frxavier

Antes de tudo, gostaria de compartilhar que passei em segundo lugar no concurso que havia realizado anteriormente. Na minha região, fiquei em segundo lugar e na classificação geral, em 159°. Foram 36 mil inscritos para Técnico do Ministério Público.
 
Fiquei muito feliz, já são 03 anos estudando para concursos e ontem foi a primeira vez que consegui um resultado tão expressivo. Foi gratificante, agora é a hora de aguardar a nomeação.
 
Treino de ontem foi Costas e Tríceps.
Remada cavalinho 4x
Puxada alta 4x
Remada aberta 4x
Crucifixo inverso 4x
Encolhimento barra 4x
Tríceps barra W 4x
Tríceps corda 4x
 
Treino bem tranquilo.

Antes de tudo, gostaria de compartilhar que passei em segundo lugar no concurso que havia realizado anteriormente. Na minha região, fiquei em segundo lugar e na classificação geral, em 159°. Foram 36 mil inscritos para Técnico do Ministério Público.
 
Fiquei muito feliz, já são 03 anos estudando para concursos e ontem foi a primeira vez que consegui um resultado tão expressivo. Foi gratificante, agora é a hora de aguardar a nomeação.
 
Treino de ontem foi Costas e Tríceps.
Remada cavalinho 4x
Puxada alta 4x
Remada aberta 4x
Crucifixo inverso 4x
Encolhimento barra 4x
Tríceps barra W 4x
Tríceps corda 4x
 
Treino bem tranquilo.

Sim, vdd, tem esse detalhe. Achei tão interessante essa divisão q acabei esquecendo do detalhe. Mas mesmo assim acho q é uma boa estratégia visando hipertrofia, principalmente focando os braços.
 
Eu smp fiz o tríceps/bíceps no final do treino de peito/ombro e costas, respectivamente... Fazendo no dia q ele n trabalha como sinergista, acredito o estímulo será maior, enfim, vou testar. 
 
Mas realmente, o Eduardo Correa pontuou essa questão q o parceiro aqui escreveu, eu havia esquecido do detalhe. 

Mais um final de semana completado no plano!
 
Domingo off total, apenas fiz uma caminhada com a minha mãe, bem de leve.
 
Hj vai ser peito, ombros e bíceps. Aproveitei e já programei a dieta para semana, sendo:
 
Café da manhã (07h30):
- 5 ovos;
- 50g pão;
- 60g queijo;
- 200g banana;
- 200ml iogurte light;
- 40g aveia.
 
Almoço (12h00):
- 400g arroz;
- 150g frango;
- 100g feijão;
- vegetais.
 
Janta (19h30):
- 500g arroz;
- 100g frango;
- 3 ovos.
 
Macros:
Proteína: 187g
Carboidratos: 382g
Gorduras: 80g
Fibras: 33g
Calorias: 3050~
 
Dieta bem simples, com alimentos bem limpos, não negligenciando frutas, nem vegetais.
 
 
 
 

Mais um final de semana completado no plano!
 
Domingo off total, apenas fiz uma caminhada com a minha mãe, bem de leve.
 
Hj vai ser peito, ombros e bíceps. Aproveitei e já programei a dieta para semana, sendo:
 
Café da manhã (07h30):
- 5 ovos;
- 50g pão;
- 60g queijo;
- 200g banana;
- 200ml iogurte light;
- 40g aveia.
 
Almoço (12h00):
- 400g arroz;
- 150g frango;
- 100g feijão;
- vegetais.
 
Janta (19h30):
- 500g arroz;
- 100g frango;
- 3 ovos.
 
Macros:
Proteína: 187g
Carboidratos: 382g
Gorduras: 80g
Fibras: 33g
Calorias: 3050~
 
Dieta bem simples, com alimentos bem limpos, não negligenciando frutas, nem vegetais.
 
 
 
 

Primeiro de tudo, gostaria de compartilhar minha grande conquista de mobilidade graças aos alongamentos.
 
Notei faz um bom q a minha perna direita estava mais curta, e pesquisando sobre isso descobri q pode causar vários incômodos.
 
Hoje, no alongamento, notei um grande avanço, tanto q depois q fui andar depois do alongamento, até estranhei caminhar tão reto. Na frente do espelho, o pé direito tbm ficou reto, então fiquei mt feliz.
 
