Daniel_E

Opa, vc acha possível ganhar massa muscular razoável mesmo em manutenção? Lembrando que não sou super novato nisso, ou seja, eu já tenho alguma massa muscular não desprezível (estou dizendo isso porque sei que pessoas totalmente destreinadas com pouquissima massa muscular conseguem ganhar massa magra mesmo em déficit).

Fala, camarada, então, pelo que eu já li, sim, é necessário alternar períodos de mais volume ( mais reps e/ou séries) com menos peso (pensa em ficar ali em torno da intensidade de 55-75%, no máximo), e períodos de treino mais voltado a força, com menos reps, maior intensidade (peso), e voltado para atingir one REP MAX, o quanto vc vai ter que alternar vai variar de pessoa a pessoa, dependendo de como o corpo reage, dos objetivos, etc, não me sinto capaz de lhe aconselhar em nenhum caminho específico, até porque não sou profissional da área e estou aprendendo ainda, mas pelo que tenho lido, existem muuuuitas formas de fazer essa alternância, tem block periodization, wave periodization, step loading, pyramid wave, etc etc, tem os métodos dos Russos (Sheiko por exemplo) que parece uma mistureba de coisas, mas quando vc analisa o "big picture", fazem sentido. Enfim, existem muitas formas, vc tem que encontrar a que for melhor para vc. 5/3/1, HLM, etc.. Eu vou ficar uns 2 meses no mínimo com essas cargas menores e volume elevado, e ver como meu corpo reage.

Conheço o Dr Mike Israetel, excelente fonte de informações, já li bastante coisa dele também, mas esse vídeo não tinha visto, obrigado! Sim, decidi que vou ficar nessa faixa 93-94kg por uns meses, acho que vai me fazer bem psicologicamente. Já perdi 20kg, bastante coisa.

Minha safety squat bar é bem boa para isso, poe o peso na barra, deixa a barra sozinha nas costas (ela nao cai por ser SSB), e segura com as maos em algum lugar, aí é só fazer o exercício. Obviamente que não recomendo comprar uma apenas para isso, mas se tiver, é uma boa.

Fala rapaziada! Comecei um novo programa, mais voltado a volume, com menos carga, aquele que eu estava fazendo estava me destruindo. Não sei exatamente onde errei, mas acho que foi pq fiquei muitos meses fazendo programa mais de força, com reps baixas (5-3) nos lifts principais, acho que meu corpo está precisando dar uma variada, enfim, custa nada tentar, na pior das hipóteses, volto ao treino de força depois hehe. Não tirei essas coisas apenas da minha cabeça também, tenho lido bastante sobre periodização, acabei de ler "Base Strength: Program Design Blueprint", do Alexander Bromley, excelente livro. Abriu um pouco a minha cabeça sobre não ficar apenas fazendo treino de força o tempo todo. Depois posto aqui meu programa atual.. Alimentação tem estado ok, voltei ao meu melhor peso de 92.8kg, levou duas semanas desde a última jacada, como eu previ que seria. Sinceramente, estou em déficit há uns 7 meses, e estou meio cansado, tanto física quanto psicologicamente, estou pensando em ficar em manutenção por um tempo, nada de bulking, apenas manter, calculo que para isso teria que consumir por volta de 2400 calorias por dia, nada absurdo de diferença em relação aos meus atuais 1800-1900, mas já daria uma aliviada na fome, até pq como alimentos com baixa densidade energética, preferencialmente, com isso já poderia ir dormir sem fome todo dia, um prato de 60g de aveia + iogurte = 400-500 calorias. Ainda não me decidi quanto a isso, vou voltar na nutricionista na segunda e devo conversar com ela sobre isso, eu queria chegar a 92cm de circunferencia abdominal (estou com 95), e sei que vou chegar, mas talvez adie e fique uns meses em manutenção mesmo.

Supino e variações: 3 vezes na semana (supino, close grip e spoto) OHP: 2 vezes (OHP e push press) Squat: 3 vezes (squat, SSB com pausa de 2 segundos e front squat) Deadlift: 2 vezes (deadlift e romanian) Total de "press movements" dá 5 na semana. O programa começou com mais volume e foi reduzindo em troca de intensidade, uma periodização linear mesmo. No início acho que estava respondendo melhor, talvez esteja precisando de um tempo com mais volume, sei lá.

