de gordura corporal e isso só se alcança através de déficit calórico imposto por um médio/longo prazo (ingerir menos calorias do que se gasta).
 
Voltando a perda de peso, tendo em vista a capacidade de retenção extra e intracelular do nosso organismo, aqui está o grande responsável pela perda de peso, a água, seguido do glicogênio muscular.
 
De forma simples, temos uma capacidade de estocar cerca de 600 gramas de glicogênio no nosso organismo, principalmente nos músculos, mas também fígado, cérebro, coração, eritrócitos etc. Cada grama de glicogênio atrai cerca de 3 a 4 gramas de água, além de potássio. Fazendo uma conta rápida, 500 gramas de glicogênio muscular podem gerar um peso total de 2,5kg. Isso tudo faz parte da retenção intracelular.
 
Já a retenção extracelular, aquela que vemos entre a pele e o músculo, ocorre devido a presença de sódio (algo normal) e tende a ocorrer de forma mais acentuada em sedentários e pessoas com má alimentação, devido, entre outras coisas, a uma maior resistência à insulina, levando a uma maior reabsorção de sódio nos rins e, consequentemente, aumentando a retenção hídrica extracelular.
 
Uma vez que a pessoa tenha se engajado numa rotina de exercícios na academia, aeróbicos e também tenha seguido uma dieta com calorias mais baixas, principalmente restrita em carboidratos, o seu peso tenderá a cair. A maior perda inicial será, então, devido a perda de retenção extracelular (através da melhora na sensibilidade à insulina), além da menor formação de glicogênio muscular e, consequentemente, perda de água intracelular.
 
Já a perda de gordura ocorrerá apenas no longo prazo. Segundo o modelo estático, para se perder um quilo de gordura é necessário queimar cerca de 7700kcal. Considerando um déficit calórico diário de 500kcal, seria necessário cerca de 15 dias para se perder um quilo de gordura corporal. No entanto, com as adaptações fisiológicas, essa perda de gordura não é linear e ela tende a diminuir com o passar do tempo, sendo necessário um déficit calórico maior para continuar perdendo a mesma quantidade de gordura corporal.
 
Desta forma, é possível entender como é necessário tempo para se perder gordura corporal de verdade. O segredo, então é a união de dieta adequada, atividade física e, acima de tudo, constância!
 
Referências:
 
 

Rio Grande do Sul, cidade chamada Teutônia (interior).

Foda, isso vai ser um problema quando essa galera chegar aos 50/60 anos. De segunda a segunda comendo lixo cheio de gordura e sal, não se importando com o consumo de água ou vitaminas.
 
Mas enfim, errados somos nós q pesamos os alimentos. 😑

Exato, aos poucos estou mudando esse pensamento de alternar bulking e cutting. Jamais havia feito manutenção, vai ser a primeira vez. Só não começo agora pq n curto encerrar projetos pela metade.
 
Em relação à gordura, gosto mt de usar, mas nunca passei de 1g/kg. Notei q ao aumentar demais o carbo, o meu rosto fica uma bolacha trakinas e mt retenção, então vou testar dessa vez a gordura um pouco mais alta.

Academia fechada, apenas cardio em jejum.
 
Peso: 79kg cravado.
 
Dieta apertando, mas como já estou na reta final (pretendo ficar em cutting no máximo até o mês q vem), tá tranquilo.
 
Aualmente tô comendo 200g prot, 130g carbo e 50g gord. Aproximadamente 1800kcal.
 
Devo estar na minha TMB, não sei se é saudável reduzir mais ainda. Tô pensando em deixar 100g de carbo e subir 30g em proteína, mantendo as 1800kcal.

Treino A - Peito, Ombros, Tríceps
 
Crossover 4x
Supino inclinado 4x
Voador 4x
Crucifixo 4x
Desenvolvimento máquina 4x
Elevação lat. polia 4x
Desenvolvimento halteres 4x
Elevação lat. halteres 4x
Tríceps corda 4x
Tríceps polia p. pronada uni. 4x
 
Sets Ombros: 16
Sets Peito: 16
Sets Tríceps: 8
 
Domingão de páscoa comi valendo, aproveitei bem, agora voltar a rotina normalmente.
 
