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Peitoral, Ombros, Tríceps e Bíceps Voador 3x Supino inclinado 3x Crucifixo declinado 3x Crossover 3x Elevação lateral polia 4x Elevação lateral halteres 4x Desenvolvimento 4x Bi-set - Tríceps barra + Rosca direta Bi-set - Tríceps polia + Rosca alternada Academia fechada até segunda, então treinei bíceps tbm Decidi mudar as repetições. Estava fazendo a decrescente 15/12/10/8, mas reparei q o treino tava ficando leve demais, valendo a pena mesmo nas últimas séries, nas quais as repetições eram baixas e, consequentemente, mais carga. Agora vou no básico 7-12. Passou de 12, aumenta o peso. Não consegui fazer 7, baixa o peso. Dieta tranquila, no foco. Acrescentei cenoura no almoço, pq descobri q ajuda na pele.

Que interessante os comentários do @SaBiih e @Alex Ruiz, sempre oscilej entre bulking e cutting, mas pensando bem a manutenção é uma ótima alternativa. Em relação à dieta high fat, n vai dar menos energia do q se fosse carboidrato? Sempre pensei no carbo como fonte do treino.

Tá quantos meses em cutting já?

TREINO C - PERNAS Muito feliz por ter voltado a treinar pernas decentemente. Fazia mt tempo q n fazia agachamento e leg press por causa da retroversão. Fazia sempre 3 ou 4 séries e já travava a lombar. Consegui botar 30kg de cada lado no agachamento e 120kg no leg press. Sim, é pouco, mas pra qm trava em fazer um pouquinho, está ótimo Agachamento 8x Leg press 4x Cadeira flexora 4x Stiff 4x Cadeira adutora 4x Panturrilha 4x Vou me pesar sexta, mas evidentemente sequei. Acredito q chegue a 78kg. Gostando bastante de treinar em jejum.

Eu faço há um tempo e notei diferença. Acredito q melhora o controle do volume do estômago (não deixar ele dilatado).

Ah, entendi. Eu faço o desenvolvimento com halteres no banco, mas lembro de ter feito esse tal de OHP com a barra. Vou testar ele novamente. Deixar a pegada na altura dos ombros ou abrir um pouco mais?

O que é OHP mano?

Ao contabilizar o volume do treino de ombros, devo considerá-lo como um todo ou levar em consideração as 3 porções? Ou seja, se estabeleci o volume do treino de ombros em 12 sets. Faço 12 sets pra frontal, 12 pra medial e 12 pra posterior? Ou 12 sets divididas nesses 3 feixes do músculo? Ex: 6 medial, 4 frontal, 2 posterior.

Treino A - Peitoral, Ombros, Tríceps Voador 3x Supino inclinado halteres 6x Crossover 3x Elevação lateral polia 4x Elevação lateral halteres 4x Desenvolvimento 4x Tríceps barra 3x Tríceps corda 3x Treino em jejum. Nunca fiz, mas vou testar. Jejum de apenas 12hrs (21h-09h). Dia começou bem atípico, acordei um pouco atrasado e durante a manhã surgiu um problema, então o rendimento n foi bom. Mas enfim, costas e bíceps amanhã, vamos buscar melhorar.

Em que sentido?

Cara, no ano em que tive que servir, eu havia ido bem no ENEM e conseguido bolsa integral em Direito, ou seja, fazer o curso numa boa facul, sem pagar nada. E mesmo assim me levaram pro quartel, só após 15 dias no internato, depois de falar com 300 pessoas e finalmente chegar no comandante do bgl, acabei sendo dispensado. Eles até tiveram q ligar pro MEC, pq havia passado o prazo da matrícula kkkk, foram parceiros Mas enfim, q nem falaram, tá no inferno abraça o diabo. Boa sorte fera, apesar de q agr vai ser mais tranquilo né

Pq tanta cheat meal? Vc já tá comendo bem. Se for fazer a cheat meal, pelo menos reduza o consumo de carboidrato e gordura no dia. Sendo bem sincero, vc parece estar saindo de um cutting e ansioso demais por comer bastante. Controla isso aí mano, sei como é foda, fiz igual no meu último bulking.

2800 manutenção com esse peso e altura? Tá mt errado isso, vc quase n faz cardio e como vc falou, tem o tipo de trabalho sedentário. Refaz tudo isso. Calcula só a TMB e adiciona 300 kcal. Se perder peso, aumenta 100kcal em carboidrato. Subiu, mantém. E mete água valendo, deve tá mt retido.

E aí. Conversando com um amigo de academia, ele falou q se eu quero focar em crescer o grande dorsal (aumentando o v-tape), devo focar apenas as puxadas, como pulley frente, serrote, pulldown, pois as remadas focam mais em detalhamento das costas. O raciocínio dele está correto? Sempre achei q as remadas ajudavam tbm.

