Guimers

Ta forte mano, quando eu agachava com 118kgs na academia antiga parava geral pra ver KKK.

Bom demaize, ta saindo da jaula o monstro Man, recentemente fechei um pouco a base tambem e senti uma boa diferença, muito mais potencia pra subir.

Nao disse aberto, disse pés altos ou baixos. Sobre a abertura da base, ai sim envolve anatomia e encaixe do femur no quadril, pra mim é necessario abrir a base, mas isso indepente da altura dos pés.

Acompanhando

Leg com pés mais baixos = mais quads Leg com pés mais altos = menos quads e mais quadril Leg com pé super alto é praticamente um Low Bar Squat, com os pés super baixos voce maximiza a flexão de joelhos e a dorsiflexão, o que aumenta muito a atuação dos quads e dificulta um pouco mais, por isso ficou mais pesado.

Cara, eu uso ZMA e Vit D, ajuda demais na libido e qualidade da ereção. ZMA ultra da growth no qual o zinco ajuda muito na libido. E Vit D é associada a qualidade de ereção, uso 2000Ui por dia.

Daria pra fazer 5x5 no principal do dia, e depois 2~3x5 nos outros exercicios sequentes. Nao precisa trabalhar até a falha, como há esse receio de falhar, trabalha com 1 a 3 reps na reserva, o que se torna necessario um volume maior. O Lucas escreveu um topico sobre volume, acho que é volume 4 e 5, é justamente sobre isso. Inclusive trabalhando de 1 a 3 reps na reserva com um volume maior, te induz a mais ganhos de força justamente por minimzar a fadiga que se tem ao falhar.

Acompanhando, shape ta daora

Parabens pela evolução man, brabissimo

Supino é mais dificil progredir mesmo Tenta melhorar a tecnica, e fazer menos exercicios pra peito e ombro, as vezes pessoal faz exercicios demais e nao sobra espaço pra progredir.

Shape ta bem daora, SInceramente vai de voce, olhando de fora é facil, eu diria que voce consegue ficar mais seco que isso, talvez com uns 80 ou 79kgs. Mas se tiver de saco cheio de cutting, ja da pra subir denovo.

Fala galera, bom dia! Sexta era dia de lower2, dormi bem durante a semana, andei menos, tava me sentindo confiante e inteiro pra fazer 100%, segue o treino: Lower 2 Agachamento Livre - 4x175kgs + 5x150kgs + 5x155kgs + 3x160kgs - RPE menor - Fiz a 4° rep novamente e saiu mais facil do que da primeira vez que fiz aquele grind sinistro, foi um rpe9.5. Ai aproveitei que o dia estava bom e soquei volume, acabei fazendo 1 serie a mais de backoff estreiando 160kgs pra quebrar o psicologico. Agachamento Hack Pausado - 5x235kgs - Obvio que o esforço grande no livre causou um impacto, cheguei aqui cansado e fiz 5 reps, ok. Cadeira Extensora Unilateral - 2x9x70kgs - +2reps - Subir pra 75kgs. Flexora em Pé - 9x42.5kgs + 10x37.5kgs - +1rep/+2.5kgs - Fiz a 9 rep mas não ficou la aquelas coisas, ainda não vou subir a carga. Cadeira flexora - 8x60kgs + 10x55kgs - +1rep. Treino foi bom, aos poucos estou chegando na 5° rep e passando das 4 placas, e dai vou começar a topset com 180kgs ❤️ O treino ta acertado, parece que to me recuperando bem, é questão de deixar o tempo fazer o trabalho e logo menos estaremos nos 200kgs. Juro que é inacreditável ver onde consegui chegar. Peso bateu 92 e no fim do dia 91.6kgs. Estou bem feliz e confiante pois fazia 1 ano que não pesava isso, a curva ta descendente, questão de deixar o tempo fazer o trabalho tambem que logo to abaixo dos 90kgs denovo. É isso ai, valeu e bom domingo!

Sim Alem de numeros, seu foco deve ser progredir carga sempre. Mais peso na barra ao longo do tempo > all. Vai ver como fara total diferença.

Boa Tinha quanto cada lado no supino? 45/45+10 da barra? Só consegui ver 4 anilhas lá

Precisa do video mano. Se forem reais, os numeros sao bons, mas o intuito aqui desse topico é postar os videos.