Sábado, 20/02/2021 Alimentação: ok Treino: GPP Pull ups - 5 séries de 5 reps, bodyweight Remada unilateral com halteres - 5 séries de 12 reps - 27kg cada braço, sem reset Rosca bíceps com barra olímpica - 5 séries de 12 reps, 22kg Rosca martelo com halteres - 5 séries de 12 reps - 13kg cada braço Rosca invertida com barra olímpica - 5 séries de 12 reps - 20kg Elevação de pernas para abdomen - 3 séries de 10 reps Caminhada: 48 min com 126 BPM médio Uma dificuldade que tenho com a elevação de pernas é que meus calos ficam me matando, pois tipicamente faço no final do dia, mas acredito ter encontrado uma boa solução, usei straps! Pensei "se straps aguentam uma barra com 200kg de anilha, pq não meu corpo de 94kg?". E olha que deu certo, os straps tiraram boa parte da pressão sobre os calos e consegui focar no exercío para o abdomen. Domingo, 21/02/2021 Alimentação: ok Treino: Squat 1 single @ RPE 8 - 145kg 2 séries de 3 reps - 138kg 3 séries de 3 reps - 132kg Spoto Press 1 single @ RPE 8 - 105kg 4 séries de 5 reps - 84kg 1 série AMRAP - 10 reps - 84kg Romanian Deadlift 5 séries de 6 reps - 80kg Nas últimas duas semanas o agachamento piorou, hoje era para ter sido 5 séries de 3 reps com 138kg, mas percebi que não conseguiria e reduzi o peso. Sinceramente, pensando em trocar de programa, sei que não é ideal ficar alternando mas o que eu tenho pela frente é: 1 semana de deload --> 6 semanas de maior intensidade e menor volume --> 1 semana de deload --> 6 semanas de maior intensidade e menor volume ainda Tá sendo bem penoso fazer esses sets pesados, pensando em fazer um bloco mais voltado a 8-10 reps com menos peso e mais volume, mas ainda não decidi. Por outro lado, os supinos e variações seguem progredindo bem.

Acompanhando! Voltou depois de um tempão sem treinar e já tá pegando 150 no terra? Excelente!

Bons pontos! Eu realmente ainda não fui até a falha, mas talvez faça sentido em algum ponto. O meu programa faz um deload a cada 7 semanas, e no fim da semana 20, devo fazer um teste de carga máxima. Pensando em ir até a falha antes do segundo deload (semana 14). Hah, grind no terra parece que destrói seu corpo! Cara, acho que esse negócio varia demais.. eu acompanho o Austin Baraki no instagram, e o cara ficou meses apenas treinando exclusivamente ali com RPE6-7 , ou seja, sem nenhuma especificidade pra carga máxima, aí ele foi lá e fez um PR de 326 kg (720lbs) no terra, claro que pouco tempo antes deve ter começado a fazer singles, mas dá pra ver que as pessoas reagem diferentemente a vários tipos de treino. Vídeo dele falando sobre o treino dele: Sobre o Farmer Walk, estava começando mesmo a sentir a região ali da escápula. Acho que preciso reduzir a distância e aumentar o peso mesmo. Gostei de uma progressão que vi no livro do Alexander Bromley, basicamente vc começar com uma distância fixa e um peso, e vai aumentando o peso e mantendo a distância até o tempo do walk chegar num limite (por exemplo, começou fazendo em 5 segundos e no final passou de 8). Valeu pelas fotos!! Se eu gostar mesmo desse negócio eu vou comprar aquelas handles hehe. Fala, cara! Grind é um termo em inglês, existem alguns significados para essa palavra, mas quando nos referimos a ela nesse meio da musculação, quer dizer que a atividade em questão é "um suplício", ou seja, aquela rep que vc faz morrendo, todo errado, forma ruim, coluna encurvando, perna abrindo, e o raio que o parta, tipicamente é aquela última rep que vc dá tudo de si, podendo conseguir finalizar ou não. Bom dia galera! Hoje é dia de GPP e corrida na praia para relaxar, abraço!

