toinho

nao ha necessidade de se tirar nem um nem otro,simplismente reveze c halters e c barra,halters tem a vantagem de exigir dos dois lados do corpo o mesmo esforço c isso evita problemas de simetria,alem de proporcionar uma maior angulaçao do movimento q pode levar ha um maior rompimento de fibras,mais o supino c barra por otro lado sempre foi usado como principal nos treinos de peito,alem de permitir pegar mais peso,justamente pelo eqlibrio da barra e por os dois lados fazeremm força juntos,entao pq tirar um dos 2 da sua rotina,desfrute de tds os beneficios tanto de halters qto de barras,por exemplo faça uma semana c halters e na ottra c barra,ou faça uma semana o reto c barra e o inclinado c halters depois troke,isso permitira q seu corpo nao mse acostume alem de proporcionar excelentes ganhos

oi minha opiniao e essa,qdo se entra em fase de hipertrofia os aerobicos podem sim atrapalhar, pelo fato de usarem um estoq de energia q deveria ser utilizado p o ganho de massa magra,esse fator piora qdo ele e feito proximo ao treino de musculaçao como ja t disseram aki, pois ele atrapalha a recuperaçao e a disposiçao na hr de puxa ferro,como vc disse q ta mudando a dieta e normal q junto c massa magra venha tbm um poko de gordura,isso e qse inevitavel,pq seu consumo calorico tem q ser maior q o gasto calorico,se for igual vc vai se manter do jeito q ta possivelmente com ganhos minimos,se o consumo for menor vc emagrece,portanto sem calorias satisfatorias nao se cresce,oq vc tem q fazer ja q disse q tem tendencia em acumular gordura, e tirar essas calorias de fontes boas,evite comer porcarias q sao as xamadas calorias vazias,pois nao trazem nenhum beneficio,qto ao aerobico se vc tiver tempo faça o q a chun li t falou,se nao tiver uma boa opçao p vc seria treinar intensamente na musculaçao,assim vc utilizaria todo o estoque de energia vinda do glicogenio,e diretamente logo apos poderia realizar um aerobico de intensidade media por um periodo menor cerca de 10 15 min,pois o aerobio por nao ter mais o glicogenio como energia,buscaria nas gorduras essa energia,isso tbm ajudaria a eliminar os residuos metabolicos. isso e apenas uma dica visto q nao vejo necessidade de aerobios nessa fase,pq a musculaçao feita de maneira correta e intensa aumenta o metabolismo basal,ou seja vc vai gastar mais calorias mesmo estando parada,valeu um abraço

treino a blz,talvez eu trocaria tric banco por paralelas por ser o rei dos exercicios p triceps mais e minha opiniao,ja o treino b,remada alta pega sim trapezio tbm se for feita com pegada fechada,mais como vc faz o terra ele exige do trapezio tbm,entao apenas o encolhimento seria suficiente pra terminar de fadigar o trapezio,e entao daria p vc colocar mais um exercicio p costas visando dar largura a elas,aqle aspecto em v,isso pq os 3 exercicios q vc faz sao otimos mais visam espessura das costas e nenhum visa largura,barra fixa pegada aberta seria a melhor opçao,pode se colocar o puxador frontal nao tao eficiente qto a barra mais mto bom treino c:acrescente o leg press mto bom pra dar volume as coxas pra ter qualidade muscular e preciso primeiro construir uma musculatura forte e desenvolvida p somente depois visar uma definiçao,qdo se faz uma dieta voltada p hipertrofia e normal q se ganhe alguma gordura junto c musculo,pois a dieta visa um aumento das calorias diarias,apos ganhar um volume suficiente com base forte,parte se p dieta visando definiçao e qualidade muscular,enfim vc tem q ter o q definir se nao vai definir oq?osso,cuidado c excesso de aerobicos podem prejudicar seus ganhos visto q e quase impossivel ganhar massa e emagrecer ao mesmo tempo valeuu

