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Em jejum: - Flexão + extensão lombar 5x - Vaccum 5x Treino de Costas e Bíceps Remada aberta 4x Remada curvada 4x Bi-set - Pulldown + Facepull 4x Rosca alternada 3x Rosca direta 3x Encolhimento 4x Abs supra 4x + Crossover unilateral 3x15 Corrida 25min Gostei do treino, depois de muito tempo consegui fazer a remada curvada, foi muito boa a execução. Aos poucos estou adicionando os exercícios que acionam a lombar, colocando-os sempre no final do treino, carga baixa e repetições altas, não quero travar de novo. Reduzi um pouquinho a quantidade de exercícios p/ bíceps e fiz aquele bi-set, reduzindo também o descansço entre as séries, sendo de 30 segundos, a fim de poder conseguir realizar o cardio no final do treino. Na avaliação passada, não havia diferença entre os meus bíceps, mas treinando, parece que o esquerdo dá um pump bem maior que o direito, mas como não foi identificada assimetria, não sei o que pode fazer, mas vou continuar fazendo exercícios unilaterais p/ bíceps. Dieta até agora está assim: 1. 30g whey; 2. 5 ovos, 100g pão, 15g requeijão; 3. 200g macarrão, 150g frango, 100g lentilha. Aumentei quantidade do pão na refeição pós-treino. Vou adicionar mais lentilha nas refeições, tem bastante proteína e o whey acabou, haha.

Day off de treino e cardio, descanso total, iniciar a semana 100% e com tudo. Mesmo assim, fiz em jejum, ao acordar: Flexão + extensão lombar 5x Vaccum 5x Mais um final de semana na dieta, foco, sem errar. 1. 30g whey 2. 5 ovos, 50g pão, 15g requeijão 3. 400g batata inglesa e 170g patinho 4. 200g batata inglesa e 100g patinho 5. 100g maçã 6. 200g arroz, 70g frango e 200g lentilha 2000kcal. Aquela leve fomezinha voltou, então significa que agora sim a coisa vai ficar divertida, kkkk. Boa semana, galera!

Segunda a avaliação q fiz hj, 10, mas como falei no meu diário, devido ao excesso de pele aparenta bem mais. Dá uma olhada no meu diário, postei fotos e medidas agora a pouco.

Finalmente fiz uma avaliação decente, seguem fotos. https://ibb.co/Kz0psp6 https://ibb.co/58VTbBf Segundo a avaliação, estou com 10% de bf. Todavia, porém, entretanto, devido ao excesso de pele, aparento estar com o bf mais alto, como podem ver, dado que evidentemente com esse bf já estaria com o abs aparecendo. Ele falou que posso melhorar bastante ainda até a praia, fazendo algumas sugestões: - Reduzir mais 300kcal da dieta, ficando com 1700, diminuir o volume de treino e aumentar o cardio. Outra coisa, minha balança em casa estava com problema, pqp, estava pesando em casa 84.75 e na avaliação pesei 81,5kg, hahaha. Alguns dados: Idade: 22 Altura: 1,68cm Peso magro em 27/11: 73.23kg Peso magro em 07/05: 70.81 Ganhei 3kg de massa magra, significa isso? COMPOSIÇÃO (DOBRAS CUTÂNEA) EM MM: ABDOMINAL: 14 PEITORAL: 5 TRICIPITAL: 11 BICIPITAL: 4 COXA: 14 PANTURRILHJA: 7 Outros nomes q n faço ideia. PERÍMETROS EM CM: ABDOME: 86 CINTURA: 79 QUADRIL: 100 TÓRAX: 102 BRAÇO DIREITO CONTRAÍDO: 36 COXA DIREITA: 61 PANTURRILHA DIREITA: 40 Ainda sobre o bf, achei meio estranho tão baixo, pq considerando meu peso e minha altura, comparando com o parceiro @SaBiih, que tem MUITA MAIS MASSA MAGRA, mais alto, e está com 87kg, apenas 6kg a mais que eu. Finalizando o textão, estou feliz com o resultado, apesar do shape não ser grandes coisas, mas pra qm chegou aos 130kg, é uma conquista muito grande ficar assim dessa forma. SOBRE A DIETA Acordei às 5h p estudar e fiz jejum até a avaliação, fazendo treino de peito e dps 30min correndo, cheguei em casa e tomei 30g de whey, agora vou almoçar 300g massa e 100g frango. Na semana, vou encerrar o jejum, considerando o recente estudo postado pelo Sabiih contra o JI, tomando 30g de whey ao acordar e fazendo a segunda refeição às 9h, após o treino. Textão do krai, provavelmente ngm vai ler, mas fica registrado.