Quinta-feira, 18/02/2021 Alimentação: ok Treino: Deadlift 1 single @ RPE 8 - 165kg 5 séries de 4 reps - 142kg Close Grip Bench Press 1 single @ RPE 8 - 107kg 4 séries de 6 reps - 80kg 1 série AMRAP - 11 reps - 80kg Bent Over Row 5 séries de 12 reps - 40kg Close Grip foi de boa.. era para a última série ter sido RPE 7 , então o peso provavelmente poderia ter sido um pouco mais. Uma coisa que fico na dúvida, quando vocês fazem AMRAP, fazem até ficar aquele grind absurdo mesmo? Sinceramente, talvez desse pra botar 12 reps aqui, mas seria super grind. Troquei Pendlay Row por bent over row pra ver como meu corpo responde, isso e a troca de sumo deadlift por romanian foram para dar uma aliviada na minha dorsal, que vinha reclamando. Sexta-feira, 19/02/2021 Alimentação: ok, vou pular a torta hoje pra recuperar do estrago da semana passada, rs. Treino: Overhead Press 1 single @ RPE 8 - 64kg 4 séries de 4 reps - 56kg 1 série AMRAP - 6 reps - 56g Safety Bar Squat 2ct pause, ATG 1 single @ RPE 8 - 102kg 4 séries de 6 reps - 76kg 1 série AMRAP - 9 reps - 76kg Farmer Walk Primeira vez que tentei Farmer Walk, fiz com halteres olímpicos, tentei com anilha de 10kg mas não deu, não pelo peso, mas pq fica atrapalhando o andar. Foi bom para perceber que preciso arrumar outra forma de fazer, com esse halter não vai dar mesmo, como vc falou @t2ds. Fiz umas 6 séries de 15m em uns 10-12 segundos cada, colocando o máximo que consegui em cada halter. Ficou assim: Peso do halter (7kg) + 2 anilhas de 5kg em cada lado + 2 anilhas de 2kg em cada lado + 1 anilha de 1 kg cada lado + 1 presilha olímpica em cada halter + 2 micro anilhas de 0.25 e 0.5 kg em cada lado. Somando isso tudo, ficou aproximadamente 40kg em cada braço, esgotei todas as minhas anilhas (exceto as de 10, 20 e 25kg). Também esgotei o espaço nos halteres. Sinceramente, não senti muito estímulo, achei "fácil", não me senti muito cansado nem nada do tipo, ou preciso de mais peso ou de mais distância e tempo, como falei, fiz umas 6 caminhadas retas de 15m, em 10-12 segundos cada. Mas sei la, vai que amanha eu acordo todo doído e quebro a cara.. rs @t2dsquando vc puder e tiver um tempo, poderia tirar uma foto do seu setup de farmers? Vou tentar imitar aqui hehe. Outra coisa, percebi que meus calos doeram bastante nesse exercício, foi a pior parte, isso te incomoda também? É isso, pessoal, abraço!

Maneiro, vou adicionar à minha também. Atualmente estou lendo um livro curto muito legal, "base strength: program design blueprint", do Alexander Bromley, o cara manja muito de programação, periodização etc, to curtindo bastante.

Show, excelente explicação, muito obrigado! Satisfeito em aprender coisas novas por aqui

Opa, uma pergunta, se não for muito incômodo. Essa capacidade anaeróbica lática seria exatamente o quê? Seria tipo uma pessoa acostumada a fazer Squat com 5x5 e carga razoavelmente alta, mas que quando começa a fazer séries de 10 com carga mais baixa, fica sem ar no meio da série, esgotado

Interessante isso da libido, não sabia que era relacionado... Atualmente tenho comido apenas umas 40g de gordura por dia e sinto ela meio baixa mesmo. O foda é que se subir como vai ficar o déficit calorico? Rs

Sono de adolescente.. melhor coisa! Tua carga de terra está violenta, muito bom!

