Rafael_176Lbs

Só lembrei naquele meme do Fabio Giga zuando o Leo Stronda falando q tava fazendo elevação lateral cm os halteres de 100kg kkkk

Certo, vou seguir a conta e dar o sangue quando for fazer novamente. Acho q por ter ficado um certo tempo meio desleixado cm treinos e dieta e acabei desenvolvendo um pequeno complexo de mediocridade pelo fato de me sentir travado em cargas e tbm na evolução física. Venho com o 5-3-1 justamente para me desafiar a novos limites, pra eu poder notar que com o tempo tenho cada vez mais força e consequentemente também acabarei evoluindo fisicamente.

Considerando q pra fazer 10~12 movimentos em todas as séries eu usaria 56kg. 1Rm = 56 / 1,0278 - (0,0278 x 10) 1Rm = aproximadamente 74kg. Seria isso? Não consigo me imaginar empurrando uma carga fudida dessa mas vou testar esse valor de 1Rm para os novos cálculos, na sexta que vem conversamos sobre o que deu kkk. Pra amanha fazer o stiff corretamente pela 1x na vida, to pensando em levar os straps só pra garantir, provavelmente a carga vai ter uma boa subida e talvez o antebraço atrapalhe, mas usarei em ultima instancia.

Aprimorando relato.. 11/02 (Deltoide - Ciclo 1 - Semana 2 (3+ movimentos)) Essa manha a academia estava praticamente vazia, consegui um banco pra fazer o desenvolvimento com halteres. Inicialmente estipulei meu 1rm com 64kg, peguei 90% da carga e fiz os cálculos. Hoje após o aquecimento o planejamento era de: O que aconteceu de vdd: 3 x 44kg (75%) 3 x 44kg (75%) 3 x 48kg (85%) 3 x 48kg (85%) 3+ x 52kg (90%) 12 x 56kg (95%) Na pratica saltei dos 52kg direto para os 56kg devido o fato que não tem halteres de 26kg na academia, apenas 28kg. Como fiz 12 repetições com os 56kg, vou ter q reajustar todas as cargas para a semana 3 onde deve ser a mais pesada, estou pensando em subir 6kg no 1Rm para novos cálculos; além disso vou ter de migra pra barra devido a falta de halteres mais pesados, como não existe nenhum tipo de suporte lá, ou vou ter q puxar um banco no smith ou pedir ajuda a alguém para subir a barra (eu imagino q não deva ser fácil puxar +60kg do chão até a linha dos ombros e tbm nao sou crosfiteiro pra ter pratica nesse tipo de movimento. Após isso rolou remada alta com halteres (4 x 10~12 @ 14kg/cada) descanso de 60s, depois elevação lateral sendo 10 séries de 15~20 movimentos, descanso 60s. Deltoides fechados, mais 10 séries de trapézio, 15~20 movimentos com descansos de 30 a 40s. Treino finalizado, achei q minhas panturrilhas ja estavam 100% recuperadas do treino de terça, mandei logo mais 6 séries de panturrilha pra ela ficar esperta kk Essa semana notei uma boa evolução nas dorsais e trapézio, peitoral ainda sendo o musculo mais fraco em questão de volume.

Como ja dizia o capitão Rogers, eu entendi a referencia kkk

Andava sempre com o celular no bolso só pra garantir kkk esse ano me livrei da cocaina nicotina kk musculação trazendo só beneficios pra saude (exceto os venenim mas esses ngm tem nd ver) 🤐

09/02 (Dorsais) Hoje rolou o famoso Pendlay e sinceramente, puxado em, glúteos, posterior e lombar beeem requisitados. Eu executei ele com a barra no chão, consegui alinhar a lombar porém fiquei com o joelho consideravelmente flexionado e quadril baixo, o corpo ficou paralelo ao chão, na hr de puxar acabei dando um pequeno impulso com o corpo pra puxar a barra (não sei o quanto isso é errado considerando a carga pesada). Semana q vem vou testar com o peso em cima de step, assim eu ficaria um pouco mais alto, e o corpo a um ângulo de uns 20 graus do chão ao invés de 100% reto. Acho q nesse lift exagerei meu chute de 1RM. 5 x 60kg 5 x 70kg 4 x 70kg (Aqui a meta era 5 ou mais porém os 70kg ja estavam bem pesados) Após isso rolou serrote (2x 10~12 movimentos cada lado sem descanso, pause 90s, 3 séries), puxada alta e pull down. Pra bíceps rosca direta, martelo e invertida. Treino teve 28 séries e durou 45~50 minutos.

