Guimers

Fala galera Essa semana foi insana no trabalho, nao consegui estar presente no forum, segue os relatos: Na quarta era dia de upper1, tinha ido trabalhar em outro lugar e estava podre, mandei um pre treino pra tankar, entao fui sem esperanças de fazer algo absurdo. Upper 1 Long Pause Bench Press - 4/4/4x120kgs - Ok. Remada Curvada - 7x145kgs + 12x125kgs - +5kgs/+2reps - Top. Puxador Fechado Supinado - 7x110kgs + 9x100kgs. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 13/12x16kgs. Crucifixo Invertido - 2x12x20kgs - +2reps. Rosca Direta Invertida - Nao fiz, tava atrasado. Ai quinta fiquei deboa, e sexta fui denovo pra outro lugar e tava muito cansado, tentei tankar mesmo assim e foi ok até. Lower 2 Agachamento Livre - 3x2x185kgs - +5kgs - Trabalhar essa carga agora até bater 5reps, buscar 4x2 ou até mesmo 5x2. Agachamento Hack - 7x225kgs - +5kgs - Subindo. Flexão Nordica Reversa - 9x18kgs - +1rep. Flexora em Pé - 7x47.5kgs + 9x40kgs - +2kgs. Treino foi bem basico, como cheguei fora de horario e tive uma semana fudida até achei bom. Pre treino salva muito nesses casos que voce ta mega cansado, da pra manter o ritmo. Hoje fiz upper2 mas semana que vem posto. Valeu, vou dar uma lida no diario da galera, se eu nao curtir o seu é porque acabou os reacts kkk.

Segunda - SBD (Supino, terra e agachamento) Quarta - Upper 1 Sexta - Lower Sábado - Upper 2 20mins de esteira ou bike conforme eu conseguir de tempo e vontade.

Fala galera Segunda era dia D de voltar ao trabalho, e tbm era dia de sbd. Cheguei na academia com dmts e cansaço, não botei muita fé em nada, o objetivo era testar algumas cues no sumo, apenas, sem pressão. Acabou que o sumo saiu bem "difícil" e alguns houveram progresso, segue: SBD - 06/01 Sumo Deadlift - 2x250kgs + 3x1x260kgs - Testei algumas coisas no setup, e tava sem vontade tbm. Stiff Sumo - 6x200kgs - +1rep. Paused Squat - 2x5x160kgs + 5x165kgs - +2reps/+5kgs - Fiquei surpreso, subiu muito bem, ai incrementei a carga ainda se manteve as reps. Vou pra 170kgs na proxima semana, logo estarei agachando pausado 4placa por lado numa segunda apos dl e stiff kkkk. Bench Press Touch'ngo - 5/7x120kgs - Tava com dmts do treino de upper, peito bem fudido, e eu tbm tava atrasado e não quis forçar, jogar de lado e ja era. Gostei do treino, principalmente pelo agachamento. Terça foi off, e hoje fiz um trampo fdp numa outra unidade, to bem cansado, mas to aqui tentando fazer algo do upper1, depois posto. Valeu.

