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Eu agacho profundo e só melhorei o agacho e consegui aumentar cargas depois disso. Coloco a barra de apoio no mais baixo pra mim, faço um agacho sem peso pra conferir esta altura, e mando ver nos agachos até quase bater nesta barra de apoio. Vendo vídeos de powerlifters e levantadores de peso olímpico, comecei a copiar os alongamentos e trabalhos de mobilidade deles (pra quadril e tornozelo). Foi a melhor coisa que fiz há uns anos.

Boa, é isso aí. Achar pessoas que estejam dispostas a seguir dieta, mesmo que por algum período específico, é complicado. Fora que muitos entendem dieta como passar fome. Mal sabem eles o quanto se come pra poder aumentar gramas de músculo. Não busque motivação, busque constância. Motivação acabará vindo disso, mas ela não é o mais importante. Só assim, quando não estiver afim ou passando por algo, vai conseguir ir treinar, manter a dieta e continuar. Constância, regularidade.

26/01/2021 Como terei um chá de cadeira hoje ao esperar um parente em uma cirurgia de catarata, e o horário do final da tarde e noite é muito lotado, fiz o treino pela manhã. Costas e tríceps, em jejum. Farei um cardio mais à noite, provavelmente uma mescla de esteira com bike indoor e escada. Editarei aqui após fazer o cardio do dia. Alimentação feita... desjejum com ovos, whey, leite de amêndoas e abacaxi, e primeira refeição já feita também.

25/01/2021 - Treino de Pernas Fiz o treino de pernas conforme o programado, e usei a estratégia que tinha bolado. Na próxima farei a que o Power_tr00 indicou. A diferença de hoje foi que aumentei 5Kg no último agacho, conseguindo 4 repetições com 105 Kg (considerando o peso da barra). Muito feliz pois, há uns anos, foi com esse peso que eu tive um estiramento (de leve pra médio) no quadríceps direito que me fez ter que fazer 6 meses de agacho com pouca carga. O estiramento nem foi por movimento errado, mas provavelmente por duas circunstâncias: uma situação que eu levava por anos que comprimia meu quadríceps direito a cada execução (querendo ou não, isso quer dizer que todo o pau que gerava, era um pouco maior neste), e a outra que eu já estava há um longo tempo em treino de força sem muito descanso, de tão animado que estava com este tipo de treino. Eu gostaria de fazer aumentos de 2,5Kg, ou até menos, a cada semana. Mas o mínimo que há na academia são 2,5Kg, que dá 5Kg a cada aumento. Então, eu acabo deixando pra fazer os aumentos de carga a cada 3, 4 semanas no máximo, aumentando as reps com as anteriores pra ter noção se aumentar será possível. Procuro também sempre fazer o agacho mais profundo, quase encostando na barra de segurança.

Pega um treino de força, do tipo 5x5, como dizem, e foca em realizar o melhor que conseguir os movimentos bases: lev. terra, agacho, supino, remada curvada e ohp (overhead press/desenvolvimento). Vai criar força e, aprendendo a executar bem esses exercícios com uma carga boa, vai fazer você executar legal otros exercícios também. Fique vendo os powerlifters/powerbuilders executando tais exercícios por aí, se grave fazendo e vai corrigindo o que ver de estranho/errado. Comigo foi assim... depois de um tempo na academia, já tinha emagrecido, mas não aumentava carga. Só depois que conheci os treinos de forças e passei a fazê-los que evoluí. Fora que aprendi a fazer lev. terra, que em muita academia o pessoal nem mostra pra galera.

Boa... farei isso.

25/01/2021 Hoje foi o AEJ de sempre, 42min na bike indoor, 5min mais intenso, 5min menos, 17,94 Km. De acordo com a máquina, +-400kcal. Segundo meu relógio, 210kcal. Mais tarde treinão de pernas e panturrilhas. Panturrilhas estou fazendo todo dia e, quando vai puxando, dia sim dia não. Mas hoje acho que tentarei um outro esquema. Pensando em fazer unilateral, na barra guiada ou no leg press, com um peso que me permita fazer 20 repetições. Fazê-las e o tempo de descanso de cada perna é o de exercício da outra, até conseguir fazer 4, 5 repetições com cada perna. Descansar uns 6min e fazer os gêmeos sentado. Se fizer, mais tarde relato aqui.

