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2000kcal desde o início? Complicado, porque o seu cutting vai durar um tempinho até baixar o BF, então eventuais estagnações deveriam ser consideradas. Ao estagnar, vai baixar para 1800? Difícil sustentar uma dieta tão restrita por tanto tempo, mas se você for macho segue firme. O seu valor de TMB de 2290 já seria um bom início, comendo esse valor de kcal já gastaria bastante gordura. Sobre a proteína, reparei q está inferior a 2g/kg, mas tudo bem, em casos de obesidade muitos recomendam isso, inclusive... No entanto, quando vc emagrecer e ganhar massa muscular, aumente um pouco, até porque dá mais saciedade. Enfim, independente das kcal, seguindo sua TMB ou apenas 2000kcal, vc vai perder gordura, a questão é por quanto tempo vc vai aguentar. Eu sugeriria seguir a TMB, treinando pesado e fazendo cardios. Fazendo isso por 02 meses, já será outra pessoa.

Posta os macros discriminados da sua dieta, só pelos alimentos não tem como avaliar. Olhando os alimentos, parece ok, bem limpa, faltando adicionar algumas frutas e vegetais, só não entendi porque mandar 150g de batata antes do treino... Eu, particularmente, gosto de ter sempre proteína nas minhas refeições. Enfim, não sei se essa dieta aí você pegou pronta, mas se sim, vai ter que adaptar, porque dieta é individual. Sugiro as kcal nessa TMB mesmo, distribuindo entre 2g de proteína, 0,7 de gordura e o resto das kcal em carbo. Treino pesado até a falha e cardios.

De volta aos treinos. Treino de Pernas Extensora 3x Hack Squat 4x - 70kg/12reps. Foram 12 reps bem executadas e controladas, então está na hora de subir essa carga, próximo treino vou tentar com 80kg e ver quantas reps sairão. Extensora uni. 3x Mesa flexoora 4x Legpress 3x Gêmeos sentado 3x Gêmeos em pé smith 3x Elevação lateral 3x15 Reduzi um pouco do volume de treino.

Bem isso... No meu caso só posso ir à noite, mas mesmo assim consegui fazer bastantes disciplinas na pandemia, por serem EAD, então vou finalizar o curso dentro dos 5 anos previstos. A gente reclama, mas é uma opção, né, então bora pra cima!

Penúltimo semestre, não vejo a hora de acabar, hahaha, mesmo sabendo que depois sim começa o negócio de verdade.

Voltei, voltei, haha. Esta semana estou fazendo treinos regenerativos (reduzi volume, fazendo com 60-70% da carga, descansos curtos), vindo a calhar muito tempo, porque coincidiu com a minha primeira semana na rotina nova. Já reparei que vai ser bem tenso, n tenho mt tempo pra treinar, descansar e nem comer. 0h30 - Chego em casa da faculdade e vou dormir; 5h - Acordo e estudo por 2h; 7h30 - Vou pra academia; 8h30 - Chego da academia, tenho que tomar banho, comer algo e me arrumar pra ir trabalhar; 9h-16h - Trabalho; 16h50-00h30 - Viagem até faculdade, aula da faculdade, viagem de volta para casa. Sempre treinei com mais tempo, deixava praticamente 2h do meu dia destinado a isso, agora vou ter que me adaptar. Provavelmente cortar os alongamentos e cardios, deixando apenas o treino de musculação... Reduzi os dias de treino para 5, vou ir testando em quais dias eu treino. Alimentação também ainda não organizei direito, mas não quero chegar de noite e ter que comer ainda, então vou ter que fazer refeições grandes no café da manhã e almoço.

Minha primeira ref bate 1500kcal, fodeu entao kkk Foda é o sono q dá depois de tanto carbo numa ref só kkkk

Não, apenas mais conforto. No entanto, tem gente que não gosta de agachar com aqueles tênis com amortecedor, porque acaba gerando um pouco de instabilidade. Eu, por exemplo, agacho sem tênis, sinto mais concentração.

A recomendação é sempre agachar o mais profundo possível, dentro da sua limitação! Não compensa agachar em retroversão pélvica pra nós, meros praticantes de musculação. Claro, tem gente q faz a vida toda e não tem nenhum problema, mas o risco é grande. E apesar de existir um layout meio que padrão para todos, como já mencionaram acima, saiba q cada um tem a sua individualidade, então VC tem q descobrir a sua base e ir melhorando.

Vou ver se consigo achar os vídeos/imagens dos exercícios, mas basicamente eu alongo o quadríceps (sento em cima da panturrilha e deixo o corpo cair pra trás); faço 1 pros glúteos; junto as pontas dos pés, trazendo as pernas para si (alonga os adutores), extensão e flexão da lombar (umas 5x) e depois parto para a cadeia posterior. Boto 10min no cronômetro, geralmente deixo 5 min para esses exercícios citados (seguro 30s e vou intercalando entre eles) e 5min apenas para cadeia posterior (alongamento tradicional, fico em pé, deixo as pernas retas e vou alongando).

