Matheus_Ferreira

O formato do texto saiu da inspiração desses dois livros aqui e aqui. Linkar tudo ficaria maior que o guia. Então, as vezes, só passo a ideia. Aliás, o que é criatividade? se não beber de inúmeras fontes e criar algo seu... Estou terminando uma página de "obrigado" no site onde vou colocar todas inspirações e links. Mas o HUMOR é meu. Mexa com meu conteúdo, mas não mexa com minhas piadas kkkkkkkkk

Eu ainda não encontrei nenhum que tenha colocado de maneira prática e simples como no meu site. Mas você está certo! A maioria dos conceitos sobre os quais escrevo, não são meus. Sou apenas um sintetizador de informação. Considero o meu trabalho encontrar as melhores ideias, organiza-las e explicá-las de uma forma que seja acionável e fácil de entender. Aqui algumas das minhas principais inspirações! Eric Helms – Site, IG Menno Henselmans – Site, IG Mike Israetel – Site, IG Mike Matthews – Site, IG Andy Morgan – Site, IG Alan Aragon – Site, IG Jeff Nippard – YT James Clear – Site Jordan Peterson – Site, YT Caio Bottura – Site, IG Greg nuckols – Site James Krieger – Site, IG Brad schoenfeld – Site, IG Layne Norton - Site Psyqonomics - Site Espero que ajude!!

Fala amigos! Esses dias uma pergunta me pegou de surpresa. “Cara, só me diz o que eu tenho que comer…” - Diz a vítima depois de uma breve explicação de 17 minutos sobre o porquê nenhum alimento engorda. É serio que existem pessoas que não gostam de ler livros de 300 páginas sobre comida e halteres? que estranho... Bom, eu entendo. Ler sobre programação ou matemática? prefiro uma semana de cueca na savana africana. (Ótimo exercício. A propósito) Diante disso, resolvi construir um guia só com dicas simples e práticas para você executar e ter bons resultados no seu físico nos próximos meses. É só acessar esse link e me dizer o que achou. Valeu!!

Fala amigo! Baseado nessa pesquisa do Brad schoenfeld a resposta é sim. Pode-se obter hipertrofia tanto com altas cargas quanto com baixas cargas desde que o volume de treino seja o mesmo. Só existem alguns detalhes quando estamos tentando buscar hipertrofia com altas cargas: O treino demora mais, pois você tem que dar maiores descansos para ser capaz de manter a carga nas séries seguintes. Maior chance de lesão. Por isso importante priorizar técnica. Dores nas articulações. Comum em powerlifters. Quem nunca levantou quebrado depois de uma sessão pesada de levantamento terra? Mais taxante, ou seja, maior fadiga para cada estímulo dado. Você terá que fazer mais séries. Um regra prática é a seguinte: Para toda série abaixo de 6 repetições conte como 1/2 série. Logo, 3x10 se tornam tão eficazes para hipertrofia quanto 6x5. Pesado, eu sei. Força e hipertrofia ainda que semelhantes possuem diferentes prioridades no treino para serem otimizadas. Apenas aceite uma taxa de ganho de músculos mais lenta se estiver treinando exclusivamente para força. A prioridade da pessoa é o que importa. Se deseja priorizar hipertrofia, foque seu treino nisso. Não tem nada de especial ao se treinar na amplitude de repetições para hipertrofia (6-15). Essa é só uma forma eficiente de se acumular volume de treino sem exagerar na fadiga e ter que passar horas na academia.

Essa do biotipo é uma rasteira das boas KKKK Comecei gordinho, fiquei magrelo e dps de 3 anos na academia fiquei com um corpo bacana. Fiz um belo passei entre endomorfo, ectomorfo e hoje dizem que sou mesomorfo. A vida é curta demais para ficar focado nessas besteiras. Aqui a fórmula secreta: Calorias + proteína + treinamento com volume suficiente para continuar progredindo + paciência. Essa é a única equação que dá certo sendo natural.

