frxavier

Treino de ontem foi costas e bíceps
Barra fixa 3x (aquecimento, faço com auxílio do elástico)
Puxada alta 4x - 40kg
Serrote 4x - 28kg
Remada aberta 3x - 30kg+30kg
Crucifixo inverso unilateral 3x - 40kg
Martelo 3x - 14kg+14kg
Rosca direta 3x - 10kg+10kg
Rosca alternada 3x - 8kg+8kg
 
Dieta está assim:
 
Refeição 01
6 ovos + 4 fatias de pão (ou 2 pães franceses)
Refeição 02 
200g arroz + 125g frango + salada
Refeição 03 
60g de aveia (se tem maçã, tiro 30g de aveia e coloco 200g da fruta) + 30g whey
Refeição 04
200g arroz + 125g frango
 
Faz tempo q cálculo, mas deve ser aproximadamente 2000kcal. Nos finais de semana como mais livre com a família, mas mesmo assim está dando resultado, toda semana estou melhor.

Pessoal, vou tentar voltar a atualizar.
 
Estive muito ocupado com estudos e trabalho, então acabei perdendo o hábito de atualizar aqui, mas em nenhum momento parei de treinar ou fazer dieta, mantive tudo 100%. Atualmente estou em cutting tentando botar o meu melhor shape. Durante a semana vou postar fotos, então por enquanto segue apenas o meu treino de hoje.
 
Peito, ombros e tríceps
Supino inclinado halteres 4x - 34kg
Voador 4x - 75kg
Supino horizontal máquina 4x - 32kg+32kg
Crossover 3x - 20kg+20kg
Desenvolvimento halteres 4x - 20kg
Elevação lateral halteres 4x - 7kg
Tríceps pulley 4x - 50kg
Tríceps francês polia c/ corda 4x - 15kg
 
Cardio foi ida e volta, a pé, à academia, mas normalmente estou fazendo 35min correndo na esteira pós-treino.
 

Pessoal, vou tentar voltar a atualizar.
 
Estive muito ocupado com estudos e trabalho, então acabei perdendo o hábito de atualizar aqui, mas em nenhum momento parei de treinar ou fazer dieta, mantive tudo 100%. Atualmente estou em cutting tentando botar o meu melhor shape. Durante a semana vou postar fotos, então por enquanto segue apenas o meu treino de hoje.
 
Peito, ombros e tríceps
Supino inclinado halteres 4x - 34kg
Voador 4x - 75kg
Supino horizontal máquina 4x - 32kg+32kg
Crossover 3x - 20kg+20kg
Desenvolvimento halteres 4x - 20kg
Elevação lateral halteres 4x - 7kg
Tríceps pulley 4x - 50kg
Tríceps francês polia c/ corda 4x - 15kg
 
Cardio foi ida e volta, a pé, à academia, mas normalmente estou fazendo 35min correndo na esteira pós-treino.
 

Antigamente existiam usuários de hormônios conscientes e que tinham acompanhamento médico extenso e adequado? Acredito que não, considerando a falta de tecnologia e conhecimento da época, então no tocante aos usuários que usam de forma adequada, fazendo exames e não exagerando nas doses, observo ser um exagero afirmar que esse tipo de usuário terá a longevidade reduzida, haja vista a falta de estudo específico sobre esse grupo. 

Acabei de assistir este vídeo do Pinduca sobre cutting, no qual, basicamente, ele defende o ciclo de carbo e até mesmo o jejum em razão do baixo estímulo da insulina, que inibe a queima de gordura. Ou seja, ele parte do pressuposto de que ao comermos carboidratos estimulamos a insulina e nesse período não queimamos gordura, então, quanto menos tempo ficarmos sem carbo, mais queima de gordura.
 
