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Olá pessoal! Podem sugerir treinos para ganho de: mobilidade em ombros para rotação medial; flexibilidade da cápsula posterior de ombros; resistência dos rotadores laterais de ombros. Obrigado!

Fala pessoal! Tudo bem com vocês? Espero que sim Vamos à dúvida: Como deve ser a rotina de treino quando o foco principal é a melhoria do condicionamento cardiorrespiratório e o foco secundário é a melhoria de força? A ideia não é hipertrofia nem redução de gordura! Teriam algum exemplo/proposta para compartilhar? Algum artigo que fale um pouco sobre isso? Obrigado! Abraços

A divisão que fiz foi o puxar (treino A) e empurrar (treino B). Como coloquei um exercício de perna (um dia focado em posterior e outro dia focado em anterior), imaginei que não haveria dificuldades de executar. Mas a real é que o descanso ficou prejudicado mesmo. Juntei perna em um dia, exceto a panturrilha que prefiro em outro dia. Alguma sugestão para acrescentar/retirar algum exercício/músculo alvo? Treino A1 4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8 Mesa flexora. Agachamento sumo. Barra fixa. Remada curvada. Rosca concentrada. Treino B1 4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8 Supino reto com halter. Desenvolvimento ombro. Paralela. Panturrilha perna estendida. Abdominal reto. Treino A2 4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8 Leg press. Stiff. Puxada na polia barra. Remada serrote. Rosca direta barra w. Treino B2 4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8 Supino inclinado com halter. Elevação lateral. Triceps testa na polia. Panturrilha sentado. Abdominal russian twist. Treino A3 4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8 Agachamento bulgaro. Passada. Puxada na polia triangulo. Remada cavalinho. Rosca polia corda. Treino B3 4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8 Fly. Voador invertido. Supino fechado com halter. Panturrilha perna estendida. Abdominal ponte.

Olá pessoal, Segue o treino que montei para avaliação de vocês. A ideia é fazer de segunda a sexta, um treino com menos volume e mais frequência. Pensei de substituir o bíceps por algum outro, tipo perna ou ombro. O que acham? Treino A1 4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8 Mesa flexora. Barra fixa. Remada curvada. Rosca concentrada. Panturrilha perna estendida. Treino B1 4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8 Agachamento sumo. Supino reto. Desenvolvimento ombro. Paralela. Abdominal reto. Treino A2 4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8 Stiff. Puxada na polia barra. Remada serrote. Rosca direta barra w. Panturrilha sentado. Treino B2 4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8 Leg press. Supino inclinado. Elevação lateral. Triceps testa na polia. Abdominal russian twist. Treino A3 4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8 Agachamento bulgaro. Puxada na polia triangulo. Remada cavalinho. Rosca polia corda. Panturrilha perna estendida. Treino B3 4 x 12-16, 10-12, 8-10, 4-8 Passada. Fly. Voador invertido. Triceps corda Abdominal ponte.

Olá pessoal, Gostaria de uma sugestão de alteração do meu treino, pois: - é demorado (de 1h10 a 1h20) - tem perna todo dia (ainda me sinto cansado no dia do outro treino) - tenho me sentido muito cansado e dolorido, mesmo colocando o descanso na quarta, o que me impede de treinar mais que três vezes na semana (isso é problema?) - queria um tempo livre para acrescentar um aeróbico para melhorar a capacidade cardiovascular Se puderem me sugerir um outro AB com menos exercícios ou ABC/ABCD, ficaria grato. Tenho disponibilidade de treinar de segunda a sexta. ----------------------------- Idade: 32 Sexo: Masculino Altura: 167 Peso: 58 BF: 17% Objetivo do treino: força e hipertrofia Limitações: dores na lombar ao executar agachamento convencional (me adaptei melhor aos unilaterais ou sumô) ----------------------------- Treino A: 4 x 8 - 10 Remada curvada com halter no banco inclinado 3 x 8 - 12 Pulley frente unilateral. 4 x 8 - 10 Pulldown na polia alta + 4 x 8 - 10 Crucifixo inverso com halter (sem descanso) 3 x 8 - 10 Rosca direta Cross + 3 x 8 Rosca barra W (sem descanso) 3 x 8 - 10 Bíceps máquina 3 x 8 - 12 Mesa flexora unilateral 4 x 8 - 10 Cadeira abdutora (3 segundos fase excêntrica + 3 segundos fase concêntrica) 3 x 24 Panturrilha no leg horizontal (faz 8, reduz a carga, faz +8 reduz a carga...) 3 x 12 Extensão de costas ---------------------------- Treino B: 3 x 8 - 10 Supino barra 3 x 8 - 10 Voador na máquina (mais 8 curtos no final de cada série) 3 x 8 - 12 Crucifixo no Cross polia baixa 3 x 8 - 12 Tríceps coice unilateral no Cross 3 x 8 - 12 Tríceps barra W + 3 x 10 Tríceps Cross com corda (sem descanso) 3 x 8 - 12 Afundo búlgaro com halter 4 x 8 - 10 Agachamento sumo com halter 3 x 10 Cadeira extensora (10 segundos isométrico no início, 10 repetições, 10 segundos isométrico no final) 3 x 8 - 12 Abdominal oblíquo banco romano 3 x 30seg Abdominal prancha ---------------------------- Edição: Fiz uma proposta de treino ABCD. O que acham? Treino A2 4 x 8 - 10 Remada curvada com halter no banco inclinado 3 x 8 - 12 Pulley frente unilateral. 4 x 8 - 10 Pulldown na polia alta + 4 x 8 - 10 Crucifixo inverso com halter (sem descanso) 3 x 8 - 10 Rosca direta Cross + 3 x 8 Rosca barra W (sem descanso) 3 x 8 - 10 Bíceps máquina Treino B2 3 x 8 - 12 Afundo búlgaro com halter 4 x 8 - 10 Agachamento sumo com halter 3 x 10 Cadeira extensora (10 segundos isométrico no início, 10 repetições, 10 segundos isométrico no final) 3 x 8 - 12 Mesa flexora unilateral 4 x 8 - 10 Cadeira abdutora (3 segundos fase excêntrica + 3 segundos fase concêntrica) 3 x 24 Panturrilha no leg horizontal (faz 8, reduz a carga, faz +8 reduz a carga...) Aeróbico Treino C2 3 x 8 - 10 Supino barra 3 x 8 - 10 Voador na máquina (mais 8 curtos no final de cada série) 3 x 8 - 12 Crucifixo no Cross polia baixa 3 x 8 - 12 Tríceps coice unilateral no Cross 3 x 8 - 12 Tríceps barra W + 3 x 10 Tríceps Cross com corda (sem descanso) Treino D2 3 x 8 - 12 Abdominal oblíquo banco romano 3 x 12 Extensão de costas 3 x 30seg Abdominal prancha 3 x 12 Abdominal normal Aeróbico