Bom dia Ferias acabaram ;( Voltando a rotina hoje, inclusive queria voltar acertando já, então estou escrevendo isso enquanto faço a bike. Devo voltar a dieta normal ja que é mais facil devido estar atrelado fortemente a rotina. Treino a gente sabe né, vai voltar como programação indefinida, so de acordar mais cedo essa semana eu ja vou ficar mega fudido e podre, meu zma acabou então vai piorar meu sono, e pra ajudar essa semana terei 2 dias de trabalho externo pra fazer, altissimas chances de eu chegar fudido e não ir treinar ou mesmo chegar em casa muito tarde e fora de horário. Mas ate isso acontecer vamos relatando. Ultimo relato foi da semana passada, recapitulando eu fiz sbd na segunda, terça fiz upper com a mulher na academia e fiz supino inclinado máquina, quarta off, quinta upper com supino, sexta fiz o lower2 que vou lancar aqui e sabado upper2. Segue lower 2: Lower 2 - 03/12 Agachamento Livre - 1x190kgs + 3/5x180kgs - To supreso como o agachamento vem subindo constante, o planejamento eram 2*3 totalizando 6 reps, mas na segunda serie senti que tava muito facil e fiz 5 reps, me liberando para subir pra 185kgs ❤️ tambem notem um single com 190, eu ia tentar 200kgs mas achei 190 pesado e não subi, por fim a maxima estimada esta em 210kgs. Agachamento Hack - 9x220kgs - +reps - Subir pra 225kgs. Cadeira Extensora - 2x8x80kgs - Ok. Flexora em Pé - 7x47.5kgs + 11x37.5kgs - +2reps. Minha mulher foi comigo, e ela fez o meu treino kkkk sentiu o verdadeiro terror kakakaka. Inclusive me pediu que montasse o treino dela, e olha eu não sou melhor que ninguém, mas estava MUITO ruim, tava tão ruim que ela mesmo se incomodou. Ai montamos juntos e acho que ela vai curtir, a hora que começar a subir carga e a musculatura ficar rigida, vai ficar apaixonada pelo básico. Sabado fui fazer upper2, mas confesso que tava com uma mega preguiça, provavelmente fadigado, mesmo assim fui me esforçando e acordei na 3° série do supino, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 4x2x140kgs - +1serie - Agora o objetivo é 2x3 e depois 3x3, ta subindo. Larsen Press - 3x120kgs + 5x115kgs - Não fiz. Crucifixo 10° com Halteres - 7x38kgs + 9x34kgs - Meu braço estava dolorido e peito tambem, não me recuperei bem durante a semana, daí não forcei. JM Press - 7x62kgs + 7x55kgs - +2kgs. Pendlay Row - 7/7x140kgs - Ok. Pullover Corda Unilateral - 6x27.5kgs + 12x25kgs - +2reps. Remada Alta Unilateral - 9/9x38kgs - Pesado. Tate Press - 7/5x30kgs - Tava muito pesado e eu tava fraco ja, não rendeu. Rosca Scott Unilateral - 8/7x22kgs - Quase subi +1 rep. Treino fudido, fadigado e com dor no braço devido as puxadas frontais que fiz na semana. Planejamento pra me recuperar disso será, deixar o corpo ditar essa semana. Afinal eu ja venho de 8 supinos em 2 semanas, 2 dias de treino a mais nas 2 semanas, e agora acordando mais cedo e se estressando, com certeza tere uma queda de rendimento como tive na ultima ferias em julho, então vou tirar o pé essa semana e se tiver bem na hora do treino eu forço, senão, blz, 1 série a menos e toca o baile ate me sentir 100% dnv. Finalizando 20mins de bike aqui, boa semana a todos, bom retorno a quem for voltar hoje como eu, e bom trabalho. Valeu.

Pior que foi kkkk. Foi 195 man e subiu muuuito bem mais kkk fiquei chateado que os 200kgs n veio, mas ta perto kkk. Man pior que não pretendo competir não, vire e mexe alguem pergunta, mas seila, depois de um tempo tu só quer fazer força por voce mesmo kkk

Fala galera Feliz ano novo pra geral. Segunda era dia de SBD, tava me sentindo bem, a meta do dia era reprogramar o sumo e fazer o movimento mais liso possivel, segue: SBD - 23/12 Sumo Deadlift - 1x260kgs + 0x280kgs + 3x250kgs - Consegui reformular a saida e melhorar muito, consegui trazer a técnica que fazia no pausado pra ca e ficou be melhor. Ai fiz 260kgs na hookgrip, dps fui pra 280 denovo e apesar de não finalizar por 5% eu fiquei bem satisfeito por foi bem melhor que na semana anterior, e depois finalizei com triple de 250 sem grind. Stiff Sumo - 5x200kgs - Ok. Paused Squat - 3x4x160kgs - Ia sair a 5° mas tive um problema e tive que guardar. Bench Press Touch'ngo - 7/7x120kgs + 5x125kgs - Oficialmente nos 125 novamente, tenho que segurar isso agora. Na terça fui na academia da mulher e fiz um upper com ela, na verdade fiz o treino dela e ajudei ela nas execuções e dúvidas. Não registrei nada porque fiz um monte de exercício sem prioridade, unica coisa que vale relatar é que pra não deixar de dar estimulo de supino fiz supino inclinado máquina e crucifixo inclinado. Hoje to finalizando um upper, segue: Upper - 02/01/2025 Supino Reto Touchngo - 5x5x125kgs - Na última foi um rpe8.5 ou 9. Elevação lateral no banco inclinado - 15/13x16kgs. Crucifixo Invertido no Banco - 2x13x20kgs. Rosca Direta Invertida - 2x9x40kgs. Treino ok, basicao. 125kgs de supino ja virou fumaça, treinar supino submaximo com mais frequência é bom por isso, tu vai progredindo e nem percebe, de repente uma carga de 5m RPE10 hoje vira carga pra 5 series RPE8. Amanhã tem lower2, to na cabeça aqueles malditos 200kgs kkkkk quem sabe. Valeu!

