coveir0

Olá,
 
Vou tentar estabelecer os parâmetros mais importantes para se obter bulking e cutting limpos, ou seja, com o melhor particionamento de nutrientes possível – o que quer dizer menor ganho de gordura no bulking e menor perda de massa magra no cutting.
 
Alguns conceitos básicos:
Para ganhar 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de superávit; Para perder 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de déficit. Mas ninguém quer ganhar ou perder 1kg de “peso”. Todos queremos ganhar massa muscular e queimar gordura. Por isso temos que nos preocupar em melhorar o particionamento. Nesse sentido, algumas estratégias básicas podem ajudar:
 
Bulking
Limitar o superávit calórico a 300-500kcal por dia (vale uma olhada no estudo citado nesse post); Não fazer superávit se estiver sem treinar há mais de 48-72h; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína (vide tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas); Não ganhar mais que 1-1,5% do peso por mês. Cutting
Limitar o déficit calórico a 500-1000kcal por dia - sendo mil um valor razoavelmente extremo, mas possível. (Vale uma olhada nesse infográfico de um estudo a respeito); Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína; Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana. Outros aspectos importantes poderiam ser resumidos em uma frase: não faça merda! Basicamente porque se estiver saudável, vai ser mais consistente e consequentemente vai melhorar o particionamento. Segue listinha exemplificativa de recomendações gerais:
Coma comida de verdade (>80% da dieta); Ingira pelo menos 0,5-1kg de vegetais e frutas por dia; Use suplementos como o nome sugere, pra suplementar a alimentação, e não pra formar a base da dieta; Ingira suas gorduras. Recomendo >0,6-0,7g/kg; Minimize a ingestão de gorduras saturadas (vale uma olhada no tópico Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?); Consuma ômega 3, mais especificamente EPA/DHA (vide tópico Ômega 3 e inflamação). Esse é um dos poucos casos em que a suplementação pode ser válida (mas ainda assim não é imprescindível). A recomendação geral pra saúde é 1g por dia (pra articulações e dores em geral há uma recomendação de 6g por dia, mas não tem forte evidência científica); Evite frutose em excesso. Uma ingestão entre 50 e 100g costuma ser considerada um limite aceitável. (Lembro que frutas em geral tem pouca frutose, portanto comam frutas, principalmente quando em bulking); Durma bem. Boas noites de sono podem melhorar o particionamento como o estudo abordado nesse post mostrou. Aprenda a calcular as calorias lendo os tópicos Como calcular o gasto calórico diário e [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101.
 
Algo pouco falado, mas que tem importância significativa é não emendar períodos de bulking e cutting, mas fazer sempre algum tempo de manutenção calórica (sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar em manutenção mais de 1-2 meses). Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se acostumar com as novas características recém adquiridas (quantidades de massa muscular e gordura, bem como novo nível de demanda energética). Isso porque há uma tendência natural de nosso organismo a homeostase, ou seja, a não mudar. Portanto, depois de uma mudança, vale a pena deixar o corpo se acostumar com a nova condição.
 
Todo o tópico pode ser resumido em outra frase: tenha paciência! Bulking e cutting lentos tendem a ser superiores, sobretudo pra naturais. Ahh, e treine decentemente, mas as dicas pra isso não caberiam nesse post (mas com paciência podem encontrar algo de bom em alguns dos tópicos que eu criei).
 
Abraços

Olá,
 
Vou tentar resumir o protocolo pra perda de peso e queima de gordura do livro Rapid Fat Loss Handbook, do Lyle McDonald, que é uma forma de perder 2-3kg de gordura e 4-9kg de peso total em apenas duas semanas.
 
Vale ressaltar que esta é uma crash diet e não deve ser levada por um tempo excessivo. Pode ser utilizada para se preparar para um evento específico, que exija uma queda brusca de peso em pouco tempo ou como uma estratégia de dieta rápida. No livro, Lyle cita alguns estudos que apontam uma manutenção do peso após crash diets – ao contrário da crença popular de que peso perdido com este tipo de dieta tenderia a ser revertido rapidamente.
 
Antes de falar especificamente da dieta, alguns conceitos importantes precisam ser tratados, quais sejam, free meal, refeeds estruturados e full diet break. Além disso, é necessário categorizar os usuários da dieta de acordo com o percentual de gordura.
 