Carbo é vida mesmo, pq segunda passada, no mesmo treino, tava fazendo sup. inclinado com apenas 16kg. Hoje, após um dia bem lixo, fiz com 24kg.
 
Semana começando... bora trabalhar, estudar, malhar e buscar!

Madruga, tempo de treino e rotina naum tem nada a ver com isso, muito pelo contrário, eu e o Alex conseguiríamos um resultado MUITO melhor que ele em déficit, pelo fato de já termos MM consolidada.
Vc já botou um shape bom natural (naum é crítica, estou pergunto mesmo)? Se sim, sabe que o tempo que fica em déficit é tempo perdido e que no fim das contas vc descobre que está seco, mas sem volume, sem vontade de treinar, pensando em comida o dia todo e as vezes até com libido baixa. Eu falo com toda a certeza porque experienciei isso na pele.
As pessoas subestimam muito a manutenção calórica, achando que o shape naum vai mudar e sabe pq muitas vezes naum mudam? Pq fazem um treino de MERDA, sem progredir e esperando resultados rápidos.
Quanto mais um natural conseguir otimizar o ambiente hormonal dele (leia-se fica fora de déficit calórico e ter uma dieta boa em todos os macros), mais progresso ele terá e mais motivação ainda.
O problema de hoje é que as redes sociais bombardeiam as pessoas com shapes fitness, 6 pack pra tudo que é lado e blábláblá e o que acontece? TODO MUNDO FICA COM MEDO DE COMIDA.
No seu caso e no meu agora, tudo bem, estamos usando hormônios, dá pra crescer mesmo em déficit, mas para o Guimers o buraco é mais embaixo. E assim como o Alex, tenho a mesma opinião que déficit calórico pra natural é BULLSHIT!
A naum ser que o cara esteja obeso e com problemas de saúde, o que garanto que naum deve ser o caso do Guimers.
Anyway, meus dois cents foram esses, naum quero causar tretas nem discussão desnecessária. Também naum vou mais me posicionar sobre esse assunto aqui.
 
Abrs

Por exemplo, pode trabalhar os mais basicos e pesados de 4 a 6 ou 6a 8, e no decorrer do treino para isoladores ou exercicios finais trabalhar com mais reps ja que vai estar cansado, de 10 a12 por exemplo. 

Show, vou ir testando todas essas.

kkkkkkkk, já me falaram isso kkkk
 
Cara, é uma sensação boa e ao mesmo tempo estranha, pq como tu pode ver, foi uma mudança gigantesca. Coisas simples, como usar uma camisa M, uma calça 38/40, etc, são satisfatórias. Além do que, a mudança social talvez seja mais gritante ainda. 
 
Valeu mano, e é isso aí mesmo, foco e determinação sempre.

Uma periodização modifica as variáveis micro a micro e não existe receita de bolo, é totalmente individual.
Cada etapa respeita um tempo específico para que determinada adaptação aconteça. O que 1 semana de treino de força vai fazer de diferente? Que adaptação UMA SEMANA apenas pode levar? deload 15-20reps? Por que isso é um deload? O deload não pode ser com 3~5 ou 5~10 reps?
 
Se não conhece afundo os conceitos da teoria da periodização faça o básico, tente controlar a progressão, progrida em cima do volume e da intensidade dentro do possível seja em 1~2reps ou 1set com menor reps e mesmo peso, seja em 1~2kg, e em 1~2 exercícios/sessão. Mantendo boa forma e com algumas repetições em reserva.
Quando não conseguir mais progredir faça um deload, principalmente em cima do volume em sets.
 
Isso já é algo próximo de periodizar.

Naum estamos falando de cetogenica, vc vai comer carbo sim, eu por exemplo ainda mando 4g/kg.
Se vc só treina e faz cardio de baixa intensidade, a necessidade de carbo naum é taum grande assim, um treino com pesos naum depleta uma quantidade absurda de carbos.
Se vc faz cardio frequente e correndo, ai sim, teria que aumentar o carbo. Cardio em baixa intensidade usam predominantemente gordura como combustivel e pouco carbo.
 