Fala amigos! Finalizei um novo guia no site inteligência muscular. Dessa vez sobre minicuttings Aqui os pontos principais: O que é: Máxima perda de gordura enquanto conserva seus músculos. Objetivo: Perder gordura em excesso para prolongar sua fase de ganhos. Ficar ligeiramente definido para o verão. Para quem é ideal? Sem fadiga de dietas antigas Pouco estresse Com experiência em dietas Está insatisfeito com o quanto de gordura ganhou no bulking Como: Calorias: Ajustadas para perder 1% do seu peso corporal por semana. Proteína: 2.2g/kg. Carboidratos e gordura: Você escolhe. Seleção de alimentos: 80-90% limpos. Número de refeições: 2-4. Suplementos: Nenhum Treino Treine focado em hipertrofia | 6-20 repetições 10-15 séries Próximo da falha 3-6x por semana Manter ou progredir cargas. 1-3 exercícios para cada músculos que lhe permita boa conexão mente músculo e pouca fadiga. 2-3 minutos de descanso entre séries para maximizar volume. Técnica controlada, mas não super lenta. Priorize sua força. Cardio: Não é necessário, mas pode ser usado caso você goste. Contabilizar seus passos diários é uma ótima ferramenta para perder peso sem cortar muito sua dieta. Essa é só a cereja do bolo. Se quiser uma análise mais profunda sobre o assunto, é só acessar o site. Também, caso queira uma ajuda para programar o seu minicutting, me envia uma mensagem no chat do fórum. Obrigado!

Fala meu amigo! Acredito que você não deve se preocupar muito com cutting e bulkings agora. Aqui as dicas que passo para todos que vejo começando da mesma posição que você. Coma Faça uma dieta com 80% de alimentos limpos Coma proteína. Pelo menos 2g/kg por dia. Faça 3-5 refeições por dia. Mais ou menos é ok também. Esqueça suplementos. Adquira bons hábitos alimentares: Coma frutas, coma verduras, tome bastante água, coma lentamente. Treine Comece com 10-15 séries por músculo por semana. Escolha 1-2 exercícios por músculo e progrida repetições e cargas. Foque em melhorar sua técnica. Treine no mínimo 3x por semana. Divida suas séries nesses dias. Pegue um bom programa pronto na internet. Qualquer coisa vai funcionar agora que você está começando. Ou aprenda a montar o seu e nunca mais dependa de ninguém. Faça isso por 6 meses. Você ficará assustado com a sua evolução! Depois de amadurecido pelo processo, volte e tente mais uma vez tomar sua decisão entre bulkings e cuttings. Se quiser uma análise mais profunda sobre essas fases, escrevi um guia aqui.

Realmente vinícius nos estudos há exagero no número de calorias. Também nenhum deles corrigiram para a variação de peso semanal e nem a resposta adaptativa metabólica a dieta. Seus pontos realmente foram ótimos. Acredito que a única discordância que temos seria na velocidade do ganho de peso. Você defende um ganho mais rápido e com mais minicuttings para evitar muita gordura e eu defendo um pequeno superávit ganho de forma mais lenta e buscando progressão na academia e menos tempo em cuttings. Sem dúvida os dois podem funcionar no longo prazo. Um ponto que acredito que concordamos é que a velocidade de ganho de peso deve ser cada vez mais lenta quando você se torna avançado na academia, pois o potencial de ganhos mensais e até anuais se torna cada vez menor na medida que você se aproxima do seu limite genético. Obrigado por tornar o trabalho melhor. Sem dúvida vou estudar mais sobre a taxa de variação de peso em um bulking para otimizar o ganho de massa muscular. Me corrija se estiver errado, mas a taxa ótima para você ficaria entre 1-2% por mês? E para os avançados (+4 anos de academia) ? Obrigado Vitgtw!

Se quer aprender sobre como montar sua dieta, aqui tem um ótimo guia. Aqui os melhores alimentos na minha opinião. E que também são baratos!!

