Thomas William

Agora é ganhar o máximo possível de massa muscular tentando não ganhar muita gordura, porém já percebi que pra mim ganhar massa muscular tenho que aumentar bastante o superávit e consequentemente, mais gordura... Como tinha dito no post, tentei fazer um bulking limpo e só mantive o peso. Vlw, tmj. Semana que vem mando foto de como tá ficando o shape.

Falta de peitoral mesmo. Olhando pelas poses de lado da pra perceber que não tem volume muscular. Não sei se é genética ou se o cara não treina direito (em todos os sentidos) peitoral. É minha principal fraqueza também kkkkkk, treino forte pra krl, indo até a falha em todas as séries e utilizando técnicas avançadas... Vou começar a anotar as cargas e fazer um deload prosseguindo de um aumento gradual no peso

Final de ano complica pra caramba, não é possível fazer dieta quando você vai viajar para algum lugar... Fiquei uma semana fora, consegui arranjar uma academia para treinar, porém sem contar os macros, fui apenas no chutometro kkkkk.

Cara, sua principal fraqueza é o peitoral com toda certeza. Estranho você treinar há anos e não ter o desenho do peitoral, no primeiro ao segundo mês meu de treino, já dava pra ver... Mas aí acredito que possa ser genética e você estar com o BF alto. Coloca 24 séries em todos os treinos e no final abdômen, antebraço, panturrilha ou lombar. (O treino de algum desses músculos no final não se encaixa nessas 24 séries, se fizer o treino com pouco descanso, consegue fazer tudo em 70-80 minutos) Não sei se você periodiza o treino, mas seria interessante utilizar técnicas como rest pause, bi-set, tri-set, drop-set, ponto zero, isometria... Por exemplo, na cadeira extensora em todas as repetições faço isometria por 2 segundos na fase concêntrica e quando sinto que estou próximo da falha faço novamente isometria porém o máximo de tempo que aguentar. Drop-set eu utilizo em basicamente todos os exercícios que são na polia (dropo 1 ou 2 vezes diminuindo 20-30% da carga), bi-set eu curto utilizar em treino de bíceps e tríceps, rest pause também e ponto zero tu usa nos exercícios que achar melhor porém é uma técnica mais avançada e quando feita com algum amigo junto é muito melhor

Já teve vezes que eu tive torcicolo, extrema dor na lombar... E não tomei nenhum analgésico ou algo do tipo por causa disso mesmo tendo uma dor de chorar kkkkk, teria algum analgésico que não afetasse na hipertrofia?

Eu fiz essa transição recentemente... Fui aumentando 200kcal por semana até chegar nos 250-300kcal de superávit. Tentei utilizar menos que isso de superávit calórico porém estava ou perdendo peso ou não subia nada.

Cara, não tem nenhum benefício diretamente ligado a hipertrofia, mas indiretamente sim. Você manda a cafeína antes do treino e isso fará com que você puxe mais ferro, faça mais uma repetição... Da um gás, e isso querendo ou não favorece a hipertrofia. Pode ser usado em cutting ou em bulking, não importa, só não recomendo utilizar todos os dias por que se não teu corpo vai criar resistência e terá que utilizar doses muito altas pra sentir o mesmo efeito de antes. Eu utilizo somente nos dias que estou cansado (dose máxima recomendada independente do peso é 300mg)

Vou ver de compra-la, por enquanto vou só utilizar 3g de bicarbonato nos dias de perna e mandar 2 litros de água kkkkkk

Você pode usar essa barra que coloca na porta também mas eu não gosto dela, a barra de praça possui um comprimento duas vezes maior, permite você fazer o movimento mais corretamente... A pegada mais fechada teria enfoque principalmente no bíceps, então, tu ficaria com um bíceps bom e dorsais ruins, isso é péssimo. Se tu manter em déficit calórico e treinar todos os dias (o pessoal fala pra não treinar domingo por que o corpo precisa de descanso e tals, mas eu prefiro muito mais treinar os sete dias da semana, nem que tu faça um treino mais leve em um desses dias) chega nesse shape aí, chutando perto, 2 meses.

