ZOOM

Não fala besteira. Dá pra fazer cutting com 400g de carbo por dia, é só zerar as gorduras.

Uma coisa é CUTTING, outra é DEPLEÇÃO pra BATER PESAGEM.

Para que tá feio já.

E se houver superavit calorico com carbo abaixo de 100 gramas, é cutting?

Não é somente ao volume que deve se atentar, mas também à exploração de outras faixas de repetições.

Oi,
 
Acabei não treinando sexta, apenas ontem. Fiz 2x3 130kg no agacho e 2x5 110kg no supino e foi isso. Final de semana eu acabei comendo demais, muito carbo sábado. Segue as fotos:
 
Sexta de noite:
 

 

 

 
Sábado meio-dia:
 

 
Sábado de noite:
 

 

 
Domingo meio-dia foi churrasco também. Ontem comi um prato de massa com bacon, calabreza e queijo e uns pasteis, e de noite apenas whey.

Status do dia: Niver da Fefe.

 
Muitas atualizações.

1. Eu treinei domingo. Fiz abdominal e  aero em jejum. 
2. Segunda foi dia de pernas: quase não rolou pq bateram no carro da personal e ela não foi, mas eu fiz tudo sozinha pq sou capaz.  Dei conta direitinho das pernocas.
3. Hoje acordei às 5, fiz AEJ às 6  e vou treinar no fim da tarde costas/ombro.
Quem quer faz acontecer.  Eu sou prova viva disso.
Beijo no coração de todos pq estou transbordando felicidade. 

Kkk
 
Também acho. Dá pra bater umas 6~7K kcal num dia de lixo, facilmente.

Então, mas em termos de composição corporal, a cetogênica mostra não mostra resultados superiores a uma dieta "high-carb" convencional, sendo o saldo calórico ainda o fator de maior influência. A abordagem da low-carb com uma ingestão de proteína a partir de 3 g/kg/dia acredito que seja a mais interessante, do que manter proteína entre 1 e 1,5 g/kg/dia e o restante de gordura.
 
Acredito que entrar em cetose pelo menos uma vez seja relevante para "ensinar" seu corpo a usar seus estoques de energia (gordura) de maneira mais eficaz. Entretanto, embora haja adaptação fisiológica na cetogênica para maior aproveitamento de proteína, para quem treina todos os dias e quer focar no ganho de massa magra, a proteína é essencial, não só para construir músculos, mas também para evitar que eles se percam, numa eventual dieta hipocalórica ou em grande restrição de hidratos, como é o caso da low-carb.
 
Isso tudo em se tratando, é claro, de composição corporal.

Sábado, 04/fev
 
Treino de costas simples na praça. 1 série de barra-fixa pronada + 2 séries de barra-fixa supinada (reps: 13, 10, 09).

Dieta:
VALORES APROXIMADOS

PESO

95

GCD

3350

(g) PRT/kg

3,55

(g) CHO/kg

0,19

(g) LIP/kg

1,46

Saldo calórico

Negativo

Valor calórico

-497

 
68% Proteína
4% Carboidrato
28% Lipídio
 
Saldo calórico negativo acumulado: 1.822 kcal.
 
Os colaterais da low-carb (dor de cabeça, hipoglicemia severa e vontade de comer doce) já amenizaram bastante.
 
Por ora, só.
 

Vou tentar explicar de onde surgiu essa ideia de que low carb é superior pra composição corporal. 
 
Tem basicamente dois tipos de estudos que mostram isso:
Estudos com controle dos macros e calorias, mas com valores de proteínas diferentes; e Estudos sem controle de macros e calorias, apenas com a diretriz de se ingerir pouco carboidrato em um dos grupos. Sabem o que acontece nesses casos? Se ingere mais proteína (e mtas vezes menos calorias). Então surgiu a hipótese de que o motivo pro sucesso dessas intervenções low carb era a maior ingestão de proteínas (e não a menor ingestão de carboidratos). A partir daí foram feitos alguns estudos igualando a ingestão de proteínas. E qual o resultado de todos os estudos com ingestão de proteínas e calorias igualadas? Não há diferença no resultado!
 