Bom dia, pessoal! Sábado, Domingo, Segunda e Terça foram complicados no sentido da dieta, jaquei total e hoje de manhã o saldo do estrago foi 2.1kg a mais que sábado de manhã, de 92.8 para 94.9, mas não estou desesperado, vai demorar umas semanas, mas vou voltar ao peso normal. Já voltei pra dieta "de boas" hoje, meu psicológico está melhor e aguentando mais essas saídas esporádicas, pois sei que vou conseguir recuperar. Foi tudo por um bom motivo também, noivei com minha namorada nesse fds No domingo, treinei calistênicos basicamente, push ups (5 séries de 18), pike push ups (5 séries de 12), agachamento estilo goblet squat segurando galao de 20l de agua (5 séries de 12), flexão de tríceps (5 séries de 10), abdominais variados e rosca bíceps segurando mochila com peso dentro. Estou dolorido até hoje rs. Ontem voltei à minha série normal: Terça-feira, 16/02/2021: Competition Bench Press 1 single @ RPE 8 - 115kg 5 séries de 4 reps - 100kg Front Squat 1 single @ RPE 8 - 85kg 5 séries de 6 reps - 64kg Push Press 1 single @ RPE 8 - 68kg 5 séries de 6 reps - 52kg Dia "ruim" no treino, ruim no sentido de que estava cansado, tudo parecia mais pesado, até o supino. Nisso que acho RPE bom, quando vc tá na merda, vc treina na sua intensidade, só precisa tomar cuidado para não mentir para si mesmo e realmente usar corretamente. Reduzi o peso no front squat por isso (single de 85kg vs de 90kg na semana anterior), o que reduziu levemente as cargas no exercício. Acho que foi efeito do fds + feriado jacando na alimentação (comida pesada, álcool, etc), além do treino cansativo de calistenia no sábado, que meu corpo não estava acostumado. Quarta-feira, 17/02/2021 Alimentação: ok, vou até fazer um mini déficit adicional, ficar em 1800 calorias até domingo, depois volto pra casa de 1900-2000. Já cozinhei meu almoço e jantar de hoje, calorias estão um pouco menos que 1800. Treino: GPP Pull Up (voltei pra pull up normal, antebraço melhorando): 5 séries de 4 reps - bodyweight Triceps Jm Press: 5 séries de 12 reps - 24kg Rosca Triceps Deitado com Halteres - 12 reps - 11kg cada braço Remada Alta - 12 reps de 22kg Elevação Lateral de Ombros - 12 reps - 9kg cada braço Elevação de Pernas para abdomen - 5 séries de 10 reps Corrida - 25 min correndo, 5 min caminhando É isso, galera, até a próxima!

Dê uma olhada no canal desse rapaz: https://www.youtube.com/channel/UC-t6vPJqyFQi5F3s7wP_2pw Ele faz tudo na academia dele com madeiras, praticamente.

O treino em si para mim já é terapêutico, gosto de ficar horas lá treinando. Os benefícios à saúde e estética são um bônus muito agradável. Sobre AEs, nunca usei e nem pretendo.

Para mim seria indiferente, nunca usei e nem pretendo fazê-lo. Os esportes mudariam radicalmente, a verdade é que provavelmente todos os atletas de alto rendimento usam alguma substância proibida.