 

Peitoral, Ombros, Tríceps e Bíceps
 
Voador 3x
Supino inclinado 3x
Crucifixo declinado 3x
Crossover 3x
Elevação lateral polia 4x
Elevação lateral halteres 4x
Desenvolvimento 4x
Bi-set - Tríceps barra + Rosca direta
Bi-set - Tríceps polia + Rosca alternada
 
Academia fechada até segunda, então treinei bíceps tbm
 
Decidi mudar as repetições. Estava fazendo a decrescente 15/12/10/8, mas reparei q o treino tava ficando leve demais, valendo a pena mesmo nas últimas séries, nas quais as repetições eram baixas e, consequentemente, mais carga.
 
Agora vou no básico 7-12. Passou de 12, aumenta o peso. Não consegui fazer 7, baixa o peso.
 
Dieta tranquila, no foco. Acrescentei cenoura no almoço, pq descobri q ajuda na pele.
 
 

TREINO C - PERNAS
 
Muito feliz por ter voltado a treinar pernas decentemente. Fazia mt tempo q n fazia agachamento e leg press por causa da retroversão. Fazia sempre 3 ou 4 séries e já travava a lombar. Consegui botar 30kg de cada lado no agachamento e 120kg no leg press. Sim, é pouco, mas pra qm trava em fazer um pouquinho, está ótimo
 
Agachamento 8x
Leg press 4x
Cadeira flexora 4x
Stiff 4x
Cadeira adutora 4x
Panturrilha 4x
 
Vou me pesar sexta, mas evidentemente sequei. Acredito q chegue a 78kg. 
 
Gostando bastante de treinar em jejum.

Olha seu antebraço, ele deve estar paralelos e perpendiculares ao solo, da um liga nesse video que é bem explicado. 
 
 

Ah, entendi. Eu faço o desenvolvimento com halteres no banco, mas lembro de ter feito esse tal de OHP com a barra. Vou testar ele novamente. Deixar a pegada na altura dos ombros ou abrir um pouco mais?

Eu ja fiz treino com 10 series de elevação lateral, e hoje eu faço 2 treinos contendo:
4x OHP
3x Remada Alta Peg. Aberta.
3x crucifixo invertido
 
Da 7 series de trabalho por treino +3x de posterior, 2x na semana. Claro que cabe mais, mas hoje estou limitado em tempo e recurso principalmente pela academia fechada, mas meus ombros continuam desenvolvendo só com esse volume e esses 3 exercicios.
 
Com academia aberta eu fazia:
4x OHP
3x Remada Alta Peg. Aberta.
3x crucifixo invertido
3x Elevação Lateral - 1x na semana.

É uma coisa totalmente sem noção essa definição que alguns fazem de "tal exercício detalhar mais a muscula, tal fazer crescer mais".
Teve produção de força? Teve alto nível de contração muscular? Vai fazer os dois. "Detalhar" é quantidade de massa magra alta e de gordura baixa, ponto. O exercício vai dar o estímulo para que a musculatura se desenvolva, ponto.

Puxadas e remadas os 2 ajudam. O difícil é executar corretamente. Não é atoa q a maioria não sente a contração muscular nas costas.

Eu sou da ideia de que remadas ajudam sim a deixar mais largo porem numa proporção menor.
 
Eu nao sou nenhum exemplo de cara "largo" mas vou dar de exemplo minha situação;
 
Eu nao treino puxadas a alguns meses, evitando deixar as costas mais largas, trabalho apenas com remadas, de fato as costas pararam de ter um aumento em largura expressivo, porem houve sim, mas a qualidade do detalhamento melhorou exponencialmente.
 
Fiz essa escolha de treino de remadas bem como "abandonei" de certa forma os treinos de deltoides pq estou desproporcional aos quadriceps e panturrilhas, entao to remediando o V-Tape e focando nos inferiores pra se manter proporcional.
 

Dê uma olhada no remo seco por exemplo olhe a quantidade de músculos estimulados : ( tudo em laranja são os músculos estimulados)

Remadas são ótimas para dorsais , trabalham bastante as asas e o miolo das costas, no entanto o melhor exercício para dorsais são as barras paralelas
mas só fazendo remada a dorsal se desenvolve sim ! Isso é absurdo dizer que remada não trabalha as asas

não adianta nada ter uma dorsal larga e lisa (que a grande maioria das pessoas de academia tem) muito mais harmônico ter um pouco menos de largura mais a dorsal espessa e "grossa".