Movimentar a corda ajuda na coordenação motora e os músculos do braço, peito... Apesar de tu ganhar apenas resistência kkkk. Recomendo barra supinada, pronada, flexão aberta, fechada, paralela, as trilhões de variações de abdominal e prancha unilateral. Todos esses exercícios que eu falei você consegue fazer indo em uma pracinha que em todas as cidades tem pelo menos uma. Minha cidade que é pequena tem umas 40 das famosas "academias ao ar livre"

Não mano, se tu for utilizar a dieta que a nutricionista passar não precisa de balança. Como eu disse, eles vão te mandar uma lista com os alimentos e as quantidades medidas com, exemplo: 1 colher de arroz 2 conchas de feijão 1 prato de sobremesa de legumes E sim, ela vai passar a dieta com base no seu objetivo e vai calcular as calorias com base no seu peso, altura, idade e quantidade de atividade física por dia

Outra coisa que eu não curto em nutricionistas é que eles passam uma dieta pra você e depois já era kkkkk, não acompanham nem nada, sendo que o certo é mudar as calorias de acordo como o seu corpo responde, etc... Edit- só pesquisar por balança de precisão no mercado livre, ou balança digital de cozinha

Nutricionista vai passar uma dieta que você calcula as calorias no "olhometro", 1 colher de sopa, 1 concha daquilo... Se você tiver uma boa noção do peso dos alimentos é ótimo e serve muito bem, mas 20 gramas de diferença aqui, ali, aí quando vai ver foram 100kcal pra mais ou pra menos. Porém como dizem, você jamais saberá exatamente quantas calorias gasta no dia, uma ida a mais na padaria e já gastou mais do que tinha calculado.

Esqueci de falar, nesse aplicativo "Macros", tem uma parte que você coloca o alimento e mostra diversos alimentos com o mesmo nome ou parecido e a quantidade por gramas dos macronutrientes. Mas é sempre legal pesquisar na internet se realmente tem aquela quantidade de macronutrientes... Se tiver errada, você pode criar um novo alimento

Balança é 30 reais na internet mano, pra calcular as calorias você utiliza um aplicativo chamado "Macros" ou algum outro aí, mas esse é o melhor na minha opinião. Nele você pode configurar as calorias e a partir disso as gorduras, proteínas e carboidratos. Vou explicar o básico resumidamente aqui, você deve usar entre 1.8 a 2.2g/kg de proteína, no máximo 1g/kg de gordura e o restante de carboidrato. Não zere a gordura, ela é extremamente importante pra produção de hormônios, por mais que pareça que é ela que faz você engordar, é o superávit calórico e não ela. Distribua igualmente as calorias entre as 5 ou mais refeições ou deixe 30% delas no pré treino e o restante nas outras refeições. Uma dica do Renato Cariani para emagrecer é não utilizar carboidratos (nem gorduras provavelmente) no pós treino e nas refeições seguintes a do pós treino, apenas proteínas. Mas quando eu estava em fase de emagrecimento comia carboidratos e gorduras normalmente em todas as refeições e emagrecia, então, se realmente ajuda em algo não posso afirmar.

Extremamente radical mano... Vai ser prejudicial pra você em todos os sentidos. Chutando alto você gasta diariamente 2400-2900kcal, teria que fazer um cálculo do seu gasto metabólico basal, esse site que é do próprio fórum aqui é um dos melhores. Encima disso diminuía gradativamente as calorias semanalmente até chegar no máximo a uns 300-400kcal de déficit. (No caso se você gasta diariamente 2400kcal, teria que comer 2100-200kcal, isso pra perder 300g por semana de gordura) Vale lembrar que são 300g de gordura que você irá perder, porém de peso corporal será muito mais... Você perde retenção líquida, glicogênio e querendo ou não, vai perder massa magra

Tlgd, sódio pra caramba, fiz o teste no treino de perna 3x, primeiramente mandei 8g dividindo em 2 vezes, depois 5-6 gramas em 2 vezes e 2-3 gramas apenas uma vez. O efeito das 3 dosagens foram praticamente iguais, obviamente, utilizar uma dosagem maior fez sentir menos efeito do ácido lático no músculo, porém 3g já serve pra você chegar na verdadeira falha. Outra coisa que eu percebi é que o efeito utilizando 3g durou bem menos que dosagens maiores