Acompanhando. AEJ eu faço pedalada também, menos aos finais de semana que troco por caminhadas de 1h, 1h e meia rápidas a ponto de ficar ofegante e com leva dificuldade em falar. Talvez possa ser uma opção, até mesmo se for em esteira.

É complicado. O aumento das fibras musculares ocorre, principalmente, no período de descanso/recuperação se sinalizou ao corpo que é necessário o aumento das fibras - treino intenso. Dependendo de como treinar todos os dias pode atrapalhar o descanso (quase certeza) ou não estar intenso a ponto de sinalizar que uma hipertrofia deve ocorrer. Se estiver fazendo uso de esteróides, estes ajudam a diminuir este tempo de recuperação necessário para ocorrer o anabolismo.

Estou projetando uma planilha e um dashboard em Power BI cuja função é em ser um diário de treino com páginas prontas para acompanhar informações como volume de treino, volume por exercício, por grupamento; e pesquisa de exercícios por músculo principal, agonista, antagonista, estabilizador dinâmico, etc. Cheguei a fazer um script python e peguei todos os exercícios que há no site ExRx, junto com as informações do site sobre os músculos e demais. Mas daí, está tudo em inglês. Se quiserem ajudar nesta empreitada, colocarei a planilha no google planilhas passível de ser editada. A idéia não é apagar o nome em inglês, mas ter o nome em português para elas; quero manter para pesquisar em outras línguas. Planilha: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1tDDTCW9bY4JqrmuDe3HInElQ8e-pbtsf1e29WUBGsWQ/edit?usp=sharing Exemplo inicial do volume do que tenho anotado pelo FitNotes com o PowerBI

Utilizo uma planilha, modificada de outras que já vi por aqui, mais especificamente a do Ronaldo Costa. Futuramente pretendo fazer algo bem mais simples, com menos informações diretas no excel mas com muito mais possibilidades em conjunto com o PowerBI, como pesquisa de alimentos com determinados filtros e comparações de dietas. Mas isso fica para frente, pois estou tentando fazer o mesmo para acompanhar e controlar as variáveis dos treinos, na mesma pegada usando os dados que gravo com o FitNotes. Como a coloquei no meu diário de treino, deixarei o link da planilha aqui e o link direto para o post sobre ela no meu diário. Planilha: https://drive.google.com/file/d/1JP4GdWPRpAHgXvZMDEx0slgRl7W2ktSR/view?usp=sharing

Planilha para Planejamento de Dieta Utilizo uma planilha para planejar as dietas, sendo o acompanhamento pelo app MyFitnessPal. Essa planilha só possui um erro: um macro vba que fiz, para adicionar uma receita preenchida pelo usuário à lista de alimentos, não funciona bem. Ela funciona uma vez, e depois dá erro. Portanto, atualmente, deve-se montar sua receita na aba Receitas e copiar e colar os macros e informações necessárias manualmente na aba Alimentos. A primeira aba deixei explicações sobre cada aba. A aba que terá de preencher primeiro dependerá se calculará o bf via medidas corporais ou se adicionará o valor diretamente, talvez medido por um nutricionistas (ou você) pelas dobras cutâneas, ou por bioimpedância. A aba Medições possui células agrupadas. Deve-se clicar em um +, acima da linha das colunas, para mostrá-las e escondê-las. Uma maneira que encontrei de deixar tudo mais visível. Planilha: https://drive.google.com/file/d/1JP4GdWPRpAHgXvZMDEx0slgRl7W2ktSR/view?usp=sharing Parte da aba Cardápio Particularmente, após arrumar a maneira que controlarei e guardarei os treinos, volume, etc, pretendo refazer essa planilha para usar com PowerBI, para deixar não só melhor guardado as informações como criar dashboards mais dinâmicos e que compare as dietas. Com o PowerBI, é possível criar um dashboard para pesquisar os alimentos da tabela alimentos com determinados filtros. Atualizarei no diário quando eu fizer isso.