Kkk mesmo assim man, faz no final po, bem melhor pro treino. Eu quando faço aqui em casa fico com a perna dando ate caimbra kk No dia de lower eu não gosto nem de sair da minha cadeira no trampo pra n atrapalhar o treino kkkkk Mas se n ta impactando, deboa, só segue

Bom dia Ontem era dia de upper1, tava bem, segue: Upper 1 Long Pause Bench Press - 3x5x115kgs - +3reps - Consegui buscar 5 na primeira e mantive nas outras series, vou subir pra 120kgs. Remada Curvada - 8x135kgs + 12x120kgs - +2reps - Subir backoff pra 125kgs. Puxador Frente Neutro - 9x110kgs + 9x105kgs - Ok. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 12/12/10x16kgs - +2reps. Crucifixo Invertido - 12/12x18kgs - Ok. Rosca Martelo - 8x30kgs - Fiz por preguiça de fazer invertida. Curti, fiquei bem satisfeito do supino. Tenho dormido bem essa semana, por volta de 7h e meia, to me sentindo bem. Um dos trabalhos que tenho feito aqui exige que eu ande bastante dentro da empresa, e tem muita escada, acaba me desgastando um pouco, mas talvez hoje acabe esse trabalho e dai acho que pro agacho de amanha eu vou estar bem, oremos. Valeu!

Tu fez hiit antes de treinar perna e agachar? slc

Tenho 1.70 e ja cheguei a pesar 66kgs numa epoca quando tinha 16 anos, fiz um cutting porque eu era meio gordinho e tinha recem começado a treinar. Então meio que consigo imaginar seu shape. Voce provavelmente ganhou metade desse peso de mm e metade de banha, por isso tudo subiu e o bf se manteve. Mas mais importante do que um numero é se olhar no espelho e refletir sobre o que ve, é algo que ta feio? a gordura te incomoda? Daria sim pra fazer um cutting bem feito de 200kcals de deficit, com pouca gordura, e bastante carbo e proteina e continuar secando enquanto cresce. E tambem daria pra fazer uma dieta de manutenção, onde a ideia seria trocar gordura por mm porem isso eu acho que demora mais e é mais dificil de se fazer. EU aconselharia a ir pelo caminho do leve deficit, se montar uma dieta legal e continuar treinando pra progredir carga, vai ganhar musculo e perder gordura. Quando o visual estiver legal no espelho, algo como 10 a 1% de bf, daria pra voltar a comer pra crescer e bater 70kgs. Da uma olhada no diario do heisen e do lorenzo, eles manipulam muito bem a dieta e o ganho de peso.

Fala pessoal Preciso nem falar, segunda tava tudo daora, mas hoje (quarta) o pau ta torando aqui no trampo, tudo que pode dar errado, dá. Segunda era dia de SBD, estava descansado e bem confiante, segue: SBD Sumo Deadlift Pausado - 4x235kgs + 5x220kgs - Auge voltou, tava recuperado. Stiff Sumo - 4x185kgs - +5kgs. Bench Press Touch'ngo - 2x5x120kgs + 1x5x125kgs - +5kgs - Saiu muito bem, na ultima botei 125 e busquei as 5reps muito daora. Foi a carga que usei pro campeonato aqui, acredito que ja saia 7 reps confortaveis com isso já, fiquei satisfeito. Paused Squat - 3/3/5x155kgs - +2reps - Tava bem forte tambem e bem explosivo. Treino foi bem daora, fiquei bem satisfeito namoral. Hoje é dia de upper1, buscar 5 reps de supino pausa longa com 115kgs. Valeu.

Sim sr, vivao.

Fala galera, bom dia! Sexta era dia de lower2, entrei bem cedo no trabalho e combinei de treinar junto com uma cara la da academia, cheguei lá bem até, tava com vontade mas nao estava disposto a fazer uma 4°rep de agacho rpe11, a parada é deixar fluir e quando tiver que sair a 4° vai sair. Segue o treino: Lower 2 Agachamento Livre - 3x175kgs + 2x5x150kgs - Muito bom. Agachamento Hack Pausado - 7x235kgs - +2reps - Muito bom tambem, em breve colocarei as 6 placas denovo. Cadeira Extensora Unilateral - 2x8x70kgs - Ok. Flexora em Pé - 8x42.5kgs + 7x42.5kgs - Me confundi na hora de fazer o backoff e pus o mesmo peso kk, burro. Cadeira flexora - 8x60kgs + 9x55kgs - Ok. Treino foi padrão, sem loucura, só no hack que eu forcei a fim de me superar. No sabado acordei suavao, era dia de upper 2, tomei um pre treino junto com um intra treino da Heavy Suppz que um amigo meu me deu uma dose, e pqp é muito bom, tanto de sabor quanto de efeito, consegui me concentrar e render muito bem no treino, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 3x2x135kgs + 1x2x137kgs - A ideia era fazer 3x2, mas tava tao liso que fez uma 4°serie com 137kgs. Semana que vem vou tentar fazer 3x3x135kgs. Larsen Press - 2x3x120kgs - Não farei durante 2 semanas. Crucifixo 10° com Halteres - 8x38kgs + 10x34kgs - +1rep. JM Press - 8x60kgs + 9x50kgs - +3kgs. Pendlay Row - 7/9x120kgs - +2reps. Pullover Corda Unilateral - 8x26kgs + 9x24.5kgs - +1rep/+1kg. Remada Alta Unilateral - 10/10x38kgs - +2reps. Tate Press - 8/6x28kgs - Ok. Rosca Scott Unilateral - 7/6x22kgs - +1rep. 20mins esteira inclinada. Treino foi bom demaize, curti. Um amigo nosso que treina só o supino com a gente supinou 200kgs sabado, absurdo KKK. Domingo teve churrasco e é isso. Hoje tem SBD. Valeu e otima semana a todos.