Nao pode usar stano por mais de 4 semanas, entao faz o ciclo de 4 semanas ue, é obvio, vc q tem todo esse conhecimento em hormônios nunca pensou nisso? 🤪

Nao vejo logica em treinar força no final de um cutting onde provavelmente está com as calorias baixissimas, faltando glicogenio, recuperação prejudicada, etc... Força vc deixa pra treinar em bulking que vai render melhor, e de preferencia nas 4 semanas que tiver usando dianabol.

Fazendo quase 2 anos q entrei na academia pra valer e fazer acontecer, tava fuçando no celular e achei a perola do dia em q comecei kkk estou descontente com o shape atual mas olhando pra tras... kkk sem comentarios https://imgur.com/a/GJMKSdS

Acho que considerando apenas os objetivos de construir massa ou redução de gordura corporal, a trembolona se destaca pra ambos cenários. Ai vc tem que ver se esse "destaque" vale a pena, e ai é onde entra os colaterais e afinidade q o corpo tem a droga. Infelizmente nao conheci ngm pessoalmente que fez uso de boldenona pra relatar sobre a parte psicológica, mas até nisso as drogas se diferem, uma tende a te deixar depressivo e outra agressivo, então mais uma vez afinidade é importante, se tu ja vive cm a autoestima em circunstancias duvidosas, boldenona pode dar ruim, mas se tu for um cara calmo, talvez a trembolona seja mais viável pra sua cabeça. Senta e reflete "como eu estou?" e ai pensa o que combina mais.

Alex eu tava dando uma conferida nas imagens do pendlay, basicamente seria a mesma posição do stiff ou eu poderia flexionar um pouco mais os joelhos, assim o quadril fica mais baixo e por consequência o corpo todo e ai alcançando a barra no chao?

Vix deve ta brabo então kkk, o máximo q consegui la na minha foram 4x75kg, maquina lá vai ate 100kg, tem mt chão pra percorrer... Vc considera pouca diferença entre remar na maquina e o pendlay? Pq se der pra substituir pela remada na maquina seria bem mais pratico e rápido kk Tenho 3 de dezembro e tirei uma dia 04/02 antes de começar a periodização justamente pra comparativo futuro quando o protocolo terminar, sem duvida estarei maior porém com bf mais alto então vai afetar um pouco a visualização dos músculos. https://imgur.com/a/QbpRJrK

08/02 (Quadríceps) Definitivamente agachar as 5:50h da manha não é algo muito gostoso de se fazer kkk segui o padrão de aquecimento que o power me passou e fui pras 3x5. Estou trabalhando mobilidade, agachamento está cada vez mais fundo o que vem deixando cada vez mais pesado, também fiz todas as repetições com uma pausa de 1s lá em baixo. 5 x 90kg (75%) 5 x 100kg (85%) 9 x 100kg (85%) Após isso rolou 4 séries de extensora focado em força/explosão, 4~6 movimentos, parte excêntrica lenta, não faço ideia de qual peso estava, a maquina lá é tão velha que nem tem mais as marcas do peso, só jogo um peso lá perto do fim e faço e se preciso ajusto. Depois mais 4 séries com movimento controlado, 8~12 repetições, acho q reduzi uns 25kg pra isso. Também houveram 4 séries de passada. Tinha leg press pra fazer mas eu ja estava no limite, fiz 6 séries de panturrilha e parti pra casa. Treino teve um total de 21 séries e durou 40 minutos. Estou ansioso por amanha, quero testar o pendlay row.

