frxavier

Relato sobre o dia de ontem.
 
Treino de Costas e Ombros
Abs supra 4x
Abs infra 4x
Remada cavalinho 4x
Serrote 3x
Remada baixa 3x
Puxada alta 3x
Encolhimento 2x
Desenvolvimento 3x
Remada alta 2x
Elevação lateral 3x
Crucifixo inverso 3x
Corrida 5min
 
Muito chato treinar regenerativo, inclusive até pensei em não fazê-lo, mas não tem jeito, é importante e tem que fazer. 
 
MUDANÇAS NA DIETA
 
Pesei hoje e o peso caiu bastante, estava com 79,45kg na semana passada e hj bateu 78,50kg, então vou aumentar novamente 200kcal. Dessa vez, apenas em carboidratos, no caso, 50g de carbo.
 
Não relatei, mas essa semana estava me sentindo um pouco estufado, com uma dilatação abdominal, visivelmente com algum problema de digestão, porque também não estava indo no banheiro diariamente. Pesquisei, troquei alguns alimentos e constatei: o xilitol presente no chiclete me causa essa dilatação e estufamente, ou seja, pra mim, é um FODMAPS. Aumentei a ingestão de fibras, passando de 15 -> 25g. A princípio, tudo ok novamente.
 
Em relação ao shape, está progredindo. Notei mais volume no peitoral e por incrível q pareça, as gorduras nos flancos estão diminuindo. Acredito q seja o efeito causado por aumentar o músculo e, consequentemente, puxar a pele.
 

Relato sobre o dia de ontem.
 
Treino de Costas e Ombros
Abs supra 4x
Abs infra 4x
Remada cavalinho 4x
Serrote 3x
Remada baixa 3x
Puxada alta 3x
Encolhimento 2x
Desenvolvimento 3x
Remada alta 2x
Elevação lateral 3x
Crucifixo inverso 3x
Corrida 5min
 
Muito chato treinar regenerativo, inclusive até pensei em não fazê-lo, mas não tem jeito, é importante e tem que fazer. 
 
MUDANÇAS NA DIETA
 
Pesei hoje e o peso caiu bastante, estava com 79,45kg na semana passada e hj bateu 78,50kg, então vou aumentar novamente 200kcal. Dessa vez, apenas em carboidratos, no caso, 50g de carbo.
 
Não relatei, mas essa semana estava me sentindo um pouco estufado, com uma dilatação abdominal, visivelmente com algum problema de digestão, porque também não estava indo no banheiro diariamente. Pesquisei, troquei alguns alimentos e constatei: o xilitol presente no chiclete me causa essa dilatação e estufamente, ou seja, pra mim, é um FODMAPS. Aumentei a ingestão de fibras, passando de 15 -> 25g. A princípio, tudo ok novamente.
 
Em relação ao shape, está progredindo. Notei mais volume no peitoral e por incrível q pareça, as gorduras nos flancos estão diminuindo. Acredito q seja o efeito causado por aumentar o músculo e, consequentemente, puxar a pele.
 

Seu bf tá bem controlado, n pensa em partir pra manutenção/leve superávit e encher a carcaça? 

A princípio, você só precisaria de carbo de baixo IG na refeição pré-treino (tipo 3h antes do treino). Colocar um carbo de alto IG próximo do treino é uma estratégia que se utiliza principalmente quando a intensidade do treino é alto e também se o indivíduo está em déficit calórico (o que não é obrigatório). Por isso eu disse pra usar de forma estratégica e isso também quer dizer sobre a real necessidade de se fazer isso ou aquilo.

É legal essa pergunta e também tem a ver muito quando perguntam sobre "quanto tempo antes do treino devo fazer minha refeição pré-treino?". Então vamos lá...
 
De fato, a maior fonte de energia a ser utilizada durante o treino é o glicogênio muscular e ele vai ser estocado cerca de 3 a 6h depois do término da sua refeição (depende do que você comeu e do quanto comeu, além de situações específicas do indivíduo, como saúde intestinal e sensibilidade à insulina).
 
Não faria sentido, então, fazer uma refeição grande e rica em carboidratos complexos com intervalo menor de 3h antes do treino. Não que seja errado, até porque tem pessoas que possuem uma digestão "facilitada" e se sentem bem treinando mesmo comendo um monte cerca de 1 a 2h antes de treinar. Mas fato é que, quanto mais perto do horário do treino você comer, teoricamente, mais facilitado deve ser essa digestão. Logo, carboidratos refinados e de alto IG deverão ser preferidos.
 
O motivo de se sentir melhor pra treinar, fazendo o consumo de algum alimento "sujo" antes de treinar, como, por exemplo, chocolate, paçoca, doce de leite etc., é que você terá uma maior estabilidade da sua glicemia, não dependendo da mesma forma da glicogenólise hepática. Dependendo da intensidade do treino, isso pode fazer uma certa diferença.
 