Tudo bem, fez super sentido pra mim isso, mas a quantidade de carbo também não tem relação com esse estímulo da insulina? Quero dizer, e até mesmo perguntar, o tempo que ficaremos estimulando a insulina deve ter ligação direta com a quantidade de carbo consumida, então na prática não acaba ficando tudo igual? Exemplificando...
 
No dia de baixo carbo ele vai estimular bem pouco a insulina, mas no dia de carbo alto vai estimular pra krl, então não é a mesma coisa que comer uma quantidade de carbo linear, claro, na quantidade adequada para o cutting (nem 100g de carbo, nem 400g de carbo, mas 200g de carbo)?
 
Mesma coisa em relação ao jejum, durante a maior parte do dia vc n vai estimular quase nada a insulina, mas quanto for comer vai ficar um longo período estimulando, não acaba se anulando?
 
Enfim, sou leigo no assunto, talvez tenha errado alguns termos e até mesmo no raciocínio, mas acredito que a ideia tenha sido captada, ficando a reflexão sobre o tema. 
 
 

Finalmente fiz uma avaliação decente, seguem fotos.
 
https://ibb.co/Kz0psp6
https://ibb.co/58VTbBf
 
Segundo a avaliação, estou com 10% de bf. Todavia, porém, entretanto, devido ao excesso de pele, aparento estar com o bf mais alto, como podem ver, dado que evidentemente com esse bf já estaria com o abs aparecendo. 
 
Ele falou que posso melhorar bastante ainda até a praia, fazendo algumas sugestões:
 
- Reduzir mais 300kcal da dieta, ficando com 1700, diminuir o volume de treino e aumentar o cardio.
 
Outra coisa, minha balança em casa estava com problema, pqp, estava pesando em casa 84.75 e na avaliação pesei 81,5kg, hahaha.
 
Alguns dados:
 
Idade: 22
Altura: 1,68cm
Peso magro em 27/11: 73.23kg
Peso magro em 07/05: 70.81
 
Ganhei 3kg de massa magra, significa isso?
 
COMPOSIÇÃO (DOBRAS CUTÂNEA) EM MM:
 
ABDOMINAL: 14
PEITORAL: 5
TRICIPITAL: 11
BICIPITAL: 4
COXA: 14
PANTURRILHJA: 7
 
Outros nomes q n faço ideia.
 
PERÍMETROS EM CM:
 
ABDOME: 86
CINTURA: 79
QUADRIL: 100
TÓRAX: 102
BRAÇO DIREITO CONTRAÍDO: 36
COXA DIREITA: 61
PANTURRILHA DIREITA: 40
 
Ainda sobre o bf, achei meio estranho tão baixo, pq considerando meu peso e minha altura, comparando com o parceiro @SaBiih, que tem MUITA MAIS MASSA MAGRA, mais alto, e está com 87kg, apenas 6kg a mais que eu.
 
Finalizando o textão, estou feliz com o resultado, apesar do shape não ser grandes coisas, mas pra qm chegou aos 130kg, é uma conquista muito grande ficar assim dessa forma.
 
SOBRE A DIETA
 
Acordei às 5h p estudar e fiz jejum até a avaliação, fazendo treino de peito e dps 30min correndo, cheguei em casa e tomei 30g de whey, agora vou almoçar 300g massa e 100g frango.
 
Na semana, vou encerrar o jejum, considerando o recente estudo postado pelo Sabiih contra o JI, tomando 30g de whey ao acordar e fazendo a segunda refeição às 9h, após o treino.
 
Textão do krai, provavelmente ngm vai ler, mas fica registrado.
 
 
 
 

Antes de tudo, gostaria de compartilhar que passei em segundo lugar no concurso que havia realizado anteriormente. Na minha região, fiquei em segundo lugar e na classificação geral, em 159°. Foram 36 mil inscritos para Técnico do Ministério Público.
 
Fiquei muito feliz, já são 03 anos estudando para concursos e ontem foi a primeira vez que consegui um resultado tão expressivo. Foi gratificante, agora é a hora de aguardar a nomeação.
 
