frxavier

É um experimento que vai trabalhar os limites da minha mente, quero ver até onde consigo ir nesse desafio pessoal. E como eu disse, mostrar o que acontece se alguém fizer um déficit calórico verdadeiro, como o corpo vai se comportar, o que irá acontecer. Tem tempo que estou querendo ser cobaia nesse experimento. De quebra dou um secada para me preparar bem mais leve pro TAF  em abril e volto seco pro trampo pra dar uma bugada na galera depois das férias.

E depois, se passam, voltam a ficar gordos. 
 
Na minha opinião, qualquer concurso que exija TAF para entrar, deveria ter TAF anual sob pena de desligamento. Assim não teríamos essa porrada de policial gordão que não consegue correr atrás de uma idosa.

Começa a pegar homem pra ganhar experiência. 
Você consegue transar com 10 por dia se tiver fôlego.
N que eu saiba... me contaram 

detalhe, o que chamo de frescura na época, o povo atual é capaz de achar tosqueira
tipo nego lá cortava pedaço de espuma de pedreiro pra segurar a barra e não regassar muito as mãos
ficava os blocos de espuma pela academia e umas faca pra cortar

Dieta:
No começo do ano entrei lembro que estava em torno de 2.800kcal, recentemente estava com 3.300kcal, esta semana subimos para 3.500kcal.
Estou no começo do cruise.
Os alimentos são os mesmos desde o começo do treino, só mudando as quantidades.
Não porque a restrição não tenha muita escolhas, eu que escolhi fazer a mesma coisa sempre, meu dia é um pouco apertado por conta do meu negócio e por ser pai solteiro, então fiz isso para facilitar minha vida, não me importo de comer a mesma coisa todo dia, mas se alguem por ventura tiver interesse em saber, eu posto todas as variáveis possíveis que poderiam ser feitas aqui.

06:00 - Café da manhã
Leite de soja 250ml
Aveia 30g
Semente de chia 1 Colher(es) de chá cheia(s) (6g)
Banana 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
Pasta de amendoim 40g
Proteina isolada da soja - 10g Proteina do arroz, 10g Proteína de ervilha, 10g Proteina de soja

09:00 - Lanche da manhã
Aveia 30g
Semente de chia 1 Colher(es) de chá cheia(s) (6g)
Banana 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
Pasta de amendoim 40g

12:00 - Almoço
Arroz branco cozido 400g
Feijão carioca cozido 150g
Proteína de soja texturizada 3 Colher sopa cheia (90g)
Salada À vontade
Vegetais refogados 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)
Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)
Suco de laranja 250ml
 
16:00 - Lanche da tarde
Pão de forma integral 3 Fatia(s) (75g)
Pasta de amendoim 40g
Suco de uva concentrado 250ml
Banana nanica 2 Unidade(s) média(s) (130g)
 
19:30 - Jantar
Arroz branco cozido 350g
Feijão carioca cozido 150g
Proteína de soja texturizada 4 Colher sopa cheia (120g)
Vegetais refogados 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)
Salada À vontade
Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)
Suco de laranja 1 Copo americano pequeno (165ml)
 
Observação:
Levou cerca de 4 meses no inicio até eu parar de sujar a dieta, após isso, sigo ela todo dia da semana desde abril do ano passado.
Hoje quando quero comer um pouco mais aos fins de semana, acabo partindo pra cima de frutas que eu gosto, como o bendito abacaxi e o morango.
E as vezes, uma paçoquinha hahahaha

21/12/2022
 
Treino de costas e bíceps
Remada cavalinho 4x - Top set com 50kg, curti bastante, foram 12reps bem concentradas.
Puxada alta 4x - Top set com 50kg.
Remada unilateral 4x - Top set com 45kg.
Pulldown 3x - 20kg.
Facepull + Extensão lombar 3x
Martelo 3x - Halteres 12kg
Rosca direta barra 3x - 7kg+7kg
Rosca banco 45 3x - Halteres 8kg
Cardio 40min/vel. 08

