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Obrigado pela resposta. Fiquei um pouco confuso apenas em relação ao número de agachamentos com essa sugestão de A e B, visto que em metade da semanas eu só faria esse exercício uma vez. Então, considerando que me mandou para pegar umas ideias e alterar meu treino, alterei um pouco, para o modelo que segue abaixo (alguns exercícios da sugestão eu troquei por semelhantes que sei fazer. Com o tempo, vou substituindo devagar - para não precisar aprender 4/5 exercícios de uma vez). Ficarei extremamente agradecido se você e os demais puderem criticar/corrigir. Aproveitando, montei uma segunda opção (AB 2x). Qual delas é mais adequada para um iniciante como eu, com 4 meses de treino? Fico na dúvida se, nessa fase, vale mais o volume proporcionado pelo AB2x ou a frequência do FB3x (onde atinjo 3x cada músculo). FB3x TREINO A - SEGUNDA I. 4 x 6 – Agachamento II. 4 x 8 – Supino reto III. 4 x 10 – Remada curvada pronada IV. 3 x 8 – Desenvolvimento militar V. 3 x 10 – Rosca direta barra W VI. 3 x 10 – Mergulho tríceps VII. 3 x 15 – Panturrilha sentado TREINO B - QUARTA I. 4 x 6 – Supino inclinado II. 4 x 8 – Stiff III. 4 x 6 – Barra fixa IV. 3 x 10 – Crucifixo reto V. 3 x 10 – Avanço halteres VI. 3 x 8 – Elevação lateral VII. 3 x 10 – Rosca martelo TREINO C - SEXTA I. 4 x 6 – Agachamento II. 4 x 8 – Supino reto III. 4 x 10 – Chin up IV. 3 x 8 – Desenvolvimento militar V. 3 x 10 – Remada curvada supinada VI. 3 x 10 - Tríceps corda VII. 3 x 15 – Extensão panturrilha AB2X TREINO A- INFERIORES (SEG, QUI) I. 5 x 5 – Agachamento II. 4 x 8 – Stiff III. 3 x 10 – Avanço halteres IV. 3 x 10 – Mesa flexora V. 3 x 15 - Panturrilhas sentado VI. 3 x 15 – Extensão de panturrilha TREINO B- SUPERIORES 1 (TER) I. 5 x 5 – Supino inclinado II. 3 x 6 – Pull up III. 3 x 12 – Mergulho tríceps IV. 4 x 10 – Remada curvada V. 3 x 10 – Desenvolvimento militar VI. 3 x 12 - Rosca martelo TREINO C- SUPERIORES 2 (SEX) I. 5 x 5 – Supino reto II. 3 x 8 – Crucifixo reto III. 4 x 10 – Chin up IV. 3 x 12 – Mergulho tríceps V. 3 x 10 – Crucifixo reverso no fly VI. 3 x 10 – Elevação lateral

Idade: 33 anos Altura: 1,81m Peso: 78 BF: 20% Objetivo do treino: Hipertrofia Bom dia, estou há 4 meses treinando. Nos primeiros, segui o treino padrão do app da academia. Nos últimos 30 dias segui um ABC2x que montei baseado no que aprendi aqui. No entanto, mesmo o treino não estando volumoso, tenho me sentido exausto (o que atrapalha minhas outras atividades do dia). Dessa forma, imagino começar do mais básico, motivo pelo qual montei o FB3x que segue abaixo. Agradeço eventuais sugestões/críticas. TREINO A- SEGUNDA I. 4 x 8 – Agachamento II. 3 x 8 – Crucifixo III. 4 x 8 – Remada curvada IV. 3 x 8 – Desenvolvimento militar V. 3 x 10 – Rosca direta barra W VI. 3 x 10 – Tríceps graviton TREINO B- QUARTA I. 4 x 8 – Supino inclinado II. 4 x 8 – Chin up graviton III. 3 x 8 – Stiff IV. 3 x 8 – Elevação lateral V. 3 x 15 – Panturrilha sentado VI. 3 x 15 – Extensão panturrilha TREINO C- SEXTA I. 4 x 8 – Supino reto II. 4 x 8 – Avanço III. 3 x 8 – Barra fixa graviton IV. 3 x 8 – Desenvolvimento halteres V. 3 x 10 – Rosca martelo VI. 3 x 10 - Tríceps corda TREINO D- TERÇA E SÁBADO I. 3 x 15 – Abdominal infra paralelas II. HIIT na esteira: 20/25 minutos. TREINO E- QUINTA I. Cardio de baixa intensidade (dia em que farei jejum). Obrigado.

Idade: 33 anos Altura: 1,81m Peso: 76,5kg BF: 20% Objetivo do treino: Hipertrofia Boa tarde, frequento a academia há apenas 3 meses. Na primeira metade desse período, segui os treinos AB2x, padrão do instrutor. Em seguida tentei montar um ABC2x (A- omb/tri/pei; B- cos/bic/abd; C- pernas) e passei a ficar cansado. Então fiz nova tentativa, a qual segue abaixo, usando o ABCD. Minha dúvida é se o ABCD abaixo (ou aperfeiçoado) por 30min diários é suficiente para hipertrofia, ou se é mais conveniente, em razão do tempo, insistir no ABC2x que eu estava fazendo, o qual também segue abaixo. Agradeço desde já os comentários e peço desculpas por qualquer falha formal no post (é o meu primeiro). Informo que não tenho restrições de dias (posso ir à academia de seg a dom se for o caso), mas nos dias de semana, só consigo ficar 30min. I- ABCD (intervalos de 90s entre séries do agachamento e do avanço, e 60s nos demais) TREINO A- OMBROS E TRÍCEPS (SEG) I. 3 x 12, 8, 6 - Desenvolvimento militar barra II. 3 x 12, 8, 6 – Elevação lateral halteres III. 3 x 12, 8, 6 – Crucifixo reverso no fly IV. 3 x 12, 8, 6 – Tríceps polia corda V. 3 x 12, 8, 6 – Tríceps máquina paralelas TREINO B- PERNAS (TER) I. 4 x 12, 10, 8, 6 – Agachamento livre com barra II. 4 x 12, 10, 8, 6 – Avanço com barra III. 4 x 12, 10, 8, 6 – Mesa flexora IV. 3 x 15 – Extensão de panturrilha TREINO C- PEITO E ABDÔMEN (QUI) I. 3 x 10, 8, 6 - Supino reto II. 3 x 10, 8, 6 – Supino inclinado com halteres III. 3 x 10, 8, 6 - Peck fly IV. 3 x 15 – Abdominal nas barras paralelas V. 3 x 15 – Hiperextensão Lombar TREINO D- COSTAS E BÍCEPS (SEX) I. 3 x 12, 8, 6 – Puxada frente barra II. 3 x 12, 8, 6 - Remada máquina III. 3 x 12, 8, 6 – Encolhimento com halteres IV. 3 x 12, 8, 6 – Rosca direta barra W V. 3 x 12, 8, 6 – Rosca martelo halteres TREINO E- HIIT NA ESTEIRA (SÁB) - 25 minutos. - Quarta e domingo: Off II- ABC2x (intervalo de 50s entre as séries) TREINO A- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS (SEG, QUI) I. 3 x 8 - Supino reto II. 3 x 10 - Peck fly III. 3 x 8 - Desenvolvimento militar barra IV. 3 x 8 – Elevação lateral V. 3 x 8 – Tríceps polia corda VI. 3 x 8 – Tríceps máquina paralelas TREINO B- BÍCEPS, COSTAS E ABDOMEN (TER, SEX) I. 4 x 10 - Puxada frontal barra II. 3 x 8 – Encolhimento com halteres III. 3 x 8 – Rosca direta com barra W IV. 3 x 8 – Rosca martelo V. 3 x 15 – Abdominal Obliquo + Hiperextensão Lombar TREINO C- PERNAS (QUA, SAB) I. 4 x 10 – Agachamento com barra II. 3 x 8 – Avanço com barra III. 3 x 8 – Mesa flexora IV. 3 x 15 – Extensão de panturrilha V. 3 x 15 – Abdominal nas barras paralelas - domingo: Off