Categorias
 
· Categoria 1: menos que 15% de gordura corporal para homens e menos de 24% para mulheres;
· Categoria 2: entre 15% e 25% de gordura corporal para homens e entre 25% e 34% para mulheres;
· Categoria 3: acima de 25% de gordura corporal para homens e acima de 35% para mulheres.
 
Free Meals
 
São as famosas refeições livres ou do lixo. A utilidade principal é dar um descanso mental para a dieta.
 
Refeeds Estruturados
 
Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina, entre outros; (3) "resetar" a taxa metabólica basal (TMB); (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta.
 
Importante notar que um aumento na ingestão de proteínas e gorduras não tem o mesmo efeito que os carboidratos em relação aos itens 1 e 2.
 
Além disso, há algumas discussões acerca da eficácia de refeeds curtos - um dia ou menos - quanto aos itens 2 e 3. 
 
Segue tabela associando as quantidades de carboidratos e a duração dos refeeds:
 
Duração do Refeed Quantidade de Carboidratos 5 horas 3-6 g/kg de massa magra 1 dia 8-12 g/kg de massa magra 2 dias 4-6 g/kg de massa magra OBS1: Vale ressaltar que durante o refeed a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 50g por dia (ou ~15% da ingestão calórica). Isso faz muita diferença visualmente, já que um refeed com pouca gordura e frutose tende a deixar o físico mais definido e com os músculos mais preenchidos e maiores.
OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos pra efeito de reposição de glicogênio, portanto deve-se contabilizar apenas os net carbs (carbos totais menos fibras) nas contas para o refeed.
 
O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem alguns números que podem ajudar a ter uma ideia de quanto se precisa de glicogênio para as atividades físicas, sobretudo aquelas de alta intensidade, o que pode ajudar a determinar o tamanho do refeed. 
 
Uma coisa interessante sobre o refeed, é que esta é uma das poucas situações onde é possível queimar gordura em um superávit calórico. Isso acontece, pois os carboidratos (que devem representar o grosso da ingestão calórica nesse processo) são direcionados pra repor os estoques de glicogênio. Entretanto, para que isso ocorra, é importante limitar a ingestão de gorduras (em 50g ou 15% das calorias), pois estas continuam sendo a forma de energia preferida. Assim, durante as primeiras 24h (ou até que os estoques de glicogênio atinjam seus níveis normais), o corpo continua queimando gordura, mesmo que se esteja em um superávit calórico. Pra quem duvida, sugiro a leitura desse post.
 
Full Diet Break
 
Full Diet Breaks consistem, como o nome sugere, em um período de 1-2 semanas de folga total da dieta. O objetivo é reverter as alterações metabólicas e hormonais provocadas pela dieta. Nesse período é recomendada uma ingestão calórica próxima a manutenção ou até 10% inferior na primeira semana – visto que há uma queda no gasto calórico diário por conta da dieta.
 
A Dieta
 
A dieta em si é extremamente simples. Consiste em uma alta ingestão de proteínas e o mínimo possível de todo o resto. A ingestão calórica deve ser reduzida ao máximo possível. Por essas características, a dieta é considerada uma forma de PSMF (Protein Sparing Modified Fast).
 
As proteínas são o macronutriente mais importante para a manutenção da massa muscular, portanto a ingestão deve ser elevada. Segue tabela com recomendações baseadas na categoria e nível de atividade do indivíduo.
 
Categoria Inativo Aeróbico apenas Treinamento com pesos 1 2,2-2,8 2,8-3,3 3,3-4,4 2 2 2,4 2,8 3 1,8 2 2,2 OBS.: Os valores são gramas por quilograma de massa magra
 
A ingestão de carboidratos deve ser incidental. Deve-se ingerir preferencialmente vegetais com baixo teor calórico e de carboidratos como folhas verdes (alface, rúcula, agrião...), tomate, abobrinha, pimentões, berinjela, espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura, entre outros. Ainda assim, é possível que a ingestão de micronutrientes seja insuficiente, por isso é recomendado o uso de algum multivitamínico.
 
O consumo de gorduras deve ser mínimo também. Deve-se dar preferência a carnes magras como fonte de proteínas. Por isso, recomenda-se a suplementação com ácidos graxos essenciais (EFA) ômega 3, preferencialmente EPA/DHA, numa quantidade pelo menos de 1,8g por dia.
 