Se escolhermos a dedo os estudos, é possível encontrar essa vantagem pra abordagem low carb, basta pegar os que não igualam proteína e/ou calorias. Caso contrário, não tem vantagem. 
 
(Vejam que eu não estou dizendo que low carb é pior pra composição corporal, nem que é ruim. Pra quem curte o estilo de vida e se adapta bem, pode ser maravilhoso )
 
Abraços

Já que a cetogênica mostrou resultados semelhantes à dieta rica em carbos, acredito então que a melhor abordagem para a low-carb é aquela que "abusa" mais das proteínas do que da própria gordura. Certo? Até porque pra entrar em cetose, também é preciso controlar a ingestão de proteína.

Não é querer defender ninguém, mas..que o Taubes não é cientista, geral sabe. Ele é jornalista e fica de levantar as infos com os tais.
 
Em relação a ignorar outros estudos, isso pega praticamente qualquer um, inclusive cientistas....se for assim, não vamos escutar ninguém então.  Acho que vale ainda a prática de cada um mesmo. Isso e a qualidade dos tais estudos citados por cada um. Tipo, acho que não é novidade pra ninguém aqui que dá pra inventar matéria de revista com praticamente qualquer alimento, dizendo que ele emagrece.....PORÉM, vai ver o tipo de estudo que diz....
 
Mas, me coloco na posição de eterno aprendiz. Eu estou apenas começando a me informar sobre isso de forma melhor, mas a prática me vai ser melhor no momento. Estudar, ler e pesquisar é bom, mas só um começo.
 

Low carb é realmente melhor para composição corporal?
 
 
Apresentando:
Charles Poliquin, Cassandra Forsythe,
Dan John, David Barr e Joel Marion
Moderado por Greg McGlone
 
Introdução por Lonnie Lowery, PhD
Dietas pobres em carboidratos têm certamente recebido sua parte de atenção nos últimos anos. A popularidade de Atkins, South Beach, e outras dietas de baixo carboidrato atingiu o auge ,mas continua a ser um tema interessante entre praticantes de musculação.
 
Um recente estudo sugeriram que a dieta low-carb, dietas com proteínas e gorduras mais elevadas são, de fato melhor para composição corporal(Krieger, et al., Fevereiro de 2006).
 
É claro, existem diferenças de opinião sobre a melhor forma de obter os benefícios metabólicos de dietas de baixo carboidrato (ou mesmo very-low-carb). Mas, eu acho que os leitores vão concordar que esta coleção de especialistas ecoará pelo menos algumas de suas duvidas existentes
 
- Lonnie Lowery, PhD
 
T-Nation: Temos uma grande duvida aqui , vamos pular direto para ela. Como você define o termo "nutrição low-carb?"
 
Charles Poliquin:
 
Dan John:
 
Joel Marion:
 
T-Nation: Então, como você sabe se você está realmente em cetose?
 
Joel Marion:
 
 
T-Nation: Ok,agora vamos saber a opinião de Cassandra Forsythe ,para aqueles que não sabem, Cassandra figura um grau de Master of Science em nutrição, além de que ela está trabalhando em direção ao PhD, e esta no ramo a vinte anos!
 
Cassandra Forsythe:
 
 
T-Nation: Vamos seguir em frente, Dave fale da sua definição para nós.
 
Dave Barr:
 
 
Charles Poliquin:
 
T-Nation: Charles e as desvantagens?
 
Charles Poliquin:
 
 
T-Nation: Interessante. Cassandra, quais as vantagens e desvantagens que você vê?
 
Cassandra Forsythe:
 
 
T-Nation: E as desvantagens?
 
Cassandra Forsythe:
 
 
 
T-Nation: Ok, Cassandra me faz querer fazer low-carb durante todo o ano! Joel, eu acho que você tem uma perspectiva diferente ?!
 
