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Olá pessoal, sem demora, sou iniciante,ectomorfo, 41 anos 186cm e 75 kg, pedalo e faço pequenas corridas de 20 minutos, preciso de uma rotina de 3 x por semana na academia pra ganho de massa, sou pai solteiro e não disponho de muito tempo meus físico é bem parecido com esse tirando o rosto, lembrando faço somente exercicios com barra fixa e flexões, grato a quem puder me ajudar