Treino de Posterior de coxa
Flexora em pé unilateral 4x - 25kg
Cadeira flexora 4x - 60kg (consegui fazer com a msm carga q o Alex Ruiz, curti)
Mesa flexora 4x - 40kg
Gêmeos sentado 4x - 20kg+20kg
Deadlift 4x - 20kg+20kg
Extensão lombar 4x
Stiff 4x (foco em alongar)
 
Estou treinando quadríceps na quarta e posterior no sábado, então tenho q organizar melhor o treino, acho q esse ainda n está 100% correto ainda.
 
Dieta por enquanto 100%, vamos para mais um final de semana sem nada de descontrole alimentar ou jacada.
 
Só por furar dieta se me chamarem para sair em algum lugar, se ficar em casa vou manter 100% limpo.
 
 
 
 
 
 

Acho que tem vários fatores que alteram o GCD: individualidade genética, esteróides (!), profissão, treino, disciplina na dieta, etc.
 
Eu, por exemplo, estou comendo 3000kcal e n engordando, sendo q tenho 1,68cm de altura e treino faz um pouco mais de 1 ano. N faço cardio, treinos no máximo de 1h e dia todo sentado.
 
Causa? N tenho certeza, mas acho q pq parei de jacar. Tem mt gente q reclama q come apenas umas 2500kcal por semana, mas esquece que no final de semana, no sábado e domingo, manda pra dentro umas 6000kcal cada dia. Se essa pessoa seguisse a dieta nos 7 dias, com certeza poderia comer 3000kcal+

Treino de ontem.
 
Não foi muito bom. Fiz a vacina no turno da manhã e treinei de noite, tava incomodando um pouco. Além de ter descansado pouco entre as séries, devido ao fato de ter que terminar o treino mais cedo por causa da aula.
 
Peito, Ombros, Bíceps
Supino barra inclinado 20kg+20kg
Supino halteres reto 22kg+22kg
Crossover 20kg+20kg
Desenvolvimento máquina 18kg+18kg
Elevação lateral polia 10kg+10kg
Rosca direta barra W 10kg+10kg
Rosca concentrada 8kg+8kg
 
 
 

Ontem treinei costas e tríceps.
 
Pulldown 4x - Aquecimento
Remada cavalinho 4x - 50kg
Puxada alta 4x 
Remada baixa 4x - 50kg
Crucifixo inverso 4x
Encolhimento 4x
Tríceps corda 4x
Tríceps pulley 4x
 
Foi muito bom o treino, estou gostando bastante de treinar com os antagonistas, consigo botar mais intensidade já que não estou tão desgastadas como estariam se fosse os sinergistas.
 
Consegui aumentar a carga novamente, na remada cavalinho e remada baixa, mais uma semana de evolução.
 
Programei a dieta para a semana e ficou assim:
1. 100g banana, 100ml iogurte, 40g aveia, 5g creatina, 5 ovos, 75g pão, 30g queijo, 30g requeijão light;
2. 400g arroz, 150g frango, 100g feijão, vegetais;
3. 400g arroz, 100g frango, 200g feijão, 3 ovos.
 
3000kcal.
 
O certo seria jogar um lixinho aí no meio, umas 200kcal, mas tô curtindo comer limpo assim e vou continuar. 
 
De noite treinarei pernas. 
 
 
 

Veja pelo lado bom, não ganhou gordura nesse dia também.

Sim, vdd, tem esse detalhe. Achei tão interessante essa divisão q acabei esquecendo do detalhe. Mas mesmo assim acho q é uma boa estratégia visando hipertrofia, principalmente focando os braços.
 
Eu smp fiz o tríceps/bíceps no final do treino de peito/ombro e costas, respectivamente... Fazendo no dia q ele n trabalha como sinergista, acredito o estímulo será maior, enfim, vou testar. 
 
Mas realmente, o Eduardo Correa pontuou essa questão q o parceiro aqui escreveu, eu havia esquecido do detalhe. 

Cara na real mantendo o volume não faz diferença.
Aí é contigo: você consegue manter o volume de trabalho com o músculo pré-exaurido?
Eu, por exemplo, tive de segmentar meu treino por causa de tempo. Por seção acabo por fazer mais séries para o mesmo músculo e estou acompanhando. Por hora estou achando interessante, até quebrando alguns platôs, mas se você pegar "tonelagem semanal" é menor numericamente dado que os últimos exercícios acabam por ser menos intensos do que se eu os fizesse em outro dia.
Então, como tudo, é testar.