Joel Marion:
 
 
T-Nation: Ok, quando a maioria das pessoas falam o termo low-carb, eles geralmente estão em uma fase de perda de gordura. Raramente você ouve uma abordagem low-carb sendo falada quando alguém está colocando seu foco principal na hipertrofia e força. Quais são seus pensamentos sobre a longo prazo, sobre a abordagem low-carb para um levantador de pesos, cujo principal objetivo é ganhar massa muscular e / ou desenvolvimento de força máxima?
 
Dave Barr:
 
 
Bottom Line:
 
 
Charles Poliquin:
 
 
T-Nation: Joel qual a sua opinião sobre os ganhos musculares ?
 
Joel Marion:
 
 
 
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Compilado de alimentos (não são os únicos alimentos existentes pra dieta, mas são recomendados por possuírem propriedades especificas que fazem bem pra saúde ou pra dieta).
 
 
Dica de livros
 
Pontos importantes aqui discutidos e em outros post de low carb
 
 
 
Arquivo PDF 
 
http://www.insumos.com.br/aditivos_e_ingredientes/materias/167.pdf
 
Low carb é realmente melhor para composição corporal part. 2(Traduzido por Patife)
 
 
Estudos
 
 
Lista de tópicos com assuntos relacionados a low-carb (por: Matheus) :
 
- Colesterol, o Que Você Precisa Saber
Explica o que é colesterol e suas reais funções para o corpo.
 
- Todas as Calorias são Iguais?
Tópico criado pelo Torf, que pode parecer não ter muita relação com lowcarb a principio, mas lendo vai ver que tem muito a ver.
 
- O Trigo e Seus Malefícios
Criado pelo JulioSonic, e que fala sobre o trigo, um dos alimentos retirados em low carb- embora alguns seguem low carb e continuam com trigo- e que trás um resumo do livro "Barriga de Trigo" logo no primeiro post.
 
- Jejum Intermitente com Dieta Cetogênica - Teste de 30 dias
O tópico do Thel25 começou, praticamente, junto com esse aqui. Tem muita informação boa lá. Muita informação ficou dividida aqui e lá, no começo, depois que concentrou mais aqui nesse tópico.
 
- Politica de Nutrição Moderna Está Baseada em Mentiras e "Bad Science"
Conta um pouco de como começou essa onda de low fat, e trás também alguns videos interessantes sobre o assunto.
 
- Pra quê ter Medo da Gordura Saturada?
Tópico criado pelo Hulqui, e é relativamente pequeno, mas trás boas informações, alguns estudos sobre a gordura saturada.
 
- Ômega 3 e Inflamação
Como foi falado muito de W3 aqui nesse tópico, então acho uma boa ter um tópico sobre isso tambem. Tem boas informações e da pra aprender bastante sobre o efeito do W3 no organismo.
 
- Benefícios do Jejum - Brad Pilon
Também muito falado aqui, o jejum cai muito bem em uma dieta LCHF.
 
- Alimentação no Tratamento do Câncer
Tem uma relação direta com LowCab pois uma das medidas propostas é a redução da ingestão de carbos para se fazer uma dieta Keto.
 
ATENÇÃO
O tópico original foi removido permanentemente por conta de um acidente durante uma limpeza de rotina nos posts que não adicionavam nada a discussão. Infelizmente, aconteceu e no momento ainda não encontramos uma solução para restaurá-lo. Ao restaurar o backup do servidor (a nossa primeira opção), o tópico vai voltar, mas vai desaparecer todo o conteúdo criado por outros membros até este momento então não é uma opção viável, mas vamos continuar tentando.
 
Por enquanto vocês ainda podem visitar o tópico original através do cache do google por aqui se precisarem de algo: http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:leJpCNi_Ot8J:www.hipertrofia.org/forum/topic/178458-low-carb-%25C3%25A9-realmente-melhor-para-composi%25C3%25A7%25C3%25A3o-corporal/+&cd=1&hl=pt-BR&ct=clnk&gl=br
 
Pedimos desculpas pelo ocorrido e medidas foram tomadas garantindo que isso nunca mais vai acontecer a partir de hoje.
 
