Guimers

Fiz um video bem básico para ajudar o pessoal a realizar um bracing legal. Como to meio sem tempo, vou deixar postado aqui pra ajudar, em breve devo escrever um topico simples explicando como fazer com mais detalhes. Bom fds.

Mano abre a pegada, tipo 1 palmo a cada lado, e vai ficar mais facil de puxar na direção certa. Nao é igual a curvada que puxamos no umbigo com os cotovelos mais proximos ao corpo. É mais aberta, a barra geralmente toca na região entre abdomem e esterno, pra isso uma pegada aberta e cotovelos mais abertos vão ajudar. A ideia é ser explosivo na concentrica, e segurar pouco a excentrica, obvio que sem fazer barulho e destruir a barra da academia. Vai sentir bastante ativação da upperback e da porção torácica da dorsal. Conforme for ficando pesado, seu quadril vai querer fazer força, ate ai tudo bem, só não deixa ser muita coisa, afinal é um multiarticular de potencia, auxiliar de Deadlift, se quiser isolar algo vai pra máquina. Tenho alguns videos fazendo, segue: É isso, bem vindo a seita da pendlay.

Bom dia Finalmente sexta, tive que entrar mais cedo no trabalho, to bem cansado hoje. Quarta era dia de upper1, tava fudido da semana ja mas saiu ok, segue: Upper 1 Long Pause Bench Press - 3x4x115kgs - Melhor que semana passada, acho que sai uma 5ºrep na primeira e talvez na segunda serie, vou tentar. Remada Curvada - 7x135kgs + 11x120kgs - +2rep. Puxador Frente Neutro - 9x110kgs + 9x105kgs - +5kgs. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 10/11/11x16kgs - +2kgs - Pesou mas foi bem. Crucifixo Invertido - 12/12x18kgs - +4reps. Rosca Direta Inversa - 12/12/10x35kgs - +4reps - Da pra subir pra 40kgs já. Treino foi ok, progredindo devagar, mantendo supino sob controle e tudo certo. Hoje é dia de lower2, mas seila, to tao cansado que to pensando em ir pra casa dormir e dps ir treinar, ou mandar 400mg de cafeina e tentar render bem. Acho que vou optar pela cafeina, porque dai pelo menos tiro algo da frente e ja fecho a semana, se eu for pra casa não vou querer sair mais KKK. Semana passada fiz 4x175kgs, mas do jeito que eu grindei não faço denovo não, vou continuar agachando 175 e se sentir que sai a 4ºrep bem, eu faço, senao paro na 3ºrep e vou pra backoffs. Valeu e boa sexta a todos.

Fala pessoal Trampo essa semana ta osso (denovo? kkkkkk, ta todo dia osso aqui) Segunda era dia de SBD, estava com preguiça de fazer força, então tomei uma cafeina e comecei por supino, segue: SBD Bench Press Touch'ngo - 5x115kgs + 2x5x120kgs - Saiu bem, vou fazer 3x5 na proxima semana. Sumo Deadlift Pausado - 3x235kgs + 3x220kgs - Pesou DEMAIS, pra tirar 220 do chao foi bem dificil, acabei ficando abaixo do que ja fiz, mas ok, tinha feito agacho com grind lazarento na sexta, estupidez achar que isso nao iria impactar negativamente no treino de SBD da segunda. Stiff Sumo - 7x180kgs - Saiu bem bom, vou subir pra 185kgs. Paused Squat - 3/4x145kgs + 3x155kgs - Saiu bem bom, vou trabalhar com 3x3~5 com 155kgs. Desde segunda to bem cansado, durmo bem e pesado mas tenho ficado meio lesado durante o dia, hoje tive que tomar cafeina logo pela manha pra aguentar o dia, ta osso kkkk. Hoje tenho upper1, nao estou com dmt no peito do supino de segunda, o que já é um avanço. Valeu!

Bom dia Sabado era dia de upper2, dormi bem e tava confiante, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 1x135kgs + 3x1x140kgs + 2x1x137kgs - Resolvi testar a 'programação' que fiz pro agacho aqui no supino, vamos ver. Larsen Press - 2x3x120kgs - Não farei durante 2 semanas. Crucifixo 10° com Halteres - 7x38kgs + 10x34kgs - +2reps. JM Press - 10x57kgs + 13x47kgs - Ok. Pendlay Row - 9x115kgs + 7x120kgs - +2reps. Pullover Corda Unilateral - 7x26kgs + 12x23.5kgs - +2reps. Remada Alta Unilateral - 8/8x38kgs - +2reps. Tate Press - 8/6x28kgs - +2kgs. Rosca Scott Unilateral - 7/5x22kgs - +2kgs - pesadown. Treino foi bom, curti. A ideia do supino é fazer 6x1x90~95% , depois 3x2 e depois 2x3, ai na outra semana tentar amrap e passar de 3 reps. Hoje é dia de SBD, pensando ainda no que fazer com o tempo squat e o tempo press, até la penso se faço algo diferente do que ja venho fazendo. Valeu e boa semana a todos.

