luigileao

112kg 26 anos CARDIO: Pós treino 30 min, moderado, media de 100-120 bpm por hora, nao precisa correr e nem fazer intervalado. As séries 2x10-2x20 funcionam assim: 2x10 com carga alta e movimento concentrado e lento e as 2x20 com carga um pouco menor (não e pra ficar leve) movimento contínuo Descanso: 30 segs entre as series Segunda – Deltoide Panturrilhas 6x25 Peck Deck invertido 5x10 movimento bem controlado e com carga boa Crucifixo invertido 5x até falha Desenvolvimento halteres 4x6 Elevação lateral 7x10-12 Desenvolvimento frente Smith 3x com drop em todas Terça- Peitoral / deltoide frontal ABS na prancha abdominal 5x20 Supino reto 2x10 2x20 Fly reto 2x10 2x20 Supino inclinado máquina 2x10 2x20 Peck Deck 2x10 2x20 Elev frontal sentado 2x10 2x20 Elev frontal anilha 3x15 Quarta- bíceps / tríceps Panturrilhas 6x25 Rosca direta barra W 2x10 2x20 Rosca alternada 2x10 2x20 Rosca direta cabo 2x10 2x20 Rosca francesa halteres 2x10 2x20 Pulley barra reta 2x10 2x20 Mergulho entre bancos 4x falha Quinta- Quadríceps OBS SOBRE SUA ASSIMETRIA: Na perna menor vc SEMPRE vai fazer mais repetições, começa com as 2, qnd falhar continua com a menor, mesmo se precisar dropar a carga, faça isso em tds os exercícios ABS na prancha abdominal 5x20 Extensora 2x10 2x20 Leg Press 2x10 2x20 Agacho hack 2x10 2x20 Flexora 2x10 2x20 Passada 5 minutos Sexta- costas Panturrilhas 6x25 Pulley frente 2x10 2x20 Remada serrote 2x10 2x20 Remada máquina aberta 2x10 2x20 Remada baixa aberta 2x10 2x20 Peck Deck invertido 2x10 2x20 SABADO -REPETE TREINO DE TERÇA DOMINGO Descanso

Altura: 1,78 Peso: 106,70 Massa Gorda: 39,37KG %Massa Gorda: 37% Massa Magra: 30,86KG %Massa Magra: 29% %Gordura Visceral: 100,00% Idade metabolica: 69 anos Segue treino: OBS: ESTOU JOGANDO BASTANTE GARGA E FOCANDO MUITO NO AEROBICO, SERIA ENTAO POSSIVEL COM ESTE TREINO(INICIANTE) SECAR E CONVERTER EM MASSA MAGRA? Segunda / Sexta-feira - feira (Quadríceps) ( pirâmide crescente) ? 1° Agachamento livre 4 x 10 ? 2° Leg press 45 4 x 10 ? 3° Cadeira extensora 4 x 10 ? 4° Hack 4 x 10 ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖ ✅ Terça-feira ( Peito e Costas) ? COSTAS ? Pulley frente pegada aberta + puxada invertida 4 x 10 ? Remada articulada unilateral sem descanso 4 x 10 ? Cavalinho máquina 4 x 10 ? PEITO ? Supino reto livre 4 x 10 ? Supino inclinado livre 4 x 10 ? Crucifixo reto 4 x 10 ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖ ✅ Quarta-feira (posterior de coxa) ( pirâmide) ? Mesa flexora 4 x 10 ? Stiff 4 x 10 ? Sumô 4 x 10 ? Afundo 4 x 10 ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖ ✅ Quinta-feira ( Ombro bíceps e tríceps) ? Ombro ? Militar halteres + elevação frontal c/ anilha 4 x 10 + 10 ? Elevação lateral 4 x 10 ? Grande remada com barra + crucifixo invertido 4 x 10+10 ? Bíceps e Tríceps ? Francesa com barra + rosca direta com barra livre 4 x 10 + 10 ? Coice com halteres + rosca alternada 4 x 10 + 10 ? Pulley tríceps corda + testa bíceps corda, polia na horizontal

