opanda

Fala galera estou mudando meu treino, queria saber sobre a quantidade de exercicios para biceps no dia em que se faz costa + biceps, sabemos que ao fazer costa, já estara fadigando biceps, e pela divisão ser ABoffCD acham ideal 2 ou 3 exercicios para biceps? estava pensando em fazer rosca direta 3x8 + scott também 3x8, não sei se incluo mais um exercicio, qual opinião de vocês? Nova divisão: A peito/triceps B costa/biceps/antebraço off C ombros/traps/abdm D pernas

pra que tanta proteina? artigos científicos dizem que para pessoas que praticam hipertrofia avançada, o ideal é em média 1,6g/kg

valeu leandro, gusmão e xizz @xizz no pós vou fazer: 2 copos (400ml) de leite desnatado.......................122kcal/18,6 carbo/12g prot/0g gord 1 unidade banana (100g) de banana........................114kcal/26g carbo/1g prot/0g gord 1 medidor (20g) de whey protein..........................80kcal/1,5 carbo/16g prot/2g gord 2 colheres (14g) de albumina.............................54kcal/0g carbo/17g prot/0g gord pode deixar a principio é só 3 vezes por semana vou ver se começo dia 3 (segunda) abç comprei um multi vitaminico pretendo colocar no shake, fica bom né? no pote diz 3 capsulas

Nos dias que não tiver aeróbico faço o shake normal como primeira refeição, não tem problema certo? então logicamente no dia off em que não treino não faço o pós liquido certo comentem

continuo aceitando avaliação pretendo zerar o carbo da ceia, portanto albumina tem que ser sabor mesmo estou tomando com agua, mas não é fácil, ajuda um pouco trancar o nariz mais adiante se não conseguir + tomar desse jeito poderia revezar albumina + óleo com 2 lata de sardinha ou 1 lata de atum (quantidade aproximada)?

kkk nem é tanto assim mano albumina tava tomando sem sabor, mas vou passar a comprar com sabor e tentar tomar com agua pra ver no que da! ovo aqui é fodz =/ vai faze muita diferença trocar o pós sólido? na quantidade de carbo, acha q nao reduzi muito a ponto de um alto catabolismo? tenho uma bike engométrica em casa, comprei o relógio q mede frequencia cardicada ja pra monitorar a zona queima de gordura, pretendo começar "correr" na bike antes de ir pra rua, quanto tempo será nas primeiras vezes? vou basear o peso e a velocidade dela pelo frequencimetro, corro o maior tempo possivel até que seja atingido o tempo objetivo (40min) ou tonturas certo? abç