Todos os direitos ao @MonsterFreak por ter criado o original.
 
O TÓPICO FICARÁ TRANCADO POR ENQUANTO.
 

Sugestão: compre mais alimentos em vez de suplementos.
 
Foque mais nos treinos anaeróbicos com pesos, do que em aeróbicos intermináveis em cima da esteira.
 
Você pode substituir whey+bcaa+glutamina por um pedaço suculento de carne. Mais gostoso, barato e nutritivo.

Olha, nenhum método atual é eficaz para medir exatamente a gordura corporal. Näo confie em números que saem em testes. Uma leitura interessante:
 

Bom, tinha falado que até o final das férias eu terminaria o tópico sobre as gorduras (lipídeos, vamos dizer assim). Comecei a escrever no meio de dezembro, tava fazendo bem devagar, aos poucos que a intenção era acabar até começarem as aulas, mas chegou no fim de dezembro e esse mês de janeiro e ficou muito corrido. Comecei a correr atras de umas coisas , e todo meu tempo livre foi, praticamente, todo nisso, e não consegui pegar pra dar continuidade na escrita um dia sequer. Eu até deixava os livros separados, abertos no PC junto com o doc, mas não peguei nenhum dia pra continuar a escrever. 
 
Esse semestre vai ser bem corrido pra mim. Comecei a estudar no meio do ano, então eu entrei direto no 2º semestre, não fiz o 1º, e alem das matérias do semestre que estou, ainda vou puxar algumas matérias pra fazer pela manhã. Então vou cursar a noite, e alguns dias de manhã, vai ser bem corrido pra mim. Por isso vou fazer o seguinte, vou colocar aqui o pouco que escrevi do tópico pra quem quiser dar uma lida, não tem muita coisa ainda, ta bem no começo (pretendo fazer um tópico grande), e vou atualizando aos poucos conforme for escrevendo. Por mais que esse semestre será corrido, eu pretendo adotar um outro estilo de estudos, vamos ver como vai ser. E como adiantei bastante coisa nas férias de algumas coisas que eu estava vendo, então acho que talvez dê uma aliviada no tempo.. veremos
 
Também foi pouca coisa porque eu estava fazendo as imagens (até a 5ª img, depois a 6ª eu peguei de um livro), mas vi que se eu for ficar fazendo todas as imagens também vai me tomar muito tempo. 
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Lipídios, o que são
Quimicamente falando, o termo lipídio abrange um conjunto bem amplo de compostos orgânicos formados principalmente por hidrogênio, carbono e oxigênio, que apresentam baixa ou nenhuma solubilidade em água e são solúveis em compostos não aquosos como o éster. Como são muitos os compostos que tem essa característica de insolubilidade em água, fica difícil fazer a classificação dos lipídios como é o caso dos carboidratos que são classificados como: monossacarídeos, dissacarídeos, etc... Em estudos a classificação é feita de acordo com o objetivo do estudo, se for sobre a estrutura os lipídios são classificados pela estrutura, se for pela função, são classificados dessa forma, e assim se segue.
 
Gorduras, óleos, alguns hormônios, o grupo de vitaminas ADE e muitos outros compostos são lipídeos, pois todos esses compartilham da mesma característica, a insolubilidade em água. Podemos dizer que toda gordura é um lipídeo, mas nem todo lipídeo é uma gordura.
 
Ácidos graxos
Raramente encontrados livremente na natureza, constituintes de muitos lipídios, mas não de todos, os ácidos graxos são ácidos carboxílicos com grupos laterais de hidrocarbonetos de cadeias de variados tamanhos. Tá, pode parecer meio complicado mas é fácil; como uma imagem vale mais que palavras complicadas, segue abaixo a tradução.
 