20/12/2022
 
Treino de pernas
 
Cadeira extensora unilateral 4x (20kg+20kg)
Cadeira adutora 2x - Só para dar uma alongada no adutor e aquecer um pouco, sinto mais conforto no agachamento hack ao realizar a adutora antes.
Agachamento hack 4x - Top set foi com 40kg de cada lado, curti bastante. 
Legpress 4x - Top set com 200kg, fazia tempo que não botava essa carga.
Cadeira flexora 4x - 55kg
Mesa flexora 4x - 30kg
Gêmeos sentado 3x - 20kg+20kg
Gêmeos em pé 3x

O Cbum sempre começa os vídeos treinando de moletom.
 
Depois tira e fica de camisa.
 
No final tira a camisa e fica de regata kkkk

20/12/2022
 
Treino de pernas
 
Cadeira extensora unilateral 4x (20kg+20kg)
Cadeira adutora 2x - Só para dar uma alongada no adutor e aquecer um pouco, sinto mais conforto no agachamento hack ao realizar a adutora antes.
Agachamento hack 4x - Top set foi com 40kg de cada lado, curti bastante. 
Legpress 4x - Top set com 200kg, fazia tempo que não botava essa carga.
Cadeira flexora 4x - 55kg
Mesa flexora 4x - 30kg
Gêmeos sentado 3x - 20kg+20kg
Gêmeos em pé 3x

17/12/2022
 
Treino de Peito, Ombros e Tríceps
Supino halteres 4x - 32kg
Voador 4x - 75kg
Supino horizontal 4x - 25kg+25kg
Crossover 3x - 15kg
Desenvolvimento máquina 4x - 25kg+25kg
Elevação lateral polia 3x - 10kg
Tríceps corda 4x - 35kg
Tríceps francês unilateral 4x - 10kg
Cardio 20min (corrida)
 
Físico tá respondendo bem, cada vez divisão muscular mais aparente, mas hoje no treino não senti muito pump, principalmente no treino de peito, sendo que eu estava treinando certinho e dando meu máximo, contraindo tudo.
 
Momento da refeição livre.
 
Addômen melhorando e cinturra afinando, toda semana melhor, mas ainda tenho um longo caminho até o meu objetivo. Quero chegar numa condição que eu me sinta confortável e orgulhoso de ficar sem camisa, dessa vez vai dar certo!

17/12/2022
 
Treino de Peito, Ombros e Tríceps
Supino halteres 4x - 32kg
Voador 4x - 75kg
Supino horizontal 4x - 25kg+25kg
Crossover 3x - 15kg
Desenvolvimento máquina 4x - 25kg+25kg
Elevação lateral polia 3x - 10kg
Tríceps corda 4x - 35kg
Tríceps francês unilateral 4x - 10kg
Cardio 20min (corrida)
 
Físico tá respondendo bem, cada vez divisão muscular mais aparente, mas hoje no treino não senti muito pump, principalmente no treino de peito, sendo que eu estava treinando certinho e dando meu máximo, contraindo tudo.
 
Momento da refeição livre.
 
Addômen melhorando e cinturra afinando, toda semana melhor, mas ainda tenho um longo caminho até o meu objetivo. Quero chegar numa condição que eu me sinta confortável e orgulhoso de ficar sem camisa, dessa vez vai dar certo!

Top 5 Open
1. Ramy
2. Hadi
3. Nick
4. Brandon
5. Derek
 
Top 5 Classic
1. Cbum
2. Ramon
3. Urs
4. Ruff Diesel
5. Fabian
 
Top 5 Mens
1. Brandon
2. Caike
3. Banks
4. Kyron
5. Diogo
 
Minha torcida vai para o Cbum e Caike.

40 seco ou 40 mortadela?
 
40 seco e natural pode por uns 2 anos.
 