Ta melhorando kk Cara, te falar que ja fiz mais, to num volume meio médio ultimamente kkkkk priorizando mais recuperação e menos falhas. Deu uma boa melhorada man JM Press + Supino pesado kkk Valeu mano, noisss Top e noiss, tentando melhorar essa shape fulera

Fala galera, bom dia! Semana como sempre muito puxada, trabalhei demais e fiz muita hora extra, foi foda. Cansaço bateu forte no meio da semana, mas fazer o que, ultimamente toda semana tem sido difícil. Estou sentindo uma fadiga acima do normal, enfim sexta era dia de lower 2, engoli o choro tomei uma cafeina e fui pra cima, segue: Lower 2 Agachamento Livre - 4x175kgs + 2x5x150kgs - +1rep - PR! Minha maxima teorica agora esta em 197kgs kkk tamo perto dos 200kgs galera haha. Agachamento Hack - 3x220kgs - Em compensação, eu cheguei aqui sem quadriceps, simplesmente a carga do último feeder ja foi suficiente pra me dizer que não ia dar kk, abortei. Cadeira Extensora Unilateral - 2x8x70kgs - +2reps. Flexora em Pé - 8x42.5kgs + 12x35kgs - +1rep. Cadeira flexora - 8x60kgs + 9x55kgs - +1rep/+5kgs. Segue o grind monstro da 4° rep Fiquei bem satisfeito namoral, quebrando essa barreira fdp de 4 placas. Valeu e bom domingo a todos.

EU demorei anos pra fazer desenvolvimento com 30kgs KKK não é pouco nao KK Curvada ta boa tbm Agr seu agacho da pra melhorar, precisa ficar mais rigido, principalmente o tronco, da pra ver que quando chega na parte baixa voce tende a ir pra frente, a barra te amassa. Isso é bracing meio fraco. Outra dica facil é puxar a barra contra voce, cmo se tivesse fazendo uma puxada na polia. Isso vai engajar seus dorsais e vai ficar mais rigido.

PR feio

Nao precisa voltar a fazer o normal em 2 semanas O pausado é excelente pra hipertrofia, força, cadencia de movimento e daria pra manter fazendo por uns 3 meses, numa faixa de reps de 5 a 8 reps, progredir bastante nele e dps voltar pro normal. Ainda acrescento questão de alongar os quadriceps, as vezes o quads encurtado puxa a patela pra cima e isso causa dor, e tambem abaixaria o volume de extensora para 2 series. Se mesmo assim n conseguir agachar pausado por causa de dor, poderia fazer o front, ou ainda em caso extremo fazer 1 semana de deload e depois voltar com menos carga e menos volume, fazendo pausado, e ir incrementando aos poucos. Eu a 2 semanas atras fui agachar e doeu meu joelho tambem, uma dor que nunca tinha tido, fiz o que deu e ja no outro treino tava normal dnv.

Fala pessoal To um pouco atrasado no relato semanal, trampo ta puxado demais essa semana, mas vamos lá. Segunda era dia de SBD, eu tinha feito Sumo pesado no sabado e na segunda cheguei meio sem vontade de treinar, mas rolou algo ainda, segue: SBD Sumo Deadlift Pausado - 4x235kgs + 5x220kgs - +5kgs - Subi pra 235 e agora é subir conforme RPE for melhorando. Stiff Sumo - 5/7x180kgs - Sim, stiff sumo KKKKK bgl é meio bizarro de fazer, mas acho que vai agregar bem no Dl Sumo, ja que minha Intenção de saida do DL é baseada num Stiff, e depois pra finalizar com o quadril que é meu maior foco. Tempo Squat - 3/3/4x140kgs - Tava pesado, aqui tava progredir só se batesse RPE8, mas namoral vsf, vou fazer 3x5 e ja era, bateu 5reps sobe e fodac. Tempo Press - 3x5x105kgs - Tive 18% de VL (Velocity Loss), o que jogaria meu RPE pra 7 ou 8, o ideal pra subir a carga já, porem to sentindo DMTs chatinhas, devido a excentrica lenta e o dano que fica aumentado. Então to pensando em apenas fazer touchngo basico ,3x5 RPE8 tambem, pelo menos dano fica minimizado. Ontem era dia de upper1, tava fudido da semana ja mas consegui render o basico KKK, segue: Upper 1 Long Pause Bench Press - 3x4x115kgs - Mesmo que semana passada. Remada Curvada - 7x135kgs + 9x120kgs - +1rep. Puxador Frente Neutro - 9x110kgs + 12x100kgs - +1 rep - Subir a carga do backoff. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 13/15/15x14kgs - +4reps - Subir pra 16kgs. Crucifixo Invertido - 10/10x18kgs - +2kgs - Subi pra 18kgs e foi ok. Rosca Direta Inversa - 7/7x40kgs - Tive quie usar 40kgs, a barrinha de 35kgs tava ocupada. Tava morto no fim do dia slc, só queria ir pra casa comer e dormir KK. Hoje é descanso e amanha é lower 2. Tomei coragem e resolvi subir o Ugly PR de Sumo feito no sabado KKKK Não existe PR feio, feio é nao bater PR. Tenho tambem tentado fazer hiit na bike alguns dias, ta foda KK Peso bateu 92,5kgs semana passada, acho que ate fim do ano fico abaixo dos 90kgs ❤️ Que é onde nunca devia ter passado KKKK, Abaixo foto na academia com 90kgs, nao tava seco obvio, mas tava com uma qualidade e aspecto legal. Espero estar melhor que isso com 90kgs já que desde então progredi um monte, segue: Valeu e boa quinta e sexta.