 

Existem vários tipos de ácidos graxos, e nós podemos classificá-los pelo tamanho da cadeia carbônica, pelo grau de instauração e também por ser ou não essencial. Quanto maior for a cadeia, mais insolúvel em água ele se torna, pois, a cadeia carbônica é a região apolar dos ácidos graxos (solúvel em água). Agora vamos falar um pouco sobre as formas de classificação deles.
 
Tamanho da cadeia carbônica:
- Ácidos graxos de cadeia curta (AGCC): <6 átomos de carbono
- Ácidos graxos de cadeia média (AGCM): 8 a 12 átomos de carbono
- Ácidos graxos de cadeia longa (AGCL): 14 a 18 átomos de carbono
- Ácidos graxos de cadeia muito longa (AGCML): >18 átomos de carbono
 

 
Grau de insaturação:
Ácidos graxos saturados: apresentam apenas ligações simples com todos os carbonos ligados a 2 hidrogênios, exceto o último que está ligado a 3. São sólidos à temperatura ambiente (25ºC). Como veremos na imagem abaixo, eles se apresentam em uma linha reta, isso faz com que seu armazenamento seja mais eficiente, dentro de um mesmo espaço dá pra se armazenar mais ácidos graxos saturados do que insaturados, pois ficam melhor organizados, mas eles podem adotar várias conformações pois são flexíveis. Quanto maior a cadeia carbônica, maior é o ponto de fusão.
 
Ácidos graxos insaturados: apresentam uma ou mais duplas ligações na cadeia carbônica, isso faz com que onde há a dupla ligação aconteça uma curvatura na cadeia. Essa curvatura é de 30º (na imagem abaixo é apenas ilustrativa). Os ácidos graxos insaturados possuem ponto de fusão menor do que os saturados de mesmo tamanho, e quanto mais instauração, menor o ponto de fusão. São divididos em duas classes:
Monoinsaturados (MUFA): apresentam uma dupla ligação
Poliinsaturados (PUFA):  apresentam duas ou mais duplas ligações
 
Ácidos graxos trans: naturalmente eles aparecem em um percentual muito baixo por ações de enzimas, enquanto na indústria é muito usado e feito por processamento. O termo trans é devido os hidrogênios que ficam em direções opostas após a dupla ligação, como mostrado na imagem abaixo. Isso faz com que não curve a cadeia e o ácido graxo fica reto como um saturado. Os ácidos graxos de origem natural possuem configuração cis, e os industrializados possuem configuração trans (como falei, tem trans naturalmente, mas é uma porcentagem baixa).
 

 
Uma coisa que não deve ser feita é classificar alimentos como saturado ou insaturado. Como assim? Gordura de porco, por exemplo, você classificaria como? Bom, se você falou “saturada” você errou (e se falou insaturada também). Os alimentos têm tanto ácidos graxos saturados quanto insaturados (mono e poli). A gordura de porco do exemplo acima, embora 99% (segundo a fonte: I just know) achem que é saturada, ela apresenta 60% dos seus ácidos graxos de forma insaturada. Então teoricamente ela seria insaturada, mas ela ao mesmo tempo é sólida à temperatura ambiente e é considerada gordura não um óleo.
 

 
 

Nesta imagem acima da pra ver bem que não é porque determinado alimento tem sua gordura na forma sólida que deve ser considerado saturado ou insaturado (por mais que o óleo de coco seja sólido à temperatura ambiente de até 25ºC).
 
Essencial ou não essencial:
 
Essenciais: ácidos graxos que nosso organismo não sintetiza, então tem que ser obtidos através da alimentação. São eles os ácidos graxos pertencentes à família w-3 e w-6, ácido linolênico e linoleico, respectivamente. Uma coisa que é importante salientar é que o nosso organismo não consegue produzir esses ácidos graxos, mas ingerindo esses dois (linolênico e linoleico) nosso corpo consegue, através da inclusão de átomos de carbono na cadeia carbônica e também inserindo outras duplas ligações, produzir outros ácidos graxos pertencentes a essas famílias (como mostra a imagem abaixo). Então tanto o ácido linolênico quanto o linoleico são precursores de suas determinadas famílias (W-3 e W-6 respectivamente).
 

