frxavier

Fala senhores bom dia! 
 
treino e cardio feitos, segue leg day:
 
-Agachamento no Smith 5x10-8-6-6-5 (última com 57,5kg de cada lado)
-Leg press 4x10 (total 340kg na última)
-Passada 4x10 (alter de 36kg em cada mao)
-Afundo 3x8 (30kg de cada lado smith)
-Extensora 5x10-8-8-6-6 
-Aducao 4x10
-Stiff 3x6 (última 60 cada lado mais 10 da barra)
-Elevação pélvica smith 3x8 (última com 90kg cada lado no smith)
-Mesa flexora 3x10
-cadeira flexora 3x10
-abdução 10x10
 
tempo de treino 1h20min
 
depois mandei 10mg ioimbina e fiz 45 cardio de baixa intensidade 
 
calorias estimadas: 800 no treino e 450 cardio
 
gasto calorico total hoje: 2250 Tmb + 800+450 = 3500

Show suas costas mano, dorsal abrindo legal, dá um aspecto ainda mais de cintura fina.
 
Como vc tá fazendo a transição? Aumentando 200kcal e controlando o peso? Só vai aumentar novamente se o peso cair? Caso suba, mantém a dieta?

Domingo. Day off total. 
 
Como estou há 15 dias com os mesmos macros, vou reduzir 20g de carbo, ficando atualmente com 120g de carbo.
 
Como sugerido pelo amigo acima, vou ciclar os carbos. Pensei assim: Se em 3 dias eu vou consumir 360g de carbo, então uma forma legal de ciclar seria 60g, 60g e 240g, ou seja: 2 dias low carb e 1 high carb.
 
Antigamente eu fazia 1 day low carb e 1 high carb, mas n curti mt. 
 
Vi tópicos falando sobre deixar o carbo baixo durante a semana e fazer o final de semana de high carb, mas acho q é uma forma de arranjar desculpa e se entupir de lixo.
 
Acho q dessa forma está legal, vou relatando.

Treino de Pernas
 
Agachamento livre 8x - 30kg+30kg
Stiff 4x - 10kg+10kg
Alongamento na polia 4x - Nunca fiz isso na vida, mas o dono da academia me sugerou. Basicamente, eu sento de costas à frente da polia, boto tornozeleira, levanto as pernas e engato a tornezeleira no gancho da polia, com as pernas para cima. Nunca senti a cadeia posterior alongar tanto.
Cadeira adutora 4x - 55kg
Gêmeos sentado 4x - 15kg+15kg
Corrida 20min
 
DIETA
 
Acordei às 6h, treinei às 9h e fiz a minha primeira refeição agora, 12h, na minha vó. Meti 2 pratão com maionese, arroz e carne de porco na panela. 
 
- Depois do treino tava bem eufórico por causa da cafeína, mas medi a pressão e batimentos e deu 12/8 e 78 batimentos kkkk, n entendi nada.

Boa noite galera
 
Segue relato do treino de hoje (ultimo in home)
 
Lower 2:
Mobilidade+Alongamentos
Agacho Frontal Com Pausa - 2x Aquecendo + 4x5x79kgs - Destruidor saporra.
Agacho Livre - 2x12x97kgs +1x10x97kgs
Stiff - 2x15x97kgs +1x9x97kgs - Tava muito zoado, pressão, cansaço e fadiga absurdos.
Afundo com Halteres - 3x12x25kgs Halter - 12 reps cada perna pra finalizar.
Sofrido em meu, pqp.
 
Pump bom, porem pra fazer as 12 reps no back squat acabei sacrificando a boa forma, e dai senti bem a lombar hoje, ai por isso aliviei pra 10 reps, ta tranquilo.
 
Calorias fecharam em 2300/2400.
 
Amanha voltamos a gym, e sera upper 2.
 
Boa noite.
 

Treino de Costas, Bíceps, Trapézio
 
Barra fixa 4x - Consegui fazer 5, pegada neutra.
Remada curvada 4x - Consegui com 55kg pela primeira vez.
Remada baixa 4x - 35kg
Pulldown 4x - 35kg
Puxada alta 4x - 40g
Rosca  alternada no banco 45 4x - 9kg+9kg
Rosca alternada 4x - 7kg+7kg
Encolhimento - 20kg+20kg
Crucifixo inverso com halteres 4x - 5kg+5kg
 
Depois de mt tempo, treinei de noite e revi algumas pessoas. Muitos elogiaram, fiquei feliz. Melhorei nessa semana, apesar dessa balança n descer de 77.80kg. Sendo sincero, tô curtindo ficar mais definido e com um volume menor, só pra qm já foi gordinho tá ligado como é satisfatório.
 
