frxavier

É, com essa evolução mesmo em "manutenção", concordo com o Sabiih.

Isso depende de vc....naum tenho como te dar uma opinião sem saber como está seu shape. Se está treinando bem, se sentindo bem e o peso se mantendo ou aumentando levemente (0,5-1kg/mês), mantenha as kcals. Caso contrário, aumente aos poucos.

Já vi uma galera comentando que deixar o feijão de molho umas 6h-12h antes de preparar ajuda nisso mano, nunca testei..

Power Lower
Agachamento 3x5 - RP: 40kg+40kg/3reps. Fiquei mt feliz por ter conseguido, ainda mais por ter agachado bem profundamente.
Legpress 3x10
Extensora 2x10
Levantamento terra 4x8
Gêmeos sentado 3x10
Gêmeos em pé 2x10
Abs 8x
Corrida 10min
 
Estou gostando mt do método PHAT, isso q estou no segundo treino apenas.
 
DIETA:
1. 30g granola, 40g proteína de soja, 1 pedaço de cuca, 4 ovos inteiros, 200ml iogurte light
2. 100g frango, 150g mandioca, 100g feijão
3. 200g frango, 200g feijão, 150g arroz, 2 ovos, 60g de biscoito de amendoim
 
Esqueci de adicionar o frango no app na hora do almoço, então errei na dieta, pq acabei dobrando o frango na janta kkkkkkk, mas tranquilo, foi umas 250kcal. 
 
Estou me sentindo meio estufado e peidando demais, algum alimentando tá me estragando... Sepa o feijão ou os ovos. No app tá dando 30-40g de fibras, n sei se faz mal.
 
 

Power Lower
Agachamento 3x5 - RP: 40kg+40kg/3reps. Fiquei mt feliz por ter conseguido, ainda mais por ter agachado bem profundamente.
Legpress 3x10
Extensora 2x10
Levantamento terra 4x8
Gêmeos sentado 3x10
Gêmeos em pé 2x10
Abs 8x
Corrida 10min
 
Estou gostando mt do método PHAT, isso q estou no segundo treino apenas.
 
DIETA:
1. 30g granola, 40g proteína de soja, 1 pedaço de cuca, 4 ovos inteiros, 200ml iogurte light
2. 100g frango, 150g mandioca, 100g feijão
3. 200g frango, 200g feijão, 150g arroz, 2 ovos, 60g de biscoito de amendoim
 
Esqueci de adicionar o frango no app na hora do almoço, então errei na dieta, pq acabei dobrando o frango na janta kkkkkkk, mas tranquilo, foi umas 250kcal. 
 
Estou me sentindo meio estufado e peidando demais, algum alimentando tá me estragando... Sepa o feijão ou os ovos. No app tá dando 30-40g de fibras, n sei se faz mal.
 
 

C R E A T I N A!

Barra fixa é bom usar conciencia corporal, só jogar peso para cima faço 200, agora bem concentrada contraindo gostoso aloka... é 3x12-15

Putz, verdade kkkkkk... Corrigi mano
 
Curti o treino, eu queria trocar alguns exercícios como barra fixa pra puxada alta e a rosca barra para rosca halteres, mas o objetivo do treino é justamente fazer vários exercícios compostos e desenvolver força, então seguindo a risca o plano. Bora!

Pendlay RAW naum cara....corrige isso ai, naum erra o nome do meu exercício xodó....kkkkkkk
Segue o treino que é sucesso.

Treino 1 - Upper Força
Pendlay Row 3x5
Remada cavalinho 3x5
Barra fixa 4x10
Supino reto barra 3x5 - RP: 25kg+25
Supino inclinado halteres 3x5
Paralelas 2x10
Desenvolvimento 4x10 - RP: 20+20
Rosca direta 4x10
Tríceps testa 4x10
 
Pessoal, vou testar o PHAT do Layne Norton por 3 meses. A ideia é focar em força e hipertrofia. Pelo q li, focar tbm em força, em longo prazo, otimiza os ganhos de MM, então vamos testar.
 
Curti o treino de hj, bem diferente, por ser a primeira vez acabei fazendo algumas repetições acima, pq n sabia qual seria a carga para falhar. Hj deu pra ter uma ideia.

Treino 1 - Upper Força
Pendlay Row 3x5
Remada cavalinho 3x5
Barra fixa 4x10
Supino reto barra 3x5 - RP: 25kg+25
Supino inclinado halteres 3x5
Paralelas 2x10
Desenvolvimento 4x10 - RP: 20+20
Rosca direta 4x10
Tríceps testa 4x10
 
Pessoal, vou testar o PHAT do Layne Norton por 3 meses. A ideia é focar em força e hipertrofia. Pelo q li, focar tbm em força, em longo prazo, otimiza os ganhos de MM, então vamos testar.
 
Curti o treino de hj, bem diferente, por ser a primeira vez acabei fazendo algumas repetições acima, pq n sabia qual seria a carga para falhar. Hj deu pra ter uma ideia.

