[EDITADO 15/07/20]
Eai pessoal, já acompanho o fórum há muito tempo mas nunca criei uma conta, boa parte de tudo sobre musculação aprendi aqui e sou grato por isso.
Voltei a treinar agr mas já treinei por 1 ano e 5 meses direto, parei ano passado mas continuei dando uns estímulos com calistenia e uns pesos improvisados, voltei semana passada e mandei um fullbody e um treino de costas, fiquei dolorido a semana inteira, meu treino será esse (sujeito a algumas mudanças):
Pernas
Aquecimento
Agachamento 5x8-12
Rdl 5x8-12
Extensora unilateral 3x10-15
Flexora unilateral 3x10-15
Empurrar
Aquecimento
Supino 5x8-12
Desenvolvimento 5x8-12
Paralelas até fazer 20 reps
Triceps pulley 4x10-15
Puxar
Aquecimento
Puxada alta 5x8-12
Remada baixa 5x8-12
Barra até fazer 20 reps
Rosca martelo 3x10-15
Rosca zottman 3x10-15
Continua simples porem mais elaborado, pretendo fazer progressão de carga nos dois primeiros exercicios e dar um estimulo mais metabolico no final, meu objetivo não é ter as cargas mais altas por isso não vou usar low reps.
Medidas (contraindo):
Altura: 174cm
Peso: 80~81 kg
Bf: não sei, eu chuto algo entre 16-18%
Braço esquerdo: 38,5cm
Braço direito: 39cm
Antebraço esquerdo: 32cm
Antebraço direito: 32cm
Cintura: 89,5cm
Dia 1
Agachamento
20x30kg
15x40kg
12x48kg
6x68kg
6x68kg
10x48kg
Rdl
15x30kg
12x40kg
10x48kg
8x60kg
8x60kg
Flexora 3xf
Extensora 3xf