Treino de Costas e Bíceps Remada aberta 4x Puxada alta 4x Serrote 4x - Estranho que a minha pegada está abrindo. Talvez por displicência em pegar os halteres, vou me concentrar mais na próxima. Extensão lombar 3x Crucifixo uni. polia 3x Martelo 4x - Aqui faço com bastante peso, mirando no máximo 12reps. Rosca direta halteres 4x - Aqui faço com carga moderada, mirando 15reps. Faço sentado e alongando bem o bíceps. Encolhimento polia 3x Rosca inversa 3x Não progredi em nenhum exercício, regenerativo chamando, iniciarei na próxima semana. Foda q de ontem pra baixo dormi apenas 5hrs, algo que vai ser normal agora. Minhas aulas da faculdade voltaram (estou quase terminando, no penúltimo semestre) e eu estou chegando em casa 00:30, "tendo" que acordar às 5hrs pra estudar. Vou ter que conciliar: - Academia (vou reduzir para 5 dias da semana, provavelmente vou ter que cortar cardios e alongamento, fazendo apenas 1h de acad por dia e deu) - Estudos para concurso em junho (sempre estudei 4 horas líquidas por dia, vou ter que de alguma formar continuar estudando essa quantidade de horas na minha nova rotina) - Estudos para faculdade (6 disciplinas) - Trabalho (6 horas ininterruptas) Enfim, ainda n planejei a nova rotina, vamos ver como vai ser. De qualquer forma, vou manter a disciplina com treino e dieta.

Ah, eu faço esse exercício aí sim... Copiei do Cbum, pega muito, inclusive os glúteos. Sempre que faço, no dia seguinte sinto os glúteos. Interessante q ele faz apenas com um lado, provavelmente descansa bem e depois faz com o outro lado. Eu faço até falhar num lado e emendo direto a outra perna. Vou testar dessa forma q ele fez.

O "simples" é que todas as metodologias de treino mencionados por você funcionam, por isso é algo que não precisava ficar tão preocupado, basta vc dar o seu máximo. Se vc descansar bastante e objetivar menos reps, com certeza vai pegar mais carga. Se vc descansar menos, objetivando 15reps, com certeza o peso vai cair. No entanto, no final, em ambos os treinos vc vai atingir a hipertrofia. Acontece que cada um se adapta a um estilo de treino. Tem gente q prefere A, outros preferem B. Errado está em afirmar q X funciona e Y não. Afasta-se de pessoas q pensam assim. (Claro, ressalvando-se os absurdos grotescos, como... sei lá... fazer rosca direta com halteres de 1kg até a falha kkkkk).

Tópico acabou virando a antiga e eterna guerra: reps baixas/alta carga/descanso curto X reps mais altas/carga moderada/descanso curto. A verdade é que ambos os métodos funcionam, não tem um melhor que o outro, inclusive a maioria intercala ambos. Ronnie Coleman priorizou carga e conquistou 8 títulos. Phil Heath priorizou reps mais altas e carga moderada e conquistou 7 títulos. O negócio é dar o seu máximo na série e deu, depois começa a pensar em incrementos.

Giga postou atualização do físico ontem. Realmente, com todo respeitado, está bem atrás dos demais competidores, ainda mais considerando que ele pensa em competir à nível Olympia, que condicionamento é um requisito obrigatório. Enfim, tá com uma hérnia umbilical evidente e o condicionamento atrasado, mas fica a torcida a ele, se manter a dieta até o campeonato do Brasil pode ter chances. Ramon extremamente hypado, está muito seco e a evolução das pernas foi bem grande, as pernas estão extremamente cortadas. No último Olympia as pernas aparentavam estar muito boas, mas não se viam tantos cortes como agora, provavelmente agora secou mais e está posando melhor. Colocações fica difícil chutar, mas acredito que a briga esteja entre Ruff Diesel, Breon, Ramon e Urs... Dependendo da finalização, considerando ainda eventual erro, todos podem ocupar a 1ª posição, assim como a 4ª; todavia, acredito ainda num leve favoritismo de Ruff Diesel, considerando seu histórico de títulos, colocações e por ser um exímio posador.

Nunca fiz esse agachamento búlgaro. É aquele exercício que as pessoas ficam sob steps, segurando um triângulo em que é colocado os pesos? Deve pegar bastante os glúteos.