DIETA
 
1. 4 ovos inteiros, 2 claras, 50g pão, 15g requeijão light.
2. 150g frango, 80g arroz, 100g cenoura
3. 30g whey
4. 1 pastel de carne frito

Acredito que isso pode ser melhorado com sessões de alongamento em horarios diferente do treino, aos poucos vai sentindo que esta evoluindo e sentindo menos dor

Treino de Peitoral, Ombros e Tríceps
 
Voador 4x
Supino inclinado c/ halteres 4x
Crossover 8x
Elevação lateral polia 3x
Desenvolvimento máquina 3x
Elevação lateral c/ halteres 3x
Elevação frontal 3x
Tríceps barra 4x
Tríceps polia unilateral 4x
Bicicleta 25min
 
Mudança na dieta: Tava vendo vários vídeos sobre a quantidade ideal de consumo da proteína e não vejo motivos para estar ingerindo 2,5g/g, tirando o fato da maior saciedade, claro. Portanto, vou começar a mandar 2g/kg de proteína e o resto que sobrar de calorias, limitando a 1700kcal, jogar nos carboidratos.
 
Talvez eu sinta uma diferença na saciedade, mas prefiro sentir mais fome e render mais nos treinos e, consequentemente, gastar mais calorias.

Treino B - Costas, Bíceps, Trapézio, Posterior de Ombro
 
Barra fixa 4xF
Pulldown 4x
Remada cavalinho 4x
Puxada alta 4x
Serrote 4x
Rosca alternada 4x
Rosca direta barra 4x
Encolhimento 4x
Elevação lateral inclinado p/ frente 4x
Corrida 30min
 
- Feliz por estar conseguindo manter uma rotina de cardio, sem dúvidas vai ajudar bastante.
- Execução do serrote tava estranha hj, sei lá, parece que de um lado eu não conseguia ficar reto, o joelho começou a incomodar um pouco. Enfim, vamos ver como vai ser o desempenho na sexta, caso contrário vou pensar em substituir o exercício.

Supino com halteres.
 
Depois de ver tante gente rompendo o peito no supino com barra, peguei meio que um pavor.

Dieta do tipo sanguíneo, puta que pariu, que porra é essa.

Dieta do tipo sanguíneo, puta que pariu, que porra é essa.

treininho ta ficando bom ein meu bruxo, 8x no cross. segue o plano! 💪☠️

Os carboidratos são uma parte muito importante de sua dieta, especialmente se você for um fisiculturista. É por isso que precisamos saber o que são carboidratos. Vamos lá!
 
O que são carboidratos (nutrição para musculação)

Se você está prestes a embarcar em um novo plano de saúde e condicionamento físico, é fundamental que você mantenha sua dieta em ordem. À medida que você avança nesse processo, uma pergunta que pode estar se perguntando é o que são carboidratos e que papel eles desempenham no corpo quando se trata de construir massa muscular magra, eliminar gordura corporal e melhorar seu nível de saúde e condicionamento físico.
Ter um bom entendimento dessa questão será fundamental para o seu sucesso porque sua dieta pode realmente fazer ou quebrar os resultados que você vê.
Então, o que são carboidratos?
Vamos repassar os principais fatos que você precisa saber.
 
Papel no corpo humano
 
Primeiro, vamos examinar o papel dos carboidratos no corpo humano. O objetivo principal desse nutriente é fornecer energia para todas as células. Quando você come alimentos ricos em carboidratos, eles são quebrados em moléculas menores chamadas glicose, à medida que atingem a corrente sanguínea, que é a fonte utilizável de energia que alimenta todas as células do corpo.
Além disso, a glicose também é a principal fonte de combustível para o cérebro, e é por isso que, quando você inicia uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, pode começar a se sentir um pouco "confuso" ou confuso com seus padrões de pensamento.
Isso se deve ao fato de que o cérebro não está recebendo o suprimento de energia com o qual está acostumado e está começando a fazer a conversão em corpos cetônicos como fonte de combustível (que é a fonte alternativa de energia da qual o cérebro pode escoar).
Para evitar que esse processo aconteça e fornecer ao seu cérebro glicose suficiente, você deve buscar um mínimo de cerca de 100 gramas de carboidratos por dia.
 