Treino de ontem foi Costas e Tríceps.
Remada cavalinho 4x
Puxada alta 4x
Remada aberta 4x
Crucifixo inverso 4x
Encolhimento barra 4x
Tríceps barra W 4x
Tríceps corda 4x
 
Treino bem tranquilo.

Atualizando o diário.
 
Dieta e treino continuam alinhados, só não estou mais postando diariamente devido à correria, então até tudo normalizar, vou relatar apenas quando acontecer algo de interessante.
 
Ontem foi treino de peito, ombros e tríceps, bati o PR no supino inclinado com halteres, pela primeira vez toquei nos halteres de 32kg.
 
Treino:
Supino inclinado com halteres 4x - 32kg/7reps. Começo sempre por este exercício, fazendo 2x20reps com os halteres de 14kg. Logo de início senti que estava com aquele "gás" há mais. Fui fazendo as feeders bem de boa, estilo Cbum, sendo que na série com os halteres de 28kg decide q se fizesse 12reps, tentaria na próxima série fazer com os halteres de 32kg. Fui 12reps bem controladas, deixando umas 4/5 de reserva, então fui para os halteres de 32kg. Estava um pouco apreensivo na hora de jogar para cima, pois era a primeira vez, mas foi tudo sob controle, quando a progressão de carga é feita dessa forma, com cuidado, não tem como se lesionar. Saíram 7reps bem sólidas e o pump foi legal.
Voador 4x
Crossover 4x
Desenvolvimento máquina 4x
Elevação lateral 4x
Tríceps corda 4x
Tríceps francês
Corrida 20min
 
 
 
 

Volume do treino de ombro é algo bem caracterísico de cada um, se vc reparar nas divisões de treino, é o grupo muscular que mais varia, podendo ser treinado em apenas um dia (como é o seu caso), apenas com peito, dividido entre peito/costas, etc.
 
Eu faço o feixe lateral/frontal (1 exercício pra cada) no treino de peito e dou um estímulo no feixe posterior no treino de costas (1 exercício).
 
Nunca treinei apenas ombro, mas pelo q vejo em vídeos (dos pros, então fica complicado seguir), eles fazem 2 exercícios pra cada feixe, totalizando 6 exercícios.
 
Quem tem deficit no posterior começa por este. Caso n tenha, começa com desenvolvimento pesado, focando mais em carga do que repetições (mira 8-12reps), depois indo pros exercícios mais isolados, podendo mesclar exercícios com mais carga e exercícios com mais repetições.
 
Muita gente fala (Muzy) que o ombro responde melhor a repetições altas, mas n sei se realmente há fundamentação científica para tal afirmação.
 
 

Falta atitude nenhuma mano, não vai nessa! Mulher quando te quer esfrega na tua cara, faz questão de fazer com que tu mantenha contato, responde na hora quando tu manda msg.
 
Quando tá nessa putaria, tá apenas te usando como escoro sentimental. Pra inflar o ego dela! Sabendo que tem um cara pra bajular ela, quando não der certo com o outro!
 
Lembre-se sempre, quem quer dá um jeito, quem não quer dá desculpa....
 
"Ahhh, não posso te beijar porque meu pai ta vindo me buscar!" Lembra que um beijo se inicia em menos de segundo e dificilmente vai durar minutos.... 

Pois é, pela primeira vez consegui alinhar tudo, estou desde janeiro nessa rotina e a evolução está constante. Mesma kcal semanal, alimentos, treino etc. Quando a facul voltou senti um pouco, provavelmente por causa da redução do sono, mas agora que o corpo acostumou e estou procurando descansar mais em dias q n tenho facul o corpo se acostumou e está tudo ok novamente.
 
Bora!!

