Ecto sandow

Sei que estou respondendo o tópico um pouco atrasado, mas gostaria de deixar uma pequena contribuição. Quando se trata de uma home-gym, versatilidade é algo que não se pode deixar de lado, então ter equipamentos que possuam aplicabilidade em diversos exercícios é fundamental para evitar gastos desnecessários e poupar espaço (ao menos no começo da sua academia, já que o gasto será maior) Segue abaixo uma lista de itens que eu julgo necessário para montar sua home gym (em ordem de versatilidade, necessidade). - Argolas olímpicas (acredito ser essencial para qualquer home-gym, custa o mesmo que uma barra fixa, e é possível realizar os mesmos exercícios que a barra fixa, com variações na pegada, ajustando a altura e outros 30 para qualquer parte do corpo) - Halteres rosqueáveis - 60 kg de anilhas (8x5 kg,4x3 kg,4x2kg) - Barra grande (a partir de 1,6 m) - Banco ajustável - POWER RACK COM BARRA FIXA - Anilhas de 4 Anilhas de 10 kg

Opa eae jose, tudo certo ? Acredito que o que esteja faltando no seu treino seja uma variação nos exercícios para promover uma hipertrofia em diferentes porções do músculo. Não tenho experiência com treino full body, entretanto dei uma pesquisada no Site do fórum e encontrei uma rotina full body de treino que, acredito eu, lhe servirá muito bem. Treino A Supino reto com barra - 4 x 6-10 Agachamento Livre - 4 x 6-10 Barra fixa - 4 x 6-8 Mesa flexora - 4 x 10-12 Desenvolvimento com barra - 4 x 6-10 Crucifixo invertido - 4 x 8-12 Elevação lateral com halter - 4 x 8-12 Treino B Supino inclinado com halter - 4 x 10-12 Leg press - 4 x 6-8 Pulley costas - 4 x 10-12 cadeira extensora - 4 x 10-12 Desenvolvimento com halter - 4 x 6-10 Peck-deck - 4 x 6-8 Elevação lateral na polia - 4 x 12-15 OBS: Os exercícios de abdominais e panturrilha você alterna entre treino, adicionando apenas 1 grupo muscular (panturrilha ou abdômen) por sessão.

Obrigado por me ajudar. Realmente estava mesmo, demorava em média 1 hora e 30 minutos pra fazer o treino. Mano acabei por trocar a divisão inteira do treino, antes o que era ABC 2X virou ABCD OFF sequencial, será que vc não pode dar um help ? Ficou assim: A --- PEITO E OMBRO 3 x 8 -10 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 x 8 -10 SUPINO RETO COM HALTERES 3 x 8 - 10 CRUCIFIXO DECLINADO COM HALTERES OMBROS 3 X 8 Desenvolvimento arnold 3 x 8 - 10 Elevação lateral em pé com halter unilateral B - COSTAS e Panturrilha 3 x 10 BARRA FIXA (ARGOLAS e Pegada pronada) 4 x 10 REMADA UNILATERAL COM HALTER 3 X 10 ENCOLHIMENTO COM HALTERES 3 X 8 - POSTERIOR DE OMBRO COM HALTERES NO BANCO INCLINADO PANTURRILHA 3 X 30 - PANTURRILHA LIVRE EM PÉ COM HALTERES 3 X 15 - PANTURRILHA SENTADO ALTERNANDO COM HALTERE 3 X 30 - ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA COM ARGOLA -- Esse é muito parecido com o livre em pé, só que sem peso e levemente inclinado C - BICEPS E TRICEPS BÍCEPS 4 X 8 - ROSCA ALTERNADA EM PÉ - após a conclusão abaixo 50% do peso e mais 8 rep 4 x 10 - ROSCA MARTELO EM PÉ 3 X 10 - ROSCA INVERSA COM BARRA TRÍCEPS 3 X 8 - Extensão de tríceps deitado no banco inclinado 3 X 10 - DIPS nas argolas D- Pernas, Core e lombar 3x 12 AGACHAMENTO LIVRE COM HALTER 4 x 12 - LEVANTAMENTO TERRA TIPO SUMÔ COM HALTERE 3 X 12 - AGACHAMENTO AFUNDO COM HALTERES 3 X 12 - FLEXÃO DE PERNAS EM PÉ COM CANELEIRA 3x10 - Abdominal com rolinho 3x 10 - Abdominal obliquo alternado barra 3x 1min - Prancha abdominal. Lembrando que a distribuição do treino é ABCD off ABCD sequêncial Com relação a área em que o post foi publicado, gostaria de pedir desculpas aos administradores do fórum.