De fato, como o @LucasBora disse, se o indivíduo está em déficit calórico mais acentuado, consumir mais carboidratos nas refeições que antecedem o treino pode ajudar e muito a manter uma intensidade boa nos treinos. Vou dar um exemplo: Imagine que você irá consumir 1800kcal (considerando uma divisão adequada de prot, fat e carb) e que você treina por volta das 17h, fazendo 3 refeições antes do treino e 2 refeições após o treino. Se você dividir o carbo de forma igual entre todas as refeições ou então, pior, deixando mais carbo para as refeições pós-treino, o seu treino poderá não ter a mesma qualidade se você colocar mais carbo nas refeições que antecedem o treino. Se você souber dividir bem o carbo nessas refeições, o seu treino terá uma qualidade superior e, consequentemente, isso será melhor tanto para uma maior manutenção da sua massa muscular (o estímulo do treino é um dos maiores motivos de você manter sua massa magra durante uma fase de cutting) como também uma maior perda de gordura (maior gasto de calorias durante o treino por ele ser mais intenso).
 
Resumo: saiba utilizar o carboidrato de forma estratégica a seu favor 

Isso é individual, não é obrigatório comer antes do treino, visto que existem pessoas que treinam tranquilamente em jejum. Refeição pré-treino não é apenas para formar glicogênio muscular, mas também repor glicogênio hepático, que tem como objetivo manter a glicemia no sangue. Já caiu tua pressão alguma vez no treino? Pois é, teu fígado não deu conta de jogar glicose no sangue e seu SNC deu pane rsrs. Pra quem faz treino muito metabólico com altas reps, recomendo ingerir algum CHO antes, pois reduz a chance de ter hipoglicemia. No mais, se você sente que tua performance em jejum é ótima, não precisa se preocupar.

tudo o mais constante, intervalos maiores promoverão maior hipertrofia
 
a questão é que ninguém tem o dia inteiro pra treinar, então descanso maior mtas vezes pode significar menos sets e menos volume no final
 
mas se pegar 5 sets até a falha com 5 minutos de descanso versus 5 sets até a falha com 2 minutos de descanso, os 5 minutos vão ser melhores pra hipertrofia pq o volume total vai ser maior (mais reps em cada set)

Na verdade estão falando apenas de capacidade de trabalho x descanso curto x high reps, no caso ganho de performance ,não ganhos de mm.
 

Não, se fosse assim todo mundo só treinaria dando 5 minutos de intervalo pra maiores resultados. Tem muitas variantes envolvidas.

Dia de ontem.
 
Parte Superior 1 - Regenerativo
Voador 4x
Supino reto máquina 3x
Supino inclinado com halteres 3x
Puxada alta 4x
Remada aberta 3x
Pulldown 3x
Desenvolvimento hammer 4x
Elevação lateral 3x
Rosca direta com halteres 3x
Rosca testa com halteres 3x
Corrida 10min
 
Carga moderada, movimento bastante controlada, repetições médias e altas.
 
DIETA
 
1. 4 fatias de pão integral, 30g de queijo colonial, 4 ovos inteiros, 15g de requeijão light, 30g de nescau cereal nestle e 200ml leite desnatado
2. 400g batata doce cozida, 100g frango, 30g pasta de amendoim, 13ml azeite de oliva
3. 40g de proteína de soja texturizada, 40g aveia, 100ml iogurte light, 150g frango
 
Putz, domingo fiz o frango na correria, só com sal, tá todo branco e seco, vai ser difícil essa semana comer frango kkkk, mas bora lá, são apenas 250g de frango na semana. 

Como estão as fibras? Não ir ao banheiro diariamente tbm pode causar isso aí, essa sensação de estufamento.
 
Se vc sempre consumiu esses alimentos, mt estranho apenas agora eles estarem causando algum problema. Talvez seja algum problema pontual e individual de digestão nessa semana, está indo ao banheiro todos os dias? 

Talvez seja algum alimento que lhe cause gases. É questão de individualidade, alguns não respondem bem ao glúten, leite, etc.
 
Eu fico que nem vc caso ingira feijão.
 
Dê uma olhada sobre os FODMAPS.

Se vc estiver em uma dieta em déficit fará total diferença vc comer pré treino mesmo do que nesse intervalo gigante, falo por experiência própria, eu estava fazendo assim
12:00 ref com carb
15:30 ref com carb
18:30 ref com carb
19:20 treino
dai o resto seguia sem carb até 12:00 novamente, 
 
testei alguns dias ficar sem carb na ref das 15:30 e 18:30, EU me senti mais fraco e cansado , agora se vc está com superávit calórico, tanto faz .. vai ter carbo a rodo disponível toda hora 

se sentir bem 
tem gente que criou o hábito 
 
eu prefiro e indico um jejum de uma hora até 3 horas pra quem visa ganhos 
porque o volume de comida no estomago pode te deixar com ânsia durante o treino 
um malto/dextrose antes ou durante treino até vai bem
mais não será algo que te fará treinar mais pesado.