Eu, particularmente, não acho que necessite haver um dia para o tal dia do lixo. A idéia de aumentar as calorias ingeridas ocorre como estratégia para quem já estava em uma dieta hipocalórica há algum tempo, emagrecendo bem, mas começou a perder muito pouco peso (as vezes até reorganizando a dieta) ou mantendo. E há algumas estratégias para isso, como o tal ciclo de carbos; pelo que entendi, a idéia é mudar o metabolismo e tentar fazer com que volte as reações para oxidação da gordura. Sendo assim, a idéia do 'dia do lixo' não é bem um dia na semana pra dar uma "extrapolada", mas um dia de um espaço de tempo em que os ganhos ou perdas começou a não ocorrer ou ocorrer muito lento. Como eu me comportaria: no caso de querer manter a ingestão de calorias, veria o quanto extrapolei em cal (se der em macros) e criaria uma estratégia para manter as calorias semanais ingeridas no mesmo. Não sei como monta suas dietas. Acho que li até a página 3 do diário, e vou ler tudo aqui. Caso queira, eu tenho uma planilha aqui, baseada em outras que peguei há anos pelo fórum, para isso, dando calorias, macros, tdee, bf. Só um macro vba para adição de receita própria à lista de alimentos que não está funcionando apropriadamente. Vou colocá-la no meu diário para quem quiser pegá-la.

Os esteróides sexuais conseguem atuar nas glândulas adiposas, que funcionam como glândulas endócrinas; no caso de homens, a gordura usa testosterona para produção de estrogênios através da aromatase. Acredito que por isso alguns, acima do peso, apresentam níveis de testo baixa em exames, pois a gordura está lá coletando testo que pode virar estrógeno; o que vira um efeito cascata se não bem administrado. Como ele aumenta a massa muscular, obviamente se levado a sério com treino e dieta, aumenta o tmb e cria ambiente para que várias reações ocorrem. Por alto (pelo que já li), os tecidos adipócitos possuem muitos receptores para esteróides androgênicos, até mesmo para os exógenos. Quando ocorre tal ligação, alguns genes são "rearranjados", se liga com mensageiros e dá-se início a reações que levam à lipólise. Na pág. 4 deste trabalho (11 do pdf), fala sobre os receptores e mensageiros. Daí, como existe esse ambiente propício à lipólise dado pelos esteróides, se consegue um cutting sem a tal manutenção. O pessoal até faz os mini-cutting de 2 semanas assim. https://repositorio.ufu.br/bitstream/123456789/24330/1/AcaoAnabolicaTestosterona.pdf

Manda ver... consistência e vai longe.

Uma estratégia consiste em ir diminuindo um certo valor de kcal da sua dieta atual até a quantidade de kcal planejada para o seu cutting, utilizando como base a diferença entra as kcal do bulking atual e do cutting planejado. Vamos supor que está em 2.500 kcal para manter o aumento de mm, e precise de 2.000. E vai agora para o cutting de 1.700; pode diminuir 20%, 25% por semana de (2.500 - 1700) = 800 kcal. Nesse caso, usando 25%, diminui 200 kcal (800 * 0,25) dos 2.500 até chegar nos 1.700; 1ª semana com 2.300, 2ª com 2.100, 4ª com 1900 e 5ª com 1.700. Uma outra abordagem que atletas usam é mini-cutting. Por alto, diminuem cerca de 500 kcal da tmb, via carbo (mantendo gordura e proteína intactos) por um curto período de tempo - abruptamente. Mantêm isso por poucas semanas, até quatro semanas. Muito comum para diminuir peso afim de estar em determinada categoria de competição, próximo dela.

