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Treino de Peito, Ombros e Tríceps Supino reto 4x [50kg/7reps] - Acredito que tenha melhorado na execução. Supino inclinado halteres 4x [24kg/7reps] Crucifixo smith 4x - Fiz sentado no banco, não tinha feito antes, pega demais, acredito que tenha encontrado os 3 melhores exercícios, vou tentar mantê-los. Única coisa que muda é que no próximo treino de peito n vou fazer supino reto, mas sim começar pelo voador. Desenvolvimento máquina 4x [18kg+18kg/8reps] - No próximo treino vou fazer com halteres. Elevação lateral sentado 3x - 7kg. Elevação unilateral 3x - 7kg Tríceps corda 3x - 25kg Tríceps polia 3x [50kg/15reps] - Fiz Cluster Set, primeira vez que faço, curti bastante, consegui botar mais carga e fazer boas repetições. Fiz 5 reps, descansei 10secs, mais 5 reps, descansei 10 secs e mais 5 reps. Corrida 16min (academia fechando, n consegui fazer 25min) Treino foda demais, curti. Dieta: 1. 4 fatias de pão, 6 ovos (quebra do jejum e pós-treino) 2. 300g arroz, 100g frango e vegetais 3. 200g arroz, 100g frango (no trabalho) 4. 200ml leite integral, 100g banana, 40g aveia (shake) + 70g frango 5. 300g arroz, 70 frango Macros: 180g proteína, 350g carbo, 60g fat, 2600-2700kcal. Fiz pequenas alterações, tirando o feijão, adicionando um shake, mas mantendo a maioria das kcals proveniente do arroz e frango. Como disse, meu objetivo esse ano vai ser melhorar o treino, dieta servindo apenas como base para sustentar a qualidade do meu treino (estou em manutenção).

Em teoria, se o volume de treino for o mesmo, qualquer uma, n há diferença entre fracionar as séries em 2 sessões ou fazer em apenas uma. No entanto, pessoalmente, prefiro ABCx2, por dar 2 estímulos ao músculo, ainda mais sendo natural. Além do que, treinando em apenas uma sessão sinto que a partir da metade do treino não rendo mais, sendo volume de treino desperdiçado. Fazendo ABCx2, consigo manter a intensidade durante todo o treino. Percepção pessoal. Na dúvida, teste.

Galera, estou curtindo bastante essa fase mais focado no treino, sinto que vou progredir bastante nessa fase. Não sei se foi por causa do valor, mas hoje o treino foi muito bom, saí pingando da academia e esgotado. Treino de Pernas Legpress 8x [140kg/12reps] - PR, e a execução foi perfeitinha, segurando na excêntrica e não roubando. Progredi 20kg do treino passado para este. Conforme eu fui aumentando o peso, cada vez foi ficando mais difícil preservar a posição do quadril e não ficar em retroversão. Professor falou que a culpa é do leg, pois não fica na posição correta. Mesa flexora 4x - Consegui fazer com 35kg, progredindo 5kg do treino passado para este. Flexora em pé unilateral 4x - 20kg. Extensora unilateral 4x - Consegui fazer com 20kg cada perna, ou seja, aumentei 10kg. Gêmeos sentado 3x - 20+20 Gêmeos em pé unilateral 3x Cadeira abdutora 4x [55kg] - PR. Cadeira adutora 4x [65kg] - PR. Enfim, consegui aumentar a carga em quase todos os exercícios, fiquei mt feliz. Em alguns já fiz mais, mas como fiz no início da academia, sem saber a execução, roubando para krl, não considero como PR. Por exemplo, já fiz 190kg no legpress uma vez, mas saiu tudo errado, então tô considerando 140kg o meu PR. Quero buscar esse ano 200kg nesse exercício.

Crescer em q sentido? Sem um parâmetro, n tem como responder. Aquele shape 3d gigante e seco, com o ombro parecendo um capacete, n, n vai conseguir, mas aquele shape q 90% da maioria quer, n tão grande mas com uma divisão muscular aparente, além de um abs legal, com certeza tem como atingir naturalmente, exemplos n faltam. Enfim, varia conforme teu objetivo e tbm o tanto q tu está disposto a deixar de lado (principalmente saúde).

Pro atleta profissional faz diferença, já pra nós q queremos apenas um físico legal n faz a menor diferença e n tem necessidade.

Está chovendo aqui na cidade e acabei chegando na academia em um horário ruim, então tive q acelerar o treino e n consegui fazer os exercícios na ordem que queria. Meu objetivo era tentar fazer remada aberta com 80kg, mas acabou n dando. Treino de Costas e Bíceps Remada curvada 4x (40kg) Remada aberta 4x (35+35) - Na segunda série reparei q estava fazendo com a pegada mt fechada, na 3a fiz mais aberta e senti mais. Fica o aprendizado na execução. Puxada alta (35kg) - Drop-set na última série. Crucifixo inverso halteres 4x (5kg) Rosca direta barra W 3x (10+10) - Progredi nas reps e execução. Rosca alternada unilateral halteres 3x (8kg) Martelo polia 2x Pump foi mt bom, nunca tinha visto bíceps assim. Encolhimento halteres 4x (22kg) Rosca inversa 3x Abs supra 4x Abs infra 4x N deu tempo de fazer cardio, academia estava fechando. N curto correr domingo, mas talvez amanhã faça um cardio.

