Rafael_176Lbs

@Carloshbs Nao vou calcular mas vou dar uma dica de alimentos pra facilitar, nao vou usar 100% limpos visto que voce ja ta com dificuldade. 6h Pães Ovos Leite integral + Nescau 9h Sei que voce falou que pode usar o shake mas e se usasse fruta? Seria mt dificil comer 2~3 bananas nanicas? 12h Aqui faria 500g de arroz, é meu padrão quando to acima das 3300kcal. O feijao é a gosto, tem gente que nao gosta de comer seco, 100g é uma boa quantidade. Usaria frango nessa refeição, são mais ou menos 6h pra digerir entao nao vai te estufar ao infinito e alem. Pode por uma salada, tempera com limao, sal e uns 5~10ml de azeite, ja da uma caloria boa tbm. Ainda pode por pra finalizar a refeição, uma laranja grande ou 150g de abacaxi, calorias boas, fibras, vitaminas e principalmente, oxidantes pra acelerar a digestão. 15h Aqui voce pode bater seu shake padrão, só trocaria o amendoim moido pela própria pasta de amendoim, aqui eu recomendaria voce fazer o preparo no liquidificador assim a mistura fica homogenea. 18h (Pelo que entendi é o pre treino) Pegaria aqueles 15g de whey com agua, + 1 banana, +100g de uva, + 15g de pasta de amendoim (a pasta de amendoim eu como na colher, peguei uma de sabor, entao desce bem gostoso), essa é praticamente o meu pré treino. 21h Macarrão, molho de tomate + carne suina desfiada, aqui da pra fazer um refeição bem calorica, macarrao desce facil e o file mignon não é pesado, como porções de 180g dele na refeição sem problemas. --- Se por um acaso faltassem calorias e sua taxa de gordura no dia nao tivesse estourado o 1g/kg, voce pode por um amendoim torrado na ceia, tem fonte boa de proteina tambem, poe um salzinho e acompanha com agua, sucesso. Pode por um Junk Food de leve no pós tambem pra abrir o apetite.

Qual teu peso? Imagino que esse consumo todo de gordura possa estar um pouco alto demais, o que vai te gerar saciedade e dificultar a comer. Refeições pré treino se forem próximas (30 minutos ou menos) eu recomendaria algo 100% líquido, pode por algo em torno de 30g de proteína, 40g de carbo e uns 10~20g de gordura. Shake basicão seria leite integral ou em pó, banana e talvez pasta de amendoim, podendo jogar o whey pra bater as proteínas e não ter que usar muito leite. Deixaria o arroz com ovo do pré para os pós, e trocaria a última refeição de frango por carne, se você consome carne suina, vale dar uma conferida no file mignon suíno, proteína limpa, baixa gordura e o custo está na média dos 23 reais o kg. Consumo de proteína também está em excesso, mais uma vez batendo na tecla de saciedade, e também pode aliviar o bolso, proteína ta cara pra sustentar nessa dose.

Se fosse pra escolhe entre as duas opções iria de ABCD, fazendo 5 treinos na semana voce pode repetir uma das letras, sendo a escolha mais sabia, treinar 2x o musculo mais fraco com intervalo de 2~3 dias. Mas pro seu peso, o ideal é rever a dieta, com sua altura e peso é praticamente desnutrição se bater num IMC (eu acho), aprende a manipular dieta, compra uma balancinha de pesar droga kk e garanta estar sempre com um superávit que voce vai evoluir mais. Sem dieta, é dificil progredir, independente do objetivo.

16/11 - Dia 26 do protocolo de cutting Vamos dar uma atualizada no protocolo e evolução do fisico. O T4 bateu 25 dias de uso de 200mcg ontem, pico de empilhamento. Protocolo hormonal sem alterações. Dieta está agora com 2000kcal sendo 170g de proteínas, 237g carbo e 39g de gordura em 6 refeições. Apetite ta super tranquilo de lidar. Físico dia 25/10 e 14/11 https://ibb.co/cy56fgL