Para acelerar a queima de gordura e facilitar o controle da fome são recomendados termogênicos como cafeína, efedrina, entre outros.
 
Abaixo segue tabela contendo a frequência e duração das free meals, refeeds e full diet breaks:
 
Categoria Full diet break Free meals Refeeds 1 a cada 10-11 dias nenhuma 2-3 dias ao final da dieta 2 a cada 2-6 semanas 1 por semana 5h 1 vez p/ semana 3 a cada 6-12 semanas 2 por semana nenhum  
Pode-se perceber que para os indivíduos com percentual de gordura abaixo de 15% não é recomendado que a dieta exceda 12 dias consecutivos, enquanto que indivíduos com mais de 25% de gordura podem se manter na dieta por até 3 meses.
 
Espero que tenham ficado claras as principais diretrizes do protocolo Rapid Fat Loss (RFL). Para melhor entendimento dos conceitos e embasamento científico por trás do protocolo, sugiro a leitura do livro.
 
Abraços,
 
Lucas

Então o melhor é eu tentar ganhar o máximo de massa magra no bulking, para aumentar os gastos calóricos (por causa da mm) para depois entrar em cutting?

Conheço um coach que passa protocolo de -1000~1500kcal durante 10~20 dias, depois fazem um aumento gradativo.
 
Nos casos que eu vi, funciona, bem a curto prazo. 
 
Ora, a longo prazo, quanto menor o déficit inicial, melhor. Significa mais margem para retirar calorias e ir perdendo peso gradativamente.

eu nem chamaria de carb-cycling, é uma maneira insana que eu encontrei de compensação e muitos com certeza devem fazer o mesmo. se eu faço isso uma vez na semana, eu fico tomando café preto, cafeina em capsulas e qualquer coisa pra mitigar a fome. não sou adepto de "jejum", mas confesso que ironicamente essa estratégia eventual, funciona.  eu li ali que tu falou em estimulantes. eles funcionam, mas como tudo que aumenta a noradrenalina, se for demais causa efeitos colaterais nojentos (acatisia, vômitos, tremedeiras). o ideal é não se apoiar em estimulantes porque é fácil errar na dose e passar muito mal.
 
se teu objetivo é a perda progressiva de gordura, se possível fica em um deficit de 300kcal a 500kcal e se tu aguentar, bem eventualmente pode fazer algo mais agressivo. 

loucura, teu metabolismo vai estacionar e tu não vai ter mais oq fazer
fica uma sugestão, começa com 300 de defict, quando estagnar sobe pra 500, mas não passe muito disso.

O segredo dele era a flexão de pescoço. 

Caso não saiba, o Bolsonaro ficou conhecido no mundo dos bodybuilders nos anos 90 por fazer 120kg de supino sendo que ele pesava 60kg! Foi convidado para participar do campeonato do outro mundo para ensinar o Kaioshin e os senhores Kaioh, entusiasmados com a técnica do ex militar. Isso tudo está relatado no livro de auto ajuda que eu achei num porão nazista da minha escola

Pelos estudos de mais o menos 20 anos, cheguei a conclusão que é alguma conspiração  do governo para fazer nós homens gastar dinheiros adquirindo silicone aonde no mesmo terá um chip implantado que fará broxar.... 
no fim de tudo aumentará o consumo do viagra que é produzido por uma empresa laranja do bolsounauro

é mais negócio fazer primeiro todo treino com pesos bem feito, e depois, depois..... pegar a corda e fazer direto, uns 30 minutos, isso é o ideal, o treino de 2 em 2 no meio do descanso apesar de aumentar o gasto calórico do dia, vai ser pouca coisa e ainda prejudicar o desempenho no treino com pesos..... mas se é um treino pra emagrecer apenas, só gastar calorias sem foco em hipertrofia, funciona sim... mas pra esse propósito seria mais válido apenas a corda mesmo....

a resposta mais correta é depende! se todos os outros fatores estiverem de acordo(alimentação, descanso, níveis hormonais etc...) você pode ficar horas na academia e aproveitar! o comum é que quem treina a menos tempo não consegue extrair muita coisa em um treino muito longo, vai acabar sem ter o que fazer...
 
e mesmo assim alguém pode treinar apenas meia hora e ser muito, se não tiver alimentação, descanso e e estratégia correta de treino etc... 
 
ou seja, tem que pegar o indivíduo em questão e ver no caso dele qual é o melhor negócio!