Sim, é ilegal. O art. 47 da Lei de Contravenções Penais veda esse tipo de conduta. Art. 47. Exercer profissão ou atividade econômica ou anunciar que a exerce, sem preencher as condições a que por lei está subordinado o seu exercício: Pena - prisão simples, de quinze dias a três meses, ou multa, de quinhentos mil réis a cinco contos de réis.

Treino de Peito, Ombros e Tríceps Supino reto 4x [50kg/8reps] - Primeira vez que faço supino reto após o cutting, consegui fazer com 50kg (25 de cada lado), vamos tentar progredir. Voador 4x - 60kg Supino inclinado halteres 4x [20kg/9reps] Desenvolvimento 4x - Top set foi com 18kg, não consegui passar das 10reps, então não progredi para os 20kg que já consegui fazer. Elevação lateral unilateral halteres 3x - 8kg Elevação lateral halteres 3x - 7kg (faço sentado e ao falhar levanto, conseguindo fazer mais algumas) Tríceps pulley 3x - 40kg Tríceps corda 3x - 25kg Tríceps polia unilateral 2x - 10kg Corrida 25min Considerando a carga que fiz no supino, acredito que progredi, apesar de não ter conseguido fazer desenvolvimento com os halteres de 20kg, vamos ver nos próximos treinos. Estou negligenciando há muito tempo a parte inferior do peito, nunca faço nenhum exercício declinado, mas sendo sincero, não vejo muitos atletas fazendo declinado, treinando apenas a parte medial e superior, então n sei se realmente é necessário fazer. De qualquer forma, preciso estruturar melhor o treino de peito, não ficar mudando tantos os exercícios. Acredito que supino reto + supino inclinado halteres + voador ou crossover seja o ideal.

A divisão de treino está adequada, ainda mais considerando que você iniciou na academia há apenas 2 meses, só colocaria o treino de ombros junto com peito/tríceps... No treino de pernas você vai se desgastar bastante, vai fazer o treino de ombros com sua capacidade bem reduzida, então talvez no futuro seja um ponto fraco. Sobre o volume de treino, está bem adequado, nada exagerado. No tocante à dieta, vc n postou os alimentos, mas tente adicionar frutas e vegetais.

Olhando por cima, as calorias estão bem baixas, sendo que para a recomposição corporal, geralmente, a galera joga um levíssimo defícit ou até mesmo fica em manutenção. Você tem o controle dos macros e calorias da dieta? Se sim, poste aí para a galera opinar. Se não, faça como o Freedom orientou, tem bastante conteúdo para ajudá-lo aqui no fórum e youtube.

Depende. Eu não consigo, por exemplo, porque produz muitos gases e ela acaba me estufando muito, chegando ao ponto de incomodar mesmo. Comecei a sentir isso a partir de 300g de batata doce, então vai testando, se não incomodar tranquilo.

Acho que a gente se ilude muito com essa questão de querer se manter seco durante todo o ano, principalmente pq acompanhamos muitas atletas no insta, no qual eles só postam fotos favoráveis, em que estão seco, sendo que na maior parte do ano os caras não ficam assim. Realmente é mais legal ficar seco, a divisão muscular fica mais aparente, mas como muitos falaram anteriormente, há uma tendência de acabar afetando não só no humor, mas também no desempenho no treino, o que é algo que prezamos também. O cara pode até estar seco, mas dá uma desanimo chegar na academia e desempenhar de forma risível, sabendo que comendo um pouquinho mais (aumentando também um pouquinho o bf) vai melhorar o desempenho e também humor.

Então "errei" no último treino, fiz remada curvada, remada baixada, serrote e extensão lombar. Fazendo assim: remada curvada, remada aberta, serrote e extensão lombar seria um treino bem completo de costas?

Da pra substituir a remada aberta pela remada curvada?

Nunca tinha pensado nisso, mas faz sentido. Na minha divisão, eu estava começando no Lower 1 com os exercícios de quad e no Lower 2 os de posterior, mas vou testar fazendo no Lower 1 agacho e depois rdl e no Lower 2 rdl e depois legpress.