Papel na construção muscular
 
Quando se trata de construir massa muscular magra, os carboidratos são uma necessidade absoluta. Os carboidratos não apenas garantirão que você tenha energia suficiente para completar cada sessão de treino com intensidade total, mas também garantirão que você mantenha um ambiente anabólico.
Quando você consome alimentos ricos em carboidratos, o pâncreas libera insulina, um hormônio poderoso que gera novos tecidos corporais.
Quando o levantamento de peso é realizado junto com o aumento da ingestão de carboidratos, esse novo tecido será a massa muscular magra.
Quando você reduz seus carboidratos significativamente com sua dieta, você entra em um 'estado catabólico', que é onde você estará quebrando o tecido.
Papel na perda
de gordura Por outro lado, quando se trata de perda de gordura, há muitas informações confusas sobre quantos carboidratos você deve comer. Algumas pessoas acreditam firmemente que uma dieta com muito baixo teor de carboidratos é o melhor caminho a seguir.
Eles afirmam que, ao remover os carboidratos, você força seu corpo a encontrar uma fonte alternativa de combustível - sendo esse combustível as reservas de gordura do seu corpo.
Mas, o que você deve lembrar é que à medida que sua ingestão de carboidratos diminui na dieta, sua ingestão de gordura aumenta, o que fornece outra fonte de combustível disponível.
Quando o corpo se depara com uma escassez de energia devido à falta de carboidratos, ele se transformará em gordura dietética para obter energia e também em seus estoques de gordura corporal, dependendo de quantas calorias forem consumidas.
Portanto, consumir poucos carboidratos em sua dieta para perda de gordura não significa que você começará a perder gordura corporal automaticamente em um ritmo acelerado.
 
Papel na preparação física
 
Ao pensar em termos de melhorias na forma física, incluir carboidratos também será essencial para o sucesso. Quando você realiza atividades físicas intensas, seu corpo só pode utilizar a glicose como fonte de combustível.
Portanto, se você está cortando todos os carboidratos de sua dieta, você simplesmente não será capaz de manter a intensidade do treino que está fazendo e, portanto, deixará de ver os resultados. Uma vez que fazer exercícios intensos é o que permite que você progrida em seu programa de exercícios, os carboidratos se tornam essenciais.
Agora, com toda essa conversa sobre carboidratos e os vários objetivos que você pode ter, uma coisa que não pode ser descartada é o fato de que escolher os carboidratos certos é metade da batalha.
Escolha imprudentemente e os carboidratos não ajudarão no seu progresso, independentemente do objetivo que você tem.
Quando se trata de construção muscular e melhorias de condicionamento físico, você vai querer ter certeza de ingerir carboidratos complexos saudáveis. Estes são os carboidratos com maior densidade calórica e energética que ajudarão a fornecer ao corpo o combustível de que necessita.
Bons exemplos desses carboidratos incluem aveia, quinua, arroz integral, cevada, painço e batata doce. Eles contêm mais calorias, portanto, para a construção muscular, funcionarão bem para ajudá-lo a atingir sua meta de ingestão de calorias.
Quando você está procurando perda de gordura, deve limitar esses carboidratos imediatamente antes e depois do período de treino, quando você precisa de mais energia e, depois disso, recorrer a fontes fibrosas de carboidratos, como vegetais. Eles são mais baixos em calorias e carboidratos, então ainda fornecerão alguns, mas não farão com que você exagere e não veja o progresso da perda de gordura como resultado.
Mesmo aqueles que buscam construir músculos devem incluir vegetais em sua dieta, mas não em quantidades extremamente altas, pois eles têm uma necessidade maior de calorias.
Frutas também podem ser consumidas, mas com moderação, pois são mais calóricas e contêm açúcar natural. Se você mantiver uma ou duas porções por dia, adicionar frutas à sua dieta não deve ser um problema.
Os principais carboidratos que você deseja evitar, por outro lado, são aqueles de natureza simples e altamente processados. Isso inclui alimentos como biscoitos, bolos, doces, barras de cereais, barras energéticas e qualquer coisa com uma lista de ingredientes mais longa do que sua lista de afazeres de segunda-feira.
Se você escolher com sabedoria e certificar-se de adequar sua ingestão às suas metas específicas de peso corporal, os carboidratos o manterão com energia, satisfação e o ajudarão a construir o corpo que você procura.
 
referências:
https://ezinearticles.com/expert/Wayne_Lance/338669

Galera, divido o meu período de academia a partir de hj de pré-cafeína e pós-cafeína, PQP, q bgl bom. Era p ter sido deload hj, mas n tive como desperdiçar a energia, meti um treinão de pernas e uma corrida de 30min pós-treino.
 
Foda vai ser n viciar agr, tô pensando em tomar apenas 3 ou 4x na semana.
 