29/11/2022
 
Treino de Pernas
Extensora unilateral 4x 
Agachamento hack 4x - 30kg+30kg. Consegui agachar bem fundo novamente, felizmente. A única coisa que mudei de semana passada para esta foi o acréscimo de alguns outros exercícios de alongamento, além de começar o primeiro exercício pela extensora unilateral, e não a tradicional. Enfim, vou manter a mesma estratégia para semana que vem, possibilitando que eu faça novamente o hack.
Legpress 4x - Aqui senti um desconforto no joelho esquerdo, sei lá, então não subi muito a carga e fiz mais repetições. Fiz com 100kg, sendo que meu PR é 200kg, então não utilizei todo meu potencial, embora fosse o último exercício para quadríceps.
Gêmeos sentado 3x
Gêmeos em pé 3x
Flexora unilateral 4x
Cadeira flexora 4x
Elevação lateral 3x
 
Desgastei bastante no agachamento hack, maltratei bastante as pernas kkkk, então nos exercícios seguintes acabei perdendo bastante desempenho, ficando com aquela sensação de apenas existir, totalmente esgotado, mas acredito que o objetivo seja realmente este no treino de perna.
 
Hoje vai ser treino de peito, ombros e tríceps, abs, além de corrida por 35min.
 
Dieta 100%, sem dúvidas estou na época mais focada desde sempre, pela primeira vez estou fazendo apenas 1 refeição livre por semana, não fazendo dias inteiros ou 3 ou 4 refeições livres nos finais de semana. Em 2022 não tive nenhuma compulsão, fiquei praticamente o ano todo em manutenção, sendo que nos finais de semana não pesava a comida e realizava refeições livres com a família, mas sem exagerar, então este ano foi um grande passo.
 
Agora é seguir firme no cutting e ver até onde posso chegar. 

29/11/2022
 
Treino de Pernas
Extensora unilateral 4x 
Agachamento hack 4x - 30kg+30kg. Consegui agachar bem fundo novamente, felizmente. A única coisa que mudei de semana passada para esta foi o acréscimo de alguns outros exercícios de alongamento, além de começar o primeiro exercício pela extensora unilateral, e não a tradicional. Enfim, vou manter a mesma estratégia para semana que vem, possibilitando que eu faça novamente o hack.
Legpress 4x - Aqui senti um desconforto no joelho esquerdo, sei lá, então não subi muito a carga e fiz mais repetições. Fiz com 100kg, sendo que meu PR é 200kg, então não utilizei todo meu potencial, embora fosse o último exercício para quadríceps.
Gêmeos sentado 3x
Gêmeos em pé 3x
Flexora unilateral 4x
Cadeira flexora 4x
Elevação lateral 3x
 
Desgastei bastante no agachamento hack, maltratei bastante as pernas kkkk, então nos exercícios seguintes acabei perdendo bastante desempenho, ficando com aquela sensação de apenas existir, totalmente esgotado, mas acredito que o objetivo seja realmente este no treino de perna.
 
Hoje vai ser treino de peito, ombros e tríceps, abs, além de corrida por 35min.
 
Dieta 100%, sem dúvidas estou na época mais focada desde sempre, pela primeira vez estou fazendo apenas 1 refeição livre por semana, não fazendo dias inteiros ou 3 ou 4 refeições livres nos finais de semana. Em 2022 não tive nenhuma compulsão, fiquei praticamente o ano todo em manutenção, sendo que nos finais de semana não pesava a comida e realizava refeições livres com a família, mas sem exagerar, então este ano foi um grande passo.
 
Agora é seguir firme no cutting e ver até onde posso chegar. 

89-90kg
Tem pouco mais de 1.9g/kg ano passado eu usei 1.6g/kg e o resultado foi bacana, usando menos droga.
O déficit tá moderado, desconsiderando o clembuterol e o cardio, estaria com 500-700kcal.
 
Usuários de esteroides precisam de menos proteína.
 
Minha estratégia é muito simples: 
Escolho quanto de proteína vou usar, nesse caso 1.9g/kg e escolho as fontes.
O que sobrar, jogo em carboidratos.
 
Minha fome é em sua maior parte ansiedade, to numa fase muito controlada da vida então a fome não chega a ser um problema.
 