Que treino foda! Treino de Pernas Agachamento livre 8x [80kg/11reps] - Depois de muito tempo, saí do smith e fui pro agacho livre. Olheio no espelho até onde consigo agachar sem fazer retroversão e foquei bastante na posição dos pés correta, ativar abs, manter a coluna certinho, etc. Consigo fazer 11 repetições com 40kg de cada lado, sendo a top set, depois baixando a carga e fazendo mais repetições até finalizar as 8 séries para este exercício. Na última série, pedi para ao professor olhar minha retroversão e ele me falou que posso agachar um pouco mais profundo, então no próximo treino vou descer um pouco mais. Cadeira extensora unilateral 4x Mesa flexora 4x - Na primeira série senti uma fisgada no posterior, fiquei até preocupado, mas fui fazendo e voltou ao normal, provavelmente deveria ter feito a primeira série com um pouco menos de carga e aquecer (pensei que após ter feito um monte de agacho não precisaria aquecer). Extensora em pé unilateral 4x Stiff/RDL smith 4x - Sei lá qual exercício eu fiz aqui kkkkk, tenho que aprender mais sobre a diferença entre os exercícios, mas senti o posterior, então funcionou. Eu basicamente desci a barra (fiz no smith) raspando nas pernas, alongando bem o posterior e depois subindo a barra até a cintura (ativando glúteos). Gêmeos sentado + Panturrilhas em pé 4x Abs supra 4x Abs infra 4x Voador + Elevação lateral 3x15

Pois é, cara, estava pensando justamente nisso nos últimos dias, reparei que minha gordura estava muito baixa, mas estava gostando mais de mandar mais carbo em vez de gordura. No entanto, pra natural tem toda aquela questão dos hormônios, então realmente vou ter que aumentar um pouco mais a quantidade de gordura.

Se tá com dificuldade pra comer 2900, opte por alimentos com mais densidade calórica, no seu caso acredito que até alguns alimentos mais "lixos" sejam viáveis... Apesar do carboidrato ser a melhor fonte de energia, aumentar um pouco a quantidade de gordura lhe ajudaria na dieta, já que 1g de gordura = 9kcal e 1g de carbo = 4kcal. E outra, o seu consumo de proteína está muito acima do 2g por kg. Se vc pesa 60kg, 120g de proteína já é mais do que suficiente. Você sabe 120g de proteína com aproximadamente 400g de frango cozido, então não vejo necessidade de suplementar, visto que dividindo 400g de frango em 4 refeições dá apenas 100g apenas por refeição. Considerando que você provavelmente come ovo ou até mesmo alguns laticínios, além da quantidade de proteína existente nos próprios alimentos ricos em carbo, essa quantidade de frango reduz mais ainda. Enfim, segue firme mano, os ectomorfos sofrem para comer, mas atingem os melhores físicos, bora!

Acompanhando.

Pode ter sido erro de interpretação, mas entendi q vc tinha ficado ofendido com o que eu escrevi pela sua reação a minha postagem, o que também fica evidenciado nessa sua última postagem, mas tudo bem mano, sem problemas, tamo junto. Sobre o atleta, n tenho porque duvidar, até pq apenas usei como exemplo. Enfim, cardio no dia do treino de pernas não é nada absurdo como alguns tentam falar, apenas pontuei isso e nada mais.

"Soltar" o ar ao subir, né?

Bom, então o CaikePRO precisa aprender a treinar perna com vc, porque pra qm acompanha ele, sabe q ele faz cardio logo após o treino de pernas. De novo, quando me refiro ao cardio, n estou falando de corrida ou algo com intensidade elevada. E outra, n precisa ficar ofendidinho pq alguém discorda de vc.

Ao realizar o abs supra é necessário preservar a posição correta da coluna ou pode curvá-la?

Depende da intensidade. Não é recomendado correr 10km no dia anterior ao treino de pernas e nem no próprio dia do treino de pernas. No entanto, aquele cardio padrão, o suficiente pra aumentar os batimentos e dar aquela soada, que é o cardio realmente recomendado, tanto pra cutting como para bulking, não tem grandes problemas fazer no dia de treino de pernas. Esse papinho de que não tem como fazer cardio no dia do treino de pernas é pura mentira da galera que fala isso, nem atleta profissional que agacha com 200kg manda essa, tanto que eles fazem cardio em dias de perna.

Treino de Costas e Bíceps Remada curvada 4x [40kg/12reps] - Estava com leve desconforto na lombar, então optei por não tentar progressão de cargas hoje. Remada baixa + Puxada alta 4x Serrote 4x [22kg/10reps] - É o único exercício que consigo sentir a parte baixa das costas, ali na inserção... Pulldown e puxada alta não sinto tanto, então para o exercício objetivando expansão da dorsal vou utilizar este. Rosca direta barra 3x [10+10kg/8reps] Rosca direta halteres 3x Rosca corda 2x Voador inverso 4x Encolhimento 4x [22kg/10reps] Crucifixo inverso 3x Extensão lombar 4x Corrida 25min Pump do bíceps foi mt bom, nunca vi tão preenchido assim. Estou gostando de fazer primeiro a rosca com a barra, objetivando mais carga, e depois passando pra rosca unilateral, fazendo mais repetições. Treino de costas também foi mt bom, poucas vezes senti realmente o pump nas costas e felizmente hoje consegui, principalmente depois do serrote. Errei um pouco na ordem dos exercícios, deveria ter feito voador inverso após os 3 exercícios de costas. Amanhã treino de pernas, tentar boas repetições no agachamento com 30 de cada lado.