Treino C - Pernas
 
Elevação pélvica 4x
Cadeira flexora 4x
Stiff 5x
Legpress 8x - Depois de mt tempo consegui fazer com 180kg sem ferrar a lombar.
Cadeira extensora uni. 4x
Cadeira adutora 4x
Gêmeos sentado 4x
Gêmeos em pe 4x
Corrida 30min
Abs 4x
 
DIETA - Mt estranho, a semana toda o peso tá travado em 78kg, mas visivelmente sequei, então a princípio n vou reduzir as calorias.
 
Esse final de semana vou me permitir a comer coisas gostosas, mas nada a ponto de ficar estufado. De manhã comi 2 torradas com 30g de queijão colonial em cada, algo q gosto mt. Almoço mantive dieta e agr no pós-treino meti um sorvete (antes tomei whey). Se alguém aqui em casa pedir lanche, vou pedir junto. Se ngm pedir, vou manter a dieta.

Postagem retirada do meu Instagram 
 Resolvi repostar aqui esse artigo animado e com informações a respeito do álcool, espero que seja de ajuda para alguém. Criticas e sugestões são bem vindas!
(coloquei o texto das animações juntamente ao post caso alguém queira copiar ou salvar)
 

Quando você consome álcool, ele é convertido em acetato no fígado. O acetato é uma 'toxina' para o corpo, então ele para de metabolizar os outros macronutrientes - proteína, carboidrato e gordura - e dá prioridade imediata ao acetato. Infelizmente, isso significa que a queima de gordura é suprimida.


 
O álcool também pode inibir a restrição alimentar e isso pode resultar na ingestão de mais alimentos - especialmente aqueles com alto teor calórico.

Apesar de tudo isso.
As calorias do álcool não são imunes à primeira lei. Como os pesquisadores apontam

 
Como qualquer alimento que contenha calorias, você pode dividir a ingestão de álcool em seus macros.
Faça isso - divida a contagem total de calorias da bebida por 9. Portanto, se uma bebida contém 200 calorias:

 
Por quê?



Ok, é aqui que o seu personal trainer típico pode dizer algo como: "se você está constantemente se bebendo muito:
a) não faça isso
b) Se você ignorou o acima: mantenha o consumo excessivo de álcool no mínimo e talvez corte se você estiver tentando perder gordura - pelo menos até que a dieta termine. ”
Mas, visto que não sou nem o seu típico educador físico nem seu pai: faça o que quiser.
 
 
Então, vamos supor que você decida fazer o que quiser, e essa merda acabou sendo uma noite de bebedeira - o que eu totalmente não recomendo ou encorajo, mas digamos que você ignore este segundo aviso e ainda esteja querendo ficar bêbado. Se for esse o caso, siga estas etapas para não morrer ... ou arruinar seu progresso. 
 
 
1. Evite bebidas calóricas

 
2. Mantenha-se hidratado/3. Mantenha baixo teor de carboidratos e gorduras durante o dia, com foco em proteínas e vegetais
 

4. NÃO CAIA EM TENTAÇÃO

E quanto ao álcool e testosterona?
É comum afirmar que beber pode afetar os níveis de testosterona. Então, pode?
Um estudo feito em homens treinados em resistência deu aos participantes doses moderadas de álcool a 0,83 g / kg no período pós-treino, observando nenhuma diferença nos níveis de testosterona.

Em outro estudo, os participantes receberam 1,5 g / kg de álcool e houve uma redução de 23% nos níveis de testosterona. 
No entanto: isso é muito álcool. Portanto, a menos que você esteja planejando se tornar um alcoólatra, não precisa se preocupar com o fato de uma bebida ocasional te castrar.


 
Álcool e ganho muscular
Agora, é aqui que as coisas ficam um pouco complicadas. O álcool causa um impacto a síntese protéica muscular . Em um estudo de 2014, oito homens fisicamente ativos completaram três ensaios experimentais



 
Mas. Algumas coisas a se ter em mente.
Os participantes do estudo receberam 1,5 g / kg de álcool e, como mostrei antes, esta é uma quantidade insanamente grande e muito mais do que você beberia em um dia - pelo menos, eu espero. O protocolo de treinamento era um programa "simultâneo": os participantes faziam treinamento de força, depois cardio e, em seguida, intervalos um após o outro com descanso mínimo e isso também pode ter, potencialmente, desempenhado um papel no impacto do MPS. Novamente, contanto que você não exagere ao beber, você ficará bem.
 