Pois é, pela primeira vez consegui alinhar tudo, estou desde janeiro nessa rotina e a evolução está constante. Mesma kcal semanal, alimentos, treino etc. Quando a facul voltou senti um pouco, provavelmente por causa da redução do sono, mas agora que o corpo acostumou e estou procurando descansar mais em dias q n tenho facul o corpo se acostumou e está tudo ok novamente.
 
Bora!!

Atualização...
 
Nas 2 últimas semanas faltei a alguns dias na academia, devido à semana de provas da facul e outras atividades, mas como era a semana deload, acabou sendo positivo. Mas já voltei a treinar normalmente desde a semana passada. Estou treinando apenas 4 dias, mantendo o ABC (vou repetindo), pois ainda n tive tempo para organizar outra divisão (na verdade n senti nenhum prejuízo em manter o ABC, só aumentei um pouco o volume de treino, então vou ir fazendo dessa forma).
 
Dieta está tranquila, de segunda a sexta alimentação bem limpa, fracionando 2700kcal em 3 refeições. No final de semana como alguns alimentos mais sujos com a família e etc.
 
Hoje o treino pós-páscoa foi fera demais, consegui bater alguns PR's, kcal consumidas em excesso foram bem direcionadas, haha.
 
Treino A - Peito, Ombros, Tríceps
Supino halteres inclinado 4x - PR. 30kg/6reps.
Voador 4x
Crossover 4x
Desenvolvimento 4x
Elevação lateral polia 4x
Tríceps corda 4x - PR. 35kg/9reps.
Tríceps francês barra W polia 4x - PR. 45kg.
 
Faz um tempo q n treinava em jejum, lembrei como é bom. Em, particularmente, me adaptei muito bem ao treino em jejum, na maioria dos PR's foram nesse cenário. 
 
Próximo treino vai ser amanhã (pernas), depois na quinta (costas/bíceps) e sábado finalizado repetindo o treino A, no caso, peito/ombros/tríceps.
 
 

Acredito que para a grande maioria, que na minha opinião, não apoia nenhum dos extremos (Lula e Bolsonaro, que se equivalem de forma negativa), ainda não sabe em quem votar.
 
Sendo sincero, a terceira via que é tão citada nos noticiários, ainda não emplacou.
 
Moro tem seus pontos positivos no âmbito do combate à corrupção e aparente ser uma boa pessoa, mas integrou o governo Bolsonaro.
Ciro Gomes provavelmente é o mais inteligente e preparado dos presidenciáveis, mas não sabe ser contrariado, demonstrando pela sua fala, em algumas situações, ser autoritário, não aceitando opiniões divergentes.
 
Em resumo, estamos fodidos.

Po, irmão, muito provavelmente ce ja deve ter visto em alguns relatos aqui no fórum uma progressão de carga/tipo de treino conhecida como 5/3/1. O boring but big é do mesmo criador, um powerlifter chamado Jim Wendler, que parte desse princípio e tem várias variações (templates). Inclusive nesse site aqui ce bota seu 1rm, escolhe o programa e ele já gera a progressão de carga pra você (https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator) . Tá em inglês, mas, caso não manje, é até bem intuitivo.
 
Basicamente, quando feito em 4 dias (porque dá pra fazer menos ou mais), é um dia pra cada main lift (ohp, agachamento, terra e supino), com as séries de aquecimento, de trabalho e depois se ce quiser ce bota um FSL ou algo assim. Depois são exercícios auxiliares que servem pra te ajudar a melhorar nesse main lift (exemplo: no template que eu seguia, que era esse 3 months challenge, eu fazia o ohp seguindo a progressão e em seguida eu fazia 5x10 de supino reto com halteres. Já no de agachamento, depois de agachar, eu fazia 5x10 de rdl. Ou seja, exercícios focados em hipertrofia, mas que partem de exercícios compostos e te ajudam a melhorar neles). Aí depois desses 2 você escolhe os isoladores que quiser, além de core/panturrilha que ce divide como achar melhor, e é feliz. Cheguei a relatar o tempo que fiz isso no meu diário aqui no fórum (começa na pagina 16 e vai ate a 22: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/245941-diário-do-ex-obeso-que-quer-botar-um-sheipe-pique-boribiuder-serátrtftm/page/16/#comments), mas tem uma galera aqui que manja bastante dele ou já o fez/faz por um tempo (como o @t2ds, @Schrödinger, @Power_tr00, @SaBiih, @Vecchioetc). Inclusive um bizu que me deram de cara é fazer remada com halteres no dia de supino e puxada quando fizer supino com halteres pra não sobrecarregar os ombros.
 