Grande Leandro fiz a alterações conforme você achou melhor cutting com aeróbico EM JEJUM vai ser a primeira vez.. agora se catabolisar muito viro um obeso feliz rsrs *Pós aeróbio (shake) 2 copos (400ml) de leite desnatado.......................122kcal/18,6 carbo/12g prot/0g gord 1 unidade banana (100g) de banana........................114kcal/26g carbo/1g prot/0g gord 1 medidor (20g) de whey protein..........................80kcal/1,5 carbo/16g prot/2g gord 2 colheres (14g) de albumina.............................54kcal/0g carbo/17g prot/0g gord 370kcal/46g carbo/46g prot/2g gord. *Almoço ----TIREI A CENOURA 2,5 colheres (50g) de arroz integral.....................60kcal/12,5g carbo/1,25g prot/0,3g gord 1 unidade (150g) tomate.................................30kcal/4,5g carbo/1,5 prot/0 gord 5 folhas (50g) alface....................................7kcal/1,2 carbo/0,6 prot/0 gord 1 bife (100g) de frango/peixe/boi grelhado...............288kcal/0g carbo/25g prot/??????? 385kcal/18,2g carbo/28,3g prot/0,3g gord *Lanche -------ZEREI O CARBO, SALADA = TOMATE E ALFACE NÉ? VOU DEIXAR MEIO DIA SÓ, BLZ? 6 colheres (120g) sardinha enlatada/atum enlatado.........184kcal/0g carbo/26g prot/6g 1 colher (13ml) de Azeite de Oliva Extra Virgem...........108kcal/0g carbo/0g prot/12g gord 292kcal/0g carbo/26g prot/18 gord *Pré Treino 6 colheres (120g) de sardinha enlatada/atum enlatado......183kcal/0g carbo/26g prot/5g (ñ gosto do óleo) 3 copos (600ml) de leite desnatado........................183kcal/27,9g carbo/18g prot/0g gord 1 fatia (25g) pão integral................................60kcal/12g carbo/2,3g prot/0 gord. 426kcal/39,9g carbo/46,3g prot/5 gord ****UMAS 10 CAPSULAS DE BCAA**** *Pós Treino Liquido ------REDUZI O WHEY E DEXTROSE E ADICIONEI LEITE DESNATADO 1,5 medidor (30g) Whey Protein............................120kcal/2,2g carbo/24g prot/3g gord 1,5 medidor (30g) Dextrose................................108kcal/27g carbo/0g prot/0g gord 1 copo (200ml) leite desnatado............................61kcal/9,3g carbo/6g prot/0 gord. 289kcal/38,5g carbo/30g prot/3g gord *Pós Treino Sólido ------RETIRADO O ARROZ ADICIONADO LENTILHA 3 colheres (120g) de lentilha............................139kcal/24g carbo/10g prot/0,6 gord 1 bife (100g) de frango/peixe/boi grelhado...............288kcal/0g carbo/25g prot/??????? 427kcal/24g carbo/35g prot/0,6 gord *Ceia ----TIREI O LEITE, PENSEI EM ZERAR O CARBO TB, MAS VOU TOMAR ALBUMINA COM AGUA? VOU TENTAR HJ MAS DEVE SER SODA HEIN...... 4 colheres (28g) de albumina.............................108kcal/0g carbo/34g prot/0g gord 2 colheres (26ml) de Azeite de Oliva Extra Virgem........216kcal/0g carbo/0g prot/24g gord 324kcal/0g carbo/34g prot/24g gord Fim de semana onde não treino, suspendo o pós treino liquido? To aceitando dicas pra catabolisar o menos possivel rsrs Total: 2513kcal ABAIXOU BEM, O QUE ACHA? DEPOIS DE 3 SEMANAS PRETENDO COMEÇAR A TIRAR DE 100 EM 100 (PROTEINA DEIXO COMO ESTA, AUMENTO GORD E DIMINUO CARBO NE) 166,6g CARBOIDRATO 245g prot + BCAA NO TREINO 53g gord