Stiff mto bom, mas tenta manter a barra mais próxima do corpo, alguns momentos a distância da barra pro corpo aumentou e isso acaba deslocando o centro de gravidade, e piora a produção de força alem de poder machucar a lombar. Sempre tenta manter o mais próximo possível do corpo.

Mlq é brabo

Acabei de postar os highlights de treino do 2° semestre no meu insta, quem quiser ver só ir lá: @guiiimers .

Man é decepcionante né kkkkkkk Pior que essa academia é tudo cimerian, marca top, halteres ate 90kgs, peso a rodo, mas esses detalhes de ergonomia e construção quebram as pernas kkkkk Por isso continuo na minha skyfit mesmo que la é ate agora a melhor academia que ja treinei. Sobre o supino, é foda ne, a gente evolue e sempre progride, mas parece que nunca ta bom kkkkkk a meta é fazer 155kgs pra reps agr, que seria 70kgs cada lado, 60kgs cada lado já não me assusta mais kkk

Fala galera Hoje era dia de upper2, fui treinar no ct da cidade, mas por mais que a aparelhagem e as coisas sejam dos melhores, treinar em outro lugar que nao é onde voce esta acostumado é meio ruim, tem que ficar ajustando alturas de tudo, e pra mim que sou desprovido de altura até um banco de supino um pouco mais alto ja me fode. Tivemos que supinar utilizando a gaiola porque o banco da cimerian é absurdamente ruim pra mim, fora outras adaptações,, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 3x2x140kgs - Incrementei pra 140kgs e agr vou buscar 4*2 ou 5*2 na próxima semana. Larsen Press - 3x120kgs + 5x115kgs - Não fiz. Crucifixo 20° com Halteres - 6x38kgs + 9x34kgs - Banco com angulação diferente, mas deu pra fazer bem. JM Press - 9x58kgs + 9x48kgs - Banco diferente e barra com outro peso, mas ok. Pendlay Row - 8/8x138kgs - Ok. High Row - 9x60kgs + 7x70kgs - Máquina TOP pra dorsal, deveria ter em toda academia, achei muito boa mesmo. Remada Alta Unilateral - 8/8x38kgs - Pesado. Tate Press - 9/8x30kgs - +2reps. Treino foi bom, mas como foi diferente e em outro ambiente nem da pra levar ao pé da letra se houve progressão ou não, só curtir mesmo. Amanhã é descanso e volto segunda no sbd. Valeu e bom domingo.

Boa noite fellas Segue treino de ontem e hoje: Upper 2 - 26/12 Bench Press - 7/7/5x120kgs - +2reps. Larsen Press - 7x105kgs + 5x115kgs. Remada Curvada - 2x9x125kgs. Puxador Frente Neutro - 2x7x105kgs. Rosca Direta Invertida - 10/10x40kgs. Lower 2 - 27/12 Agachamento Livre - 4x2x180kgs + 5x145kgs - Tava bem mais forte que semana passada e saiu com rpe 9 na ultima, as primeiras provavelmente 8.5. Adicionando volume total de trabalho pra acomodar bem os 180. Agachamento Hack - 7x220kgs - +3reps - Progredindo denovo. Cadeira Extensora - 2x8x80kgs - +1rep. Flexora em Pé - 6x47.5kgs + 10x37.5kgs - +2.5kgs. Treinos tem sido bons, to curtindo essas ferias. Amanhã faço upper no ct da cidade com mais 2 amigos, pretendo fazer 4*2*140kgs no supino. Valeu e bom fds.