Sim, sim. Sempre segui o 80/20, apenas nessa reta final queria dar uma maximizada pro verão, o que realmente de certa forma é um extremismo, mas como disse anteriormente, não teria dificuldade em fazer.

Infelizmente eu tive que dar essa acelerada e com certeza vou acabar perdendo mais massa magra do que necessário, uma pena, pois estava fazendo um cutting super alinhado, descendo as calorias bem lentamente. Mas enfim, fica de aprendizado pra próxima, começar o cutting antes ou se programar melhor. Em relação as 1000kcal, krl irmão, deve ser POUQUÍSSIMA comida, não tenho nem ideia.

Até pensei em reduzir mais as kcal, mas provavelmente comprometeria muita massa muscular e prejudicaria o aspecto do físico. Bora!

Em relação ao psicológico não tem nenhum problema, já faz um bom tempo q como lixo apenas socialmente (geralmente a cada 2 ou 3 semanas). Apenas estava em dúvida em relação ao ponto suscitado pelo East, no tocante à importância da refeição livre em acelerar o metabolismo, mas como o Sabiih pontuou, serão 4 semanas, então talvez realmente não tenha necessidade. Estou consumindo 2000kcal, acredito q n seja um déficit tão agressivo.

E aí, pessoal, tudo certo? Então, estava fazendo meu cutting normalmente objetivando o mês de fevereiro, mas acabou surgindo uma viagem no final do ano para a praia, a qual acabou me pegando de surpresa, então desde semana passada fiz uma redução nas kcal e intensifiquei o cardio, mas gostaria de tirar uma dúvida com vcs sobre a refeição livre... Acham que nesse meu caso devo cortar 100% ela até a viagem ou vale mais a pena fazer uma por semana? Para atingir o objetivo, não teria nenhum problema em não fazer refeição livre, se fosse maximizar o cutting, faria sem problemas. O que acham?

Treino de Pernas Elevação pélvica 4x Agachamento smith 8x Mesa flexora 4x Cadeira flexora 4x Cadeira extensora 4x Extensão lombar 4x Abs supra 4x Abs infra 4x Crossover unilateral 3x15 Estou gostando muito de fazer abs infra na prancha elevada, consigo sentir demais o abs. Em relação ao treino de pernas, senti que as cargas melhoraram um pouco, então as pernas estão se recuperando aos poucos. Panturrilhas sem condições de fazer, botei 5kg de cada lado no gêmeos sentado e na rep 8 já está desgastado. Tudo no plano.

Cara, dei um google aqui e aparentemente o relaxante muscular inibe a hipertrofia. Acredito q n tenha a força de inibir 100%, mas deve prejudicar um pouco sim, então recomendável não é, mas considerando o seu caso, acredito que valha mais a pena se sentir confortável, sem dores, do que ter eventual ganho de massa magra ou melhora estética. Nada compensa ter dor. Enfim, melhoras no seu trabalho aí!