Um dos motivos pode ser o que você sugeriu, no dia seguinte o indivíduo teria mais condições de impor mais intensidade nesses músculos.
 
Acho viável, desde que a técnica e a contração muscular estejam em primeiro lugar.
 
Falo isso, devido a algumas pessoas que ao treinar costas e peito, jogam boa parte da tensão no bíceps e no tríceps.
 
 

Qual problema de ter 1,70 fela da mãe ? kkk
 

Ontem saí com a galera e tomei 4 cervejas, felizmente acordei sem ressaca e mandei um treino mt bom hj pela manhã.
 
Estou focando bastante nos exercícios básicos e me aprimorando, sem fazer fírulas.
 
Treino C - Pernas
Levantamento terra 4x - Botando a barra no chão, fica mt baixo, um pouco acima dos pés, já fazendo no hack com as travas de segurança acaba ficando um pouco elevado e com isso focando mais na lombar do q glúteos e posterior, mas vou fazer dessa forma, até pq foco mais em superior do q inferior. Consegui com 20kg de cada lado.
Cadeira flexora 4x
Mesa flexora 4x
Legpress 4x - Dps de um tempo, consegui fazer com 160kg, foram várias repetições e bem executado.
Cadeira extensora 4x
Cadeira abdutora 4x
Gêmeos sentado 4x
 
Ontem vi um vídeo do Eduardo Correa sugerindo colocar bíceps no dia de peito e ombro e colocar tríceps no dia de costas. Além de fazer quad num dia e posterior e glúteos em outro. Seria um ABCx2 interessante, vale a pena testar.
 
 
 
 

Dae guys, segue relato de quem perdeu qualquer respeito por aes, saúde, conselhos e afins.
 
1,71
83kg de puro bacon.
26 anos
Tempo de treino: since 2006
Tempo de treino sem ir pra narnia: 1 ano já
Drogas anteriores: faculdade, namorada e suplementos

Blast começou dia 15/06 e vai até acabar o bujão de trembo.
Dura de farmácia, Depo de farmácia, trembo Redshark.

Blast vai ser o seguinte:
Aplicações segundas e quintas.
1 - 4 500mg Durateston
3-12 300mg de Enantato de Trembo
5-12 400mg de Deposteron
 
Suplementos:
 


Dieta:
 

Treino ABCAB:
Teoricamente é ABC2x, mas sábado geralmente eu trabalho e academia fecha cedo, então a maioria das vezes vai ser ABCAB e vou fazer abs em casa.
 

Exames:
O resto dos outros 500 exames tava tudo ok sendo que eu to desde Novembro em trt (1 depo 14 em 14 dias)

Protetores:


Shape atual:
 

Mano eu tenho mudado meu agachamento nos ultimos tempos com base nesse topico.
 
Eu estava agachando com um setup estranho, ai mudei pra Low Bar e não gostei, ai pesquisando acerca dos setups encontrei esse topico com videos e traduções. 
Dai mudei meu agachamento pra um Hybrid Squat, e nessa configuração ele fala pra abrir os pés mais do que a largura dos ombros e dependendo da abertura posicionar os pes retos, deixar os pés em angulo apenas quando estiverem mais juntos.
Eu faço assim, saco a barra em high bar, dou 2 passos pra tras, posiciono na largura dos ombros e dai abro +1 pé pra cada lado, e deixo eles retos pois a base fica bem aberta.
 
É individual, mas com esse topico da pra aprender bastante.
 

Fiz treino de pernas em jejum hoje, foi muito bom. Se pudesse, treinaria sempre em jejum, meus treinos são infinitamente superiores aos q eu faço de noite. Foda q a rotina não permite todos os dias.
 
Treino de Pernas
Elevação pélvica 4x
Cadeira extensora 4x
Legpress 4x
Agachamento livre 4x
Cadeira abdutora 4x
Gêmeos sentado 4x
Mesa flexora 4x
Mesa flexora em pé unilateral 4x
 
Faz tempo q n faço um treino tão desgastante assim, saí da academia com a perna esquerda tremendo.
 

https://www.istoedinheiro.com.br/compare-a-eficacia-das-vacinas-contra-a-variante-delta/

Já há estudos se a vacina combate também a nova variante Delta? 