pessimo treino,como o rodts disse sem descanso pros sinergistas(biceps triceps e ombros)supino declinado irmao como ja disse o grande jay cutler,serve pra separar seu peito do abdomem dando um desenho melhor ao peitoral,mais isso so vai acontecer qdo vc tiver um peitoral pra ser desenhado,supino reto ja atinge as fibras inferiores do peito entao tire o declinado e acrescente um exercicio isolador (crucifixo,crossover,voador)e a porçao superior q vai dar volume ao peito,treino de costas fraco p kramba pesquise sobre exercicios basicos p costas remadas barras fixas e lev terra,pernas tem q ter agachamento,mano da uma boa pesqsada e organize otro treino,e posta aki p gente ver pq esse ta mto ruim

irmao so vai fkvolumoso se vc dexar,seu tempo de descanso deve ser baseado no principio da hipertrofia,ou seja 40 50 seg entre as series,e no maximo 2 min entre exercicios,com isso vc obriga seus musculos a recrutarem novas fibras para q vc consiga fazer as reptçoes,descansos mto longos sempre usam as mesmas fibras tornando as microlesoes menores,por isso descansos maiores sao usados em treino de força e potencia,faça a seguinte divisao e vera q o treino nao e volumoso e sim mto intenso:treino a:25min pra peito(4 exercicios sendo q 2 sao em super serie e suficiente)10 min pra ombros suficinete,15 min pra triceps suficiente,total 50 min de treino treino b:e o basico pra pernas tbm nao passa de 40 50 min treinoc:30min pra costas,5 min pra trapezio,15 min pra biceps e antebraço 50 min denovo experimenta ai ,se concentre no treino deixe pra conversar depois valeu

bom vo da minha opiniao com relaçao aos ombros q vc disse q nao esta desenvolvendo: tem q fazer o desenvolvimento e suas variaçoes(com barra com halters,por tras e pela frente) e caprixa neles,eles sao os principais exercicios,os q recrutam o maior numero de fibras do deltoide,o ombro possui tres porçoes,frontal,media e posterior,apesar de nao ser possivel isolar essas porçoes da pra dar enfase maior em kd uma delas,entao fora o desenvolvimento q eo principal,faça exercicios isoladores pra kd uma delas,elev laterais frontais e curvadas,nunca treine ombro perto de peito,se nao for possivel distanciar treine junto,ombro e mus pekno nao precisa faze um monte de exercicio p ele valeu

nao adianta vim aki fala q o treino ta ruim e nao explica pq,ou fala q faria diferente e tbm nao explika,mano e o seguinte vc apenas precisa faze umas modificaçoes : treino a :ao treinar abc kd musculo sera estimulado diretamente apenas uma vex na semana,entao o estimulo q vai ser dado a ele tem q ser de total intensidade pra q se justifiq o tempo de descanso q sera grande,portanto na minha opiniao da pra vc coloka mais um exercicio isolador pra peito e fazer uma super serie com crossover,o crucifixo seria uma excerlente escolha, fazer super serie nao acreescentaria minutos a mais no seu treino,alem de ser uma excelente tecnica,colocaria paralelas no treino de triceps no lugar do banco por ser o mais completo pra triceps e novamente faria uma super serie entre tric testa e tric pulley,no ombro e so caprixar no desenvolvimento treino b:tira o trapezio dali e coloca mais um pra posterior,stiff por exemplo trewino c:meu amigo sem um desenvolvimento maciço das costas o kra nao e nada,treino de costas e pra xorar,tem q se pesado(isso nao q dizer cargas esmagadoras do ronnie coleman nao viu) e conter os exercicios f...vc ate q escolheu 2 excelentes q sao as rewmadas,mais encaixe o lev terra e se possivel substitua puxada por tras por barra fixa,para dar o aspecto em v a suas costas,faça trapezio nesse dia,um exeercicio de encolhimento e suficiente visto q o terra ja estimula o trapezio com relaçao ao biceps reveze rosca scott com alternada no banco inclinado,trabalhe a pegada nos exercicios de costas biceps e trapezio e a melhor forma de fortalecer o antebraço,dica do pekno lee priest,valeuu