Valeu senhores, valeu pela força KKKKKKKKKKKK tnc ❤️ Ainda nao mano, mas talvez ano que vem eu bote algo no forno da muie sim KKKKKKKK A vontade ta grande namoral KAKAKAK Traira KKKK KKKKKKKK primeiro 300 de terra e 200 de agacho, ai meto um bacuri pra jogo Valeu mestre, é nois

Sinceramente eu senti uma fadiga acumulada maior que o normal, mentalmente eu estou tentando não deixar isso atrapalhar a confiança dos treinos de quads kkkk. Acho que a tendencia é acostumar, mas tem que saber jogar tbm, se eu notar que ta ruim, posso até diminuir algumas series do treino.

Faz uns alongamentos leves antes do treino de cadeia posterior, faz umas 3 series de abdomem tambem E se possivel da uma pesquisada em Breathing&Bracing, manobra de pressão intra abdominal que ajuda a estabilizar a coluna e core, nunca mais tive essas dores de lombar.

Não é bem assim. DL tem um trabalho teorico legal de quads mas nao chegar nunca a ser maior que o trabalho de gluteo e posteriores. Quando se fala em multiarticulares, se pensa em dominancia de grupo muscular, no caso do DL são os gluteos E dependendo da sua anatomia e do seu setup, o posterior pode entrar mais ou menos, e em ultimo vem os quads ajudando no lock dos joelhos. Se Voce faz um DL mais stiffado (com pouco uso do joelho) voce vai dividir muito entre gluteo e posterior, se voce fazer um DL mais bonitinho tipo de livro, seu posterior vai entrar ainda e o quads tambem, MAS os gluteos estarao mais presentes. Em todo caso é um exercicio de GLUTEO. Se voce faz SUMO, o seu DL usa mais quads em relação ao convencional, mas não é uma ativação ou um estimulo que fara seus quads crescerem mais do que se fizesse agachamento. Se o lorenzo tinha posto Stiff/RDL na ficha, é pra focar o volume nos posteriores e gluteos, e se voce mudou pro DL, voce deu uma reduzida no volume de posterior. Stiff se faz com joelhos extendidos e partindo do chão = Foco maior em posterior. RDL se faz com joelhos semi-flexionados e partindo de cima = Foco maior em gluteo, ja que ao dobrar o joelho o posterior não alonga tanto, mas continua trabalhando pa baralho. Voce pode fazer como variação em 1 dos dias, um RDL com halteres, RDL B-Stance, Deficit Stiff, RDL com TrapBar.

Bom dia Sabado era dia de upper2, tava cansado mas ainda saiu ok, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 1x135kgs + 2x137kgs + 5x125kgs - +2kgs - Subi pra 137kgs, mas nao tava pronto ainda e acabou saindo abaixo do esperado, ja no backoff com 125kgs foi PR de contexto kkkk ja que só tinha feito essa carga de topset, que inclusive foi a carga do campeonato. Larsen Press - 2x3x120kgs - Ok. Crucifixo 10° com Halteres - 6x38kgs + 9x34kgs - +2kgs - Pesou. JM Press - 10x57kgs + 6x57kgs - +1rep. Pendlay Row - 7/8x115kgs - Tive que abaixar a carga, antebraço judiando. Pullover Corda Unilateral - 6x26kgs + 11x23.5kgs - +1kg - Ok. Remada Alta Unilateral - 8/8x38kgs - +2reps. Tate Press - 10/10x26kgs - Não fiz. Rosca Scott Unilateral - 10/10x20kgs - não fiz. E a razão por nao ter feito os 2 finais de braço foi que: Eu estava com muita vontade de fazer um Sumo KKKKKK entao eu resolvi fazer, fodase: Sumo Deadlift - 1x250kgs + 1x262kgs - +2kgs - E foi PR KKKKKKKK Na verdade foi um duplo PR, minha carga anterior tinha sido 260kgs porem feito num dia proprio para Sumo, seguido de 1 dia de descanso e em semana de ferias! Entao devido eu ter feito lower2 na sexta e ter finalizado o upper2 antes, eu considero alem do PR de 2kgs um PR de contexto (Sim, inventei isso) KKKKKKKKKKK. Eu tenho a rep gravada, mas de verdade foi feia demais, então n vou postar KK mas o fato é que to a tanto tempo fazendo Sumo Pausado que quando eu puxei os 262 do chao acabei realizando um micropausa que me custou um pouco pra finalizar. Resumindo, vou manter pausado ate fazer 240x5 e em seguida voltarei pro normal, costruir umas semanas de execução sem pausa antes de ir pros 270kgs. Essa semana vai ser complicado, talvez o treino de lower 2 e upper 2 sejam impactados no fim da semana, movito é trabalho e aniversario, então vamos ver como será. Valeu e boa semana a todos.