Fala galera Chegou a hora do cutting, e após muita pesquisa e dor de cabeça elaborei a dieta abaixo, de inicio pensei em dieta cetogenica, mas ainda não me conveço, o medo de catabolisar é maior, então quem sabe fica pra próxima (reduzi bastante os carbos, tipo dieta low carb) Peço que deem uma avaliada, objetivo é cutting máximo com minimo de perda de massa magra Altura: 182cm Peso: 95kg (off) BF: (não sei, chuto em 15% pra +) Objetivo da dieta: Cutting sem perder massa magra (óbvio) Biceps: 39 D quente, 38 E quente Treino: ABCD Aeróbico: Entre 60% e 70% da frequencia máxima TMB = 3717,54 - 800 = 2917,54 Aeróbico: segunda, quinta, domingo Treinar: segunda, terça, quarta, sexta (ABoffCD) Segunda - Peito + Costas Quarta - Pernas + Abdm. Quinta - Ombro + Trapézio Sexta - Braços + Abdm. Aeróbico em jejum Após o termino do AEJ espero +30 minutos Antes do aeróbio? 500ml de agua? copo de café preto? cortisol estará queimando mm? 10h - shake 13h - almoço 16h - lanche 19h - pré treino 20h - pós treino liquido 20:40 - pós treino sólido 23h - ceia *Pós aeróbio (shake) 2 copos (400ml) de leite desnatado.......................122kcal/18,6 carbo/12g prot/0g gord 1 unidade banana (100g) de banana........................114kcal/26g carbo/1g prot/0g gord 1 medidor (20g) de whey protein..........................80kcal/1,5 carbo/16g prot/2g gord 2 colheres (14g) de albumina.............................54kcal/0g carbo/17g prot/0g gord 370kcal/45,5g carbo/46g prot/2g gord. *Almoço 2,5 colheres (50g) de arroz integral.....................60kcal/12,5g carbo/1,25g prot/0,3g gord 1 unidade (150g) tomate.................................30kcal/4,5g carbo/1,5 prot/0 gord 1 unidade (120g) cenoura.................................54kcal/12g carbo/1,2 prot/0 gord 5 folhas (50g) alface....................................7kcal/1,2 carbo/0,6 prot/0 gord 1 bife (100g) de frango/peixe/boi grelhado...............288kcal/0g carbo/25g prot/??????? 439kcal/30,2g carbo/29,5g prot/0,3g gord *Lanche 1 copo (200ml) leite desnatado............................61kcal/9,3g carbo/6g prot/0 gord. 6 colheres (120g) sardinha enlatada/atum enlatado.........184kcal/0g carbo/26g prot/6g 1 colher (13ml) de Azeite de Oliva Extra Virgem...........108kcal/0g carbo/0g prot/12g gord 353kcal/9,3 carbo/32g prot/18 gord *Pré Treino 6 colheres (120g) de sardinha enlatada/atum enlatado......183kcal/0g carbo/26g prot/5g (ñ gosto do óleo) 3 copos (600ml) de leite desnatado........................183kcal/27,9g carbo/18g prot/0g gord 1 fatia (25g) pão integral................................60kcal/12g carbo/2,3g prot/0 gord. 426kcal/39,9g carbo/46,3g prot/5 gord ****Meio do Treino penso tomar umas 4 capsulas de BCAA, que acham?**** *Pós Treino Liquido 3 medidores (60g) Whey Protein............................240kcal/4,4 carbo/48g prot/6g gord 2,5 medidores (50g) Dextrose..............................180kcal/45g carbo/0g prot/0g gord 420kcal/49,4g carbo/48g prot/6g gord *Pós Treino Sólido 2,5 colheres (50g) de arroz integral.....................60kcal/12,5g carbo/1,25g prot/0,3g gord 1 bife (100g) de frango/peixe/boi grelhado...............288kcal/0g carbo/25g prot/??????? 1 copo (200ml) de leite desnatado........................61kcal/9,3 carbo/6g prot/0g gord 409kcal/21,8g carbo/32,2g prot/0,3 gord *Ceia 4 colheres (28g) de albumina.............................108kcal/0g carbo/34g prot/0g gord 2 colheres (26ml) de Azeite de Oliva Extra Virgem........216kcal/0g carbo/0g prot/24g gord 1 copo (200ml) de leite desnatado........................61kcal/9,3 carbo/6g prot/0g gord 385kcal/9,3g carbo/40g prot/24g gord Total: 2802kcal 205,4g gord 274g prot 55g gord

@Chun o que seria panturrilha "solear"? @Luccas, errei ao escrever a divisão de treino aqui no forum o certo seria: A-Peito/Costa B-Perna/Antebraço OFF C-Ombro/Trapezío D-Biceps/Triceps Porque você acha que não estaria dando estimulo suficiente? sobre a sua divisão, achei legal, quadriceps seria parte frontal e posterior a parte posterior da perna certo, mas gostaria de fazer perna tudo num dia A - peito/ombro B - perna/bíceps OFF C - costas/trapézios D - tríceps q acham?

Fala pessoal chegou a hora de trocar o treino pelo motivo de no penultimo mês ter feito super série e nesse último drop, este mês farei drop-set nem super série. AB OFF CD---------------------------------------------Anterior A-Peito/Costa B-Perna/Antebraço OFF C-Ombro D-Trapézio A- 4x8 Supino Reto c/ halteres--------------- Com barra 4x8 Supino Inclinado C/ halteres--------------- com barra 3x10 Voador--------------- igual 4x10 Pull Over---------------- 3x8cross-over (+ drop até a falha) 4x8 Puxada Frente c/ barra-------------- triangulo 3x8 Puxada Atrás------------------ 4x8 3x10 Remada Curvada-------------- 3x8serrote unil (+ drop até a falha) 3x10 Remada Baixa-------------- 4x8voador invertido B- 3x10 Agachamento--------------- igual 3x10 Legg Press Unil.--------------- igual 3x10 Cad. Extensora--------------- igual 3x10 Cad. Flexora--------------- igual 3x15 Panturrilha no Legg press--------------- igual 3x15 Panturrilha sentado--------------- igual Antebraço 3x15 Rosca Punho com barra------------------ com halteres 3x15 Rosca Punho inversa com barra------------------ com halteres C- 3x10 Elevação frontal com barra------------ desenvolvimento frontal com barra 3x10 Desenvolvimento lateral com halteres------------ desenvolvimento lateral na maquina 3x10 Desenvolvimento posterior com barra------------ crucifixo inverso 3x10 Encolhimento na polia--------------------- com barra 3x10 Remada Alta na polia--------------------- com barra D- 3x10 Biceps na Roldana Alta----------------- rosca direta barra reta 3x10 Rosca unilateral na roldana baixa----------------- rosca martelo banco 45 3x10 Scott Unil.----------------- rosca concentrada (+ drop até a falha) 3x10 Francês com halteres---------------- mergulho paralela baixa 3x10 Rosca Testa---------------- corda 3x10 Pulley---------------- pulley (+ drop até a falha) Abdomen: 2x na semana tri-set do André Pierin Enfim.. treino ficou bem parecido com anterior, principalmente nas séries, procurei dar uma mudada tirando o drop-set, mudando alguns exercicios só. Próximo treino mudo geral e ponho pirâmide. Que acham?

