Silvers

Atualmente tô com maior volume, mas que vai diminuindo a cada semana. Comecei com 3x5, próxima semana 4x4, depois 5x3 e por aí vai até tentar 1 RM e depois deload. Pelo menos dois dias da semana têm foco na técnica, como agachamento com pausa, supino slow...

Pernas não eram um ponto fraco meu, mas as desenvolvi assim: - treino 2x na semana: um dia com 3 exercícios pra quadríceps e 2 pra femoral, outro dia com 3 exercícios pra posterior e 2 pra quadríceps - foco nos multiartculares, agachamento LIVRE, com progressão de carga e repetições - joga umas calorias a mais nesses treinos

Como você trocou de estímulo de uma hora pra outra, o teu corpo ainda tá se adaptando. Os resultados desse treino mais intenso virão após semanas ou até meses. E mais, a intensidade é melhor aproveitada nos exercícios básicos e máquinas multiartculares; nos isolados podes muito bem manter uma faixa mais alta de repetições. No mais, tenha paciência e aproveite o processo, se desafia a cada treino que o resultado vem.

Se tu buscas força nos big three ( supino, agachamento e deadlift) não precisa desse baixo número de reps. nos isolados. A faixa 8-12 é mais adequada e segura.

Agachamento livre não é o melhor exercício pra se buscar uma falha concêntrica, ainda mais sozinho.

Bom que você voltou a treinar e tem um objetivo. Para uma iniciante o volume está adequado pra uma rotina aba pausa ba, mas com um tempo tu vais ter que alterar teu treino de acordo com teus objetivos, talvez trabalhando os músculos mais isoladamente. Percebi que teu objetivo não é ter um corpo muito musculoso, mas sim semelhante ao físico bikine, muito interessante, já que essas atletas não trabalham com muita sobrecarga.

O volume está equilibrado. Só preste atenção em como a lombar reage ao treino de perna depois do treino de costas.

Cara, primeiramente parabéns pela evolução. Acho que esse cansaço pode se dá pelo fato de tu às vezes não dar o tempo de descanso necessário pra certas musculaturas, como bíceps, posterior de coxa e lombar. Dar um dia de descanso a cada duas ou três sessões pode resolver. E outra, tua vibe parece ser meio powerlifter ou powerbuilding. Nessas modalidades é necessário dar uma atenção especial a joelho, ombro e lombar.

Pra trabalhar o tríceps em um ângulo diferente, mais alongado, com os braços acima da cabeça. E variar o estímulo, pois ele já teria feito dois supinos antes.

No treino C tiraria o supino fechado e colocaria um frances, livre ou no cabo,

Cara, de início, treinar ombros um dia após treinar peito e tríceps é prejudicial para a recuperação muscular. A divisão abcd eu particularmente acho mais apropriado para quem já tem mais experiência de treino e uma musculatura melhor construída, coisa que tu podes ter, mas como não colocasse fotos... Algumas mudanças que eu faria: abc = a) costa e bíceps b) peito, ombro e tríceps c) perna Diminuir volume de peito, tríceps e perna. Focar nos exercícios compostos Fortalecimento de core, isso é muito importante Faria 3 dias de treino pra um de descanso

Opa amigo. Parabéns pela evolução. Sobre a dieta. Talvez baixar a proteína pra 2g/k e ir aumentando as calorias só adicionando carboidratos seja uma boa. Na última dieta de ganho fiz está estratégia de manipulação dietética e funcionou muito bem. Sempre que o peso estagnava eu adicionava 150-200 calorias de carbo. Boa sorte.

Mano, se você não fizer progressão de calorias e pular pra essas 3500 tu só vai ganhar gordura e água. Comece com 2200 e vai aumentando quando o peso estagnar. De proteína vai de 1.8 ou 2g; 1.2 de gordura, e manipula exatamente o carbo quando sentir que não tá sentido o peso subir. Sobre alimentos é o básico: arroz, batata, frango, ovo, azeite, salada... E deixa banana e aveia pra shakes. Resumidamente, não queima cartuxo atoa.

Dá. O treino b não interfere no c. Entretanto, não indico essa divisão aí para mulheres.

O volumes de braços está alto, totalizando 18 série por semana para um abc. Escolha dois desses exercícios e faça 4 séries de cada. No treino de pernas, não indico fazer mais que 5 exercícios, tirando panturrilha, que é dia sim dia não.