Essa era a primeira, agora alterou algumas coisas.

Ref 1 - 8h da manha - Faço um pão de queijo de frigideira, mas posso alternar com a ref das 16h ou fazer igual as duas:
60g tapioca
30g mussarela ralada
2 ovos
20g whey
1 fruta.

Ref 2 - 11:30h - Meu almoço no trampo:
150g arroz
80g feijao
150g de frango ou 110g de carne
100g legumes
8g azeite

Ref 3 - 16h - serve como pre treino - lembrando que posso mudar com a ref1, são equivalentes nos macros:
20g whey
30g farinha de aveia ou arroz, uso farinha de arroz, aveia me fode
20g pasta de amendoim
30g de leite em pó desnatado ou 300ml de leite desnatado 0 lactose
1 fruta

Ref 4 - 20h - janta - igual almoço:
150g arroz
80g feijao
150g de frango ou 110g de carne
100g legumes
8g azeite

Ref 5 - serve como coringa pra qualquer horario, mas como de sobremesa pós janta:
200g de iogurte desnatado - faço em casa
20g whey.
1 fruta

É isso mano, e tambem me pediu 210 mins de cardio por semana, do jeito e forma que eu quiser contando que os bpm fiquem acima de 100.
1 ref livre na semana.

De quinta feira que é dia de lower e agachamento, os carbos sobem tudo, de todas as refeições ficam quase o dobro.

Salve galera
 
Logo faço aniversário de diário, 2 anos de muita luta, frustração, mas também muito treino pesado.
Dieta só vale desde julho quando passei no nutri, onde percebi que nao manjava nada haha.
 
Segue umas fotos que tirei hoje, shape não está digno de marombeiro, mas como postei nuns posts anteriores, to melhorando devagar, a recomp ta braba, então tenho que ter paciência e deixar o tempo fazer o trabalho.
 
To com bf alto, cintura larga e muitos kgs de banha pra queimar, MAS nunca estive tão grande e com % de gordura razoável, fora que os treinos estão mega bons!
 
 

12/11/2022
 
Treino de Peito, Ombros e Tríceps
Supino inclinado halteres 4x - 34kg, 7reps. Vou tentar manter essa carga na medida do possível.
Voador 4x - 70kg.
Supino horizontal 3x - 20kg+20kg.
Crossover 3x - 20kg
Desenvolvimento máquina 4x - 25kg+25kg
Elevação unilateral na polia 3x - 10kg
Elevação lateral halteres 3x - 12kg
Tríceps corda 4x - 35kg
Tríceps coice unilateral na polia 4x - 10kg
Tríceps francês 2x
Cardio 35min
 
Sem refeição livre neste final de semana.
 
Ref1: 6 ovos, 50g aveia, 100g maçã
Ref2: 200g batata inglesa, 100g frango, 100g feijão, 100g cenoura
Ref3: 200g batata inglesa, 100g frango
Ref4 (a fazer): 200g lentinha, 100g frango, 100g cenoura

10/11/2022
 
Treino de Costas e Bíceps
Remada unilateral 4x - 40kg+40kg
Remada baixa 4x - 40kg
Puxada alta triângulo 4x - 45kg
Crucifixo inverso unilateral polia 3x - 10kg
Rosca direta barra W 3x - 10kg+10kg
Rosca alternada 3x halteres - 8kg
Martelo polia 3x - 35kg
Remada alta polia 2x (apenas estímulo no ombro)
Cardio 35min

Macarrão tem praticamente a mesma quantidade de carbo que o arroz, se for comparar quantidade por quantidade (100g de arroz e 100g de macarrão, por ex). Sem dúvidas é mais fácil comer, mas a quantidade de carbo em si é praticamente igual, tanto que é uma substituição que a galera recomenda fazer sem alterar a quantidade de carbo/kcal.