O da primeira foto é o q me recordo como original, o da segunda foto deuzulivre, o da terceira foto pelo q me lembro enantato de trembo vinha no bujao escuro, mas testosterona nunca vi

kk eu vou ter q concordar q mesmo fazendo uns 90% de perfeição a dieta e cardio, a diferença de 14 dias sem nem ter empilhado a meia vida ja foi bem surreal. com o rebote do T4 vai perder o resto da massa magra e ficar com mais gordura

Fazia isso desde q inicie, dificuldade extrema de conseguir evoluir os membros inferiores, ai pra evitar assimetria monstruosa, os superiores eu treino 1x por semana e inferiores 2x. A divisao de estimulo tambem facilitar treinar com mais intensidade, mas os músculos treinados 1x na semana se vc fizer direito evoluem super bem tambem. Seria um ABCDA, da pra jogar um Off no meio dps do C se quiser.

Eu tento limitar a 60~70g por refeição, ja vi o Dudu falando sobre isso e tbm o Milos. Faz mt mais sentido se voce tiver disponibilidade claro, distribuir a proteina de maneira mais "linear" em varias refeições durante o dia. A proteina é construtora de tudo, nao só de fibras musculares, se voce tiver com falta de aminoácidos circulantes no sangue e algum órgão seu por exemplo precisar deles, o primeiro lugar a se degradar vão ser os musculos. Por isso pessoal tenta sempre falar pra dividir em pelo menos 4 refeições durante o dia, nao precisa a frescura de comer em 3h, mas tenta por a proteina durante o dia pra sempre estar suprindo necessidade metabólica e evitando ao maximo a degradação da fibra.

Atualizada rapida e sem mts detalhes: 1- Dieta mexida com 1800kcla em 6 ref. 2- Fui expulso da academia antiga e agr to migrando pra uma nova. 3- força caindo 4- devido a uma dezena de problemas entre quinta e ontem, no domingo dei uma chutada no balde e comi umas 4mil kcal 5- Nao sei meu peso e acho q bf ente 13 e 14% agr https://ibb.co/N1GthqP Comparativo do 31/10 com 14,5% e o de hj https://ibb.co/Bs7tYcC

Sim, estimo q comece a notar alguma diferença la pelo dia 12/11. Lembrando q tem de ser usado em jejum

To trabalhando com 15 repetições mais ou menos e os 15 segundo de alongamento sob tensao... 3 series o adutor fica um monstro kkk mas a dor kkk e eu achava ruim alongar panturrilha

Fala rapazeada, decidi meter o leg day na segundona pra começar recuperado, tonelagem dessa vez foi bem melhor, mas ainda fiquei 120kg abaixo do ideal. Ja me planejei financeiramente, dps do dia 06 vou fechar pedido na growth de 1kg de albumina e 1kg de whey, como vai ficar o plano alimentar, eu atualizo com a chegada dos suplementos, vou passar a fazer 4 refeições ao invés de apenas 3. Shape sábado cedo, sem pump, rolou apenas 45 min de cardio, https://ibb.co/Mn3t2xr https://ibb.co/qRqFbgN Shape agora de noite após leg day: https://ibb.co/4WVvxbh Sobre clemb + T4 O calor está ficando tenso, junto com o clima de verão me faz pensar que usar esse tipo de estimulante deve ser bem mais confortável no inverno kkk. A acne deu uma aumentada infelizmente, acredito que pelo aumento da oleosidade na pele. Fazem 10 dias de uso, então nada de T4 empilhado exercendo seu papel intensamente. Edit: Se nao me engano foi o @Guimers ou o @Zanne q me deu um toque sobre treinar os adutores, inclui na rotina do treino, após finalizar o total de repetições de cada serie, alongar 15 segundos antes de descansar. A dor é 10x mais fatal que um mero alongamento de panturrilha kkk ainda to me acostumando