Boa tarde rapaziada, tudo certo ? Em agosto decidi montar um pequeno espaço para treinar. Trabalho e estudo durante o dia, ir para a academia além de ser algumas vezes ao mês, estava desanimado e rasgando dinheiro. Decidi em agosto então comprar um banco regulável, um par de halteres e ver se conseguia me manter treinando, por ter a ausência de uma barra fixa, acabei por comprar um par de argolas olímpicas para incrementar coisas ao treino. Venho treinando a 1 mês e gostaria de alguma ajuda com relação ao meu treino. Idade: 22 anos Altura: 1,73 m Peso: 64 kg BF: aproximadamente 12,3% BIOTIPO: ECTOMORFO Medidas: Ombros: 114 cm Braço: (D) 35 cm, (E) 34 cm Antebraço: (D) 28 CM. (E) 27 cm Cintura: 72 cm Quadril: 89 cm Perna: (D) 53 cm, (E) 53 cm Panturrilha: (D) 34 cm, (E) 35 cm Objetivo do treino: Aumento de massa muscular e força Divisão do Treino ABC 2x TREINO ABC 2X ----------------------------- Treino A (PEITO, OMBRO E TRÍCEPS) : 4 x 8 -10 SUPINO RETO COM HALTERES 3 x 8 -10 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 x 8 -10 SUPINO DECLINADO COM HALTERES (A partir da 2 repetição faço Supino declinado com Crucifixo declinado) 3 x 8 - 10 CRUCIFIXO DECLINADO COM HALTERES TRÍCEPS 3 X 10 - SUPINO FECHADO COM HALTERES 3 X 8 - Extensão de tríceps deitado no banco inclinado 4 X 10 - Extensão de triceps acima da cabeça com as argolas OMBROS 3 X 7-8 Desenvolvimento com haltere em uma mão 3 x 8 - 10 Elevação lateral em pé com halter unilateral ----------------------------------------------------- TREINO B (COSTAS, BICEPS) 4 x 10 BARRA FIXA (ARGOLAS e Pegada pronada) 3 x 10 BARRA FIXA PEGADA SUPINADA EM L 4 x 10 REMADA UNILATERAL COM HALTER 3 X 10 ENCOLHIMENTO COM HALTERES 3 X 20s INVERTED HANG ON RINGS 3 X 8 - POSTERIOR DE OMBRO COM HALTERES NO BANCO INCLINADO BÍCEPS 4 X 8 - ROSCA ALTERNADA EM PÉ - após a conclusão abaixo 50% do peso e mais 8 rep 4 x 10 - ROSCA MARTELO EM PÉ 3 X 8 - PUXADA DE BRAÇO COM ARGOLA --------------------------------------------------- TREINO C ( PERNAS, PANTURRILHA ) 4 x 12 - LEVANTAMENTO TERRA TIPO SUMÔ COM HALTERE 4 X 12 - AGACHAMENTO LIVRE COM HALTER 3 X 10 - AGACHAMENTO AFUNDO COM HALTERES 4 X 12 - FLEXÃO DE PERNAS EM PÉ COM CANELEIRA PANTURRILHA 4 X 20 - PANTURRILHA LIVRE EM PÉ COM HALTERES 3 X 12 - PANTURRILHA SENTADO ALTERNANDO COM HALTERE 3 X 30 - ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA COM ARGOLA ---------------------------- CORE E LOMBAR - FINAL DE SEMANA E OFF ( APENAS LOMBAR) 3 X 15 - ELEVAÇÃO DE TRONCO NO BANCO INCLINADO 3 X 10 - ABDOMINAL COM ELEVAÇÃO DAS PERNAS 3 X 10 - FLEXÃO LATERAL DE TRONCO COM HALTERES 3 X 10SUPOR- HOMEM 3 X 15 EXTENSÃO DE QUADRIL COM OS PÉS APOIADO Esse é meu treino atual. Agradeço a todos desde já.

Acompanhando