O jeito mais facil de trabalhar com alto volume e intensidade no mesmo treino evitando ao máximo perder o rendimento e ficar "mastigando" o musculo atoa, para mim: Você iniciaria com alta intensidade (85~95%), baixa quantidade de repetições (3~6), exercício composto, aqui você trabalha visando o máximo possível de recrutamento de fibras e explosão, repetições mais rápidas, faz lá 4~6 séries mas só falha na ultima série. Você sai fadigado mas seu musculo ta firme, ainda tem gas no tanque. Os outros exercicios voce reduz a intensidade (65~80%), sobe a quantidade de repetições pra faixa de hipertrofia, trabalha tanto em compostos quanto isoladores, aqui você visa a técnica o que aumenta o tempo de tensão muscular, fator importante pra rompimento de fibras e desenvolvimento. Aqui da pra fazer um bi-set por exemplo pra aumentar o volume de séries e você sempre deixa 1~2rm no tanque e se precisar faz ajuste da carga. No exercicio final tu faz um drop, moi tudo até a falha da falha. Dizem que de 16~24 séries pra musculos grandes, e 8~12 séries pros pequenos, mas isso acaba sendo individual. Vale lembrar que quanto mais treinado, provavelmente mais carga e tempo sob tensão vão ser necessários pra gerar hipertrofia. Essa é a opinião de um leigo a quase 2 anos de academia, mas tem funcionado bem.

mesmo sendo só os 500mg da testo pra 3000ng/dl, quer dizer q a testo nao é das melhores, ou entao tirou o sangue varios dias dps do shot e ela ja tava em queda

Não procurando intrigas com a pessoa de onde desenterrei o comentário mas, assim que li essas duas palavras lembrei disso e ri: kkk "Mini cut, mini bulk, mini treino, mini cardio, mini dieta... Micro resultados." Irmão eu sai dos 52kg com 1,73m, com seu peso tudo q recomendo é bulkar, ta mttt distante de valer apena definir o abdomen, se fizer isso nao vai ficar nem com 32 de braço... Pensa em chegar no minimo do minimo a uns 70kg antes de secar. Se quer evitar a gordura, manera no superavit e adiciona cardio as rotinas diarias (recomendo porem tenho pecado nessa infelizmente)

É eu vou ter que usar tbm, ja vai facilitar a deixar os joelhos mais estendidos durante todo o movimento. Venho trabalhando alongamento a algum tempo (quando lembro), mas ta bom, antes eu nem conseguia relar nos pés com o joelho totalmente estendido, ficava a uns 15cm de distancia, hj em dia eu ja cnsg (com um pouco de esforço).

Minha academia só tem desinstrutores, eu acabo "levando" algum exercicio novo, eles veem eu fazendo e repassam pra varios outros alunos, chega a ser engraçado, eu faço algo diferente e dps de alguns dias vejo outra pessoa fazendo a msm coisa kkk

É fiz errado só desde qnd comecei a treinar kkkk Mas anotado, sabado qnd for fazer vou lembrar, tirar do chao e voltar ao chao antes de subir dnv, valeu msm, provavelmente vou ter de subir mais ainda a carga, talvez precise de um strap.

Academia mt de veio aqui onde treino, os halteres mais pesados são os de 24 e o de 28 (sim, o cara cagou pro de 26 kkkk quem quiser subir carga ou sobe na barra ou da um salto maior)

Vix, fiz cagada entao, sempre achei q o Stiff não se encostava no chão, no caso pesquisei sobre o RDL e de fato fiz ele, a barra fica a uns 2 ou 3 dedos de chegar ao chao, se eu quiser tocar o solo teria de flexionar um pouco mais os joelhos pra manter a curvatura da lombar ja q minha flexibilidade não é das melhores. No caso eu deveria tocar o chão a ponto de aliviar a tensão antes de puxar novamente como se faz no pendlay?