Foto do shape de hoje, de camiseta porque to inspirado no grande mestre (pos lower) : 
 
 
 
 
Acho que as dorsais não estão iguais as do mestre, mas devagar chegamos lá.

1. Chance de morrer.
2. Nunca quis ser gigante, se um dia eu tiver um abdômen marcado já é o suficiente. Um volume no braço e ombro, tá tudo certo.
3. Encarar musculação como terapia e não apenas para fins estéticos.

Treino de Bíceps/Tríceps
 
Rosca direta barra 3x10
Rosca banco 45 3x20
Rosca alternada 3x15
Rosca 21 polia 3x21
Tríceps unilateral 3x20
Tríceps polia 3x10
Tríceps testa 3x10
Tríceps corda 3x20
Rosca inversa polia 4x12
Abs 6x
Corrida 20min
 
Treino mt bom, curti bastante. Principalmente pq estou melhorando a minha consciência corporal. Antigamente não conseguia fazer tríceps testa pq abria demais os cotovelos e acaba sentindo. Agora consigo deixar eles bem travados e realizar o movimento corretamente, sem incômodos. 
 
Semana q vem vou seguir esse treino: https://anabolicbodies.com/phat-workout/
 
Irei alterar apenas alguns exercícios, mas a base será esse treino.
 
DIETA
 
Acordei com 78kg, ou seja, peso caiu, então aumentei 200kcal, estando, atualmente, com 220g carbo, 160g proteína e 70g gordura, totalizando 2240kcal.
 
1. 2 pães franceses, 4 ovos inteiros, 30g requeijão light, 45g queijo colonial, 100ml iogurte light, 40g proteína de soja
2. 200g gnocchi, 100g frango, 200g feijão carioca
3. 80g frango, 100ml iogurte light, 40g proteína de soja
4. Refeição livre, vou pedir um xis salada com batata frita e se ainda estiver com vontade, comer alguns biscoitos.
 
Pessoal, estou em manutenção, será q tem algum problema fazer essa refeição livre?
 
 
 

Dobra o carrinho 😉

Omega 3 tb é uma boa.

Tbm tá curtindo essa fase nova né mano, mt bom n estar em cutting kkkkk

Isso é muito bom.

Menos é mais, velho. Especialmente treinando 5 ou 6x por semana. Evolui demais quando passei a trabalhar com menos volume e mais intensidade.

Sugestão: coloca uma remada ABERTA no dia de costas e, no dia de ombros, prioriza as porções lateral/posterior. Elevação frontal é totalmente desnecessária, tu já trabalha muito essa porção no desenvolvimento e no treino de peito (eu não faço elevação frontal há muitos anos).
 
A postura correta de ombros/costas faz toda a diferença no físico. A coisa mais normal é ver marombeiros tirando onda com os ombros projetados pra frente, acho que só se olham de frente no espelho:
 
 
É melhor.

Esses topicos tambem devem te ajudar e aconselho a ler, sobre o uso de determinadas faixas de reps e ordem dos exercicios.
 

Minhas observações:
- achei o volume alto, mas isso é individual, se tu consegue render com esse volume, ok
- fazer levantamento terra em dias seguintes a costas pode ser um problema, se não te adaptar, troca por stiff
- faltam exercícios pra romboides e posteriores de ombros, se tu não quer ficar com uma postura bizarra, tem que incluir eles

Aqui tem um exemplo de treino nessa estrutura, caso queira testar.
https://anabolicbodies.com/phat-workout/

Fala brother
 
Não sou especialista na pendlay não, tem uns caras que manjam mais, vou recomeçar hoje pois só fiz ela por 3 semanas na epoca do treino em casa.
Mas se me lembro a lombar não sofre não, talvez seja ativada por causa do core porem nem se compara com uma curvada pesada onde todo peso fica suspenso.
Se me lembro bem, a barra bate no chão justamente para eliminar o reflexo gerado por tensão no musculo (que ajuda a fazer o movimento) assim voce garante que cada remada é independente e parte do 0 toda rep.
É um movimento explosivo, focado em concentrica, e acaba gerando bastante força.
 
Ao meu ver se voce não bater a o peso no chão, voce não zera a energia que ta rolando e dai vai ser apenas uma remada curvada a quase 90º.
Tem que ver se não tem limitação em gluteo ou posterior que dificulta ficar paralelo ao solo, se for isso pode calçar as anilhas com algum step, mas sempre zerando a energia batendo o peso no chão.
 
Segue alguns videos que ajudam, e um link de uma execução minha em março onde a galera corrigiu alguns pontos.
 
Leia a partir daqui, o video esta na postagem.
 
 

Quando treinei com o guimers em casa na quarentena eu acabei fazendo também, senti bemm as costas e por minha cadeia posterior ser mais encurtada tive dificuldade em me manter na posição todo o tempo também.
 
Gostei bastante do exercício, só não voltei colocar porque quero deixar minha curvada mais robusta então estou focando nela.