Jan/21 Treino Conforme dito, maioria dos treinos atualmente utilizados vêm do livro Enciclopédia de Musculação e Força de Stoppani. Como prioridade atual está em abaixar bf e manter, preferencialmente até aumentar o que der, de massa, optei por escolher um treino denominado pelo autor para de desenvolvimento de massa. O treino se chama Treino Pareado consistindo em iniciar e terminar cada agrupamento estimulado com o mesmo exercício, sendo o objetivo deste último fazer o máximo de repetições com a mesma carga da última série do primeiro, reduzindo a carga para 50%/60% e realizando mais duas séries do máximo que der. Tento AEJ todos os dias, 40min. Varia entre bike indoor, esteira e escada. Maioria das vezes bike, outras mesclado. Alguns no esquema 5min de leva pra moderado, 5min de moderado pra intenso (135, 140+ batimentos). Outros mais tempo no moderado (entre 100 e 120 batimentos). Conforme no livro está abaixo; como já faço a algumas semanas, acabo realizando 12, 15 em vários de início e aumentando carga pra ficar entre as que ele pede ao final de cada exercício. Nos treinos de peito, costas e ombro condiciono o manguito antes do treino. Treino 1: Peito, Bíceps e Abs Supino c/ halter - 3/6-8 Supino incl. c/ halter - 3/8-10 Crucifixo incl. c/ halter - 3/10-12 Crossover - 2/12-15 Supino c/ halter - *** Rosca direta c/ barra - 3/6-8 Rosca direta incl. c/ halter - 3/8-10 Rosca concentrada no cabo - 3/10-12 Rosca direta c/ barra - *** Infra - 2/6-8 Abs no cabo - 3 até falha Infra - *** Treino 2: Pernas completo Agachamento - 3/6-8 Leg press - 3/8-10 Afundo na barra guiada - 3/10-12 Extensão de joelho - 3/12-15 Flexão de joelho - 3/12-15 Agachamento - *** Treino 3: Ombros, trapézio e abs Desenvolvimento c/ halter - 3/6-8 Elevação frontal - 3/8-10 Elevação lateral - 3/10-12 Crucifixo invertido no cabo - 3/12-15 Desenvolvimento c/ halter - *** Encolhimento - 3/6-8 Encolhimento atrás - 3/15-20 Encolhimento - *** Abs no cabo - 2/6-8 Infra - 3/falha Abs no cabo - *** Treino 4: Costas e Tríceps Remada c/ barra - 3/6-8 Puxada alta - 3/falha Remada no cabo sentado - 3/10-12 Extensão de ombros, unilateral - 3/12-15 Remada c/ barra - *** Mergulho - 3/6-8 Triceps na polia - 3/8-10 Francês - 3/10-12 Mergulho - *** Descanso. Repete Tudo. No meu caso, faço panturrilha e antebraço dia sim, dia não. Quando não dá para fazer na academia, tenho uma barra e uns pesos e faço em casa (um dia terei uma gaiola de agacho completa que dê pra fazer muita coisa). No caso do Mergulho, como ainda não uso peso (mas estou chegando lá), fazendo com peso corporal, coloco pra moer e empurro com os pés pra segurar uns 3 a 4 movimentos a mais. ***1 até a falha com mesmo peso que se fez o final da primeira, 2 com 50%/60% de 12 a 15 ou até falha, se menos. Dieta - 2.447 kcal 1ª refeição - após aej - 593,3 kcal 80g Abacaxi 3 ovos 30g whey, 50ml de Leite de Amêndoas e água. 4x Durante o dia - 299,3 kcal cada / 1.197,2 kcal no total 90g arroz 90g peito de frango grelhado Junto com algumas das 4 refeições, ou entre duas delas - 117 kcal 30g whey Última refeição - 539,2 kcal 3 ovos 30g whey 9g de creatina, fracionados durante o dia 2x Multivitamínico Estou na luta para tomar por volta de 3L de água por dia. Na maioria dos dias fico entre 2,2L. Faço a comida da semana em um dia e deixo congelada/geladeira.