No início parece confuso, mas ce vai pegando o jeito e a vantagem é que dá pra ir criando por cima. Se manjar de inglês, vou deixar o livro nesse link aqui (file:///C:/Users/MED02/Downloads/531%20by%20Jim%20Wendler.pdf)
 
Espero ter ajudado de alguma forma, irmão. Se cuida, tmj! Mesmo que não faça agora, realmente acho um tipo de progressão bem bacana, simples e eficiente.
 

Pior q eu nunca ouvi falar nessa divisão, vou dar uma pesquisada aqui sobre o assunto.

Mesmo sem adição de açúcar, as frutas contém açúcar. Por isso que quando se faz um suco, se livrando das partes sólidas, você vai ter a água que estava dentro das frutas junto com os açúcares que elas contém. O que você acha que são esses 43 gramas de carboidrato no seu suco?
Isso é o mesmo que 200 gramas de batatas. Só que as batatas vão fornecer fibras e uma gama de vitaminas e minerais (vitamina A, C, E, complexo B, ferro, potássio…) além de promover a saciedade.
 
Por isso que eu pessoalmente evito tomar sucos por considerá-los calorias vazias.

Sei lá, mano. Divisão é o que menos importa, o que importa é você não reduzir o volume semanal, já que vai sair de uma frequência de 6 treinos semanais para uma frequência de 4.
 
Algumas ideias:
 
SEG: PEITO OMBRO
TER: COSTAS BICEPS
QUA: OFF
QUI: PERNAS
SEX: OFF
SAB: BRAÇOS
DOM: OFF
 
ou
 
SEG: PERNAS
TER: OMBROS
QUA: OFF
QUI: COSTAS BICEPS (OU PEITO TRICEPS)
SEX: OFF
SAB: PEITO TRICEPS (OU COSTAS BICEPS)
DOM: OFF
 
 

Acho que ABCD e 4x na semana não seria o ideal, concordo com o comentário acima, melhor AB ou ABC sequencial. Se for nesse seu pensamento de treinar sempre x músculo em tal dia, 1 vez que precisar faltar são 2 semanas sem treinar, ideal é sempre seguir uma sequência independente do dia.
 
Agora se quer seguir mesmo com o ABCD que citou, no treino de ombros faria abdominais e panturrilha, quem sabe até um trapézio.

Se não quer deixar os ombros pro sabado, muda o treino de inicio.
Não precisa começar com Peito e Triceps a semana, pode começar com pernas e fazer peito e triceps sabado.

Eu faria push pull ou upper lower.
Ou faria ABC sequencial.
Ou colocaria Braços + Ombros num dia em vez de só ombros.

Caraí, hambúrguer com mel, embaçado msm kkkkkk

Pega no meu pau e abanaa -q kkk..
 
Seu Deuso
 

Alongar quadriceps e iliopsoas.
Fazer prancha contraindo gluteo.
Fiz isso muito tempo e me ajudou.
E tambem dormir com a barriga pra baixo acaba piorando, e inclusive me dava dores, durma com a barriga pra cima.

Pra complementar e ilustrar:

Tá mais que certo, eu mandava 8-9 kkk
 
pior que agora fisio mandou treinar mais dorsal ainda, por causa do rotação do ombro... vou fazer é 15-20 - kkkk