frxavier

Relato de ontem, segunda-feira.
 
Treino de Peito
 
Decidi reduzir o volume, nos últimos exercícios eu já estava morto, não rendia nada, então primeiro tenho que adquirir um maior nível de treino e aí sim aumentar o volume.
 
Abs supra e infra (bi-set) 4x
Prancha 3x
Voador 4x
Supino reto sentado 4x
Supino inclinado halteres 4x 
Supino reto 4x - Consegui fazer 6reps com 20 de cada lado, foi a primeira vez. Quebrando a barreira do preconceito com esse exercício, smp tive medo de fazer.
Crucifixo 4x
Corrida 20min
 
Dieta
 
1. 40g aveia, 100g iogurte e 6 ovos
2. 200g arroz, 200g frango e 100g pepino
3. 150g frango e 150g arroz
 
Aumentando as calorias devagar, não quero perder a condição, pq quero ficar um bom tempo sem entrar em cutting. 

Relato de ontem, segunda-feira.
 
Treino de Peito
 
Decidi reduzir o volume, nos últimos exercícios eu já estava morto, não rendia nada, então primeiro tenho que adquirir um maior nível de treino e aí sim aumentar o volume.
 
Abs supra e infra (bi-set) 4x
Prancha 3x
Voador 4x
Supino reto sentado 4x
Supino inclinado halteres 4x 
Supino reto 4x - Consegui fazer 6reps com 20 de cada lado, foi a primeira vez. Quebrando a barreira do preconceito com esse exercício, smp tive medo de fazer.
Crucifixo 4x
Corrida 20min
 
Dieta
 
1. 40g aveia, 100g iogurte e 6 ovos
2. 200g arroz, 200g frango e 100g pepino
3. 150g frango e 150g arroz
 
Aumentando as calorias devagar, não quero perder a condição, pq quero ficar um bom tempo sem entrar em cutting. 

Eu, particularmente, não curto usar carne vermelha diariamente. Sinto-me muito pesado, muito cara e geralmente acaba estourando os macros de gordura, impossibilitando comer outros alimentos.

Treino de hoje - Quadríceps
 
Cadeira adutora 4x
Agachamento na barra guiada 8x
Legpress 4x
Cadeira extensora unilateral 4x
Abs infra 4x
 
Sets: 20
 
Não consegui fazer cardio, quando começava a correr as pernas falhavam, dava uma tremedeira, então pra não dar merda, só voltei pra casa.
 
TRANSIÇÃO DO CUTTING PARA MANUTENÇÃO: Como vai ser a primeira vez, vou ser bem cauteloso. Apenas aumentei 20g de carboidrato na dieta atual, ficando com 140g de carbo, 50g de gordura e 156g de proteína. A princípio, vou apenas retirar os cardios nos treinos de pernas (talvez no treino de posterior seja possível correr, vamos ver na próxima quarta).
 
 

Relato sobre o dia de ontem.
 
Era bíceps e tríceps, estava bem atrasado, então entre os exercícios fiz apenas 30 segundos de descanso e tive uma feliz surpresa: deu um baita de um pump. Deveria ter tirado foto, mas como estava atrasado, depois da academia fui rapidão pro role.
 
Fiz a avaliação com o professor da academia, os resultados relevantes foram os seguintes:

BF: 7,92% (ele falou q esse método dele realmente dá mais baixo, seria na verdade uns 12%. Eu tenho as medidas aqui anotadas, alguém sabe o método correto?)
Peso total: 76,9kg
Peso gordura: 6,09kg
Peso magro: 70,81kg
IMC: 27,25
Abdômen: 82cm (bastante, né?)
Cintura: 76cm
Tórax: 101cm
Braço direito contraído: 35cm
Coxa direita: 58cm
Panturrilha direita: 40cm
 
- Considerações: Na minha primeira avaliação, estava com 67kg de peso magro, então aparentemente ganhei 3k de massa magra sólidos, pois quando fiz a avaliação estava bem depletado. Enfim, agora é dieta nova, ficar em manutenção e encher mais o shape.
 
Ah, aliás, ontem era dia de ref livre, fui em um rodízio e meti 40 pedaços de pizza, pqp. Os pedaços não eram enormes, mas comi pra caralho, kkkk.

