frxavier

Eu, particularmente, não curto usar carne vermelha diariamente. Sinto-me muito pesado, muito cara e geralmente acaba estourando os macros de gordura, impossibilitando comer outros alimentos.

Faz encolhimento na barra guiada.

Sim, não vou tirar os cardios não. Apenas nos dias em que treinaria perna e não conseguir correr, não vou fazê-los.

Treino de hoje - Quadríceps Cadeira adutora 4x Agachamento na barra guiada 8x Legpress 4x Cadeira extensora unilateral 4x Abs infra 4x Sets: 20 Não consegui fazer cardio, quando começava a correr as pernas falhavam, dava uma tremedeira, então pra não dar merda, só voltei pra casa. TRANSIÇÃO DO CUTTING PARA MANUTENÇÃO: Como vai ser a primeira vez, vou ser bem cauteloso. Apenas aumentei 20g de carboidrato na dieta atual, ficando com 140g de carbo, 50g de gordura e 156g de proteína. A princípio, vou apenas retirar os cardios nos treinos de pernas (talvez no treino de posterior seja possível correr, vamos ver na próxima quarta).

Relato sobre o dia de ontem. Era bíceps e tríceps, estava bem atrasado, então entre os exercícios fiz apenas 30 segundos de descanso e tive uma feliz surpresa: deu um baita de um pump. Deveria ter tirado foto, mas como estava atrasado, depois da academia fui rapidão pro role. Fiz a avaliação com o professor da academia, os resultados relevantes foram os seguintes: BF: 7,92% (ele falou q esse método dele realmente dá mais baixo, seria na verdade uns 12%. Eu tenho as medidas aqui anotadas, alguém sabe o método correto?) Peso total: 76,9kg Peso gordura: 6,09kg Peso magro: 70,81kg IMC: 27,25 Abdômen: 82cm (bastante, né?) Cintura: 76cm Tórax: 101cm Braço direito contraído: 35cm Coxa direita: 58cm Panturrilha direita: 40cm - Considerações: Na minha primeira avaliação, estava com 67kg de peso magro, então aparentemente ganhei 3k de massa magra sólidos, pois quando fiz a avaliação estava bem depletado. Enfim, agora é dieta nova, ficar em manutenção e encher mais o shape. Ah, aliás, ontem era dia de ref livre, fui em um rodízio e meti 40 pedaços de pizza, pqp. Os pedaços não eram enormes, mas comi pra caralho, kkkk.

Atualização de ontem - Treino de Ombros Desenvolvimento com halteres 4x - Consegui fazer com os halteres de 16kg. Elevação lateral sentado com halteres 4x Desenvolvimento máquina unilateral 4x Elevação lateral unilateral polia 4x Fly inverso 4x Elevação lateral em inclinação (foco em posterior) 4x Encolhimento barra guiada 4x Encolhimento halteres 4x Corrida 25min Dieta: Carbo Baixo 1. 50g pão, 4 ovos 2. 220g batata inglesa, 200g frango, 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem 3. 200g frango Hoje Dia de ref livre, depois de 15 dias, vou em um rodízio de pizza. Coincidentemente, hj tbm finalizo meu cutting, vou aproveitar e fazer avaliação na academia. Amanhã posto os resultados.

Atualizando sobre o dia de ontem. Treino de Posterior de Coxa, Panturrilha e Glúteos Flexora em pé 4x Cadeira flexora 4x Stiff 4x Gêmeos sentado 4x Gêmeos em pé no smith 4x Cadeira abdutora 4x Elevação pélvica 4x Abs supra 4x Abs infra 4x Corrida 10min Ontem o dia foi corrido, estava chovendo e não tive como ir de moto trabalhar. Então na volta do trabalho me atrasei, cheguei tarde na academia e tive que fazer o treino correndo. - Notei que fazendo o treino de panturrilhas e glúteos em apenas um dia, ele é mais intenso. Sentindo bastante a panturrilha hoje. O posterior de coxa não senti tanto, talvez porque não consegui fazer os exercícios que queria, como mesa flexora que sinto bastante e também porque o treino foi na correria. Hoje é treino de ombros, bora destruir.