Comprei 3 bujao, vendi 2 antes de chegar na metade do primeiro, uma bosta

26/10 - Dorsais e Bíceps Estava procurando o historico de tonelagem aqui mas nao devo ter postado a primeira semana entao vamos la: Remada Curvada Pronada Semana 1 - 36 Repetições para 2470Kg Semana 2 - 38 Repetições para 2948Kg Montei um halter de 30kg pro serrote, fiz 3 series de 15~18 repetições, so caberia mais peso com anilhas de 10kg mas ficaria desajeitado, na semana que vem vou apelar para barra H como o @Guimers me recomendou pra ver se consigo por uns 34~36kg. Ah, ontem eu esqueci novamente dos 20mg de stano pré treino kkk tbm faz pelo menos 10 dias que nao apelo pra cafeína pra treinar, tamo indo na raça mesmo. ATUALIZAÇÕES DO PROTOCOLO Alimentar: Fui dar uma checada ontem como estavam os macros e vi que estava ingerindo meros 1,8g/kg de proteina. Ontem mesmo ajustei pra 2,1g/kg e comecinho do mes que vem vou pegar um whey da growth pra bater mais 30g de proteina e ficar na marca dos 2,5g/kg. Calorias totais em 1800, porém como sempre comento, tem algum refrizinho, suco ou café, entao chuto que sai umas 400kcal a mais. Realizando 3 refeições no dia. Hormonal: Sem alterações. Treino: Sem alterações. ATUALIZAÇÕES DE BIOIMPEDANCIA (82 dias) 05/08 Peso 78,8kg. TMB 1922kcal Massa Magra 66,6kg Gordura 12,2kg (15,5% BF) 26/10 Peso 79,5kg TMB 1946kcal Massa Magra 68kg (+1,4kg) Gordura 11,5kg (14,5% BF) (-700g) Como podemos ver, o elemento X deu um bom acelero na construção de massa, sem acúmulos de gordura visto que iniciei o cutting 7 dias atras e ja to com o BF menor e com mais massa. Tava dando uma olhada no shape, linha tende a um classic daqui uma decada kkk dorsal e quadríceps bem alinhados, cintura "fina" e ainda com margem pra reduzir bem (chuto que chega a uns 77cm) https://ibb.co/pJt0yX9

Esse é o pensamento do burro O sábio aprende com o erro dos outros

Adicionando mais uma: T4 em jejum + 4ml Clembuterol as 7:30 da manha e quebrar jejum as 11:40 ta me dando uma fome monstruosa kkk por sorte a parte psicológica está boa, zero compulsão ou vontades, apenas o incomodo no estomago mesmo.

Sempre Landerlan

25/10 - Inferiores (Acontecimentos e observações) A falta de comida foi sentida durante o agachamento. Como tenho a planilha de cargas, comecei o trabalho com a mesma carga da semana passada porém nessa semana, eu acabei desistindo da ultima serie, nao iria sair metade dos movimentos da semana anterior na mesma serie. Para compensar a redução do trabalho, subi uma série a mais no hack (leg ocupado como sempre) e com 15 movimentos cheguei a ultrapassar a tonelagem total da semana anterior entao acho que estamos bem. Quando estava fazendo cardio, lá pelos 17 minutos comecei a ter um pouco de fraqueza e tontura, nao sei se foi por baixa glicose, mas fechei os 20min, tomei um folego e fui pra casa, comi 3 uvas verdes enquanto esperava a janta e ja dei uma boa melhorada. Sobre a parte hormonal, desapeguei mesmo, direto pulo 1 ou 2 dias do que seria o de respeito a meia vida. Estou esperando o T4 empilhar (la pelo dia 15/11) pra ver como vai ser o processo de queima de gordura. Nao pretendo aumentar o defict na alimentação, vou deixar os estimulantes subirem o gasto daqui pra frente. Fisicamente poucas mudanças no quesito BF mas considerando que nao fazem 7 dias de protocolo, vamos dar tempo ao tempo.