Atualização de ontem - Treino de Ombros
 
Desenvolvimento com halteres 4x - Consegui fazer com os halteres de 16kg.
Elevação lateral sentado com halteres 4x
Desenvolvimento máquina unilateral 4x
Elevação lateral unilateral polia 4x
Fly inverso 4x
Elevação lateral em inclinação (foco em posterior) 4x
Encolhimento barra guiada 4x
Encolhimento halteres 4x
Corrida 25min
 
Dieta: Carbo Baixo
 
1. 50g pão, 4 ovos
2. 220g batata inglesa, 200g frango, 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
3. 200g frango
 
Hoje
 
Dia de ref livre, depois de 15 dias, vou em um rodízio de pizza. Coincidentemente, hj tbm finalizo meu cutting, vou aproveitar e fazer avaliação na academia. Amanhã posto os resultados.
 
 

Me manda um pix que eu faço 

Atualizando sobre o dia de ontem.
 
Treino de Posterior de Coxa, Panturrilha e Glúteos
 
Flexora em pé 4x
Cadeira flexora 4x
Stiff 4x
Gêmeos sentado 4x
Gêmeos em pé no smith 4x
Cadeira abdutora 4x
Elevação pélvica 4x
Abs supra 4x
Abs infra 4x
Corrida 10min
 
Ontem o dia foi corrido, estava chovendo e não tive como ir de moto trabalhar. Então na volta do trabalho me atrasei, cheguei tarde na academia e tive que fazer o treino correndo.
 
- Notei que fazendo o treino de panturrilhas e glúteos em apenas um dia, ele é mais intenso. Sentindo bastante a panturrilha hoje. O posterior de coxa não senti tanto, talvez porque não consegui fazer os exercícios que queria, como mesa flexora que sinto bastante e também porque o treino foi na correria.
 
Hoje é treino de ombros, bora destruir. 
 
 

TREINO - Costas
Remada curvada no smith 5x
Remada cavalinho 5x
Remada unilateral peg. neutra 5x
Puxada alta 5x
Pulldown 5x
Corrida 30min
 
- Na puxada alta, ao esticar todo o braço, sinto dor no cotovelo, meio q uma sensação de estralo. O que pode ser? Se n estendo tudo, n dói nada.
 
DIETA - Carbo Alto
 
1. 40g aveia, 30g whey, 3 ovos, 3 claras
2. 260g de batata congelada na air fryer (na tabela nutricional n dizia se as informações eram do alimento congelado ou pronto, considerei as informações como pronto) e 200g frango
3. 4 pães francês (200g), 60g doce de leite e 200ml leite desnatado
 
Abs começando a marcar em cima. No próximo vou buscar esse abs tão sonhado. 

1. Chance de morrer.
2. Nunca quis ser gigante, se um dia eu tiver um abdômen marcado já é o suficiente. Um volume no braço e ombro, tá tudo certo.
3. Encarar musculação como terapia e não apenas para fins estéticos.

DECIDIDO FIM DO CUTTING: Sexta-feira
 
Motivos: Vou prestar um concurso dia 18/07 e estou numa rotina insana de estudos, indo dormir às 21h e acordando às 04h. Fazendo 4-6hrs líquidas de estudo durante a semana e no fim de semana aumentando mais. Portanto, estar em décifit calórico vai me atrapalhar nessa reta final.
 
Marquei avaliação sexta, vamos ver o estado q encerrarei o cutting.
 
Treino de hj - Peito
 
Voador 5x - 60kg
Supino reto 5x - 17kg+17kg. Depois de mt tempo fiz esse exercício. Smp tive dele por causa dos vídeos de lesão, mas é um baita exercício, curti demais.
Supino inclinado halteres 5x - 22kg+22kg
Supino reto máquina unilateral 5x - 20kg+20kg
Crossover 8x 
Corrida 30min
 
28 sets.
 
Dieta:
 
1. 2 ovos inteiros e 2 claras
2. 200g arroz e 200g frango
3. 160g frango, 2 ovos inteiros e 2 claras

DECIDIDO FIM DO CUTTING: Sexta-feira
 
Motivos: Vou prestar um concurso dia 18/07 e estou numa rotina insana de estudos, indo dormir às 21h e acordando às 04h. Fazendo 4-6hrs líquidas de estudo durante a semana e no fim de semana aumentando mais. Portanto, estar em décifit calórico vai me atrapalhar nessa reta final.
 
Marquei avaliação sexta, vamos ver o estado q encerrarei o cutting.
 
Treino de hj - Peito
 
Voador 5x - 60kg
Supino reto 5x - 17kg+17kg. Depois de mt tempo fiz esse exercício. Smp tive dele por causa dos vídeos de lesão, mas é um baita exercício, curti demais.
Supino inclinado halteres 5x - 22kg+22kg
Supino reto máquina unilateral 5x - 20kg+20kg
Crossover 8x 
Corrida 30min
 
28 sets.
 