Sim! Atividades aeróbicas são ótimas! O melhor ergogênico que existe chama "felicidade". Maximizar esse aspecto na sua vida é a prioridade. Em relação ao quesito estético pode ajudar sim. Dieta + treinamento + cardio fazem milagres.

Exatamente kashi. O déficit calórico é a chave da perda de peso. O meio pelo qual você resolve atingi-lo (mover mais ou comer menos) é sua preferência individual. Outro problema que temos com o cardio é que superestimamos quanto de calorias gastamos nele. 300cals gastas na esteira não representam 300cals gastas no dia. O verdadeiro gasto energético é obtido pegando as 300cals e retirando o número de calorias que você gastaria sentado no sofá sem fazer nada durante o mesmo período de tempo. O seu corpo contínua gastando calorias para você sobreviver mesmo quando parado. Quando chegamos nesse número vemos que as calorias gastas em um cardio nem são tão altas assim e muitas vezes nem possuem um grande impacto na perda de peso. Por isso prefiro focar em número de passos diários e reduções na dieta para obter uma perda de gordura efetiva e manter a performance na academia.

Vinícius, obrigado de novo por suas críticas. Vou considera-las e usa-las para melhorar o artigo. Vou responder alguns pontos. Cardio Cardio é importante Vinícius. Nunca neguei. O meu ponto é que ele não é obrigatório para perder gordura. Não entenda errado meu posicionamento. Prefiro deixar a decisão para o indivíduo. Se cardio o agrada, ótimo! Fico mais que feliz em ajuda-lo a retirar o máximo dele. Agora, se cardio é um castigo, fico feliz também em ajudar a pessoa a ter resultados na ausência do mesmo. Mínimo 5 meses Eu entendo sua posição. 3 meses pode funcionar para alguém que é novato na academia. E sim, 2-3 quilos por mês é normal para os primeiros meses. A minha recomendação é 0.5-1.5% do seu peso corporal por mês. No espectro mais rápido para iniciantes e no mais lento para avançados. Nesses números um homem de 70 quilos iria ganhar no mínimo 1.05 quilos por mês. O que é mais que suficiente para maximizar o ganho de músculos. Individualidade reina aqui. Quando você fala que alguém ganhou 2-3 quilos e teve ótimos resultados é muito subjetivo. O que é 2-3 quilos para alguém que pesa 100? ( 2% | pode funcionar para iniciantes). Agora e para uma mulher de 60 quilos? (~3,4% | Muito rápido). Por isso recomendo através de porcentagens do peso corporal. Em relação a taxa de velocidade do bulking, não é minha opinião. São estudos [1, 2] mostrando que forçar ganhos só leva a mais gordura ganha em conjunto. É claro que ir mais rápido que isso é possível e pode ser até o preferido por algumas pessoas, mas, na minha opinião e também na do Eric Helms que treinou centenas de atletas naturais, essa é a taxa que irá trazer o maior benefício pela energia investida. De novo, bulkings de 3 meses são possíveis, mas é um tempo muito pequeno para passar em fases produtivas de ganho de músculos. Precisamos de mais tempo sendo naturais. E, principalmente, essa dica prática evita que a pessoa fique passando muito tempo em cuttings. Tempo em cutting é tempo não crescendo. E, como body"builders" o maior tempo deve ser passado "construindo" e não "retirando." Consuma proteína suficiente (2.2-2.8g/kg) Acredito que sua crítica tem fundamentos. Estou ciente sobre a literatura sobre proteína e reconheço que existem opiniões divergentes nesse cenário. Minha opinião se alia com a do Eric helms que recomenda esse consumo para fisiculturistas em fase de preparação para shows de fisiculturismo. Acredito que proteína pode ser muito benéfica nessas fases, tanto para preservação de massa magra quanto para saciedade e gasto energético. De acordo com minha experiência, com o relato de profissionais internacionais e também a de estudos, abaixo de 2.2g/kg em CUTTINGS perda de força e massa magra é acelerada. Quanto mais definido você fica, mais importante a proteína se torna. Lembre que as pessoas recomendam menores ingestões de proteína em períodos de BULKING. Minha recomendação para essas fases é de 1.6-2.2g/kg. Em fases de cutting a necessidade de proteína aumenta por causa de maior uso de proteína para energia, menor síntese proteica e maior chance de perda de massa magra. Não foi chatice Vinícius. Eu posto os artigos aqui justamente para o pessoal me ajudar a melhora-lo. Meu objetivo não é ser o mais inteligente, meu objetivo é ser o melhor profissional possível. Críticas como as suas são presentes e demonstram que você se importa com o assunto tanto quanto eu.