 
 

As enzimas dessaturases inserem uma dupla ligação na cadeia carbônica e as enzimas elongases inserem átomos de carbono na cadeia carbônica.
Não essenciais: ácidos graxos que nosso organismo consegue sintetizar através de outros substratos, sendo assim não são necessários vir através da alimentação.
 
Triacilglicerol
 
Triglicerides, triglicerídeos, triacilglicerol são a mesma coisa, mas o termo mais correto e aceito é triacilglicerol. São o tipo de lipídeo mais encontrado nos alimentos, é a reserva de energia nos animais (inclusive nós) e será neles que daremos mais enfoque.
 

 

Eles são formados a partir de 3 ácidos graxos iguais ou diferentes e uma molécula de glicerol. Como na imagem acima vemos um tiacilglicerol composto por 3 tipos de ácidos graxos diferentes (um monoinsaturado, um poli-insaturado e um saturado). Quando o ácido graxo se une ao glicerol, há a perda de uma molécula de água, e isso faz com que o triacilglecerol seja totalmente insolúvel em água (o ácido graxo tem uma região solúvel em água, como falamos lá no começo).

Os triacilgliceróis tem funções no nosso corpo, dentre elas a de isolante térmico, e talvez a mais importante que é a de armazenamento de energia. Os triacilgliceróis são altamente eficientes em fornecer energia. Quando oxidados liberam cerca de 9kcal/g, mais que o dobro de energia que carboidratos e proteínas.
 
Fontes:
Krause - alimentos, nutrição e dietoterapia
Tratado de alimentação, nutrição e dietoterapia - Sandra Chemin
Bioquímica - Voet
Lipid Biochemistry
Química dos alimentos -Júlio M. A. Araújo
Biodisponibilidade de nutrientes - Cozzolino
 

Sexta-feira, 03/fev
 
Hoje rolou uma aplicação de 1 ml de enantato no deltoide esquerdo.
 
Quanto ao treino, hoje é dia de LEG 2:

Dieta de hoje:
VALORES APROXIMADOS
PESO
95
GCD
3350
(g) PRT/kg
2,84
(g) CHO/kg
0,39
(g) LIP/kg
1,93
Saldo calórico
Negativo
Valor calórico
-206
 
55% Proteína
8% Carboidrato
37% Lipídio
 
Saldo calórico negativo acumulado: 1.325 kcal.
 

Estou meio sumido, mas treino e dieta seguem 100%. 

Hoje vou começar a preencher um gráfico quinzenal de dieta. Já elaborei a planilha, agora é só receber os dados e depois postar aqui.
 
Nesse semana que passou, quase quebrei meu recode no supino em 2 RM. Minha melhor carga é com 65 kg/lado, fiz 1,5 com 66 kg/lado. Alguma hora sai! rs
 
Tentei 5 RM com 40 kg/lado no militar com barra sentado, mas só fiquei nas 4 reps mesmo, minha melhor marca até então.
 
No terra, fiz um deload, pra não forçar tanto a lombar. Já sinto melhoras. Outra músculo onde senti uma fisgada depois de fazer o terra foi o trapézio. Dava umas fisgadas quase cãibra.
 
Comprei outro enantato e já repus minhas energias hormonais kkk
 
A ideia agora é cair o peso devagar, mantendo a carga. Meus pontos de Willks estão em 317,5. Com menos peso corporal, acredito também que conseguirei ultrapassar minha melhor marca de 16 reps consecutivas na barra-fixa pronada, bem como as 26 reps nas paralelas.
 
Meu peso está em 94~95 kg.
 
Hoje treino de PULL 1.

Meta-Análise: Atividade Física não é eficaz para tratar do excesso de peso das crianças
 
O foco na atividade física não tem efeito no tratamento do sobrepeso e da obesidade na infância, de acordo com uma nova meta-análise.
 