Apertar cara a mola da presilha ficou solta, o metal tá ficando com desgaste, as vezes tem que comprar outra

Compra jaw lock, aquelas que tu da um "clique", tem que ver se a tua barra tem diâmetro standard ou olímpico pra saber qual comprar.

Tenta aquelas presilhas de pressão, o negócio é bom

mais se eu toma o meu tambem adianta? kk ja provei uma vez e nem sabia 

Se atrapalhar seu treino vc deve dar um descanso a mais. Fora isso não. Mas eu sou da tese de que o treino tem que ser puxado e o descanso proporcional

Eu tomei uma aula de um nutricionista que frequenta o forum a algum tempo atras e esse era o assunto. Ele explicou que não adianta você passar horas e horas sem carbo ou em jejum e ai 1h antes de treinar se encher de carbo, primeiro que o processo digestivo demora mais que isso para ser efetuado por completo, segundo que o glicogênio muscular não se acumula e "enche o estoque" com apenas uma refeição de carbo no dia, para extrair o máximo o correto seria a ingestão correta de carboidratos no dia todo, assim tanto faz se você come mais carbo pré treino ou pós treino, seus estoques ja vão estar "cheios" por causa das refeiçoes anteriores gerando um acumulo de glicogenio.

Sim, existe. Estude sobre a influência da insulina do metabolismo energético.

entendo, mas tipo, se você consegue fazer duas horas, ta ativando sistema aeróbico! a não ser que seja tipo uma escadaria, onde você faz muita força pra subir,  para um minutinho pra descansar e recuperar a musculatura, e depois segue em frente... assim até o final....Treino para Hipertrofia precisa necessariamente ativar o sistema anaeróbio.
imagine fazer 2 horas de agachamento com pesos!(sem descanso) tipo é surreal não é mesmo?

Funcionar funciona, agora depende do seu objetivo, ou gosto.

Mulher treina bunda e perna todo dia (não generalize rs), e tão lá com a bunda empinada e pernas grossas, o upper é fraco mas a parte de baixo é uma tetéia né. 
 
Nesse FB do Nippard note que a cada dia ele rotaciona os exercícios ativando os músculos de forma diferente a cada treino, o mesmo fez uma análise desse treino e falou que é estremamente desgastante.

Acredito no split pra hipertrofia e ajuste de simetria muscular e fullbody para perda de peso, ainda mais se esse fullbody for composta de bi-set mesclando membros superiores e inferiores. Acho bem maneiro.

Vamos lá. Eu sou formado em Relações Internacionais e vou tentar esclarecer de forma simplista sobre o assunto.
 
Primeiro que não existe uma ordem mundial e nem está em curso: uma ordem mundial seria basicamente um governo mundial central, o que não existe e nem está em curso.
 
Segundo que, embora exista reuniões de bilionários, políticos e pensadores influentes do mundo todo, os Estados Nacionais são os que concentram o poder de fato, e não os mais ricos. Está certo em dizer que dinheiro é poder, mas poder não se resume somente a isto. O Estado existe para que nós não retomemos ao Estado de Natureza, de todos contra todos. Está certo em dizer também que os Estados sofrem influência de suas elites nacionais (os mais ricos) e alguns Estados frágeis sofrem influência de elites internacionais (multinacionais), mas todo Estado tem soberania para ditar suas regras e defender seus interesses próprios, desde que estejam de acordo com a ORDEM INTERNACIONAL, melhor dizendo ONU (um Estado não pode sair invadindo um país sem consenso de outros. O único que pode fazer isso é o EUA, porque eles concentram poder militar e dissuasório, manda quem pode e obedece quem tem juízo).

Vai depender da sua dieta e descanso, se estiver tudo ok não tem com o que se preocupar

Na minha opinião o ideal e fazer com uma distancia de 6horas pelo menos entre treino de musculaçao e aerobico, eu particularmente quando quero fazer aerobico faço em jejum pela manha e deixo a musculação para umas 19hrs