Dieta:
 
1. 2 ovos inteiros e 2 claras
2. 200g arroz e 200g frango
3. 160g frango, 2 ovos inteiros e 2 claras

DECIDIDO FIM DO CUTTING: Sexta-feira
 
Motivos: Vou prestar um concurso dia 18/07 e estou numa rotina insana de estudos, indo dormir às 21h e acordando às 04h. Fazendo 4-6hrs líquidas de estudo durante a semana e no fim de semana aumentando mais. Portanto, estar em décifit calórico vai me atrapalhar nessa reta final.
 
Marquei avaliação sexta, vamos ver o estado q encerrarei o cutting.
 
Treino de hj - Peito
 
Voador 5x - 60kg
Supino reto 5x - 17kg+17kg. Depois de mt tempo fiz esse exercício. Smp tive dele por causa dos vídeos de lesão, mas é um baita exercício, curti demais.
Supino inclinado halteres 5x - 22kg+22kg
Supino reto máquina unilateral 5x - 20kg+20kg
Crossover 8x 
Corrida 30min
 
28 sets.
 
Dieta:
 
1. 2 ovos inteiros e 2 claras
2. 200g arroz e 200g frango
3. 160g frango, 2 ovos inteiros e 2 claras

Cara, sinto fome sim, mas tô conseguindo lidar por enquanto. Sobre encerrar o cutting, acho que daqui uns 15 dias. Tô indeciso, pq tô curtindo o shape assim, nunca fiquei tão seco e não tô perdendo massa muscular apesar do décifit. Na verdade, agora que a divisão muscular tá aparente.
 
Mas sei que não vou atingir o shape que quero nesse cutting, então o certo era ir pra manutenção e ganhar uma massa e só no final do ano entrar em cutting novamente. Enfim, vamos ver kkkkk, pretendo fazer uma avaliação semana q vem, vamos ver quanto está o bf.

Em tese não tem nunca.
 
Mas eu tiro 1 dia off pra comer oque eu quiser, amanha vou acordar e passar o dia comendo o que tenho vontade sem contar macros nem calorias, nao vou arrebentar de comer, vou comer o que tiver e ja era, sem 'esquentar a cabeça'.
 
Sou da seguint opinião, melhor 80% feito sempre do que 100% só 1 mes.
 

Ta maluco! 3h sem comer já da fome, 5h tontura e logo desmaio velho kkkkkkkkkkk

Nah, se vc naum estiver usando nenhum inibidor de apetite mais forte (cafeina naum conta) é difícil dar um rebote na fome.

Sim, me convenceram tbm, só vou fazer esse último cutting agressivo pra ver até onde posso chegar, daí depois vou ficar por mt tempo em manutenção. Já fiquei mt tempo da vida em déficit calórico.
 
Que legal mano, mais um comprovando a eficiência da manutenção.

Ideal é o quanto vc precisa, não há um número pré-determinado. Teste isso indo dormir e reparando o quanto de horas foi necessário para vc acordar naturalmente (sem despertador). Esse é o SEU ideal.
 
Eu preciso de 7h.

Tô fazendo refeição livre a cada 15 dias. Fiz a última domingo (inclusive acho q exagerei kkkk), mas já marquei o próximo rodízio de pizza com uns amigos, já tô até prevendo o prejuízo da pizzaria.

Demais kkkkk, vou encarar esses dois dias de low carb com tranquilidade agora, pensando no pão de sábado kkkkk

Acredito que o modelo seja importante por traçar princípios, como a progressão do volume de treino no decorrer das semanas e os treinos regenerativos, mas como falaram, por ser algo genérico, não necessariamente vai funcionar para todos, mas a ideia [e mt bacana.
 
Eu, particularmente, faço 3 semanas subindo o volume e depois 1 semana deload, repetindo novamente. 

Krl, aquela refeição 2 foi pesada hein mano, ainda mais se n tinha um molhozinho pra mandar pra dentro, imagino q tenha sido difícil terminar ela.

Domingo. Day off total. 
 
Como estou há 15 dias com os mesmos macros, vou reduzir 20g de carbo, ficando atualmente com 120g de carbo.
 
Como sugerido pelo amigo acima, vou ciclar os carbos. Pensei assim: Se em 3 dias eu vou consumir 360g de carbo, então uma forma legal de ciclar seria 60g, 60g e 240g, ou seja: 2 dias low carb e 1 high carb.
 
Antigamente eu fazia 1 day low carb e 1 high carb, mas n curti mt. 
 
Vi tópicos falando sobre deixar o carbo baixo durante a semana e fazer o final de semana de high carb, mas acho q é uma forma de arranjar desculpa e se entupir de lixo.
 
Acho q dessa forma está legal, vou relatando.

Vou acompanhar tbm mano. Bora!