Eu postei meu treino completo em um outro post... Tento diminuir máximo possível o descanso entre as séries. A principal diferença que eu senti no início tomando creatina foi isso, antes demorava 2 a 2 minutos e meio pra me recuperar de uma série, agora 50 segundos a 1 minuto e meio

Treino de perna chego a quase passar mal mano kkkkkk ir a falha real em um agachamento, leg press... É muito desgastante, devo suar uns 3 litros

Sim, aumentar a energia também é um dos objetivos. Não entendi? Você quis dizer que não faz sentido utilizar termogênico se o déficit não pode ser muito alto? Aumentar o gasto com o termogênico permitiria consumir mais alimentos e se manter em déficit ainda, isso pode ser de extrema ajuda pra quem tem tendência de furar a dieta

Pode usar sim mano, tenho 15 e já usei muita ioimbina, só como disseram, não taca um déficit calórico alto por que aí sim vai ser prejudicial. Só não ultrapassa a dose recomendada, no caso a de ioimbina é 0,2mg/kg e a cafeína 300mg

Não espero que alguém leia tudo isso mas vamos lá... Nove de junho de 2020, tive a brilhante ideia de começar a fazer calistenia, aliás, quando comecei nem sabia que esse era o nome. Vi diversos vídeos de transformação em 30 dias fazendo apenas flexões, barras e abdominais e isso me motivou muito... De 2 anos para cá, por conta do "amadurecimento" (opa, tenho 15 anos) fiquei extremamente sedentário, antes, era todos os dias na rua, futebol depois da escola, ter entrado para o mundo dos games piorou mais ainda, a pandemia nem se quer afetou na minha vida. Sempre fui meio gordinho, não me alimentava bem, refrigerante e doce todos os dias ou quase todos os dias, porém eu via que eu não engordava mais e por isso nem ligava para o meu corpo Quando comecei na calistenia, como propriamente dito, no início foram apenas algumas barras e flexões 3 vezes na semana, depois foi evoluindo para mais séries e todos os dias, inclusive aos domingos, comecei a utilizar uma mochila com peso para fazer as barras e flexões, utiliza-la como um halter para fazer rosca direta... Ainda não estava me alimentando bem, não me importava com dieta, meu único objetivo era que meu corpo melhorasse de alguma forma no espelho Eu estava satisfeito com aquilo, tive uma boa evolução para mim (foto de antes e depois), porém com o primeiro mês de treino de calistenia me incentivaram a comprar alguns aparelhos, nem passava pela minha cabeça entrar em uma academia. Adquiri um banco de supino que tinha uma cadeira extensora e alguns pesos, não era muito, mas se foram mais um mês de treinamento. Obviamente, com esses aparelhos, as variações de exercícios e a progressão da carga permitiram que eu evoluísse mais ainda, foi nessa época que comecei a utilizar creatina/Whey e me preocupar com dieta contando macros, periodizando bulking e cutting Já no meu terceiro mês de treinamento, entrei em uma academia, por medo de realizar os exercícios de forma errada e ter uma orientação profissional. Foi nessa época (na real, foi umas 2 semanas antes) que eu entrei em cutting, vizando emagrecer Quando comecei no início de junho, tinha 82kg, antes já havia chegado a 84-85kg, no primeiro mês de treinamento com calistenia, voltei para os 84-85kg porém de massa muscular, gordura e principalmente retenção. Como eu sempre queria aprender mais e mais, pesquisava muito sobre todos os assuntos nos fóruns, vídeos pelo YouTube, sites... E com esse conhecimento, iniciei o cutting, passando pela fase de preparação (consumindo praticamente a mesma coisa que o corpo gasta ou até um pouco menos) e depois diminuindo as calorias aos poucos até perder 1kg por semana. No total, fui de 84-85kg para 74-75kg em um pouco mais de 10 semanas, realizando musculação de segunda a sábado e 30 minutos de cardio em jejum todos os dias inclusive domingo (fotos de antes do cutting/final do cutting) E hoje, desde que acabei o cutting, início de novembro, estou realizando uma dieta voltada para ganho de massa muscular, apesar de não estar dando muito certo kkkk, mesmo estando em superávit continuo no mesmo peso, mas aumentando as calorias semanalmente acredito conseguir aumenta-lo. Até postaria fotos da minha dieta mas eu vário muito os alimentos e as calorias... Meu treino atualmente: A (bíceps, costas e trapézio) (Mobilidade das escápulas 2x15 cada lado) 3x12-8▲ pulley baixo triângulo drop-set com isometria concêntrica 3x12-8▲pulley costas drop-set 3x12-8 remada cavalinho com isometria concêntrica 3x10 rosca martelo cruzada / rosca direta bi-set 3x12-8 rosca direta com barra W rest pause 3 vezes - 5 segundos de descanso 3x12-8 rosca direta na polia ponto zero 3x12-8▲remada alta na polia 3x12-10 encolhimento com barra sentado 3x20-12 hiperextensão lombar B (peito, ombros e tríceps) (Mobilidade dos ombros com bastão 3x15) 3x10-12 crucifixo com halter 3x10 supino ponto zero 3x10 peck deck drop-set 3x 3x10-12▲tríceps na polia drop-set 3x 3x10-12▲tríceps na polia com corda drop-set 3x 3x10-12 tríceps unilateral com cabo 2x10 elevação lateral com halter 2x10 elevação frontal com halter 2x12-8▲crucifixo inverso articulado 2xMax Prancha 1xMax Prancha unilateral C¹ (quadríceps, abdutores, glúteos e panturrilha) (Mobilidade de quadril 2x15 cada lado) 4x12-10 leg press 45° 4x12-10 agachamento guiado com barra 4x12-8▲cadeira extensora 4x12-8▲cadeira abdutora (abrir) 4x12-8▲panturrilha máquina 4x12-8 panturrilha cadeira C² (posterior de coxas, adutores e panturrilha) (Mobilidade de quadril 2x15 cada lado) 4x12-10 agachamento guiado com barra 4x12-10 leg press 45° 4x12-8▲ mesa flexora (deitado) 4x12-8▲ cadeira adutora (fechar) 4x12-8▲ panturrilha máquina 4x12-8 panturrilha cadeira Edit- vou tentar atualizar por esse tópico as atualizações no treino e do bulking, mas no geral, não teve nenhuma mudança no físico desde o término do cutting. Atualmente com 3060kcal e 2460kcal de domingo.