Cara, tem algo errado nesse relato aí, é impossível você ter jacado um monte e ter perdido só massa magra e nada de gordura. Até pq, se vc jacou, mandando um monte de carbo pra dentro, e ainda por cima treino, provavelmente você teria ganho massa muscular, considerando o reestoque de glicogênio muscular. Enfim, o mais provável e correto seria vc manter/ganhar massa muscular e ganhar gordura/peso após ter jacado. Acredito que tenha algo errado aí.

Bah, pior que não faço. Já ouvi falar e pesquisei, mas me esqueci já, vou dar uma pesquisada.

Pois é, cara, eu simplesmente já tentei de toda as formas investigar a causa. Eu achava que tinha uma hérnia de disco, porque toda hora vai e volta esse incômodo, mas daí comecei a analisar o meu treino. Primeiro, estava fazendo treino de força no agachamento e levantamento terra sendo que tinha encurtamento, então já viu a cagada. Parei de fazer esses exercícios, melhorou. Depois comecei a remada curvada e remada cavalinho pesado, mas parei de fortalecer o core, deixando de fazer prancha e extensão lombar. Resultado? Incômodo de novo. Parei de fazer todos esses exercícios e comecei a focar muito em alongamento. Parou as dores. No entanto, mês passado fui fazer pela primeira vez OHP e acabei curvando muito (acho que até comentei no teu diário sobre isso), e as dores voltaram. Já reparei também que tenho a perna direita mais curta e o meu ombro direito está mais alto que o esquerdo, ou seja, tô torto, o que só prejudica. Enfim, a verdade é que tenho que ir numa fisioteraupa arrumar isso, mas é algo que vou deixar para o ano que vem.

Treino de Costas e Bíceps Puxada alta 4x - 35kg Remada baixa 4x - 35kg Remada cavalinho 4x - 25kg Rosca direta halteres 3x - 9kg+9kg Rosca banco 45° 3x - 6kg+6kg Rosca direta polia 3x - 25kg Facepull 4x - 25kg Encolhimento 4x - 18kg+18kg Rosca inversa (antebraço) polia 3x - 15kg Corrida 15min (velocidade 8.0) Desde que comecei a fazer alguns alongamentos com foco na lombar ao acordar, o meu incômodo que sentia na mesma simplesmente sumiu. Eu até acordo com um leve incômodo, mas depois de fazer os alongamentos, some e durante o dia não sinto nada. Considerando isso, hoje resolvi depois de muitas semanas fazer a remada cavalinho, botando bem pouca carga, repetições altas, conseguindo fazer todas as séries e até o momento nada de dores, então aparentemente a coisa está melhorando. Refeição 01 5 ovos inteiros 30g requeijão light 4 fatias de pão branco Refeição 02 200g arroz 150g frango A fim de organizar melhor a dieta, acabei estipulando com a minha mãe dias fixos para fazer o frango (felizmente ela me ajuda), sendo terças e sextas. Não sei se vocês estipulam também dias fixos, mas ultimamente eu estava ficando sempre sem frango, tendo que ficar mudando a dieta trocando o frango por clara de ovo ou whey, dava uma confusão do krl. Agora vai ficar fera.

Treino de Peito, Ombros, Tríceps Supino inclinado c/ halteres 4x Voador 4x Crossover 4x Elevação unilateral polia 3x Remada alta 4x Elevação halteral c/ halteres 3x Tríceps unilateral c/ halteres 3x Tríceps polia 3x Tríceps corda + mergulho 3x Corrida 10min Percepções sobre o treino: comecei logo com o supino inclinado p/ sentir se houve a redução de carga, aparentemente ok, consegui fazer boas reps com os halteres de 22kg. No voador modifiquei a pegada, fechando a mão e empurrando o aparelho com a mão fechada, peguei essa dica com o Caike PRO, realmente há uma maior ativação. No crossover também fiz uma variação do Caike PRO, fiz 10rep com a polia lá no alto, depois no meio e depois lá embaixo, deu um pump muito bom, fazia tempo que não sentia o peitoral tão preenchido. Sobre a dieta, reparei que minha refeição pós-treino estava mt fraca, então as duas primeiras refeiçõe serão: 1. 200g arroz, 100g frango; 2. 200g arroz, 5 ovos inteiro. Depois, no final do dia, apenas completo os macros/kcal restantes.