trok no treino a elev frontal,q atinge a porçao anterior do deltoide pelo desenvolvimento q eo mais completo exercicio p ombros,visto q a porçao anterior ja e trabalhada no supino,mulheres sempre qrem dar prioridade a pernas e gluteos , e normalmente utiliza se pkos exercicios p membros superiores,por isso os exercicios usados devem ser construtores de massa e q atingam o maior numero de fibras possiveis,por isso no seu treino c,aconselho a troca de puxada no pulley neutra por remada curvad e rosca concentrada por rosca direta,pois sao exercicios mais eficientes pelo fato de recrutarem mais de um grupamento muscular,gostei mto do seu treino,eu tenho minha opiniao q nao ha diferença entre treino de homem e mulher,o q muda e a carga,se o objetivo e hipertrofia oq justifica um treino leve pra mulheres sendo q estas possuem qtdade de testosterona insignificante em relaçao ao homem,portanto se pro homem ja e dificil crescer imagine pra mulher,valeu abraçao treino ta firmeza

como ja t disseram,ou se hipertrofia ou emagrece,mais tem uma boa noticia,musculo requer um gasto de energia maior do q a gordura(banha)portanto ao ganhar massa magra,seu corpo vai acelerar o metabolismo pois vai precisar de mais energia,e essa energia sera tirada dos reservatorios de gordura,lembrando q o corpo nao queima gordura localizada,entao nao e possivel perder gordura apenas na barriga,fke ciente q a alimentaçao e o fator mais importante pra q se obtenha resultados,seja qual for o objetivo,treino e uma coisa individual,o mesmo treino pode funcionar pra um e pra otro nao,como eu espero q vc de continuidade aos treinos e nao desista,vc tera a oportunidade de experimentar varios treinos e descobrir qual funciona melhor c vc,assim como o amigo ai t disse,eu tbm prefiro a divisao abcd,ela tem varias divisoes,inclusive em relaçao a dias de descanso,da uma pesquisada aki no forum,sobre exercicios e treinos, algumas atitudes devem ser tomadas: pernas e costas sao os 2 maiores grupos musculares,sem esses 2musculos desenvolvidos nao se consegue um corpo grande e forte,portanto sao os dois treinos q mais vao exigir de vc,nao seja um garoto balada q so treina peito e biceps e axa q ta forte, isso e uma vergonha p qm treina serio,de preferencias aos exercicios basicos q sao construtores de massa muscular,eles vao t dar a base p uma boa hipertrofia,pesqse sobre eles e os encaixe em sua rotina,mtos deles ou qse tds sao puxados e desgastantes,mais vc vai t q enfrenta los p crescer,nao faça apenas os exercicios agradaveis deliciosos de fazer,o unico lugar q eles vao t levar e a ter ganhos mediocres,pesqse sobre intensidade eo fator mais importante em um treino,treinos nao podem ser longos,duraçao de 40 50 min eo suficiente pra um bom treino,passando disso seu estoq de glicogenio esgota e seu corpo vai usar sua massa magra como energia dai se ta ferrado, essas sao algumas dicas basicas espro q ajude,lembre se se vc faz o q sempre fez sempre tera os mesmos resultados,nao desista q os resultados virao valeu

bom parceiro se quiser continuar o abc2x de forma intensa e menos volumosa ve esse treino aki talvez t ajude treino a:peito ombros e triceps supino reto c barra supino inclinado c halteres algum isolador(crucifixo,ou crossover,ou voador) desenvolvimento c barra atras elev lateral em super serie c elev curvada(por ser trabalhado no supino vc nao faz ele frontal) paralelas em super serie c triceps pulley treino b:costas trapezio e biceps barras fixa pegada aberta remada curvada remada baixa encolhimento c barra rosca direta rosca alternada no banco inclinado treino c:pernas e panturrilha agachamento livre leg press stiff extensora em super serie c flexora pantu em pe e sentado foi um absurdo vc dizer q tava pensando em tirar o agachamento ele eo principal construtor de massa,sem ele nao se constroi pernas de verdade 2opçao treino a peito mema koisa se quiseer inverta os supinos faça o reto c halter e o inc c barra ou troque a ordem deles ombros:des com halteres,remada alta pegada aberta triceps testa e supinado treino b: lev terra serrote puxador frontal encolhimento c halters rosca direta no cabo em super serie c rosca martelo ou scott bom essas sao minhas dicas no caso de vc qrer fik com abc2x,interessante seria vc encaixar o treino em 45 50 min,por ex treino a,25 min pra peito,10 p ombro,10 p triceps treino b: 30 min costas,5 trapezio e 1o biceps e por ai vai mto importante:intervalos entre series curtos p nao alongar o treino,40 seg e suficiente,faça pkas series principalmente nos musc peknos,nao tente buscar a falha em tds exercicios isso pode levar ha um overtraining,escolha apenas um exercicio p grupo muscular e diminua as series nos exercicios restantes,o treeino de pernas e p uma vez na semana,pq contem os principais exercicios e se feitos de forma intensa nao te permitiram treina la denovo na semana,treine a pegada nos exercicios de costas e trapezio e a melhor forma de desenvolver antebraços forte alem de diminuir a necessidade de fk trewinando ele de forma especifica,encaixde os abs da forma q vc axar melhor, valeu esptro q ajude

