gafurimm

gorduras pra 1 g/kg no caso?, não ia ficar mto baixo carbos dai? ia sobrar uns 45 g de carbo por dia só. a carnitina to tomando pq ganhei um monte de um amigo meu, mas vou usar só até acabar, tem pra uns dois meses ainda gluta tava usando pensando na imunidade, não da pra bater um vento nessa cidade que já ficava doente vou diminuir a creatina

Opa, normalmente o que eu faço é revezar durante a semana semana 1 ABCAB semana 2 CABCA semana 3 BCABC semana 4 ABCAB tinha esquecido de colocar no post, já editei só não entendi não ter flexão de perna no treino, faço agacha, cadeira flexora, leg, alem disso stiff pra posteriores também

Idade: 23 Altura: 1,79m Peso: 94,5 BF: 28% Endomorfo Medidas: Perímetro dos ombros: 127,5 Perímetro tórax:104 Cintura:92 Abdômen:103 Braço relaxado DIR/ESQ: 35.5/34.5 Braço contraído DIR/ESQ: 38.5/38 Coxa medial DIR/ESQ: 60.5/62 Panturrilha DIR/ESQ: 43.5/44 Objetivo do treino: Perda de Gordura (Quero baixar o BF pra cerca de 14%) Estou fazendo 40 min de cardio todos os dias pela manhã (Caminhada na esteira, uso ela inclinada e tento manter os Bpm entre 120 e 140). Treino a noite, e sempre depois do treino faço mais 15 – 20 min de cardio. Treino de Segunda à sexta-feira. Faço o cardio da manhã no sábado e domingo também. Eu dimensiono o peso para os exercícios de forma que consiga chegar próximo ou ao máximo de repetições na primeira série e precise diminuir a quantidade de repetições nas seguintes. Revezo o treino da seguinte forma: semana 1 ABCAB semana 2 CABCA semana 3 BCABC semana 4 ABCAB TREINO ABCAB ----------------------------- Treino A: PEITO,TRICEPS E DELTOIDE ANTERIOR E LATERAL 3 x 8 -12 supino reto 3 x 8 -12 crucifixo inclinado articulado 3 x 8 -12 supino sentado (maquina) 3 x 8 -12 fly/ Peck deck 3 x 8 -12 rosca francesa com halter 3 x 8 -12 supino pegada fechada 3 x 8 -12 tríceps coice bilateral (corda na polia) 3 x 8 -12 tríceps barra reta 3 x 8 -12 desenvolvimento militar com halteres 3 x 8 -12 elevação lateral 3 x 8 -12 elevação frontal ---------------------------- Treino B: COSTAS, BICEPS E DELTOIDE POSTERIOR 3 x 8 - 12 Puxada frontal 3 x 8 – 12 Remada barra romana 3 x 8 – 12 remada unilateral 3 x 8 – 12 fly invertido 3 x 8 – 12 rosca direta com halter 3 x 8 – 12 rosca martelo com halter 3 x 8 – 12 rosca scott barra w 3 x 8 – 12 rosca inversa 3 x 8 – 12 elevação lateral no banco inclinado 5 x 15 abs crunch 5 x 15 abs obliquo ---------------------------- Treino C INFERIOR E TRAPÉZIO 3 x 8 - 12 Agachamento livre 3 x 8 – 12 Levantamento terra 3 x 8 – 12 Stiff com halter 3 x 8 – 12 cadeira flexora 3 x 8 – 12 cadeira abdutora 3 x 8 – 12 cadeira adutora 3 x 8 – 12 cadeira extensora 3 x 8 – 12 leg press 45 3 x 8 – 12 panturrilha no leg 3 x 8 – 12 flexão plantar sentado (maquina) 3 x 8 – 12 encolhimento com halter 3 x 8 – 12 remada alta Descrevi a minha dieta nesse post: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/234529-avaliação-dieta-hipocalórica/

Idade: 23 Altura: 1,79m Peso: 94,5 BF: 28% Endomorfo Medidas: Perímetro dos ombros: 127,5 Perímetro tórax:104 Cintura:92 Abdômen:103 Braço relaxado DIR/ESQ: 35.5/34.5 Braço contraído DIR/ESQ: 38.5/38 Coxa medial DIR/ESQ: 60.5/62 Panturrilha DIR/ESQ: 43.5/44 Objetivo da dieta: Perda de Gordura (Quero baixar o BF pra cerca de 14%) Eu não utilizo cardápio fixo para dieta vou controlando,através do MYfitness PAL, pelos macros dentro das opções de carbos, proteína e gorduras que decidi utilizar. Ps: começo o dia com cardio em jejum Ps2: A divisão das refeições não é engessada, é apenas pra ter uma ideia, se não bater os macros naquela refeição fica pra uma outra Macros: 1800 Kcal/dia Proteínas: 157g Carboidratos: 180g Gorduras: 50g Refeição 1: Proteínas: 35g Carboidratos: 50g Gorduras: 10g Refeição 2: Proteínas: 9g Carboidratos: 10g Gorduras: 3g Refeição 3: Proteínas: 50g Carboidratos: 50g Gorduras: 23g Refeição 4: Proteínas: 9g Carboidratos: 10g Gorduras: 3g Refeição 5 (Pré-treino): Proteínas: 15g Carboidratos: 40g Gorduras: 6g Refeição 6 (Pós-treino): Proteínas: 39g Carboidratos: 20g Gorduras: 5g OPÇOES DE MACROS: Só lembrando que as opções se complementam, carne tem proteína e gordura por exemplo... Carbos: Arroz branco, Batata inglesa, Batata doce, Macarrão integral, feijão preto, abobora, milho, pão branco, banana, Proteinas: Sassami de frango, carne de gado (patinho, coxão mole), ovo, carne de porco Gorduras: Abacate, linhaça, castanha, óleo de coco Saladas liberadas, principalmente folhas verdes Uso também barrinhas de proteína da growth como lanche eventualmente Suplementação: Efedrina/cafeína( ECA) 300mg cafeína + 30mg Efedrina Creatina 10g/dia Glutamina 20g/dia L-carnitina 4g/dia Multivitamico Descrevi meu treino nesse post: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/234530-avaliação-treino-abcab/