Fala Vinícius, Obrigado por suas críticas! Pessoas como você melhoram meu trabalho. Vou tentar esclarecer meus pontos. Cardio O processo de perda de gordura acontece devido ao déficit calórico (comer menos calorias do que você gasta). Alcançar esse objetivo é pré-requisito para obter resultados. Porém, os caminhos para alcança-lo partem das preferências do indivíduo. Não obrigo ninguém a nada. Caso cardio seja preferido, colocamos. Se não, podemos obter a perda de peso somente com a dieta. Em nenhum momento neguei as vantagens de se incluir cardio em períodos de bulking e cutting. Acho que você leu apenas o resumo que eu coloquei aqui. O artigo completo está aqui. Pode notar que até possui uma parte que ensina a retirar o máximo de resultados do seu treino e do seu cardio em conjunto. Cardio em jejum é igual a qualquer tipo de outro cardio realizado a qualquer outra hora do dia. O importante é comer menos calorias do que você gasta em um conteúdo global. Essa é a verdadeira utilidade do cardio. Como decidir se eu devo fazer um bulking: Ótimo ponto. Tão bom que resolvi atualizar o artigo. Aqui como ficou: "Você está com pouca gordura corporal (9-12% para homens e 19-21% para mulheres). Porém, não há nada de errado em começar acima disso e você terá similares resultados." O motivo de eu optar por esses números foi para prolongar a sua fase de ganhos. Se você começar um bulking já com bastante gordura, pode ser questão de semanas até que você já sinta vontade de retornar para um cutting. Gostaria de comentar também sobre as limitações do % de gordura. Isso não importa. O que importa é como você está se sentindo e como você aparenta no espelho. Quer ganhar músculos? ótimo. Perder gordura? beleza. Só analise em qual processo você terá o melhor retorno sobre o investimento de acordo com a sua fase inicial Nesse caso do falso magro com 18% de BF que tocou eu não recomendaria nem um bulking nem um cutting. Recomendaria treino, sono, calorias de manutenção e proteína. Depois de 6 meses analisamos de novo e vemos qual fase iria beneficia-lo melhor. Recomposição corporal é um processo difícil, mas para novatos e falsos magros funciona como uma luva. Mínimo 5 meses 3 meses pode ser suficiente para alguém que nunca treinou ou é hormonizado. Para indivíduos naturais a taxa de ganho muscular diminui drasticamente após 2-3 anos. Então 5 meses acredito ser um período mínimo ideal. O que te compraria um mês de minicutting após para ver o fruto do seu trabalho. Usanda a taxa que forneci no artigo, em 5 meses um indivíduo de 70 quilos ganharia 3,5 quilos. Isso é um bulking consciente, sem acúmulo de gordura e máximo ganho muscular. Forçar ganhos em uma taxa mais rápida apenas resultaria em acumulo desnecessário de gordura. Cutting Consuma proteína suficiente (2.2-2.8g/kg) A recomendação para atletas naturais em períodos de déficit calórico de consumo de proteína aumenta por inúmeros motivos: Maior oxidação proteíca por causa de menos energia, queda da síntese proteica e maior perigo de perda de massa magra. Outro fator importante é a saciedade o qual proteína ajuda bastante. É um belo espectro por causa da variabilidade individual. Todavia, se é um problema comer proteína para você, consumir 2.2g/kg acho que é o ideal para manter todos os músculos e a sua sanidade mental evitando fome. Faz sentindo a sua ideia de mandar mais carboidrato em uma fase de cutting e eu concordo com ela. Por isso acredito que você deva comer proteína suficiente e distribuir o restante entre carboidratos e gorduras para sustentar seu treinamento. O fato é que proteína suficiente nessas fases entram no espectro que recomendei. "Há um limite de proteína que nosso corpo incorpora, jogando mais acaba piorando a queima de gordura" - Isso é totalmente um mito. E também não faz sentido lógico já que proteína possui um dos maiores efeitos termogênicos em relação aos outros macronutrientes. Período bulk:Cut - 4:1 Acredito que você partiu da premissa que um grande ganho de peso irá acontecer nesse período e muita gordura corporal será acumulada. Porém, faríamos o contrário. Um bulking limpo por 4 meses segurando o ganho de gordura e um minicut de um mês para limpar a "sujeira" e continuar tendo fases de ganhos produtivas. Eu acredito ser um bom tempo porque as pessoas tendem a querer ficar muito tempo fazendo cuttings. Esses números asseguram que atletas naturais passem a maior parte da sua carreira ganhando músculos e não perdendo gordura Ganhar músculos é um processo muito demorado. Perder gordura é rápido De novo, para o falso magro recomendaria comer e treinar. Uma pequena recomposição corporal causada pela exposição a um treino eficiente. Depois decidimos sobre um cutting ou um bulking de acordo com as necessidades do indivíduo. Acredito que é isso! obrigado de novo por sua análise. Espero ter clareado um pouco as posições e argumentos que utilizei. Do mais, estamos todos juntos tentando melhorar!! Valeuu.