Voce pode fazer top e backoff set, geralmente as duas series até a falha são impossiveis de fazer com o mesmo peso. Pensando que a primeira serie é a mais poderosa em termos de estimulo de hipertrofia, voce faz com mais peso nela, ai pra ir pra segunda serie e tambem estimular o maximo até a falha, voce reduz uma % de peso e faz, então ficaria +- assim: 1 top set de 6 a 9 reps até a falha 1 back off com -10% de carga de 9 a 12 reps até a falha. De maneira geral, tirar 10% funciona muito bem. Tambem pode abaixar o range de reps se quiser. O primeiro que fez isso foi o Sabiih em 2019 e tinha um shape sinistro, eu tambem treinei assim por anos dps de 2021 e curtia demais.

Titulo chamativo, pois é, mas pensei bem e geralmente é uma das dúvidas que temos desde sempre, não deve ter uma resposta específica mas é o que todos nós procuramos e jogamos no google durante muito tempo em busca de uma fórmula mágica kkkk. Ai que ta, quando voce conseguir aplicar o que eu vou explicar aqui, te garanto que, em casos de iniciantes pelo menos 5 reps a mais e talvez até mais peso seja incrementado, e pra quem ja é um intermediário, pelo menos 2 reps em cada básico tu consegue adicionar. O assunto é basico, pela minha experiência treinando na academia com diferentes indivíduos, e vendo outras centenas executando, é basico mas ninguém sabe fazer. Todo mundo sabe que existe mas ninguém sabe fazer. É sobre o Breath&Brace Geralmente nós no Br só chamamos de bracing, mas na gringa o termo é justamente esse, breathing and bracing, que nada mais é que uma manobra que se realiza para se criar a IAP - Intra Abdominal Pressure, ou Pressão intra abdominal. E qual o impacto disso nos nossos lifts? Quando falamos de levantar peso, sabemos que haverão os eixos de movimento, as alavancas, pontos de ancoragem e etc, a questão é que essas coisas sao pertencentes a cada exercício e não são coisas que te permitem serem alteradas. E existe uma coisa importantíssima no assunto levantamento de peso (musculação) que é a rigidez do indivíduo que esta levantando o peso. Isso faz uma diferença fudida, quem nunca viu aqueles indivíduos entrando na barra de agachamento logo apos de terem rido de alguma piada, e voce ve a parte superior do corpo toda solta e frouxa, e quando o indivíduo vai se aproximando da falha começam a surgir as aberrações visuais de ver coluna dobrando e a incapacidade de brigar com o peso sem perder a postura. Obvio, voce vai perder um pouco da posição ideal, mas deve ser capaz de executar muitas reps e talvez ate a mais difícil que seria RPE10 com briga e sem perder movimento, ou se perder que seja o mínimo. E isso acontece por varios fatores, mas o principal é, o indivíduo não criou rigidez suficiente no corpo dele afim de não "dobrar" e ceder. Entendam, se você quer movimentar algo pesado voce PRECISA ESTAR RÍGIDO! Voce e a barra precisam ser um só, e voce precisa estar com o corpo tensionado e rígido para que HAJA UMA TRANSFERÊNCIA DE FORÇA ENTRE SEUS MÚSCULOS E ATINJA O PESO AFIM DELE SE MOVIMENTAR. Se você não estiver rígido o suficiente, voce ate pode fazer força que for com a pernas, seu tronco vai dobrar e voce vai estar apenas sendo comprimido pela barra e pelas suas pernas. O "meio" que seria seu tronco precisa estar sólido como uma rocha para que haja uma transferência ideal de força entre suas pernas e a barra. Imagina uma lata de refrigerante, cheia, se voce por ela no chão e subir em cima, ela NÃO VAI SE AMASSAR, isso porque internamente dela tem uma pressão que impede que as paredes se colapsem. Ja se voce abrir e esvaziar ela, ao subir em cima ela vai se colapsar instantaneamente, não existe pressão interna. Assim deve ser o nosso tronco ou core como também é chamado. E como se cria isso? Pra criar essa IAP ideal, voce junta 2 coisas, a manobra