Não só o exercício não é muito útil para controlar o peso, em primeiro lugar. Acontece também que as crianças com excesso de peso realmente não aumentam a sua atividade física em estudos que tentam fazê-lo:
 
Obesity Review: Effectiveness of Interventions on Physical Activity in Overweight or Obese Children: A Systematic Review and Meta-Analysis Including Studies with Objectively Measured Outcomes.
 
Isso significa uma dupla falha para a mentalidade simplista de "vamos mudar".
 
Mais uma vez: você não pode superar uma dieta ruim. E as crianças, ao que parece, nem sequer podem ser forçadas a correr em primeiro lugar (se alguém realmente pensou que era uma boa idéia).
 
O dogma "comer menos, correr mais" está desatualizado. A atividade física é importante para a saúde, mas tem um efeito insignificante sobre o peso.
 
Há provavelmente apenas uma maneira de melhorar maciçamente o problema da obesidade infantil. Certifique-se de que as crianças conseguem crescer em um ambiente alimentar saudável, sem adicionar açúcar em tudo.
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28067022

Olá,
 
Resolvi criar esse tópico em função de algumas discussões eternas do fórum - algumas bem recentes -, especialmente low reps versus high reps e compostos (sobretudo os três básicos) versus isoladores e afins. Vou falar sobre as faixas de repetição para hipertrofia e sobre seleção de exercícios com o mesmo fim.
 
Faixa de repetições para hipertrofia
 
As evidências científicas e anedóticas mostram que para a hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos três? Se por melhor você entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha.
 
Ok. Então por que não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que tem sido falado por alguns, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e uma faixa mais baixa de repetições permite maior progressão do que uma faixa intermediária - mesmo que esta permita alguma progressão também, porém mais lenta.
 
E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
Seleção de exercícios para otimizar a hipertrofia
 
Para otimizar a hipertrofia a seleção de exercícios deve atender aos três estímulos principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições.
 
O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo.
 
O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim.
 
A ideia é não se limitar a uma faixa de repetições nem a uma gama pequena de exercícios como os 3 levantamentos básicos. Sim, esta deveria ser a base da maioria dos treinos, mas não é o único caminho nem o mais otimizado/eficiente. Utilizar várias faixas de repetições e uma ampla gama de exercícios - cada um com seus objetivos específicos - é o ideal. Nesse contexto isoladores, high reps e afins são de grande utilidade, se usados corretamente.
 
Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular
 
Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril.
 
Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide.
 
Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações).
 
Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo.
 
 
Espero com esse texto tentar dar um panorama mais amplo às discussões que envolvem faixa de repetições e seleção de exercícios. Além disso, a intenção é tentar a ajudar os usuários do fórum na montagem de treino, sobretudo no que diz respeito à utilização de ampla faixa de repetições e seleção adequada de exercícios de modo a otimizar a hipertrofia e ter equilíbrio biomecânico e muscular.
 
Abraços,
 
Lucas
 
 
Seguem algumas referências de artigos e reviews de estudos que corroboram com as ideias acima:
 
http://www.lookgreat...gth-and-muscle/
http://www.lookgreat...t-build-muscle/
http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
http://www.bodyrecom...ch-review.html/
http://bretcontreras...owth-explained/
http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/
http://www.strengthe...w-lifter-again/
http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf
 

Série de artigos retirada do site http://weightology.net, do Nutricionista e Pesquisador norte-americano James Krieger. Ao final do texto estão os links de cada artigo.
Traduzido por HMacOs e mpcosta82

As armadilhas da "Medição" de Gordura Corporal (Body Fat, ou BF)

Muitos de nós, em algum momento, tivemos nossos níveis de gordura corporal "medidos".

Eu coloquei "medidos" entre aspas, pois a gordura corporal "medida" não é uma medida de fato. A avaliação de gordura corporal é uma estimativa, e uma bem ruim.