 
Meus pensamentos finais
Não tenha medo de tomar alguns drinques por semana - não vai lhe causar nenhum dano, pelo contrário, o consumo moderado de álcool pode ser bastante saudável Se você está saindo e ficando completamente bêbado todas as noites, não sei, talvez você precise reconsiderar suas escolhas de vida? Se você está trabalhando em direção a uma meta - como perda de gordura - e sabe que a bebida irá interferir - então diminua ou pare até atingir a meta. Tente fazer com que o dia após a beber seja um dia de descanso. Dependendo de como está a sua ressaca, é melhor não tentar treinar depois de uma noite agitada. Mas, como sempre: não sou seu pai, então faça o que quiser.  
 
 
 
 

 
 

Dieta flexível com macros pré-estabelecidos, 80% limpa, permitindo um lixinho dentro dos macros. 
 
No entanto, até hj n mantenho consistência nos finais de semana, ainda não me achei em relação a como fazer uma ref livre, um dia do lixo ou simplesmente manter a dieta da semana no final de semana.

O que vai ditar ganho de massa é estímulo e substrato: treino forte e dieta ajustada com a quantidade de calorias necessárias. Isso é mais importante que o quadro hormonal.
E sim, a oxandrolona nesse caso irá suprir essa falta da testo, porém, se você está em TRT, é necessário ajustar a dose da testo, pois apesar de "suprir", elas não possuem o mesmo papel.

Infelizmente, o protocolo de testo passado por ela pra ti está de acordo com as diretrizes da sociedade brasileira de endocrinologia, o que dá embasamento para que ela o oriente assim.
Todavia, na prática a gente vê que não funciona bem. Dê uma lida nos inúmeros tópicos sobre TRT aqui no fórum e veja o relato dos demais. O fracionamento de 100mg a cada 7 dias é o ideal.

RELATO DO PRIMEIRO USO DE CAFEÍNA (200MG)
 
Comprei na academia um frasco com 60 cápsulas de 210mg de cafeína. Utilizei 20min antes do treino e notei várias mudanças:
 
- No treino de bíceps, nunca havia visto o pump e dilatação que deu, curti muito;
- No cardio, nitidamente o desempenho melhorou. Consegui correr 7min contínuos na velocidade 11.5, depois desci p/ 10 e conclui os 20mins de cardio;
- Desidratei bastante, saí da esteira encharcado, consequentemente aumentou o consumo de água. Eu sempre terminava 3l de água ali pelas 12h, agora são 9h e já estou terminando o 3l;
- Ponto negativo: leve ansiedade. Já terminei o treino, tomei banho, tô comendo o pós-treino e digitando aqui, mas ainda sinto que tá batendo o efeito. Daqui a pouco vou começar a estudar, vamos ver se afeta o meu desempenho.
 
Enfim, curti demais o efeito, mas ainda estou analisando os prós e contras. Amanhã vou tomar 40min antes do treino, pq reparei q bateu só na parte final do treino. Já havia feito todo o aquecimento e treino de costas, só na hora do treino de bíceps/cardio senti.
 
 

Tbm vou lixar nesse final de semana, corpo precisando, 15 dias sem lixo já. 
 
Aqui é q nem na tua casa, durante o final de semana toda hora surge alguma besteira pra comer, então vou esperar alguém convidar ou fazer algo no final de semana e aproveitar pra fazer um ref livre. Se ngm chamar, vou ficar na dieta e domingo na última refeição vou pegar tudo q é bolacha q tem e mandar pra dentro. Chegar na segunda reforçado, kkkkk

Mano eu passei mal nessa Páscoa, comi 500gr de ovo trufado de Kinder bueno em 1d, fora as comidas do almoço de domingo que sobraram pra janta, literalmente joguei todo meu déficit da semana embora em 1d 😂😂

Tbm vou lixar nesse final de semana, corpo precisando, 15 dias sem lixo já. 
 
Aqui é q nem na tua casa, durante o final de semana toda hora surge alguma besteira pra comer, então vou esperar alguém convidar ou fazer algo no final de semana e aproveitar pra fazer um ref livre. Se ngm chamar, vou ficar na dieta e domingo na última refeição vou pegar tudo q é bolacha q tem e mandar pra dentro. Chegar na segunda reforçado, kkkkk

Sepa tá na hora de uma ref livre, corpo tá pedindo. Nesse caso acho q é até importante botar um lixo pra dentro. 

Vi num podcast que recomenda-se na hora da aplicação de trembo botar gelo na boca, já que a garganta resseca. 

Eu vou com o bruno nessa, shape ja ta com bf bom, preencher esse peitoral, deltoide, trapezio iria dar uma boa esticada nessa pele e ja eliminaria parte da flacidez e pele "sobrando"