Quarta-feira, 10/02/2021 Alimentação: ok Treino: Deadlift 1 single @ RPE 8 - 165kg 5 séries de 5 reps - 132kg Close Grip Bench Press 1 single @ RPE 8 - 105kg 5 séries de 7 reps - 72kg Quinta-feira, 11/02/2021 Alimentação: ok Treino: Overhead Press 1 single @ RPE 8 - 64kg --> isso aqui na verdade virou 3 reps @ RPE 10 ou 9 com 64kg 4 séries de 5 reps - 52kg 1 série AMRAP - 8 reps - 52kg SSB Squat, 2ct pause ATG 1 single @ RPE 8 - 102kg 4 séries de 7 reps - 70kg 1 série AMRAP - 10 reps - 70kg Como disse anteriormente, RPE tem sido difícil - para mim - de calcular em algumas ocasiões: RPE 8 para baixo Em exercícios como OHP Fiz a primeira REP com 64kg no OHP e pensei "porra, ta difícil isso, acho que é RPE 9", fui lá e fiz mais duas, e acho que talvez desse para fazer mais uma. Ou seja, o single de 64kg era ou RPE 8 ou RPE 7, vou postar o vídeo aqui depois para vocês julgarem, rs. A última série fiz AMRAP e foi o número "correto", era para ter sido 5 reps @ RPE 7, e consegui fazer 8 mesmo. No squat com a SSB ATG e pausa de 2 segundos, fiz a última série AMRAP para ver se RPE estava correto, e estava, mas foi duro. Fiz 10 reps e era para ter sido 7 @ RPE 7, então foi correto, mas devo dizer, foi quase no limite. Sexta-feira, 12/02/2021 Alimentação: uns 2700 calorias, 800 +- acima do que deveria, sexta feira foi dia de strudel de maçã em casa. Treino: GPP Pendlay Row: 5 séries de 10 reps - 60kg Barra pegada neutra: 5 séries de 4 reps - bodyweight Rosca Martelo com Halteres: 5 séries de 12 reps - 13kg cada braço Rosca invertida com barra reta: 5 séries de 22kg Era para ter feito mais um exercício de bíceps, 1 de abdomen e corrida, mas esse treino foi 22h, depois de trabalhar 13h seguidas, estava exausto e desisti do resto. Sábado, 13/02/2021 Alimentação: ok Treino: Squat 1 single @ RPE 8 - 150kg 4 séries de 4 reps - 130kg 1 série AMRAP - 6 reps - 130kg Spoto Press 1 single @ RPE 8 - 105kg 4 séries de 6 reps - 78kg 1 série AMRAP - 10 reps - 78kg Romanian Deadlift 4 séries de 6 reps - 82kg 1 série AMRAP - 12 reps - 82kg Paralela (dips) 6 séries de 8 - bodyweight Estava há algumas semanas fazendo o single do agacho com 145kg, hoje resolvi aloprar e coloquei 150kg. Sinceramente, acho que foi RPE 8, mas seria um grind se tivesse que fazer mais duas. No set final, resolvi verificar também que o RPE estava correto, e acho que estava, fiz 6 reps e acho que não conseguiria fazer mais. Mas é aquele negócio, não foi totalmente pré-falha, talvez desse para tentar fazer uma a mais. Seria algo como um RPE 9.5 Retirei o sumo deadlift do treino e coloquei Romanian Deadlift, motivo: aprendendo a escutar meu corpo, há duas semanas que minha musculatura da dorsal, ali perto das escápulas, vem doendo durante os treinos de terra e terra sumô, isso já aconteceu antes e me deu uma lesão chatinha, e era justamente quando fazia terra 2 vezes na semana, assim que comecei a fazer apenas uma vez, essa dor foi passando. Acho que meu corpo ainda não está preparado para isso, então coloquei o romeno que é bem menos taxativo no corpo que o sumô. Inseri a paralela no final do treino, só para ver como me sentia, curti. Acho que vou passar a fazer no dia do supino, no final do treino. Hoje estou indo para a casa da minha namorada, só volto a treinar com pesos na quarta ou terça, até lá vou dar um descanso ao meu corpo e fazer apenas uns treinos básicos de calistênicos + caminhadas. Vou sair um pouco da dieta também, mas recupero depois. É isso, pessoal, um grande abraço a todos e bom carnaval!

Que estudos? Em testes randomizados (RCT) ela não demonstrou nenhuma eficácia estatisticamente significante. Você possui algum estudo randomizado em que ela tenha demonstrado eficácia?

Concordo, treinar sozinho é bom demais.. sei que existem pessoas que treinam em academias legais, com boa atmosfera e pessoas agradáveis, que te motivam, mas eu, pessoalmente, nunca encontrei uma dessas, pra mim sempre foi chatice, estresse, academias caras que não tinham nem uma porra de um rack com barra de segurança para fazer supino, sempre lotadas, com pessoas cada uma absorvidas em si proprias. Se é para entrar mudo e sair calado, prefiro treinar na minha casa, onde coloco a música que quiser, fico sem camisa, treino 5 da manhã, na hora do almoço, meia noite, tanto faz.

Ah sim, ja me senti assim uma vez, fazendo agachamento, raridade mesmo. Valeu pelas sugestões, vou considerar e acho que vou tentar incluir no dia de OHP!

Opa, legal! O que vc considera uma série? Andar por quanto tempo? Pensando aqui se invisto na farmer handle. Mas acho que até precisar dela vou conseguir me virar com toalhas ou algo até com meus halteres. Boa ideia de colocar no dia do OHP. Perder o sentido seria o quê?

spoto press é bem legal mesmo, também faço.