Salve segundou com supino reto, dessa vez a tonelagem de um pouco abaixo porém foi por uma boa razão, aumentei a carga pras 4 series, agora eh trabalhar nela pra subir as repetições por serie, vamos ver ate onde vou conseguir progredir em defict. 10 x 91kg 9 x 91kg 8 x 91kg 6 x 91kg (+ 3 cm spot) Tonelagem: 36 reps para 3276kg. Sobre o peso kkk ja to abaixo dos 80kg, acho q se chegar nos 10% de bf ou menos vo acabar com uns 75kg, mas espero q o cutting ajude a sair do plato de construção quando o bulking vier. https://ibb.co/my9HPYq https://ibb.co/c8mS8JS

Se treina a noite, come o carbo durante o dia todo nas refeições antes do treino, carbo pós treino a noite nao é mt útil, vc até repõe glicogênio mas acaba gastando em coisas "menos importantes" do que puxar ferro. Tenta eliminar ao maximo as fontes de gordura assim voce tem mais margem pra carboidratos, se tiver comendo por volta de 2milkcal confere meu diario, postei esses dias minha alimentação de cutting

Hoje o desenvolvimento no smith teve a seguinte marca: foram 35,5 repetições para 2516kg Foco na progressão sempre, bom fds abraço https://ibb.co/LgMvTc5

Situação de hoje no almoço kkk um colega me recomendou o uso de mostarda, nunca ouvi falar que ajudava nas câimbras mas vou pesquisar sobre, nao custa tentar.

Senhores, decidi puxar o carro nas próximas 6 semanas de defict, negocio vai ser pancada mas a meta é tirar 8~10% de bf nesse tempo, se der certo vou fazer bio hoje e atualizo o atual. DIETA - 1998KCAL Refeição 1 · Banana Nanica – 1 Unidade · Maçã – 1 Unidade Refeição 2 · Arroz branco – 300g · Feijão – 100g · Carne – 200g (Cru) Refeição 3 · Pão (144kcal) · Ovo - 1 Unidade · Banana Nanica – 2 Unidades Refeição 4 · Arroz branco – 300g · Feijão – 100g · Carne – 200g (Cru) · Farofa – 10g Alem disso tem o cafezinho, e algum suco/refri q mando com refeição entao fecha umas 2300kcal apesar de serem açucares. FARMACOS 175mg Dura 105mg AceTrem 140mg Deca (Acredito que esteja ajudando na articulação) 100mg Stano (20mg pré treino 5x semana) Total = 520mg Temos também clembuterol, comecei com 2ml e vou subir pra 4ml, super tranquilo, apenas calor durante o dia, uma leve tremedeira mas nao me atrapalha em nada e o dobro do suor treinando. Para evitar a saturação do clemb e dar mais um UP vamos de Puran também, inicialmente 200mcg nas 4 primeira semanas e dps 300mcg ate acabar as caixas. 20/10 - Inferiores como foco posterior Essa semana eu tentei subir um pouco a carga, acho que subi de mais, entao o trabalho final ficou em 31 repetições para 4419kg. Estou adicionando cardio de 15 a 20 minutos pós treino de media intensidade a partir de ontem.

18/10 - Inferiores Exercício de base sendo agachamento livre, dessa vez esqueci de mandar os 20mg de stano pré entao a força q tava era apenas o odio kkk 129kg x 8 (RIR 4) 129kg x 8 (RIR 2) 129kg x 7 (RIR 2) 129kg x 7 (RIR 1) Sem spot pra ir a falha e a trava fixa da gaiola fica abaixo do meu joelho entao mesmo sentado no chão a barra nao fica na tava. Foram 30 repetições para 3870kg empurrados. Com esse tipo de controle se torna visível o quanto meu core, dorsais, cadeia posterior são mais fortes que a parte da frente do shape, nao sei se ja comentei sobre mas é mt notável a diferença de progressão de cargas e até muscular da parte posterior do meu corpo de maneira geral. Ganhei ai nos últimos 70 dias por volta de 2,5kg vou dar uma reduzida nas calorias para 2500 durante um período de 4~6 semanas para limpar um pouco a graxa, acredito que com esse volume de calorias a qualidade dos treinos nao se prejudiquem tanto, vou fazer um uso residual de gorduras para poder por mais calorias em carbo, se tiver interesse quando eu finalizar a dieta, posso compartilhar com os senhores. Inicio o plano na segunda. Pós treino, bf na casa dos 17% eu imagino apesar de cnsg ver algum gomo no abdômen, evolução do vasto medial com o novo treino ta sendo constante: https://ibb.co/D52N8dw

Comer ovo cru pra perder 50% dos nutriente é burrice, vai deixar o grama de proteína mais caro que se comesse picanha