Histórico de Peso Relatado 13/01/2022 - Faixa dos 75 Kg 25/01/2022 - Faixa dos 77 Kg 02/02/2022 - Faixa dos 78Kg (Pesado no dia 01/02) 07/02/2022 - Peso na balança não ficava fixo enquanto eu respirava mas oscilando entre 81,3 e 81,7Kg, provavelmente cheguei aos 79kg. Bom dia senhores, tragam a pipoca que agora o relato vai ser grande. Na sexta rolou o treino de deltoides da periodização, rolou tudo "bem" tirando a parte que treinar bíceps depois não combinou nem um pouco. Cheguei em casa depois do treino, e enquanto tava na porcelana pensando na vida, e do nd me toquei da burrice que eu fiz montando esse treino então usando o cérebro agora, vou fazer as seguintes mudanças: Treino montando inicialmente C - Dorsal (4 Ex, 18 Ser.) e Trapézio (1 Ex, 10 Ser.) D - Delts (3 Ex, 17 Ser.) e Bíceps (3 Ex, 16 Ser.) Treino modificado usando o cérebro e ja seguindo essa semana C - Dorsal (4 Ex, 18 Ser.) e Bíceps (3 Ex, 16 Ser.) D - Delts (3 Ex, 17 Ser.) e Trapézio (1 Ex, 10 Ser.) 04/02/2022 (Deltoides) Decidi fazer o desenvolvimento com halteres de pé, a minha carga na ultima série foi de 24Kg pra 6 repetições, nao saiu a 7 série, entao creio que acertei bem o calculo pra esse musculo. Após isso meus exercícios foram 4 séries de remada alta com halteres de 12kg, e depois mais 10 séries de elevação lateral. 05/02/2022 (Posterior) Como planejado fiz o Stiff, a carga na ultima série foram 68kg + barra, eu deveria fazer 5+ repetições porem fiz 12, creio que no chute do meu 1Rm pro stiff acabei sendo generoso dms, confesso que fiquei com receio de sobrecarregar a lombar ja que também exigiria no treino de dorsal e pernas. Vou manter os pesos calculados pra esse mês e vem como vai ser até chegar na ultima semana, se sair varias repetições, vou fazer um aumento de mais que 4kg nesse lift. 07/02/2022 (Peito) Hoje foi dia de supinar, segui todo o planejamento como sempre e na ultima série eu acabei fazendo 10 repetições com 76kg, talvez tambem tenha sido generoso no meu chute de 1Rm e se for o caso após o fechamento do bloco faço um aumento de mais que 2kg no lift. Rolou 8 séries de supino declinado com 60kg e mais 8 séries de Fly (o plano é dividir as series entre inclinado e fly porém nao havia banco disponível). Observações sobre o protocolo e dieta. Adicionei os 200mg de deca e os 100mg de trembo no dia 23/01, atualmente comecei a terceira semana, penso ter achado a quantidade ideal de trembo capaz de acelerar o anabolismo, evitar o catabolismo sem causar um aumento exorbitante na tmb, assim consigo crescer sem ter q comer mais do que ja ando comendo, por enquanto são 34 dias de protocolo, não fiz nenhum aumento nas calorias e devido o aumento de peso estar sendo significativo semanalmente e o shape dando uma embaçada, irei manter as calorias "travadas" até segundo aviso. Não sei se é por trabalhar com alta carga ou pelos hormônios estarem um pouco mais empilhados coincidentemente nesse mesmo momento da inclusão de exercícios mais focados em força porém visivelmente houve aumento de densidade, especialmente no deltoide. Edit: Ainda sobre o treino, meu descanso nas séries de força vem sendo de 90s e da penúltima pra ultima série, 120s. Todos os outros lifts focados em hipertrofia com 60s e alguns até com 40s, todos cronometrados, eu termino a série e a primeira coisa q faço é bater o olho nos segundo do relogio (que por sorte é digital e bem grande entao facilita ver em qualquer lugar da academia)

Bom sabado a todos, rotina seguindo firme, refeições ate agr OK e treino tbm OK. Ontem fiz o treino de deltoides mas vou fazer algumas alterações, hj rolou o treino se posterior, esse rodou liso kkk na segunda cm tempo eu entro em detalhes. Esse eh o shape de agr cedo, acho q meus quadriceps finalmente estao deixando de ser um ponto fraco, shape começando a embaçar mas nao vou me estressar cm gorduras... https://imgur.com/a/0oc2ZmN Faltam 9 dias para completar 2 anos de treino. EDit: as imagens n carregaram aqui no celular qnd abre o link, se tiver bugado pode avisar q eu tento dnv