Pois é, tem que cuidar o rebote, né? Sendo sincero, não tô sentindo tanto fome, acho q esses dias de alto carbo compensam muito. É possível ciclar os carbos em manutenção também?

Sente pose ainda comendo essas calorias ou tá satisfeito?

TREINO - Costas Remada curvada no smith 5x Remada cavalinho 5x Remada unilateral peg. neutra 5x Puxada alta 5x Pulldown 5x Corrida 30min - Na puxada alta, ao esticar todo o braço, sinto dor no cotovelo, meio q uma sensação de estralo. O que pode ser? Se n estendo tudo, n dói nada. DIETA - Carbo Alto 1. 40g aveia, 30g whey, 3 ovos, 3 claras 2. 260g de batata congelada na air fryer (na tabela nutricional n dizia se as informações eram do alimento congelado ou pronto, considerei as informações como pronto) e 200g frango 3. 4 pães francês (200g), 60g doce de leite e 200ml leite desnatado Abs começando a marcar em cima. No próximo vou buscar esse abs tão sonhado.

1. Chance de morrer. 2. Nunca quis ser gigante, se um dia eu tiver um abdômen marcado já é o suficiente. Um volume no braço e ombro, tá tudo certo. 3. Encarar musculação como terapia e não apenas para fins estéticos.

DECIDIDO FIM DO CUTTING: Sexta-feira Motivos: Vou prestar um concurso dia 18/07 e estou numa rotina insana de estudos, indo dormir às 21h e acordando às 04h. Fazendo 4-6hrs líquidas de estudo durante a semana e no fim de semana aumentando mais. Portanto, estar em décifit calórico vai me atrapalhar nessa reta final. Marquei avaliação sexta, vamos ver o estado q encerrarei o cutting. Treino de hj - Peito Voador 5x - 60kg Supino reto 5x - 17kg+17kg. Depois de mt tempo fiz esse exercício. Smp tive dele por causa dos vídeos de lesão, mas é um baita exercício, curti demais. Supino inclinado halteres 5x - 22kg+22kg Supino reto máquina unilateral 5x - 20kg+20kg Crossover 8x Corrida 30min 28 sets. Dieta: 1. 2 ovos inteiros e 2 claras 2. 200g arroz e 200g frango 3. 160g frango, 2 ovos inteiros e 2 claras

Eu uso bastante, encaixa super bem. Da pra comer com queijo, requeijão light, pasta de amendoim (torra ele e depois passa a paste por cima, fica mt bom), ovo etc. Refeição super limpa. Só leva em consideração a quantidade né, tem carbo pra carai.

Se não conseguir encaixar nos macros, tenta, pelo menos, estimar as calorias através de um aplicativo, como o MyFitnessPal. Caso n consiga, pode encaixar a ref livre no lugar de 2 refeições suas normais. Por exemplo, se vc vai comer uma pizza na janta, n faz as últimas 2 refs e come a pizza de boa. São algumas estratégias para evitar o acúmulo de gordura no bulking.

Hm, tem isso então. Por enquanto as minhas pernas estão acompanhando o resto do físico, vou reparar esse ponto q vc comentou nesse teste. Outro motivo, é questão de tempo tbm, tô ficando 1h40 na academia, gostaria de reduzir um pouco.

Pois é, como vc falou, às vezes nos acomodamos com a msm divisão, então vou testar essa nova metodologia e ver como o corpo reage.