Sim.

Bah, essa refeição 01 tá top hein mano!

E aí, tudo certo? Cara, também estudo para concursos, desde 2018, atualmente estou aguardando a minha nomeação para Técnico do Ministério Público, passei em segundo na minha região, então considerando o que você falou acima, sobre a dificuldade nos estudos, eu sugeriria o seguinte: - Tentar acordar mais cedo e bater as suas horas de estudos antes de iniciar as tarefas diárias, visto que você não consegue render de noite, e é super normal, porque está cansado. - Mesmo reduzindo a carga horária de estudos, tentar conciliar os estudos com a academia/dieta, pois tenho certeza que se você melhorar o seu shape, vai conseguir melhorar os seus estudos, pois vai ficar mais disciplinado. E, por último, fazer o melhor dentro das suas limitações.

Show, vai ser isso então, aumentar o consumo de proteína, dormir bem e tacar pau no treino, vamos ver o que vai sobrar até 25 de dezembro. Marquei finalmente a minha avaliação com o professor da academia, vai ser no sábado, vou pedir pra ele tirar umas fotos com o iphone dele, daí vai dar pra deixar o diário atualizado com boas fotos.

Pois é, cara, amanhã começa os treinos de superiores, então aí sim vou poder ter um parâmetro legal de redução das minhas kcal, pois considerando eu estar apenas no segundo dia consumindo 2000kcal, e o meu histórico de cansaço nas pernas nos últimos dias, não posso culpar 100% a redução das kcal. Mas claro, o que você falou faz total sentido, tanto que a ciência diz isso, quanto menos kcal, mais redução da MM. Meu objetivo é apenas secar, mas sei que se eu perder muita MM, mesmo secando mais, o aspecto do físico não vai ficar legal, então vou ir monitorando. Espero não ter feito cagada, KKK.

Treino de Pernas O cansaço nas pernas persiste, apesar de ter melhorado um pouco. O rendimento do treino hj foi mt baixo, fiz agachamento com apenas 10kg de cada lado, foi mt estranho. Mas enfim, aos poucos espero que vá melhorando. Ontem fiz 15min de cardio correndo, o que prejudicou ainda mais. Cadeira adutora 4x Cadeira abdutora 4x Agachamento 6x Cadeira extensora unilateral 2x Mesa flexora 4x Flexora em pé unilateral 4x Voador 4x (estímulo) Abs supra 4x Abs infra 4x Carga lá no chão, mas não vou atribuir essa queda de rendimento à redução de 300kcal na dieta, até porque é o segundo dia após a redução, provavelmente o rendimento caiu em decorrência do problema com as minhas pernas. Shape respondendo bem, acordei mais seco. Peso continua alto (84kg), mas o importante é o espelho.

Treino de Costas e Bíceps Puxada alta 4x Remada aberta 4x Remada baixa 4x Facepull 4x Rosca direta halteres 3x Rosca polia barra W 3x Rosca polia alta unileteral 3x Encolhimento 4x Rosca inversa (antebraço) 3x Cardio: 15min corrida Deu super certo o reefed de ontem, acredito q os carbos tenham sido bem direcionados. Nada de retenção, dilatação, etc, apenas me sentindo mais cheio. Infelizmente, no treino de efeito n senti nenhuma força extra, cargas normais (reduziu um pouco na verdade). Desci as kcal de 2300 para 2000. Por enquanto, fiz as seguintes refeições: 1. 40g aveia, 100ml iogurte, 30g whey (pós-treino); 2. 200g arroz, 5 ovos inteiros (almoço).

Pode cre, vou testar reduzir a partir de manhã e dar uma monitorada nos treinos.