Fala pessoAll desde que começei a tomar no shotgun venho me perguntando sobre o inetervalo das refeições, tomar em jejum etc acontece que hj por exemplo fiz o pré treino sólido as 5h, então + - 6h tomei o shotgun, esperei 40minutos e começei a treinar, isto é, "sobrou" 1h para treinar e fazer a próxima refeição (pós treino liquido), só que as vezes acaba chegando a 1h de treino e raramente passa disso (excede as 3horas de intervalo entre refeições) queria saber então, se a partir de quando toma o shotgun pode "começar a contar de novo as 3horas ou vale ainda o do pré treino" (mais facil de explicar rsrs ) vi por ai que tem gente que toma o no shotgun 2h após o pré treino, só que ai sobra qto pra treinar?? 30 minutos? valeu

valeu toinho os exercicios ficariam assim: A (peito + biceps) 4x8 cross over paralelo 4x8 supino reto 4x8 supino inclinado 4x8 rosca direta barra W (3 treinos anteriores seguidos fiz com a reta) 4x8 rosca scott barra reta 4x8 martelo banco inclinado B (perna + abdomen) 4x10 cadeira adutora 4x10 cadeira flexora 4x10 agachamento (avanço) (fiz primeiro esse, dai fud.. os outros ) 4x10 cadeira extensora 4x10 panturrilha leg press 4x10 panturrilha sentado todos com cargas: 4x12 Supra prancha (já faço a uns 3 meses) 4x12 Infra 4x12 Obliquo (deitado de lado) 4x12 Flexão lateral do tronco (já faço a uns 3 meses) C (ombro) 4x8 desenvolvimento anterior (na maquina) 4x8 desenvolvimento posterior (na maquina) (já faço a uns 3 meses) 4x8 desenvolvimento com halteres D (costas + tríceps) 4x8 pulley 4x8 francês unilateral (mês passado era com a barra) 4x8 na paralela baixa abraço

valeu toinho os exercicios ficariam assim: A (peito + biceps) 4x8 cross over paralelo 4x8 supino reto 4x8 supino inclinado 4x8 rosca direta barra W (3 treinos anteriores seguidos fiz com a reta) 4x8 rosca scott barra reta 4x8 martelo banco inclinado B (perna + abdomen) 4x10 cadeira adutora 4x10 cadeira flexora 4x10 agachamento (avanço) (fiz primeiro esse, dai fud.. os outros ) 4x10 cadeira extensora 4x10 panturrilha leg press 4x10 panturrilha sentado todos com cargas: 4x12 Supra prancha (já faço a uns 3 meses) 4x12 Infra 4x12 Obliquo (deitado de lado) 4x12 Flexão lateral do tronco (já faço a uns 3 meses) C (ombro) 4x8 desenvolvimento anterior (na maquina) 4x8 desenvolvimento posterior (na maquina) (já faço a uns 3 meses) 4x8 desenvolvimento com halteres D (costas + tríceps) 4x8 pulley 4x8 francês unilateral (mês passado era com a barra) 4x8 na paralela baixa abraço

valeu mesmo mano, vou fazer isso então A - Peito + Biceps B - Perna + Abdomen C - Costas + Triceps D - Ombro fica bom? vou treinar praticamente 1 musculo por semana só (seg a sexta), levando em consideração que treinarei com mais intensidade e muito mais forte já tá bom pra hipertrofia? abração

qual a diferença? treino de segunda a sexta só, abc2x não ficaria muuito puxado?