==
então, recomendação do stein é de:
treinar de estomago vazio 

Cara, pode afetar. O primeiro sintoma de hipoglicemia durante o treino é sentir sono/bocejar. Te acontece isso? Se não acontece, tá tudo certo.

E aí, pessoal.
 
Sabe-se que é utilizado como fonte de energia durante o treino o nosso glicogênio muscular, formado, em média, 4-6 horas após a refeição. No entanto, várias pessoas consomem algum alimento e logo após (alguns 30min, outros 1h, outros imediatamente após a refeição).
 
Efetivamente, qual o benefício dessa refeição que antecede o treino?

Para exemplificar:
Um indivíduo que consuma um carboidrato simples 1h (algum alimento "sujo", como um pedaço de bolo ou bolacha, enfim) antes do treino vai treinar melhor que eu, que faço uma refeição rica de carboidratos às 12h e treino apenas às 18h?

Prêmio por ressuscitar tópico de 2013.

Resultado de um treino efetivo e uma dieta controlada.

Nem tudo são flores, acabei acordando com dores na lombar. Não é lesão, mas é aquela dor chata, que incomoda no dia a dia e faz com q vc queira ficar o dia todo deitado. 
 
As causas eu sei, encurtamento no femoral e glúteo q eu há mt tempo estou negligenciando e tbm a falta de deload.
 
Acabei de sair de um cutting restrito e já saí metendo agachamento, deadlift, pendley raw, rem. curvada, etc. Provavelmente fadigou a lombar no treino de deadlift ontem.
 
Próxima semana vou fazer uma semana inteira regenerativa. Carga baixa, tirar os compostos, 15-20 reps.
 
Treino de Hoje - Peito, Bíceps, Tríceps (Hipertrofia)
Supino reto 4x
Supino inclinado 3x
Sup. declinado 3x
Voador 2x
Rosca direta 4x
Rosca direta barra 3x
Rosca alternada 2x
Tríceps unilateral 3x
Tríceps extensão 3x
Tríceps polia 3x
 
Tirando a dor na lombar durante o treino (foi uma merda pegar os halteres do chão), foi foda pra krl, pump monstro.
 
DIETA
 
Continuo secando e mantendo volume, n tô entendendo nada, kkk... Eu aumentaria as kcal hj, mas como semana q vem farei deload, n tem necessidade. Hj ref livre.
 
 

Nem tudo são flores, acabei acordando com dores na lombar. Não é lesão, mas é aquela dor chata, que incomoda no dia a dia e faz com q vc queira ficar o dia todo deitado. 
 
As causas eu sei, encurtamento no femoral e glúteo q eu há mt tempo estou negligenciando e tbm a falta de deload.
 
Acabei de sair de um cutting restrito e já saí metendo agachamento, deadlift, pendley raw, rem. curvada, etc. Provavelmente fadigou a lombar no treino de deadlift ontem.
 
Próxima semana vou fazer uma semana inteira regenerativa. Carga baixa, tirar os compostos, 15-20 reps.
 
Treino de Hoje - Peito, Bíceps, Tríceps (Hipertrofia)
Supino reto 4x
Supino inclinado 3x
Sup. declinado 3x
Voador 2x
Rosca direta 4x
Rosca direta barra 3x
Rosca alternada 2x
Tríceps unilateral 3x
Tríceps extensão 3x
Tríceps polia 3x
 
Tirando a dor na lombar durante o treino (foi uma merda pegar os halteres do chão), foi foda pra krl, pump monstro.
 
DIETA
 
Continuo secando e mantendo volume, n tô entendendo nada, kkk... Eu aumentaria as kcal hj, mas como semana q vem farei deload, n tem necessidade. Hj ref livre.
 
 

Claro, ainda mais se a dieta for rica em alimentos de densidade calórica baixa e fibrosos. Além do q, vc ficou em bulking por um bom tempo, comendo muito, com certeza ajuda tbm. 
 
Bom q n está sentindo fome, significa q vai manter a aderência ao plano.

https://ibb.co/g36Tgr6
 
Foto q tirei na academia quinta.
 
Treino de Pernas Hipertrofia
Agachamento livre 4x
Afundo 3x - Trabalha quad ou glúteos isso aqui?
Legpress 3x
Cadeira extensora 2x
Cadeira adutora 3x
Flexora em pé 2x
Mesa flexora 2x
Deadlift 4x
Gêmeos sentado 2x
Gêmeos em pé 2x
 
DIETA
1. 4 fatias de pão, 4 ovos inteiros, 30g queijo colonial, 15g pasta de amendoim, 40g soja, 100ml iogurte
2. 600g batata inglesa, 150g frango
3. 2 pães de xis, 400g carne moída, 60g queijo colonial
 
Peso ainda caindo, mas como ainda tô treinando bem, vou manter a dieta.