To pesando todo dia, pra mim tem sido otimo. Pesar 1x na semana tava me deixando ate ansioso e aflito, zoado.

Melhoras man, só não desistir.

Passada é meio overhyped man, tenta fazer bulgaro é bem mais aproveitado. Eu fazia com halteres nas duas mãos, tem gente que faz com 1 halter só tbm. Ja fiz bastante afundo tbm.

Alguem casa com esse cara pra bagunçar a vida dele um pouco kkkkkkkkk Ja viu aqueles panfletos de "amarração do amor"? KKKKKKKKK vai ser a próxima cartada.

Fala galera, bom dia! Sexta era dia de lower 2, tinha que fazer uns milagres tipo 2*3*175kgs no agacho kkkkk a semana foi pesada e andei muito durante a semana, ai fiquei sem confiança de estar com as pernas 100%. Mandei uma cafeina e fui pra cima, segue: Lower 2 Agachamento Livre - 2x3x175kgs + 5x150kgs + 5x155kgs - Na ultima feeder com 165kgs a barra subiu MUITO rapido e ali eu percebi que era o dia, consegui fazer as 2*3 como se tivesse sido desbloqueado um novo nivel de força, fiquei be satisfeito. Aproveitei o dia bom e fiz +2 series de backoff. Agachamento Hack - 6x235kgs - +1rep - Melhorei a pausa e fiz 1 rep a mais. Flexão Nordica Reversa - 6/7x20kgs - Tive que fazer com 20kgs devido os halteres de 18kgs estarem indisponíveis. Flexora em Pé - 8x42.5kgs + 11x35kgs - Ok Cadeira flexora - 7x60kgs + 12x50kgs - +1rep. A meta agora é fazer AMRAP com 175kgs, quando bater 5 reps subir pra 180kgs e seguir. Acredito estar bem acostumado em ver as 4 placas em cada lado da barra, não esta me dando tanto calafrios e estou ficando confiante. Cada vez os 200kgs tão ficando mais proximo, nunca imaginei ser possível, mas é. É isso, valeu e bom domingo a todos.

Oloco mano kkkk ate emocionei aqui, mas dar aula é um termo muito forte, no máximo passo o que funciona pra mim kkkkkk voce ja sabe o caminho das pedras. Obrigado pela moral.

Bom dia Ontem foi dia de upper1, trabalhei demais na terça e ontem, acabei andando muito e subindo muita escada, chegou no fim do dia eu estava derrotado, até pensei em tomar cafeina mas nao tomei, vacilei pois deveria ter tomado. Cheguei no treino com vontade 0, comecei pela curvada que foi um lixo e aos poucos fui acordando, deu pra treinar bem mas dava pra ter sido melhor, enfim, segue: Upper 1 Long Pause Bench Press - 3x4x115kgs - +1rep - Fiz o programado, até tentei puxar a 5º na ultima serie mas não foi, desafio das proximas semanas, tentar puxar 5º ja na primeira serie. Remada Curvada - 6x135kgs + 9x120kgs - Abaixo do esperado. Puxador Frente Neutro - 9x110kgs + 11x100kgs - Mantive a topset, o que é otimo porque estava dificil fazer 9, agora é progredir no backoff. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 10/12/12x14kgs - +4reps. Crucifixo Invertido - 15/15x16kgs - +2reps - Subir pra 18kgs. Rosca Direta Inversa - 12/10/10x35kgs - +2reps. Hoje é descanso e amanha é lower 2, o objetivo é simples porem mais dificil que na semana anterior, 2x3x175kgs de agacho kk to fudido. Valeu!

Qual seu objetivo de peso? Sua esposa acompanha tambem? Sozinho é foda kk

Carga total ou cada lado?