Treino de Pernas Flexora 4x - Aqueci bem, sentindo bastante o quad. Parece q minha "assimetria" melhorou, pq antes eu sentia mais a perna esquerda, hj falhei com ambas exaustas. Hack Squat 4x - PR. 35kg+35kg. Achei a base confortável e fui progredindo. Fiz com 60kg e senti q estava com gás ainda, botei mais 5kg de cada lado e saíram 11reps agachando bem fundo. Na última rep quase n subi kkkk, foi indo bem devagar. Batimentos lá na casa do krl. Flexora 4x - 50kg/13 reps. Afundo unilateral halteres 4x - No último mês adicionei esse exercício, dps de ver o Cbum fazendo, é mt bom. Sinto os glúteos tbm. Flexora uni em pé 4x Gêmeos sentado 3x Gêmeos em pé smith 3x Abs infra 4x

Pois é, sempre qnd treino bíceps penso num exercício "apenas" para bíceps e outro para braquial, pois isso pensei em fazer rosca direta e martelo, pq são os exercícios q mais sinto. Mas ao mesmo estranho acho estranho, pq daí n faria rosca com barra e nem na polia, algo q vejo quase todos os pros fazendo (entao tem q fazer tbm kkk).

Vou fazer avaliação na próxima semana, daí vou postar uma foto. Mas sem dúvidas melhorei, ganhei MM e bf se manteve com certeza. A recomposição corporal melhorou muito, tô conseguindo preencher o excesso de pele com massa magra, parece q a cada semana eu melhoro.

Treino de Peito, Ombros e Tríceps Supino reto halteres 4x - PR. Consegui pela primeira vez 30/8reps. Aqueci com 50% por 2 séries e dps fui fazer feeders até 75%. Quando fiz com os halteres de 26kg, já vi q conseguiria com os de 30kg. Bom q saíram 8reps bem controladas, logo logo chego nos 32kg. Supino inclinado smith 4x - 20kg+20kg Crossover 4x Desenvolvimento 4x - Quase deu merda nesse exercício. Tive q fazer no banco sem inclinação e em uma das reps acabei deixando o halteres mt pra trás, senti um desconforto, mas logo voltei pra frente. Se fosse um halter mais pesado, já era ali pro manguito. Elevação lateral 4x Tríceps pulley 4x - 45kg. Tríceps francês uni. polia 4x Abs 8x Corrida 20min

Treino C - Costas e Bíceps Barra fixa + Puxada alta 4x - Bi-set muito bom, senti bem as costas. Por enquanto consigo fazer apenas 4reps na barra fixa, por isso adicionei a puxada alta depois. Remada aberta 4x Serrote 4x Crucifixo universo uni. 4x Rosca direta halteres uni. 4x Rosca barra W 4x Pensando em substituir a rosca barra por martelo, estaria correto, trabalhando o bíceps por completo? Mais um mês quase finalizado. Já são quase 3 meses em manutenção, shape cada semana melhor. Pretendo ir levando assim até outubro.

Restaurar a União Soviética? Isso pressupõe dominar países como a Polônia, que é membro da OTAN, obrigando os EUA intervirem na situação, algo totalmente irracional, até para Putin. Pelo menos espero... Enfim, todos estavam esperando que a Rússia dominaria facilmente a Ucrânia, o que n está acontecendo. Há vários vídeos de blindados russos abandonados e civis ucranianos armados. Parece que a população ucraniana se uniu. Considerando isso, com um provável alargamento da resistência em Kiev, talvez a pressão em ajudar, nos países ocidentes, aumente... Inclusive a França deixou a embaixada aberta, enviando as forças especiais para lá... Polônia e Suécia enviaram mais armamento... Concluindo, esse xadrex que é a guerra não tem como afirmar nada, a qualquer minuto tudo muda.

Treino A (24/02) - Peito, Ombros e Tríceps EXERCÍCIO / SÉRIES / CARGA / REPETIÇÕES Supino reto / 4 / 50kg / -- Supino inclinado halteres / 4 / 26kg / 13reps Crucifixo / 4 / 12kg / 9reps Desenvolvimento halteres / 4x / 16kg Elevação lateral sentado / 4x / 7kg Tríceps pulley / 4x / 40kg Tríceps francês corda / 4x / 15kg

Sim, inclusive acho que essa questão da Ucrânia manter ou não sua soberania já esteja resolvida, sem dúvidas a Rússia vai tomar o poder. A questão é a seguinte: Putin vai parar por aí? Se sim, "tudo bem", mas e se ele tentar invadir também a Polônia? Como vai ficar? E considerando que Rússia integre a Ucrânia como seu território, como vai lidar com os protestos e organizações armadas (que com certeza o EUA financiaria, como já fez e faz)? Afeganistão está aí para mostrar que não basta apenas tomar o território e tentar impor.

ATUALIZAÇÃO: - Biden afirmou que não vai enviar tropas à Ucrânia, mas que vai aumentar as sanções. No mesmo discurso afirmou que vai continuar apoiando os membros da OTAN com todas as garras. (Deu a entender que se fosse um país membro da OTAN poderia enviar soldados) - Rússia continua a operação militar, cada vez mais perto de Kiev; - Brasil ainda não se manifestou de forma expressa se apoia ou repudia a invasão; - Estônia, membro da OTAN, anunciou envio de alimentos e armamento à Ucrânia.