minha opiniao p vc e essa,treino a: realmente te volumoso os exercicios de peito,nao e possivel trabalhar de forma isolada as porçoes do peitoral,mais como algumas fibras se inserem em lugares diferentes e possivel utilizar angulaçoes diferentes p dar enfase maior a uma porçao,4 exercicios sao suficientes,visto q o principal deles e o supino q nao pode faltar em uma rotina tanto o reto qto o inclinado,td trabalho de supino reto atinge a porçao inferior,mais se qser trabalha la mais um poko faça o crossover com poka inclinaçao qse com o tronco reto,isso transfere maior trabalho as fibras inferiores,paralelas tbm seria uma boa opçao(visto q vc disse q nao tem banco declinado),a maior dedicaçao deve ser dada as porçoes superiores e medias pois elas dao volume ao peito,qto ao triceps 3 exercicios sao suficientes,paralelas,testa ou frances e pulley . treino b:visto q vc ja faz barra fixa por tras excelente exercicio,trocaria puxada por tras por lev terra,e em vez de fazer 2 remadas sentadas troq uma pela curvada,treino de biceps bom,mais reveze halters c barra,ha nao ser q vc tenha um grande problema de simetria utilize barras principalmente na rosca direta,apesar de c halters ser um excelente exercicio,a barra t permite acrescentar mais cargas (logico q cargas q vc aguente)alem de te dar a possibilidade variar as pegadas treino c:nao sei se vc confundiu,mais apesar de trabalhar as pernas tbm o terra e um exercicio para costas,o q e utilizado para pernas e uma varialçao do terra q se xama stiff q e realizado com algumas diferenças do terra tradicional e excelente para posteriores e gluteos treino d:apenas assim como o biceps use um revezamento de halter c barra no desenvolvimento,e cuidado c treino de antebraço,martelo e rosca inversa apesar de atingir o antebraço usa se mto da musculatura do biceps,arnold por exemplo usava a inversa pra alongar a kbça curta do biceps,valeu espero q t ajude

em vez de fk colocando mtos exercicios e tornando o treino volumoso como t disseram,saiba q nao e possivel isolar as porçoes da kbça longa e nem da curta do biceps,se quiser da uma maior enfase ha uma delas varie a pegada na rosca direta,pegadas mais abertas q a linha dos ombros dao enfase maior na porçao interna,pegada mais fechada enfase maior na porçao lateral,exercicios como concentrada e scott dao pico a kbça curta do biceps.

primeiro eo q t falaram,va ha um medico,se for um problema na coluna o caso e com ele,mais se nao for suas dores podem estar sendo causadas por fraqueza nos musculos estabilizadores dentre eles a propria lombar e os musculos abdominais,se for isso vc tem q fortalece los,usar o cinturao somente na ultima serie e mesmo assim se a carga for mto pesada,o cinturao impede o fortalecimento dos musculos estabilizadores,somente um medico ou melhor um fisioterapeuta e um bom instrutor podem tirar um exercicio da sua rotina,como vc vai fortalecer sua lombar sendo q vc nao faz os exercicios q trabalham ela,pesqse sobre o uso do cinturao,vai ver q mtos fisiculturistas so os utilizam qdo necessario,lombar fraca=dores constantes