Cada pessoa enfrenta seus próprios demônios. Uns com problema de não conseguir comer muito, outros com problema de ter um apetite gigante e não conseguir restringir o consumo de calorias para perder peso. Não tem nada de errado com você! Só precisamos tornar o processo um pouco mais fácil. Primeiro, se você quer ficar "bacana" para a praia e tem pouco tempo até lá, perder gordura vai ser o caminho mais rápido pra te trazer mais perto do corpo que deseja. Por quê? Porque construir músculos é um processo extremamente lento. Precisamos de no mínimo 5-6 meses de uma fase de ganhos concretos para vermos bons resultados. Bom, se quiser continuar seguindo o protocolo de superávit e quer saber como comer um pouco mais sem ter que ficar empanturrada, tenho algumas dicas: ->Faça mais refeições líquidas - tome sucos, leite integral e até refrigerantes. Eles não vão te matar. Fique tranquila. Isso vai ajudar com algumas calorias extras. ->Coma mais gordura - coloque azeite nos seus alimentos e ganhe 100-200 calorias extras sem nem notar ->Faça um maior número de refeições - Se faz 3, tente 5-6. Se pese todos os dias e analise a velocidade com que está ganhando. Como você já tem experiência de treino eu recomendaria não ganhar mais do que 1% do seu peso corporal por mês. (Se você pesa 70 quilos, isso seria 0.7kg por mês ou ~0.2kg por semana), mais do que isso pode trazer gordura em excesso. Outro detalhe que pode estar acabando com o seu apetite é uma fase de ganhos muito prolongada. Quando comemos muito por longos períodos o nosso corpo começa a aumentar nossos níveis de leptina (Hormônio que regula a fome) o que torna bem difícil continuar comendo bastante. Isso pode ser resolvido com um minicutting onde diminuímos drasticamente nossas calorias e perdemos peso rápido por 4-6 semanas. Ele pode ajudar muito a retornar o apetite para um bom nível e continuar ganhando. Meu próximo guia vai ser justamente sobre esse minicutting. Postarei aqui quando estiver pronto!! Se ficar mais alguma dúvida, só falar!!

Tranquilo!! Progressão de cargas é um processo longo. Continua firme que em algum tempo você vai dobrar esses números!