Foi facil em

Acontece que esse tema ja ta batido aqui no forum, e cabe umas reflexões sobre isso que vai te ajudar. Por exemplo, aqui no forum tem gente que faz bem pouco volume(ja fiz), do tipo 6 series na semana, tem que faz bastante do tipo 40series, e tem os medios de 10 a 20 series. Eu mesmo fiz volume alto do tipo 25series, tambem fiz volume baixo do tipo 6 series, e ate agora o que mais se encaixou pra mim foram 8~14 series. O que seria o encaixar? Tempo disponível treino, frequência na academia, disponibilidade de equipamentos e opções, objetivo que quero, relação custo benefício de cada series no treino. Voce precisa testar e ver o que você curte e funciona. Mas de maneira geral o volume que voce poe quando monta um treino é apenas a semana inicial de treinamento, o correto é fazer e ir avaliando os indicadores de progressão e fadiga, dependendo voce adiciona ou retira series. E o mais importante e um alto indicador de sucesso é, progressão de cargas esta rolando ao longo do tempo? Se sim, voce acertou em algo no treino, se não, voce ta fazendo coisa demais ou talvez pouco demais. Os topicos que foram citados traz bastante essa discussão.

Fala galera, tudo joia? Férias é bom demais slc, alivio que isso trouxe fazia tempos que não sentia. Segunda treinei SBD, tava acompanhado de um cara da academia que tbm curte fazer força e ontem fiz um push simples, segue os treinos: SBD - 23/12 Sumo Deadlift - 1x260kgs + 0x280kgs + 2x260kgs - Tentei os 280kgs mas não consegui finalizar, depois fiz double de 260kgs. Stiff Sumo - 5x200kgs - Ok. Paused Squat - 5/5x155kgs + 4x160kgs - +1rep/+5kgs - Subi a carga. Bench Press Touch'ngo - 6/6x120kgs + 5x125kgs - +1 rep - Vou manter 120kgs até sair 7 reps. Conversei com uns manos no privado e o feedback foi que os 280kgs talvez ja possam ser meus, mas caguei na técnica. E realmente, a técnica do meu pausado estava MUITO boa, mas quando vim afobado pro linear e soquei carga acabei me perdendo e voltando ao padrão antigo de movimento. O que irei fazer é manter o linear, começar com 240kgs e implementar o movimento que fazia no pausado, bem mais limpo e com altas chances de finalizar. Upper 1 - 24/12 Long Pause Bench Press - 4/4/4x120kgs - Tava me sentindo bem, então fiz o plano original. Close Grip Bench Press - 5x115kgs + 2x5x105kgs - Fazia tempos que não fazia close, foi bem até. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 15/13/10x16kgs. Crucifixo Invertido - 12/12/9x20kgs. Rosca Martell - 2x9x30kgs. Curti o treino, supino tava bem encaixado, e apesar de ter feito supino no dia anterior eu não estava fudido, consegui tankar bem. Resto do treino foi ok, estava me sentindo big kkk. To fazendo bike hoje e amanhã volto com outro upper, a ideia é fazer um Larsen press + Costas. Valeu!

