Alan184

Valeu pela dica fera!Eu vi q qur meu gasto calorico diario é 3380 1990 parado multiplicado por 1,7 que sao a intensidade das minhas atividades.Trabalho ando o dia todo na firma trabalho em pé.E os treino que sao de 5 vezes na semana.Vc tem como me passar os macros e os micros dessa dieta pq eu nao to conseguindo fazer pelo aplicativo.

Para hipertrofia ou seja ganho de massa muscular 4 sessoes por cada exercicio com 8 a 12 repeticoes,se conseguir mais que 12 repeticoes é que esta muito leve,e se conseguir menos de 8 repeticoes é que esta muito pesado.Para definiçao muscular o ideal é 4 sessoes por cada ecercicio com 10 a 15 repetiçoes sem colocar muita carga,e fazendo dois exercícios conjugados. Exemplos:Supino reto na barra/Supino inclinado com halteres ou Elevacao Lateral de Ombro/Desenvolvimento Arnold.A escolhas dos exercicios ficam a criterio de cada um.

Treino a 2 anos,e estou finalizando um cutting,dei uma boa baixada no meu percentual de gordura,quero fazer um bulking limpo,tenho 1,85,26 anos,90 kg,meu gasto calorico é uma media de 2000 kcal.Meu treino é assim Segunda:Peito e Abdomen Terça:Biceps e Ante-braço Quarta:Triceps e Abdomen Quinta:Costa e Ombro posterior Sexta:Ombro Diant/Lat e Trapezio e Abdomen Sabado:Perna e Panturrilha Sempre focando no progresso de carga,execuçao lenta,8 a 12 repetiçoes.Sou ectomorfo.Esse treino é um treino que gosto muito,pelo fato que me da bons resultados,tem o fator,descanso,tambem meu trabalho me atrapalha um pouco,emfim a dieta esta assim: 05:30 128g Hipercalorico Max Titanium(no quarto mes da dieta) 08:30 5 Ovos Omelete 2 Banana 30g Aveia 1 Colher de Mel 11:30 Almoço na empresa 4 Concha Arroz integral 3 Concha Feijao Guarnicao Salada 2/3 Misturas (Fruta quando tem) 14:00 1 Ovo Cozido 2 Frutas (Pode ser maçã,ameixa,pessêgo,kiwi,manga,tangerina,uva,pêra,laranja,pessêgo,melancia) 16:00 1 Ovo Cozido 100g Acabate 30g Granola 1 Colher de Mel 19:00 Pré-treino 200g macarrao Alho e Azeite 2 Ovos Cozidos 22:00 Pós-treino 1 Banana (40g Whey 100% Max Titanium no segundo e no terceiro mes da dieta) (De 3 a 5 gramas de creatina no segundo,terceiro,e quarto mês da dieta) 300g Frango(Outra Mistura) 2 Colheres de azeite De 3 a 4 litros de agua/dia,e as frutas sempre vou variar no periodo da tarde pq cada fruta contem seus beneficios entre vitaminas e minerais No primeiro mês vou fazer só essa dieta sem suplementacao,no segundo e no terceiro mes vou incluir no pós treino"40g WHEY 100% MAX TITANIUM + 3G CREATINA OPTIMUN NUTRITION MICRONIZADA", e no quarto mês vou tomar "128G HIPERCALORICO MASS TITANIUM 17500 QUE DÁ UMAS 400 CALORIAS + 5G CREATINA MAX TITANIUM" achei esse combo de 2 wheys 100% max 900g,1 creatina optimun 150 g,uma creatina max 100g,e um hipercalorico da max 3kg tudo por 250.Resumindo no primeiro mes sao aproximadamente 3680 calorias(só comida),no segundo mes sao 3810 calorias(comida/whey/creatina),e no quarto mes sao 4080 calorias(comida,hiper,creatina).Quem puder opinar agradeco!