esse tipo de treino o cara precisa ta com sangue no olho,ele e mto volumoso e desgastante,arnold dizia q treinar peito e costas juntos lhe trazia um enorme pump,mais e necessario saber q ele possuia uma genetica fora do normal,eu ja utilizei peito e costas no mesmo treino,mais assim como arnold utilizei series conjugadas,pois senao o treino vai fk mto longo,a alimentaçao tem q ser mais mtoooo rica em carbos e proteinas pra vc conseguir dar conta,nao vejo problema em se treinar peito e costas se tds preocalçoes forem tomadas,saiba q as cargas vao diminuir,exercicios como o terra devem ser feitos de forma isolada,ha um serio risco de queda de pressao,tontura,etc... qto ao resto da sua divisao,axo mto volumoso o treino de braços,3 exercicios sao suficientes p biceps e ticeps,treine braço longe de peito e costas,treinar perna com algum otro musculo,parceiro sem xance,um treino verdadeiro de pernas akba c tds forças,nao ha qm treine perna de maneira intensa e ainda faça otro treino p otro musculo,ainda mais um monte de exercicio de ombro igual vc colocou,ombro e musculo peqno,4 exercicios eu ate mesmo 3 sao suficientes(desenvolvimento e o principal deles),bom treino e coisa particular funciona p um e pra otro talvez nao funcione,mais axo q vc deve te cuidado,ha nao ser q vc tenha uma genetica abençoada esse treino pode t levar ha um overtraining,lembrando q vc precisa coloka os dias de treino

faça uma troca entre o treino c e o d,isso vaidar um descanso a lombar q e exigida em alguns exercicios de costas e pernas(agachamento,stiff e o terra)do resto e intensidade total e bons treinos

da pra transformar esse treino seu em um treino insano,dicas: 1:treino a :coloq paralelas na sua rotina,e o mais completo exercicio p triceps,coloq rosca direta no treino de biceps eo mais completo exercicio pra biceps,se vc continuar c 2 series por exercicio da p fazer mais um exercicio p triceps q e maior q o biceps,se quiser conmtinuar c 3 exercicios aumente uma serie neles,para conseguir total estimulo c apenas 2 series e preciso utilizar cargas altas e xegar proximo a falha muscular,e axo q nao eo q vc ta fazendo 2:treino de pernas eo q ja t falaram,mto fraco,aumente as series e de total atençao ao agachamento se possivel faça o de forma livre 3:treino4:a base pra um bom peitoral sao os supinos,reto e inclinado,portanto nao coloq supino ouuuuu crucifixo,tem q ser o supino,otra koisa vc so faz 3 exercicio entao apenas encaixe tds os 4 exerccios q vc citou no treino,sup inc e reto,voador e crucifixo 4:treino 5:barra fixa perfeito excelente exercicio,so q o resto mto fraco,nao se pode xamar um treino de costas de insano sem as remadas(curvadas,baixas,etcc)e sem o lev terra,colok esses exrcicios no seu treino descanso entre series curtos 40 50seg,amplitude total nos movimentos,tecnicas de treino,cargas altas mas q permitem a perfeita realizaçao do exercicio,esses sao alguns fatores basicos p q se faça um treino intenso ou insano como queira..valeu

a primeira opçao q vc colocou a divisao dos musculos ta ate boa mto melhor do q a q vc tava fazerndo,so q a divisao dos dias ta errada,vc nao pode treinar biceps na segunda e costas na terça,biceps e usado como sinergista no treino de costas(ele ajuda)portanto vc nao taria dando descanso a ele,divida os dias melhores,em relaçao a treinar o musculo apenas uma vez,realmente se vc nao der total intensidade no treino o estimulo nao sera suficiente,treine com intensidade,lembre se q intensidade nao e volume nem cargas pesadas q nao t deixam realizar o exercicio de forma correta,diminua o tempo de descanso entre series 40 50 seg sao suficientes,a hipertrofia vem no descanso e nao no treino,o treino apenas estimula o musc a crescer,portanto nao faz sentido treinar mto mais do q descansar,o treino de abdomem e isso ai tds as partes no mesmo dia,valeu