Day off de treino hj e amanhã. Dieta on, manter o foco. Aproveitar e já montar a nova divisão de treinos. Treino A - Peitoral Voador 5x Supino reto máquina 5x Supino halteres declinado 5x Crossover 5x Crucifixo halteres inclinado 5x Supino halteres inclinado 5x Corrida 5km Volume: 30 séries Treino B - Posterior, Glúteos, Panturrilhas e Abdômen Abdominal supra 4x Prancha 4x Abdominal infra 4x Mesa flexora 5x Stiff 5x Desenvolvimento Terra 5x Elevação pélvica 5x Gêmeos sentado 4x Gêmeos em pé 4x Corrida 5km Treino C - Costas Puxada alta barra 5x Remada curvada 5x Puxada alta triângulho 5x Remada unilateral 5x Pulldown 5x Serrote 5x Corrida 5km Volume: 30 séries Treino D - Ombros e Trapézio Elevação lateral halteres 4x Elevação lateral polia 4x Desenvolvimento unilateral máquina 4x Desenvolvimento halteres 4x Elevação de halteres em inclinação 4x Voador inverso 4x Encolhimento halteres 4x Encolhimento barra guiada 4x Corrida 5km Volume: 24 séries Treino E - Bíceps e Tríceps Rosca direta barra 4x Rosca halteres banco 45 4x Rosca alternada 4x Martelo 4x Tríceps unilateral 4x Tríceps corda 4x Tríceps barra 4x Mergulho 4x Corrida 5km Treino F - Quadríceps e Abdominal Agachamento livre 8x Cadeira extensora unilateral 4x Legpress 4x Cadeira adutora 5x Abdominal supra 4x Abdominal infra 4x Prancha 4x Corrida 5km Volume: 21 séries Considerações: - Meu foco é em peitoral e ombros. - Falam q pra natural é mais recomendado fazer abcx2, já outros dizem q n muda nada, se o volume for o msm. Tem aquela velha história da intensidade no abcx2 ser maior, mas queria dar uma mudada. - Sempre treinei com mt volume. Alguma dica ou crítica, meus amigos?

Uma dúvida q tenho é sobre refeição livre em manutenção. Em tese, n tem, né? Vai ter q encaixar na tua meta de calorias?

kkkkkkkkk e pior q n tô passando fome, n sei explicar isso. Quando vê daqui uns dias me da um puta rebote de fome, mas tô levando numa boa por enquanto kkkk Acho q o dia de alto carbo ajuda. Amanhã mando 240g de carbo.

TREINO - Costas, Bíceps e Trapézio Puxada alta barra 4x - 40kg Remada curvada 4x - 40kg Puxada alta triângulo 4x - 40kg Remada unilateral 4x - 30kg Crucifixo universo polia unilateral 4x - 10kg Encolhimento na barra guiada 4x - 30kg Rosca banco 45 halteres 4x - 9kg+9kg Rosca alternada halteres 4x - 7kg+7kg Cardio: 5km em 32min DIETA - Day Low Carb (60g) 1. 6 ovos inteiros 2. 100g pepino, 100g cenoura, 100g arroz e 200g frango 3. 50g arroz e 160g frango Indo dormir sem fome, apesar da pouca comida. Bem tranquilo.

Sim, me convenceram tbm, só vou fazer esse último cutting agressivo pra ver até onde posso chegar, daí depois vou ficar por mt tempo em manutenção. Já fiquei mt tempo da vida em déficit calórico. Que legal mano, mais um comprovando a eficiência da manutenção.

Cara, sinto fome sim, mas tô conseguindo lidar por enquanto. Sobre encerrar o cutting, acho que daqui uns 15 dias. Tô indeciso, pq tô curtindo o shape assim, nunca fiquei tão seco e não tô perdendo massa muscular apesar do décifit. Na verdade, agora que a divisão muscular tá aparente. Mas sei que não vou atingir o shape que quero nesse cutting, então o certo era ir pra manutenção e ganhar uma massa e só no final do ano entrar em cutting novamente. Enfim, vamos ver kkkkk, pretendo fazer uma avaliação semana q vem, vamos ver quanto está o bf.

Não tá exagerando nas refeições livres no final de semana?

Ideal é o quanto vc precisa, não há um número pré-determinado. Teste isso indo dormir e reparando o quanto de horas foi necessário para vc acordar naturalmente (sem despertador). Esse é o SEU ideal. Eu preciso de 7h.

TREINO - Peitoral, Ombros e Tríceps Voador 4x Supino declinado halteres 4x - N faço esse exercício há mt tempo, mas senti bastante o músculo. Supino reto máquina 4x Crucifixo inclinado 4x Elevação lateral polia 3x Elevação lateral halteres 3x Desenvolvimento máquina unilateral 3x Desenvolvimento halteres 3x Tríceps barra 3x Tríceps unilateral 3x Corrida 15min DIETA - Day Low Carb 1. 6 ovos inteiros 2. 100g pepino, 200g batata e 200g frango 3. 220 batata e 170g frango 60g carbo, 50g gordura e 156g proteína, 1300kcal.