Oli

Sei que alguns vao ficar bravos por eu estar criando um tópico para isso, acontece que nao consigo criar uma dieta pra mim, por alguns fatores que vou relacionar aqui. Tenho 20 anos, aprox~ 1,76~1,80 de altura 73Kg, e 9% de BF meu intuíto é ganhar massa, nao possuo nenhuma dieta, e nenhum conhecimento para montar uma apropriada pra mim, e tenho um empecilho de trabalhar o dia inteiro, gostaria de uma dica de dieta qe se encaixe pra mim, meus horarios sao o seguinte; 8 as 11 trabalho ( acordo as 7) volto a trabalhar das 13:00 ate 16:00 onde vou para casa, me troco ( fica 2 quadras) e vou direto a academia, enfim 4:30 estou la, volto entre 17:00 e 18:00 depende do treino, para logo ir para a faculdade saio as 18:50 aprox, e volto as 23:00.. basicamente isso, o que eu poderia encaixar e fazer para ter uma boa dieta, caso alguem possa se disponibilizar em me ajudar, as vezes acertamos um valor por essa ajuda, enfim, espero alguma resposta positiva, abraco!