Treino B - Costas, Bíceps, Trapézio Pulldown corda 3x20 Pulley frente 3x12 Remada sentado 3x10 Remada curvada 3x15 Extensão lombar 3x15 Rosca direta smith 4x15 Rosca alternada 4x15 Encolhimento 4x15 Crucifixo inverso 4x15 Realmente, fazendo pulldown com corda ativa bem as costas, mas sento bastante o tríceps tbm. Talvez a técnica esteja ruim. Mt bom o treino, principalmente o de bíceps, pump veio. Em relação às costas, senti q poderia ter ido melhor, ter botado mais carga na remada curvada, mas 3 semanas off, então voltar de leves. - Peso: 80,6kg. Estagnei, vou reduzir um pouco as calorias. Exagerei demais no final de semana passado, essa semana foi meio q correr atrás do prejuízo. É foda, se eu acavalho na porra de um dia, já estraga 10 dias de dieta. Clássico endomorfo, kkkk.

Shape dahora esse, acredito q da pra atingir naturalmente e inclusive superar. Seria interessante vc postar um dia completo da sua dieta.

Treinão de pernas hj, completa. 8x15 - Agachamento smith Finalmente voltei a agachar, dps da travada q dei mês passado na lombar pensei q n voltaria a esse exercício. Fiquei entre 15-20 repetições. Voltando aos poucos. 4x15 - Cadeira extensora 3x15 - Cadeira flexora 5x15 - Stiff Professor mandou bem hj, pq eu fazia esse exercício smp com as pernas bem afastadas, sendo q deve ser feito na largura do quadril. Senti alongar p krl, talvez agr eu consiga resolver minha retroversão pélvica. 4x15 - Cadeira abdutora 4x15 - Cadeira adutora Depois de 3 semanas c a mesma dieta, fiz pequenas mudanças. Ref 1 - 05h 40g aveia 15g pasta amendoim 100ml iogurte 5 ovos inteiros Ref 2 - 09h (pós-treino) 30g biscoito 40g proteína de soja texturizada 100ml iogurte Ref 3 - 12h 260g batata doce 100g frango Ref 4 - 18h 100g arroz 100g frango Ref 5 - 21h 200g frango 150g carbo, 200g proteína e 50g gordura = 1900kcal.

Desculpa a minha possível ignorância, mas ao executar hj o stiff, com os pés na mesma distância do quadril, senti alongar tbm alguma coisa na região perto do adutor. Talvez nem seja nada a ver com adutor, mas n entendo mt. Pensei q no stiff havia apenas alongamento do posterior, q no meu caso é encurtado, causando retroversão. O que estou alongando além do posterior? Quadril talvez?

Ótimas respostas pessoal, todo mundo acrescentou ao tópico. VIVA AS BATATAS

Pesquisei, apareceu um gráfico sobre saciedade e a batata tá no topo. E realmente, smp q como batata o dia é mt mais fácil (em relacao á fome).

Da pra utilizar essa progressão em todos os grupos musculares? Tipo, começar com 10 sets no treino de tríceps e coxa, msm a coxa sendo um músculo bem maior?

Em 170g de arroz contém 48g de carboidratos, sendo que a batata inglesa cozida tem essa mesma quantidade de carboidratos em 400g. Ou seja, da pra comer mais batata, mas mesmo assim dando uma olhada nas dietas cuttings que o pessoal posta, quase ninguém utiliza a batata inglesa. Há algum motivo em especial, ela tem algo negativo q eu desconheço? Vcs utilizam a batata inglesa na dieta?

Academia voltou finalmente. - Foi legal essa fase apenas correndo, consegui perder 1kg, estou atualmente com 79kg. - Claramente sou endomorfo, pq como podem ver, meu peso cai mt devagar. Consumindo 1900kcal. - Apesar do número na balança mudar pouco, no espelho a evolução está bem legal. É até estranho, nunca fiquei seco assim, sendo q já atingi 72kg. - Voltou aos treinos com tudo, tradicional ABCx2. - Dificuldade no momento está sendo o tempo pra treinar. Literalmente, tenho 1h. Hoje o treino durou isso e n tive como fazer cardio. Vou ter q pensar em uma forma de acrescentar o cardio na rotina. Se n conseguir, vai ser apenas sábado e domingo.

Interessante. Realmente, sempre tive a percepção de que comer sem distração torna o momento mais proveitoso e agradável. Apesar de fisiologicamente n ter nenhuma relevância, no quesito psicológico há.

kkkkkkkk, já me falaram isso kkkk Cara, é uma sensação boa e ao mesmo tempo estranha, pq como tu pode ver, foi uma mudança gigantesca. Coisas simples, como usar uma camisa M, uma calça 38/40, etc, são satisfatórias. Além do que, a mudança social talvez seja mais gritante ainda. Valeu mano, e é isso aí mesmo, foco e determinação sempre.