Pessoal oque vcs acham desta dieta para perda de peso? ✅ *FONTES DE CARBOIDRATO* ✔ ARROZ, BATATA INGLESA, MACARRÃO ✅ *FONTES DE PROTEÍNA* ✔FRANGO, CARNE DE PATINHO, PEIXE, CLARA DE OVO, SARDINHA, FILÉ DE PEIXE, FILÉ MINGNON, PEITO DE PERÚ ✅ *FONTES DE GORDURA* ✔PASTA DE AMENDOIM, ABACATE, GEMA, CASTANHA, AZEITE DE OLIVA, ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖ ✅ *JEJUM - 06:30h* ?TOMAR 2 CAPSULAS DE ÓLEO DE PEIXE, 10 GOTAS DE VITAMINA D ?TOMAR 1/2 BANDA DE LIMÃO ESPREMIDO COM 100ML DE AGUA DIA "SIM" DIA "NÃO ✅ *SUGESTÕES REFEIÇÕES/ DESJEJUM/CAFÉ DA MANHÃ 08:00h / 16:00h* ?5 CLARAS DE OVO FRITAS NO AZEITE OU COZIDA, PODE FAZER OMELETE COM VERDURA E QUEIJO BRANCO ?5 CLARAS DE OVO COM CACAU EM PÓ E STÉVIA PARA ADOÇAR, FICA TIPO PANQUECA ?100g FRANGO DESFIADO + 2 FATIAS QUEIJO ?MISTO COM 50g PATINHO MOIDO + 50g FRANGO DESFIADO ?100g PATINHO MOIDO + 1 FATIA QUEIJO BRANCO ?3 FATIAS DE PEITO DE PERÚ + 1 FATIA DE QUEIJO BRANCO ? 1 DOSADOR DE WHEY PROTEIN, 3W OU ISOLADO ✅ *SUGESTÕES REFEIÇÕES - CARBOIDRATO + PROTEÍNA / 12:00h* ?ARROZ BRANCO OU INTEGRAL COM 100g FÍLE DE FRANGO + SALADA, VERDURAS E LEGUMES ?ARROZ BRANCO OU INTEGRAL COM 2 COXA DE FRANGO ASSADA + SALADA, VERDURAS E LEGUMES ?ARROZ BRANCO OU INTEGRAL COM 100g FÍLE DE PEIXE + SALADA, VERDURAS E LEGUMES ?ARROZ BRANCO OU INTEGRAL COM 100g PATINHO MOÍDO OU EM 2 BIFE + SALADA, VERDURAS E LEGUMES ?ARROZ BRANCO OU INTEGRAL COM 100g FILÉ MIGNON + SALADA, VERDURAS E LEGUMES ?ARROZ BRANCO OU INTEGRAL COM 5 CLARA DE OVO COZIDA OU FRITA NO AZEITE ?MACARRÃO SEM MOLHO, APENAS TEMPERADO, 100g COM PATINHO MOIDO, ou 100g FRANGO DESFIADO, E KETCHUP ZERO(ketchup opcional) ✅ *SUGESTÕES REFEIÇÕES - CARBOIDRATO - 19:00h* ? BATATA INGLESA TEMPERADA ?ARROZ BRANCO ?MACARRÃO SEM MOLHO APENAS TEMPERADO ✅ *SUGESTÕES REFEIÇÕES - GORDURA + PROTEINA - 22:00h* ?100g FILÉ DE FRANGO + MEIA BANDA ABACATE + BRÓCOLIS, SALADA E VERDURAS (SALADA, OPICIONAL) ?100g BIFE DE PATINHO + MEIA COLHER DE SOPA DE PASTA DE AMENDOIM +BRÓCOLIS, SALADA E VERDURAS (opcional) ?100g FRANGO DESFIADO TEMPERADO + 4 CASTANHAS DO PARÁ ?5 CLARAS DE OVO SEM GEMA + 1FATIA DE PRESUNTO 1 DE MUSSARELA + BRÓCOLIS, SALADA E VERDURA(Opcional) ?100g FILÉ DE PEIXE + 2 OVOS INTEIROS COZIDO OU FRITO NO AZEITE + BRÓCOLIS, SALADA E VERDURAS(Opcional) ✅ *ORDEM SEMANAL* ⏩ *(refeição das 12:00h - 19h, colocar a quantidade de carboidrato de acordo com a semana vigente, Alto, Médio ou Baixo)*⏪ ❇ *1°ALTO ----- *200g* ? *2°MÉDIO --- *120g* ? *3°BAIXO ---- *50g* ✅ *HORÁRIO DAS REFEIÇÕES* ? *06:30* – *JEJUM* ? *08:00* - *PROTEINA* ? *12:00* – *CARBOIDRATO + PROTEINA* ? *16:00* - *PROTEINA* ? *19:00* – *CARBOIDRATO* ? *22:30* – *GORDURA+PROTEINA* ✅ *ITENS QUE PODEM SER ADICIONADOS DURANTE O DIA* ?SUCO CLIGHT, H2O, REFRIGERANTE ZERO, CHÁ ?CAFÉ SEM AÇUCAR, PODENDO COLOCAR STÉVIA PARA ADOÇAR ? GELÉIA ZERO AÇUCAR ?GELATINA ZERO AÇUCAR ?CREME DE AVELÃ ZERO ?PAÇOCA ZERO ?TRIDENT ?KETCHUP ZERO ✅ *SUPLEMENTOS ALIMENTARES* ?WHEY PROTEIN ?ÓLEO DE PEIXE, ?VITAMINA D ✅ *OBSERVAÇÕES* ?Fazer de acordo com a planilha marcado com *X* respeitando os horários e quantidades ?Tomar em média de 2 - 4 litros de água por dia ?No Jejum tomar 100ml de água ou suco clight com 10 gotas de vitamina D + 2 cápsulas de óleo de peixe ?1/2 banda de limão espremido com 100ml de água sem adoçar, dia SIM dia NÃO ?Seguir o ciclo semanal de ALTO, MÉDIO, BAIXO nas refeições até ser determinado a mudança ? Alterações nas quantidades serão feitas apenas na refeições que contém carboidratos - 12:00h e 19:00h, de acordo com a semana, os demais macronutrientes não serão alterados, devem permanecer as quantidades de proteína e gordura de acordo com as refeições em seus horários ?O Inicio é o mais importante, pois será realizado uma resistência, fazer o máximo para não furar **Protocolo para um período de 6 semanas* ? Consistência é a chave para o sucesso...