veio se ta cometendo alguns erros: 1:nao e possivel isolar as porçoes do abdomem,treine o como os otros musculos se vc qer q seus gomos hipertrofiem ,use o numero recomendado de reptçoes(8 a 15),se possivel utilize cargas e de descanso a ele,ota koisa o abdomem e um musculo estabilizador se vc treina lo antes vai fadiga lo e em treinos q vc tenha q utilizar pesos livres vc vai perder força por falta de estabilidade pois o abdomem ja vai ta cansado 2:treino de costas horrivel,mto fraco,vc ja tem 10 meses,pode começar a treinar de verdade,use exercicios construtores de massa remadas barras fixas e se sentir pronto o lev terra,q crecer entao enfrente esses exercicios 3:treine pernas sozinho,treinar algum musculo com pernas ainda mais antes,sem xance,um bom treino de pernas e costas faz com q seu corpo aumente a demanda de testosterona o q e otimo para a hipertrofia,capriche nesses 2 treinos 4:seu tempo de treino ta grande pq a divisao ta ruim,alem de vc tar treinando abdomem totalmente errado ocupando um tempo desnecessario no treino. vc disse q ainda e franguinho nao ha problema nisso,tds um dia tbm forao,mais se vc qser evoluir treine e se alimente e descanse da maneira certa,e inclua esses exercicios na sua rotina,e eles q vao construir seu corpo: lev terra e remadas p costas supino p peito desenvolvimento p ombros paralelas p triceps agachamento p pernas rosca direta biceps valeu espero q t ajude

axo q vc tinha q procurar melhorar os treinos q realmente vao te dexar grandes q sao os de pernas e costas,vc faz 4 exercicios p peito q e um musculo menor do q as costas e faz somente 3 pra costas q junto com as pernas sao responsaveis por 70%da nossa massa muscular total,treine costas de verdade kd o lev terra,treine pernas de verdade kd o agachamento,o erro dos seus instrutores foi afirmar q e preciso treinar 2 vzs,isso e relativo como ja t disseram aki ,depende de fatores como genetica,intensidade de treino etc...musc dos braços ja trabalham nos treinos de peito e costas portanto independente de vc treinar 1 ou 2 vzs braço p semana preste atençao no descanso,e sua duvida de acrescentar paralelas ao treino de triceps e correta pois e o exercicio mais completo para esse musculo,qto aos seus instrutores meus pezames

esse metodo foi utilizado por alguns fisiculturistas no intuito de ganhar força em alguns exercicios basicos em q mtos te dificuldade de fazer,o mestre arnold por exemplo aconselha em sua enciclopedia q se estipule um numero de reptçoes na barra fixa e nas paralelas e as tente completar nao importando o numero de series q vc tenha q fazer,isso ajudaria aqles q nao conseguem executar o movimento a irem ganhando força aos pokos ate se adaptarem ao exercicio,mais isso sao exceçoes feitas em determinados casos,a musculaçao e um esporte de modelagem corporal mais perfeito q existe por vc conseguir trabalhar tds os musculos de forma individual,para isso e preciso q se utilize exercicios e angulos diferentes,fazer isso por exemplo no testa axo desnecessario visto q apesar de nao dar p isolar as 3 kbças do triceps o testa da maior enfase na kbça longa e depois de tantas rptçoes vc nao teria gas p trabalhar otros exercicios p triceps,entao se quiser utilizar essa tecnica a faça em exercicios compostos,mesmo assim nao estipule um numero tao alto de reptçoes,ate mesmo pq os sabios da musculaçao aconselham q se tiver q fazer menos reptçoes do q na serie anterior,q seja com mais peso,nao e permitido fazer menas reptçoes c mesmo peso,aki vai alguns exercicios q vc pode utilizar esa tecnica,pois eles atingem tds porçoes dos musculos q trabalham: supino p peito terra ou barra fixa p costas agachamento p pernas desenvolvimento p ombros rosca direta p biceps paralelas p triceps