Fala galera Nao morri nao Meu ultimo relato foi sobre eu estar doente e etc, depois desse dia eu acabei nao treinando na segunda e treinei só a partir da quarta. Tomando multivitamínico e tentando comer bem. Tive 2 semanas de trampo insano, nem consegui mexer no celular, fiquei até mais tarde varios dias na semana e isso me quebrou. Porem entretanto todavia, estou de ferias kk 2 semaninhas ❤️ Mas consegui treinar alguns dias e bati alguns pr's, relatar os treinos que fiquei devendo: Upper 1 - 11/12 - So fiz o supino pesado, tava meio cansado da gripe ainda e dai fiz metade do volume. Long Pause Bench Press - 4/4/4x120kgs - +2reps. Remada Curvada - 7x140kgs - . Puxador Frente Neutro - 7x110kgs. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 13/12x16kgs. Crucifixo Invertido - 2x10x20kgs. Rosca Direta Invertida - 10/10x40kgs. Lower 2 - 13/12 Agachamento Livre - 1x185kgs + 1x195kgs + 0x200kgskgs - Tava me sentindo absurdamente bem e confiante, ai fui e bati um otimo pr, 195kgs. Pus 200kgs mas infelizmente nao consegui, em breve sai Flexora em Pé - 8x45kgs + 11x37.5kgs. Flexão Nordica Reversa - 8/9x18kgs - Bom. Pois é, rendi só no agacho, logo em seguida me bateu muita canseira e abandonei tudo, porem segue o video do agacho. Upper 2 - 14/12 Supino Reto Pausado - 4x2x140kgs - Ok. Larsen Press - 3x120kgs + 5x115kgs - Não fiz. Crucifixo 10° com Halteres - 8x38kgs + 10x34kgs - Ok. JM Press - 8x60kgs + 8x55kgs -. Pendlay Row - 9/8x135kgs - +1rep. Pullover Corda Unilateral - 8x27.5kgs + 10x25kgs - Ok. Remada Alta Unilateral - 9/9x38kgs - Ok. Tate Press - 9/9x28kgs - +2reps - Subir pra 30kgs. Rosca Scott Unilateral - 8/7x22kgs - +1rep. SBD - 16/12 Sumo Deadlift Pausado - 1x260kgs + 1x270kgs PRzão + 5x240kgs - Outro pr que eu queria muito, finalmente 600lbs. Stiff Sumo - 5x200kgs - +10kgs. Paused Squat - 4/4/5x160kgs - Ok. Bench Press Touch'ngo - 5/6/6x120kgs. Ai quarta fiquei até mais tarde e nao consegui treinar. Ontem fiz o lower 2, foi ultimo dia e confraternização,eu estava totalmente quebrado, segue: Lower 2 Agachamento Livre - 3x2x180kgs - Foi super dificil. Agachamento Hack Pausado - 4x220kgs - Ruim demais, reduzi carga e vou subir denovo. Cadeira Extensora Unilateral - 9x75kgs + 7x80kgs - +5kgs. Flexora em Pé - 9x45kgs + 11x37.5kgs - +1rep - Subir pra 47,5kgs. Treino bem a quem do esperado, mas suave, eu tava quebrado e com a comida do almoço na barriga. Hoje fiz upper 2, tava um pouco melhor, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 2x3x137kgs + 2x140kgs - Planejamento era fazer 3x3 com 137 mas me emocionei na ultima e pus 140 KKK, vou fazer denovo esses 3x3x137kgs. Larsen Press - 3x120kgs + 5x115kgs - Não fiz. Crucifixo 10° com Halteres - 8x38kgs + 10x34kgs - Ok. JM Press - 9x60kgs + 9x55kgs - +2reps - subir pra 62kgs. Pendlay Row - 7/8x140kgs - +5kgs. Pullover Corda Unilateral - 8x27.5kgs + 10x25kgs - Ok. Remada Alta Unilateral - 9/9x38kgs - Ok. Tate Press - 7/7x30kgs - +2reps. Rosca Scott Unilateral - 8/7x22kgs. É isso, voltarei a estar mais presente. Valeu e bom fds.

opa, te passei?

FINALMENTE A ultima meta do ano foi realizada E depois disso?

Questão do roubo parece ok, da pra seguir. Mas parece um movimento meio desornado, parece que puxa de qualquer jeito, repetições sem padrão. Tenta ficar engajado e solido antes de puxar, e mira a barra na parte alta do estomago, faça bater sempre no mesmo lugar.

Tudo o que o Thor não faz = Abrir Clube de Haters KKKKKK Hook grip é a pegada dos Homens, mista é muito facil, ate minha mae faz kakakaka

Ta evoluindo muito rapido, força logo vai estar bizarra

Não tem problema "roubar" levemente na pendlay, é justamente o movimento de explosão concentrica. Filma e posta ai.

200kgs não foram dessa vez, mas 195kgs sim.