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Pós treino e pré treino são 120g de carboidrato, 27g de proteína e 4g de gordura, no caso, cada uma dessas refeições são 20% do total de calorias que eu consumo no dia (3060kcal). No pré treino, eu suponho que o índice glicêmico em geral dos alimentos seja médio, arroz, frango, batata doce, tapioca, banana e mel. Tô ligado que a maioria dos carboidratos aí são simples, porém com a batata doce e o frango iria dar uma diminuída na absorção dessas carbos. No pós treino, como eu disse, mando 40g de malto e 5-4g creatina, depois de 20-30 minutos um shake com banana, morango, mamão e Whey, acredito que por ser uma refeição de certa forma líquida, a absorção dos carboidratos seria rápida, ainda mais com o Whey, por isso a preocupação. "A ingestão de carboidrato facilita a entrada da creatina nas células do tecido muscular porque estimula a produção de insulina. Esta é responsável pela maior atividade da bomba de sódio-potássio na membrana celular, o que aumenta o transporte da creatina para o interior do músculo"

Depende muito de pessoa pra pessoa cara, impossível dizer se você vai dar o estirão aos 16, 17, 18 ou se já deu. Como eu tinha dito, cheguei rapidamente aos 1.80m nos 13 anos, mas possa ser que daqui um tempo eu possa crescer mais ainda e chegar até 1.90, 2m... Tenho amigos que com 13 anos tem mais barba que alguns que tem 18, 19