Resolvi abrir um diário de treino, para compartilhar o que venho fazendo (muito do que aprendi aqui), tentar retribuir o que puder ao fórum, que me ajudou muito, e organizar melhor meus diários de treino e dieta que venho realizando. Resumo Já freqüento academia há cinco anos +- (mas considero que faço direito a um ano e meio); entrei bem obeso para perder gordura e acabei viciando, decidindo que isso é muito mais do que conseguir um objetivo de curto/médio prazo e parar. Nos primeiro ano foi mais motivador, e depois, passando perrengues devido a ter gostado de treino de força e estar bem errado em controle de volume e dieta, fui aprendendo mais, corrigindo e melhorando. Abaixei de +-110 Kg (na época eu tinha problemas até de me olhar no espelho e de me pesar, e não tenho nem idéia de qual seria o bf, mas bem alto) até 81Kg, com 1,73 de altura; meio na loucura, perdendo massa magra e gordura, e sempre com um bf complicado (lembrando que nos primeiros anos, alimentação ficou a desejar). Demorei muito para ir acertando alimentação (e ainda falta aprender mais). Ainda coincidiu de, quando comecei iniciar o basicão das dietas, veio os lockdowns malucos desses desgovernadores. Mantive o peso que eu estava na época, 85Kg, por boa parte do lockdown. Assim que reabriram as academias eu voltei, recomecei o uso de creatina e cheguei a aumentar o peso. Fui até quase 91 Kg. Hoje estou com 86,2Kg (pesado pela manhã, antes do aej), consumindo entre 2200-2400 calorias, com uma necessidade calculada em 2760 via Katch-McArdle; bf, utilizando a fórmula do exército americano, em 27,5%. Desde que comecei a anotar mais sobre dieta e medidas corporais, baixei 3,4% no bf, e aumentando massa magra. Antes eu até retirava medidas, mas não tinha muito o hábito de anotar e nem muito uma 'metodologia' que utilizava sempre nas medições. Foi no meio do lockdown que resolvi então anotar e me organizar para voltar fazendo com o maior acompanhamento possível. Os treinos foram por muito tempo pegos de outras pessoas. Quando conheci o powerbuilding/powerlifting, acabei fazendo um 5/3/1 e 5x5, além daqueles treinos passados e copiados de outros. Quando criei vergonha na cara, adquiri uma enciclopédia com vários treinos e comecei a fazer algo mais periodizado (porém o treino de força é o que mais gosto). Também dei um passo atrás e recomecei nos movimentos base (agacho, lev. terra, ohp, supino e remada). Métodos de Anotação Para anotar os treinos e cronometrar os descansos, utilizo o app FitNotes. Boa parte do acompanhamento também por ele. Como ele exporta em csv, estou para usá-lo junto ou com uma planilha ou direto com um dashboard em PowerBI. Vou atualizando sobre isso também. Para anotar e acompanhar a dieta o MyFitnessPal. Método de Planejamento A dieta estou planejando com a ajuda de uma planilha, baseada na do Ronaldo Costa, usando a tbca, com mais métodos para cálculo de tmb e adição do uso de bf com cálculo pela fórmula da marinha americana. Com ela já deixo anotado medidas corporais (já que as utilizo para cálculo de bf, tmb e tdee). Os treinos atuais são retirados do livro Enciclopédia de Musculação e Força de Stoppani. Jan/21 Idade: 31 anos Tempo de treino: ~5 anos Altura: 1,73 m Peso: 86,2 kg Objetivo Atual: Perda de gordura, abaixar bf.

Já vi muita gente usando. Eu acabei, por conta do preço na época, importanto um RDX com aperto rápido, de alavanca. Bom demais, pqp. E quase não acha aqui (pelo menos, pesquisei um monte na época e não achava de jeito nenhum)... estou trocando idéia com indústrias aqui pra produzir desses por aqui.

Esqueça termogênicos, whey, etc. No máximo um multivitamínico, como o da growth, e determine as calorias necessárias e a divisão entre proteína, carbo, gordura e fibra. Com o tempo, vai precisar aumentar as calorias conforme o gasto necessário para as atividades escolhidas. Daí fará sentido colocar algo a mais, entre as refeições, para complementar.

Estou projetando algo com base neste. A idéia é enviar os desenhos com medidas para um serralheiro cortar, furar e soldar. Minha intenção é soldar o mínimo possível, de maneira que transporte possa ser facilitado, já que será desmontável. Achei em um site europeu... não falava medidas. Mas, externamente, coloquei 1,20 m de largura por 1,75 de comprimento, 2,10 de altura. Mas eu tenho algumas dúvidas quanto às dimensões das colunas. Para conseguir usar peças que se consiga comprar pela internet, como pelo mercado livre, penso em usar metalon 50x50, em uma chapa grossa, como 3mm. Isso porque é mais fácil encontrar, ou pedir para ser feito, polias móveis com redução para 50x50, por exemplo. Vou tentar fazer de maneira que seja possível ir montando-a aos poucos. Depois tento projetá-la de madeira também. Obviamente que barras-guia continuariam de aço. Outra coisa que pensei, seria em uma peça para adaptar na barra-guia do tipo smith ali; de maneira que pudese fazer um leg-press 90º. Alguém que tenha, poderia informar as dimensões das colunas? Não confiro em uma academia pois estão fechadas e, por aqui, só em agosto - isto se estes governadores tiranetes não inventarem, e adiarem.