Fala pessoal blz? Vou fazer um relato da situação atual e dos treinos que fiz. Bom, treinei SBD segunda que foi muito bem, quarta fiz o upper1 que foi absolutamente bom tambem, inclusive estava me sentindo bem forte, e de quarta pra quinta acordei com a garganta meio ruim, semi infeccionada e raspando, já logo fiquei preocupado com gripe e resfriado, comecei a tomar uns antigripais e etc. Na sexta fiz o lower 2, estava me sentindo bem, mas o feeling no treino não estava legal, nao tava conseguindo trazer confiança e determinação pro treino, bastante preguiça e desanimo de fazer força, alem de ter sido um dia BEM estressante. O treino foi assim: Lower 2 Agachamento Livre - 2x180kgs + 1x180kgs + 4x150kgs - Até pensei em fazer 3x2 com 180kgs, mas na segunda serie pareceu absurdamente pesado então abortei. Flexora em Pé - 8x45kgs + 11x37.5kgs - +1rep - Voltando a progredir. Sumo Deadlift - 2x255kgs - Como ia comer pizza a noite, resolvi fazer esse pra me sentir justificado pelo agacho ruim KKK Agachamento Hack Pausado - 7x235kgs - Não fiz, desanimo. Flexão Nordica Reversa - 2x8x18kgs - Alongamento e controle top. O treino foi uma bosta, super desanimado, e eu tenho relatado que vire e mexe um treino da semana sai bem ruim e arrastado, nessa semana foi esse ai. Ai sabado acordei bem, mas logo comecei a espirrar, tomei cafeina e fui treinar, treino foi bem e rendeu ok, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 5x1x145kgs + 1x143kgs - Fiz os singles, e agora evoluir pra 3x2 com 140kgs. Larsen Press - 3x120kgs + 5x115kgs - Não fiz. Crucifixo 10° com Halteres - 7x38kgs + 10x34kgs - Ok. JM Press - 7x60kgs + 8x55kgs - +1rep. Pendlay Row - 7/8x135kgs - +1rep. Pullover Corda Unilateral - 7x27.5kgs + 10x25kgs - Ok. Remada Alta Unilateral - 9/9x38kgs - Ok. Tate Press - 9/9x28kgs - +2reps - Subir pra 30kgs. Rosca Scott Unilateral - 7/7x22kgs - +1rep. Enfim, fui bem e tava deboa até a noite. Só lembrando que ainda estava com a garganta meio inflamada. Ai domingo acordei coma garganta 0km, porem minha rinite começou atacar logo cedo, umas sequencias de espirros e nariz irritando. Ai durante o dia tomei remedio, tentei cuidar e reverter, mas só foi piorando, a noite ja tinha me dado por vencido. De madrugada um sono PESSIMO, acordado um tempao, nariz espirrando e escorrendo, se tornando quase impossivel dormir sem o nariz escorrer. Ai acordei hoje todo fudido né, cabeça latejando, olho inchado, nariz ainda escorrendo e o corpo todo fudido. Como eu disse, alem dos treinos que tem sido meio esquisitos essas ondulações de 'bom x ruim', eu tenho notado um aumento na frequencia das crises de rinite desde de que mudei pra um novo ap que venta muito e desde de que comecei a perder peso. Comecei com 97kgs e agora estou nos 92, as vezes 91,5. Mas juntando tudo isso de treinos ruins, rinite forte, garganta zoada, e frequencia, fico pensando se não estou de fato ZOADO, com uma sub-otima recuperação, excesso de fadiga e estresse, ou até mesmo deficit de vitaminas e etc. Então refletindo sobre tudo isso, comprei um mutivitaminico no proprio fds pra usar, não vou treinar hoje então o planejamento pra bater 270kgs foi pro vinagre (mas depois penso nisso), e vou treinar deboas essa semana afim de fazer um deload/devolume e me reestabelecer. Peço desculpas pela ausencia, o trabalho está frenetico e com muita coisa pendente, só tenho 2 semanas pra fechar varios assuntos e minha chefe ta botando com força KKK. Valeu e boa semana de treinos pra todos, aos poucos vou lendo o diario de cada um.

Boa tarde Ontem finalizei um trampo foda, que me usou muito tempo, me deu uma sensação de tranquilidade e consegui ficar muito relaxado, foi tipo a sensação de um PR. Ai fui treinar tranquilo e sem preocupação, me senti bem e com energia, segue: Upper 1 Long Pause Bench Press - 4/3/3x120kgs - +1rep - Bom, voltando a responder bem. Remada Curvada - 9x140kgs + 10x125kgs - +2reps - Curti. Puxador Frente Neutro - 9x110kgs + 7x105kgs - Same. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 13/12/10x16kgs - +2reps. Crucifixo Invertido - 15x18kgs + 10x20kgs - +2kgs. Rosca Direta Invertida - 10/10x40kgs - +1rep - Só deu pra fazer 2 series, me atrasei. Fiquei feliz de ter subido 1 rep no supino, ja que as 2 ultimas semanas eu achei que tava bem pesado, dessa vez fluiu bem. Hoje é descanso e amanha lower 2. To devendo uma resposta no topico do bracing, mas nao respondi nada pq quero elaborar algo legal e to meio atarefado ainda, assim que puder respondo la. Valeu.