Vou pra minha terceira eleição sem essa de "escolher o menos pior". Não caio nessa de "anulou, faz parte do problema". Na casa do caralho, parte do problema é quem põe bosta x merda no segundo turno. Gostam deles? Então decidam aí, eu me recuso. Voto nulo é protesto. Imaginem um dia votos nulos serem a maioria? Existiria protesto maior do que esse?

Ontem day off total, apenas tentei bater a proteína com a carne de churrasco, entre as refeições cheias de doce do dia dos pais, haha. 
 
Objetivando direcionar esses carbos, treinei hoje em jejum pela manhã.
 
Treino A - Peito, Ombros, Tríceps
Supino inclinado halteres 4x
Supino reto barra 4x
Crossover 4x
Desenvolvimento 4x - Fiz com umas 8reps com os halteres de 20kg, foi a primeira vez. Como dito anteriormente, toda semana tô progredindo em algum exercício, o dessa semana já foi.
Elevação lateral 4x
Tríceps corda 4x
Tríceps barra 4x 
 
 

Treino de Pernas
 
Adutora 4x
Abdutora 4x
Agachamento livre 4x - Fiz com 25kg de cada lado. Nem perto dos 40kg q já botei de cada lado, mas voltando aos poucos, n descendo mt e reps altas.
Levantamento terra 4x
Cadeira extensora uni. 4x
Cadeira flexora uni. 4x
Panturrilhas no legpress 4x
 
Fiz o treino na base da motivaçao, pq tava com uma puta ressaca. Saí ontem e tomei umas 6 brejas, dormi pouco hj, entao a cabeça tava estourando, mas o importante é q o treino foi feito.
 
Legal q ontem a mina q tava cmg elogiou o shape, perguntou se eu usava bomba kkkkkk, vou considerar como um elogio.

Treino de Pernas
 
Adutora 4x
Abdutora 4x
Agachamento livre 4x - Fiz com 25kg de cada lado. Nem perto dos 40kg q já botei de cada lado, mas voltando aos poucos, n descendo mt e reps altas.
Levantamento terra 4x
Cadeira extensora uni. 4x
Cadeira flexora uni. 4x
Panturrilhas no legpress 4x
 
Fiz o treino na base da motivaçao, pq tava com uma puta ressaca. Saí ontem e tomei umas 6 brejas, dormi pouco hj, entao a cabeça tava estourando, mas o importante é q o treino foi feito.
 
Legal q ontem a mina q tava cmg elogiou o shape, perguntou se eu usava bomba kkkkkk, vou considerar como um elogio.

Dei uma olhada lá no diário, achei:
 
"Dando uma upada aqui para ver o que vocês acham sobre isso?
 
https://renaissanceperiodization.com/minicuts-dr-mike-israetel/
 
A ideia parece interessante...até vi um podcast onde ele faz algumas recomendações gerais do tipo:
 
6 semanas com 500 calorias acima da manutenção.
2-3 semanas (2:1 ou 3:1 ratio) com 1000 calorias abaixo da manutenção.
 
 
No papel parece legal e é algo que nunca testei."
 
e
 
"
Deve ser bem interessante mesmo pra não ficar fazendo cuttings longos. Eu ainda tentaria algo como 6/1, mas com um superávit diário médio de ~300kcal (daria pouco mais de 2000kcal por semana).
 
A ideia é que no bulking se ganha 50/50 e no cutting se perde 90/10. Ficaria assim:
 
período semanas saldo/dia (kcal) dias saldo total (kcal) mm (kg) fat (kg) bulk 6 300 7 12600 0,82 0,82 cut 1 -1000 7 -7000 -0,09 -0,82 gainz 0,73 0,00  
A cada 7 semanas se conseguiria, em tese, zerar o ganho de gordura. Em tese. Na prática, eu acho que seja possível mitigar bastante o ganho de gordura e otimizar muito os resultados. 
 
Ainda há alguma otimização em em fazer um superávit pequeno, sobretudo se com uma alta ingestão de proteínas. Juntando tudo, acho que temos um protocolo interessante.
 
Curti hein!"
 
Interessante. 
 
Adaptando, poderia ser 2 meses em manutenção/leve superávit e dps 2 semanas em cutting.