Pontos fracos : Tudo.
 
Pontos fortes : Os pontos fracos.

Então talvez seja uma boa para tentar manter os testiculos ainda ativos (evitar atrofia), poderia ser de ajuda mesmo para o eixo não ficar 0%. Eu não sei se compensa pra quem iria fazer um ciclo rapido (8 semanas), não é muito comum pessoal relatar alguma atrofia em ciclo pequeno e não muito seguido
 
se manjar de ingles, recomendo:
 

Eu sempre vejo muitos usuários novos perguntando qual divisão escolher para começar a treinar ou voltar a treinar. Já existe um tópico do Stein fixado no sub-fórum "artigos de treinamento" falando sobre as diferentes divisões de treino, mas ele é muito longo e detalhista e não dá nenhuma orientação sobre qual divisão escolher para cada caso. Não é uma crítica ao tópico. Estou apenas explicando por que resolvi abrir outro parecido. É por que o objetivo desse tópico é diferente: ajudar de forma rápida e objetiva o usuário a escolher a divisão de treino mais adequada para ele. Para os marombeiros mais rodados, esse tipo de tópico pode parecer bobo. Mas visto que vejo muitos sofrendo para escolher a primeira divisão de treino, decidi tirar essas dúvidas de um jeito prático. Sem mais enrolação, seguem as opções.
 
1º cenário: 2-4x por semana
Você pode até conseguir treinar mais vezes em uma semana ou outra, mas se você só consegue garantir com absoluta certeza que vai treinar 3x por semana (ou menos), a divisão Fullbody é a melhor pra você. Treine em dias não consecutivos como seg-qua-sex, ou ter-qui-sáb. Quando você eventualmente conseguir incluir um dia a mais de treino, você pode treinar seg-qua-sex com treinos mais focados em exercícios compostos, e no sábado fazer alguns isoladores em músculos que não foram muito solicitados nos outros dias de treino, como cadeira flexora, elevação lateral, crucifixo inverso, panturrilha sentado, rosca inclinada, etc. Se você só conseguir treinar 2x por semana, você pode espaçar mais os seus treinos, como seg-qui, seg-sex, ter-sex ou ter-sáb.
 
2º cenário: 4-6x por semana
É a mesma ideia da explicação anterior. Você pode até conseguir treinar mais vezes por semana em uma semana ou outra, mas se você só consegue garantir sem falta 4 dias por semana, não tente fazer uma divisão que ficaria comprometida pelas faltas à academia. Para esse cenário, a divisão Upper-Lower é a mais prática. Basta sempre alternar entre fazer um treino upper e um treino lower.
 
3º cenário: 6x por semana sem falta
Se você realmente se encaixa nesse caso, você pode optar pelo push-pull-legs, também muito conhecido como ABC2x.
 
4º cenário: quero treinar um grupo muscular por dia (bodypart split)
Não existe uma recomendação exata para quando se fazer o bodypart split, por isso eu coloquei essa opção para o caso de você simplesmente gostar mais assim e, honestamente, só vou comentar essa opção por ela ser muito popular e conhecida, já que eu queria deixar o guia o mais simples possível. Então, se você prefere treinar cada músculo apenas uma vez por semana, basta saber quantos dias você vai treinar na semana e dividir de acordo. Se você vai comparecer apenas 1x na academia, faça um fullbody. Se vai comparecer 2x na academia, faça um upper-lower. Se vai treinar 3x na semana, faça um push-pull-legs. Se vai treinar 4x, faça um ABCD (ex.: peito e tríceps; costas e bíceps; ombro e trapz; coxas). Se vai treinar 5x, faça um ABCDE (um dia separado para braços por ex.), e 6x um ABCDEF (separe quadríceps e posterior de coxa por ex.). Se você quiser treinar 7x, faça o alfabeto inteiro de uma vez ABCDEFG (separe bíceps e tríceps por ex.).
 
Palavras finais
Esse guia é apenas para facilitar a sua escolha. Não existe nenhuma verdade absoluta gravada em pedras a respeito dele. Você pode por exemplo fazer um push-pull-legs de forma sequencial independente de quantos dias você treine a cada semana. Também existem marombeiros que fazem fullbody 5x ou mais na semana. E eu também não comentei a divisão anteriores-posteriores, que é só um pouco mais complicada do que o upper-lower. Mas o objetivo desse guia é tornar a sua escolha fácil, e não complicada. Dito isso, se quiser mais detalhes de cada divisão, favor consultar os demais tópicos do fórum como esse: