Zyzzfodase

O treino tá bom, só muito volumoso. 16 séries pra peito acho desnecessário. 12 já taria bom.

Tá medindo isso certo, fella?

Comprei uma abulmina de chocolate da Growth, tomei 1x e não consegui mais kkkkkkk Troço ruim demais, gosto horrível. Me arrependo amargamente (sem trocadilhos). No café eu curto omelete de 3 ovos + bacon e brócolis. Bem gostoso, pae! Ainda dá pra por um queijo minas.

Infelizmente, só fui perceber isso meses depois de estar tomando diariamente. Parei de tomar e agora tô com um da growth guardado. Eu sugiro ao dono do post que tente bater as kcal e macros com comida de verdade. Macarrão, arroz, leite, bananas, aveia etc. Hiper é carbo lixo! Tu toma e sente um gosto enjoativo de açúcar. Se não conseguir de forma alguma bater com comida, aí sim, melhor bater com hiper do que não bater. Mas se esforça a isso.

Tirei essa foto há uns dias, antes do treino (depois apago essa merda) Sinto minha cintura e barriga bem grandes (88 cm de cintura medindo na altura do umbigo em jejum ao acordar), mas a magreza incomoda muito mais. Eu chuto que meu BF esteja em uns 15~16,5%. Se ele tiver em 16,5% mesmo, 60 dias parece um tempo razoável para abaixá-lo pra uns 12%? Tô pretendo continuar no bulking mais uns 5~8 meses, porque sinto não ter maturidade muscular (vulgo, nada de massa) suficiente para um cutting agora. O que acham?

176 cm 80 kg 15~16,5% BF 87~88 cm cintura (em jejum, altura do umbigo) Se eu fizer um cutting até uns 11%, será que dá pra perder quantos cm? Nunca fiz um.

Pqp, mais um treino bosta. Hoje acordei um pouco tarde e ainda tive de ir na rua. Cheguei agora pouco e fui treinar, barriga doendo, mal conseguia contrair o abdômen. Fiz 3 séries de agachamento morrendo e voltei. Parece que se eu não como carne, eu posso comer o quanto de carbo for, eu continuarei fraco e com fome. Eu tinha batido um prato de 220g de macarrão, 3 ovos, bacon, 80g de arroz e 60g de feijão hoje, depois no café da tarde comi 2 bananas, granola, iogurte e barra de proteína. Ainda sim cheguei lá fraco e com a barriga doendo. Tô pensando em ir mais tarde terminar esse treino. Tá foda, preciso ajustar meus horários e ficar menos ansioso pra ir treinar e só ir quando estiver cheio.

Hoje foi um dia ruim. Acordei meio sem fome, fui treinar na ansiedade mesmo tendo comido pouco no dia, lá deu fome e não rendeu. Nem almocei hoje. Agora a noite fui jogar bola e lá doeu a barriga de fome. Bebi suco, uma lata de coca após o jogo e se comi 2 mil kcal foi muito. Espero que não se repita. Mas sei que dias como esse ocorrerão. Mas fico com peso na consciência de comer mal assim um dia após um treino muito bom. E triste porque agora que meu punho tá melhorando e eu posso treinar tô cagando na dieta. "Tanta criança na áfrica querendo treinar, e vc aí treinando fofo" - minha mãe.

Uma dica tbm que um instrutor me deu foi de jogar um pouco pra frente o braço, não elevar literalmente a sua lateral, mas meio em "diagonal" (nem sei explicar hsusha), aí mostrou que quando eu fazia levantando do meu lado minha camisa levantava junto na região do trapézio. Tento fazer isso mas no fim não consigo igual ele kkkkk

Sem lógica isso. Ontem bati 3300 kcal contadas. Hoje me peso e perdi 1 kg???? Não só isso, medi a cintura e tô com 1,3 cm a mais. 88 cm medindo na altura do umbigo. Segundo a calculadora do exército americano tô com 16,6% de BF. Parece que eu treino, treino, treino e as medidas pioram ao invés de melhorar e o peso não muda. 80 kg há mais de um mês. E a composição corporal muda, mas pra pior. Da vontade de tacar o fodase e aumentar mais ainda, testar 3600 kcal, sei lá. Ou, então, o jeito vai ter que ser fazer um cutting mesmo.

Ajuda bastante. Um ecto consegue manter um BF de um dígito facilmente. Eu que sempre tive o BF na cada dos 14~16%, seria uma luta pra manter uns 11%.

Tá um incômodo ainda, mas eu consegui treinar de boas. Só senti um pouco nas paralelas aí na segunda série parei. Vou ver se começo a tacar gelo todos os dias neles, pq tá foda. Não consigo ficar sem PC ou sem digitar. Enquanto isso tô fortalecendo ele pra ver se ajuda.

Muito bom você se prevenir e pensar em sua saúde. Sempre importante. Meu pai era diabético também, mas acho que, por sorte, mesmo com a propensão genética pela hereditariedade, aparentemente o diabetes se desenvolve com anos de hábitos alimentares ruins aliado a sobrepeso e sedentarismo. Você treinando e comendo bem, eu diria que as chances de um dia desenvolver são baixíssimas. Sobre o treino, eu faria um FB 3x, no entanto, o ideal é dar 24h de descanso. Ou seja, terça, quinta e sábado.

Treino de peito foi tesão demais. Fiz só supino 3 séries > inclinado com halter (preguiça de montar barra) 4 séries > crossover 4x. Cheguei em casa e o peito eu senti dolorido por umas horas. Pena que não tenho essa mesma conexão mente-músculo pra ombro. Ele eu mal sinto no desenvolvimento ou elevações. Elevação lateral morro pra levantar 6kg todo torto e sem coordenação. Até sinto o ombro, mas sinto muito estar roubando ou fazendo errado.

Finalmente estou acabando minha última refeição do dia. 3400 kcal batidas e 3,5l de água. Faltou o whey, uma banana (comi a mais) e barra de proteína aí nas imagens. Tô terminando tarde porque hoje fiquei da 13 até as 16h na rua. Café Almoço: Pós-treino Janta: Ceia: Dá vontade né hétero?

Supino sexta passada (26/02) cada lado 22 kg - 12 rep 24 kg - 8 rep 24 kg - 6 rep Supino hoje (01/03) 24 kg - 12 rep 25 kg - 8 rep 25 kg - 5 rep Metas: (fim de cada mês) Abril - 25 kg (12 reps) Junho - 27 kg (12 reps) Setembro - 30 kg (5 reps) Dezembro - 30~32 kg (12 reps)

Valeu pae. Comecei a fazer high reps no agacho, vou manter essa carga aí umas semanas. O aeróbico é só uma competição comigo mesmo kkkk dá vontade de ir progredindo. Mas agora vou ficar sem tempo, tô fodido.

Ser skinnyfat é uma merda. Se até tu que é nutricionista errou, me sinto menos mal! kkk Parece que nada funciona pra ti, tudo dá errado, tudo desmotiva. Sobre as proteínas, eu me baseei no post do Schoridnger (sei lá, como se escreve) e curti a ideia de very high protein. Sem ela, eu teria de aumentar mais ainda os carbo ou a gordura (que tenho um pouco de preconceito). O azeite eu uso pra fazer o frango, bem pouco. Conta? Vegetais, buscarei consumir outros então. Variar mais.

Esqueci de colocar o aeróbico. Na verdade, eu pouco fiz. Meus joelhos são ruins, eu não aguento muito agachar 2x na semana e ainda correr, mas acho que ele tá melhorando. Ontem corri/andei 40 min. Vou começar a medir a distância/tempo e ir tentando progredir nela. Fim do ano estar com um xeipe razoável, saúde e bem fisicamente. Jogo futebol também, geralmente 1x a cada 2~3 semanas. Essas vitaminas que manipulei eu já manipulei há uns tempos. Eu curti, vou testar novamente. Pior que nem tô periodizando, mas eu nem tô fazendo 5x5 mais praticamente. Só no agacho. Mas aí agora que tô agachando com 30 de cada lado, vou ir aumentando as rep., quando eu aguentar 12 rep fáceis eu subo pra 32 kg e assim vou até 40 kg. * E sobre a gordura, realmente, vi da importância dela há uns dias. Eu tô consumindo 1g/kg, não é alto, mas nem tão baixo. Qualquer coisa fim de semana consumo um pouco a mais.

Eu tô tomando 3~5g, mas um amigo deu a call de tomar 0,10~0,20g por kg corporal. Não sei se tem algum embasamento, vou só testar mesmo umas semanas.

Vou começar a suplementar algumas vitaminas e ver se ajuda em algo. Vitamina B6 60mg Vitamina B12 500mcg Vitamina B9 1mg Vitamina B1 15mg Vitamina B2 5mg Vitamina B3 30mg Zinco 30mg Cobre 1mg Mg 200mg Vitamina D3 10.000UI (diárias) Tudo ficou por 80 reais. Vou começar a tomar umas 10g diárias de creatina também e ver se faz alguma diferença. E tentar tomar mais sol, acho que uns 15 min. devem ser suficientes pra mim que sou mais branco.

Fazer rosca direta com bicicleta é foda também. Daqui a pouco vai fazer supino levantando Uno. Esses crossfiteiros estão indo longe demais, deviam ter parado no pneu de trator.

Fox, no meu diário de treino mostrei minha dieta que montei. Pode dizer o que acha dela?

Concordo com o que disse. 8~12% deve ser o ideal para um bulking. Há alguns artigos que dizem que quanto mais seco o indíviduo está, melhor seu p-ratio é, isto é, maior é sua proporção de massa em relação a gordura que se obtém. Eu continuaria nesse bulking, tentaria colocar uma carcaça no seu shape. Dá pra ganhar mais peitoral, ombro e dorsal aí! Depois daria uma secada e aí, sim, poderia ver toda a massa conquistada nesse tempo.

Atualizei minha dieta. Peso atual: 80~80,5 kg (varia todos os dias, quero subir para 81 e consolidar e ir aumentando até 90 kg fim do ano). TBM: 2800 (aproximadamente) Calorias: 3300 Ao acordar: 30~40 min. de jejum Café: 10:00h Omelete - com 3 ovos, brócolis e 10g de bacon Shake - 400 ml de leite desnatado, 2 bananas, 4 morangos, 60g de aveia, canela e 1 colher de mel Kcal: 836 Proteína: 48g Carbo: 111g Fat: 24,7g Almoço: 13:00h 150g arroz branco cozido 150g de frango pesado cru Brócolis 200 ml de suco de uva integral Kcal: 530 Proteína: 38g Carbo: 79g Fat: 5g Pós-treino: 16:00h 40g Whey 50g de granola Iogurte desnatado 4 morangos 2 bananas 1 colher de mel Kcal: 630 Proteína: 46g Carbo: 99g Fat: 8g Janta/Lanche: 18:30h 150g de frango pesado cru 150g de arroz 150g de batata inglesa Kcal: 495 Proteína: 38g Carbo: 70g Fat: 5g Ceia: 22:00 50g de pasta de amendoim growth Barra de proteína growth 30g de whey 30g de aveia Kcal: 703 Proteína: 53g Carbo: 44g Fat: 35g Total: Kcal: 3300 Proteína: 229g Carbo: 424g Fat: 79g 1g/kg gordura 2,9g/kg proteína 6g/kg carbo Não sou nenhum especialista, pode haver erros, no entanto, tentei montar a melhor dieta possível para mim. Dicas, sugestões ou críticas quanto a dieta vão me ajudar bastante! Gosto de very high protein e low fat. Bastante proteína, graças ao tópico do @Schrödinger. Low fat porque na minha opinião é o macro que menos irá me ajudar a ganhar peso com qualidade. Carbo pela disposição e força que me proporcionará no treino, além de, na minha opinião de leigo, ser o que me fará crescer "mais seco" aliado a very high protein. O jejum de 30~40 min. foi de um comentário do @craw69 há uns bons anos. Se é comprovado ou ajuda em algo, já não sei. Mas pra mim fez sentido: "Indo mais ao foco do debate, quem defende a nao utilizacao de desjejum (isto é, acordar e manter-se em jejum por um pequeno espaco de tempo [30/45-90 mins]) é baseado em questoes hormonais. Eu sou uma das pessoas que é contra o desjejum e qualquer alimentacao feita imediatamente ao acordar, e esta é a minha opiniao (logo, se voce vai seguir ou nao é problema seu, se vai acreditar ou nao idem, se vai ser contra ou nao idem e por ai vai. M-E-U ponto de vista é esse). Explico: Ao acordarmos, cortisol está alto; porem cortisol alto, principalmente se foi elevado de forma natural e nao cronica (elevar cortisol na base de estimulantes é muito diferente de elevar cortisol naturalmente durante o sono) nao é problema para os aminoacidos sintetizados. Inclusive, a quebra de acidos graxos pra futura lipolise ocorre nessa fase do pós acordar, logo, ingerir alimento imediatamente após acordar é pior para a oxidacao de gorduras. Ghrelina, hormonio responsavel pela fome, tem seu pico ao acordar; a questao é que Ghrelina tambem aumenta liberacao de GH (GH é antagonico a insulina, logo, se comermos, estamos quebrando essa funcao) e portanto ao acordar temos um pico de GH ocorrendo. GH tambem é responsavel por queima de gordura, logo Ghrelina + Cortisol altos ao acordarmos = organismo está uma fogueira queimando gorduras. Isso sao fatos e nao minha opiniao. Quem quiser, só procurar por estudos provando tudo isso. Se voce considera um pico de insulina ao acordar mais importante do que deixar GH alto por cerca de 30-90 mins a mais, tambem é uma teoria e é opcao sua; é questao de opiniao e nao de verdade absoluta. Eu como citei, nao faco nunca mais desjejum e isso é um dos motivos pelos quais mantenho BF baixo até em bulk. Abracos" Dividi as proteínas ao longo do dia para tê-la no café, almoço, pós-treino, janta e ceia. Coloquei a canela e brócolis no café para conter um pouco o pico de inslulina, brócolis e salada no almoço para o mesmo efeito e tentei jogar os carbos mais simples como granola, banana e mel para o pós-treino, a fim de evitar picos de insulina desnecessários ao longo do dia. Optei por alimentos sólidos e evitar hiper e essas coisas. Suplemento com creatina e pretendo manipular novamente vitamina D3 10.000UI diária, complexo B, zinco e outros compostos, além de cafeína no pré-treino.