de valsalva e um controle no abdomem. Não, a MANOBRA DE VALSALVA POR SI SÓ NAO É SUFICIENTE E NÃO É O BRACING. Por muito tempo eu acreditei nisso tambem, que eram a mesma coisa, mas nao são. Na manobra de valsalva voce puxar o ar pra dentro do corpo e segurar o impedindo de sair, criando uma IAP sim, porem não direcionada pro lugar correto. A ideia do controle abdominal ali é justamente pra direcionar pro lugar correto. Voce deve, puxar o ar, direcionar para o abdomem e empurrar o abdomem pra frente pros lados, assim criando uma pressão em 360° da parede abdominal, lombar, assoalho pelvico, diafragma, e assim voce cria um ambiente similar a da lata de refrigerante. Qualquer pressão vindo de cima ou de baixo não serão capazes de te amassar. O que acontece na academia é que as pessoas sabem que devem ser feito o movimento de puxar o ar e segurar, porem não o conseguem direcionar para o abdomem e assim ficam com o ar preso na caixa torácica e assim voce acaba alongando o core e fica solto, com uma posição ineficiente. Pra exemplificar bem o que quero dizer, fiz um video bem básico de como realizar e como eu faço: No video eu fiz 2 vezes errado, e depois eu realizei 2 vezes certo. A ideia é por um peso na sua barriga, acima do umbigo e tentar realizar o movimento de empurrar o peso pra cima e sustentalo. Podem reparar que nas vezes incorreta ate puxei e prendi o ar, porem o kettlebell fica baixo e a minha caixa torácica cresce. O que queremos é justamente o contrario, caixa baixa e kettlebell no alto. Fiz bastante tempo esse exercício pra aprender como realizar quando estiver embaixo de uma barra com mais de 150kgs (fica difícil então aprender assim é melhor). O ideal é fazer 3 series de 3 movimentos sustentando o peso em cima por 10s, no final devem sentir o abdomem e o core muito cansados e fadigados, devido a falta de prática. Mas com o tempo fica cada vez mais fácil! Quando vou pra barra do agachamento ou quando vou puxar o terra, ou mesmo quando vou supinar, o que me ajuda a executar esse movimento correto é pensar em barriga de gravida kkkk, que é justamente o que o video mostra, você força uma barriga de grávida, quanto mais cheia de ar e expandida ela estiver, melhor! Então relembrando: 1 - Puxe o ar 2 - Direcione para o seu abdomem 3 - Empurre a parede abdominal para a frente com toda a força e com todo o ar preso 4 - Segure por cada rep e refaça, no supino pode segurar por todas as reps que quiser. Outra coisa que pode ajudar no controle abdominal antes de executar esse exercício/movimento, é realizar exercício de abdomem antes, eu sempre faço 2 series de 10 movimentos de crunch abdomem simples, no intuito obvio de fortalecer a região, mas principalmente conseguir encontrar a musculatura e dizer, se prepara que vou lhe usar. Acho que o eu tinha pra escrever é isso, provavelmente tem algo errado ou conceito confuso, não sou formado e escrevi em 30mins fazendo bike spinning, então posso corrigir depois. Na minha experiência, de tempos em tempos é bom conferir se voce realmente esta realizando certo, pois o cansaço e fadiga as vezes atrapalham a execução correta. E quando voce acerta, amigo, sai da frente porque ja ganhei 2 reps só de melhorar isso, imagina alguém que já começa certo? A curva de evolução é absurda. Espero que isso ajude alguem, tive que ver muito conteudo de YouTube gringo pra aprender, e espero que não precisem disso e o tópico possa ajudar e encurtar o caminho. Provavelmente essa semana devo fazer algum vídeo mostrando como eu faço na pratica, nos exercícios da academia. Valeu e boa semana todos.

Fiz um video bem básico para ajudar o pessoal a realizar um bracing legal. Como to meio sem tempo, vou deixar postado aqui pra ajudar, em breve devo escrever um topico simples explicando como fazer com mais detalhes. Bom fds.