Só pra lembrar que você está reagindo a um post de 12 anos atrás…

Treino de ontem foi peito, ombros e tríceps
Voador 4x
Supino inclinado com halteres 4x
Supino horizontal sentado 3x
Crucifixo inclinado c/ halteres 3x
Desenvolvimento 4x
Elevação lateral 3x
Elevação uni. 3x
Tríceps pulley 4x
Tríceps francês 3x
Tríceps uni. 3x
Cardio 35min esteira (corrida)
 
Treino no feriado, bem tranquilo, apesar da academia bem cheia. Iniciei a semana programando um deload, mas só aguentei até semana. Pqp, muito chato treinar sem dar o seu 100%, voltei pra pancadaria já.
 
Reduzi 60g de carbo da dieta faz uns 5 dias e já senti alteração no humor, foda, mas em questão de aguentar a dieta está, por enquanto, tranquilo. Vou começar a cuidar também um pouco mais aos finais de semana, pois estava sempre fazendo umas 2 ou 3 refeições bem livres. Estava conseguindo perder gordura sim, mas quero dar uma intensificada agora em novembro.
 
Fui olhar as últimas fotos que postei e vi que foi em 21/11/2021, então vou esperar bater 1 ano certinho e atualizar o diário com fotos.

Treino de ontem foi peito, ombros e tríceps
Supino inclinado halteres 4x - Foram 9reps com os halteres de 34kg, estou conseguindo manter o peso.
Voador 4x 
Supino reto máquina (sentado) 3x
Crossover 3x
Desenvolvimento máquina 3x
Elevação frontal polia 3x (fiz depois de mt tempo, curti bastante)
Elevação lateral 3x
Tríceps corda 4x
Tríceps francês polia 3x
Tríceps unilateral 2x
Cardio de apenas 15min, pois acabei chegando mt tarde na academia, em razão de alguns compromissos.
 
Não estou curtindo mt o meu treino de tríceps, não está sendo tão eficiente como antes. Já estou fazendo ele há um bom tempo e houve progressão, mas acredito que esteja na hora de mudar. Na minha academia n tem nenhuma máquina de tríceps, então basicamente é polia ou peso livre, então vou ter que ter criatividade.
 
Pensando em iniciar com tríceps pulley, ir para tríceps testa e terminar com um unilateral.
 
 

Bom dia 

Iniciamos a semana ontem.
Sempre faço uma máquina de press lá com bloco de peso, ai ontem resolvi testar uma maquina de anilha para peito. Decline Machine Press, igual essa:
Sempre vi a galera colocando pouco peso, achava que era pesadona, mas é nada, pessoal que é bunda mole e tem medo de peso.

Upper 1 
Decline Machine Press – 9x100kgs + 10x90kgs - Coloquei 50 cada lado e fiz o maximo, vou pra 52kgs agora, 104kgs totais.
T Bar Row Maquina Wide Grip - 9x55kgs + 9x50kgs - Subi carga e fiz o maximo, vou pra 57kgs.
Desenv. Halteres - 10/7x30kgs - +1 rep.
Peck Deck (Muscle Round) - 21x90kgs - +2 reps.
Puxador Articulado (Muscle Round) - 22x90kgs - +3 reps.
Elevação Frontal Cabo + Facepull Corda - (Muscle Round) - 22x35kgs + 23x40Kgs - +2 reps / +3 reps.
Rosca Corda Unilateral + Triceps Corda Unilateral - (Muscle Round) - 23x30kgs + 19x30kgs - Não gostei dessa variação, vou continuar bilateral. 
Paralelas - 19 reps - +1 rep.
Panturrilha em Pé (Muscle Round) - 24x150kgs - +4 reps, vou subir carga, ou migrar e focar na pantu sentado.
8Mins esteira a 5,5km/h.

Ia fazer mais tempo de esteira, mas volto de uber e o carro chegou rapido, ai tive que abandonar.
Mas treinei mega bem, tava forte e com disposição, sem letargia e sem preguiça.

Hoje é dia de carbo alto, quase o dobro dos dias normais e dia de lower.
Irei fazer 136kgs com pausa no agacho e 200kgs no leg unilateral.

É isso, valeu!