O Homem do Tempo não mede o tempo

Quando um meteorologista lhe dá uma previsão, ele não mede o tempo. Ele está estimando o tempo. E isso é exatamente o que acontece quando você tem sua gordura corporal avaliada. Estamos estimando seus níveis de gordura, e não os medindo. Junto com essa estimativa vem uma certa margem de erro. Assim como o meteorologista não pode prever o tempo com precisão de 100%, também não podemos estimar os seus níveis de gordura corporal com 100% de precisão. Na verdade, não podemos sequer estimar a gordura corporal com precisão de 70%. Neste artigo, você vai aprender o quão ruim esta estimativa realmente é.

Ninguém quer morrer por uma avaliação de gordura corporal

A única maneira de realmente medir sua gordura corporal é através de dissecação. Isso significa que você teria que estar morto para que pudéssemos tirar toda a gordura do seu corpo e a pesar. Não vejo ninguém se voluntariando para isso tão cedo.

Como não podemos medir diretamente a gordura corporal em humanos vivos, temos que encontrar uma maneira de estimá-la. Este é o ponto em que os vários métodos de avaliação de composição corporal entram em jogo. Nós medimos o que PODEMOS medir em um humano vivo para então usar essa medida para estimar a quantidade de gordura corporal. No caso do teste de dobras cutâneas (Skinfold, SF), medimos a espessura de dobras cutâneas em várias partes do seu corpo. No caso da impedância bioelétrica (BIA, ou bio impedância), medimos a resistência do seu corpo para uma determinada corrente elétrica (bastante comum atualmente em balanças digitais). No caso da pesagem hidrostática (ou submersa) ou o Bod Pod (pletismografia por deslocamento de ar), podemos medir o seu volume e peso corporal. No caso da Absorciometria com Raios-X de Dupla Energia (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry, DEXA, também conhecida por densitometria), medimos a absorção do corpo a dois diferentes feixes de raios-X.

Independentemente de como a medição é feita, vamos acabar com uma estimativa do quanto nós achamos que sua gordura corporal seja caso fôssemos te matar, tirar toda a gordura e então pesá-la. Esta estimativa tem um erro associado a ela, e o tamanho deste erro varia dependendo de qual técnica foi utilizada para efetuar a medição. Enquanto algumas técnicas têm erros menores do que as outras, mesmo as melhores técnicas têm erros consideravelmente grandes... maiores do que muitos possam imaginar.

Como são feitas as medições de gordura corporal





Medição de gordura corporal por impedância bioelétrica (BIA)





Medição de gordura corporal por dobras cutâneas





Medição de gordura corporal utilizando Bod Pod





Medição de gordura corporal por densitometria (DEXA)





Conclusões:

Se você leu todos os artigos acima, você agora sabe que mesmo as melhores técnicas para medição de gordura corporal possuem erros maiores do que a maioria das pessoas imagina.

Isso significa que a medição de gordura corporal é inútil? Não, mas significa que você deve sempre ter cautela quando utilizar estas técnicas, e ter conhecimento das altas taxas de erro. Veja aqui algumas dicas importantes para ter em mente:

1. Lembre-se sempre que qualquer número que você obter em uma medição de gordura corporal é uma estimativa MUITO grosseira, e pode estar significativamente errado. Sendo assim, não leve muita fé no número em específico.

2. O item 1 permanece verdadeiro mesmo quando medindo variações com o tempo. Já ouvi muita gente falando coisas do tipo “eu perdi 2 kg de gordura e ganhei 0.5 kg de massa magra”. Os números nunca chegarão perto desta precisão. Dadas as taxas de erro para medição de variação com o tempo, há uma boa chance de estes números estarem consideravelmente errados.

3. Mesmo as melhores técnicas têm erros da ordem de 4-5% quando medindo gordura corporal ao longo do tempo. Isto significa que, para detectar com precisão a gordura corporal na maioria das pessoas, a queda no percentual de gordura corporal deve ser de no mínimo 4-5%. Sendo assim, você deveria considerar um tempo longo entre medidas. Eu diria um mínimo de 3 meses, embora 6 meses seja melhor. Eu vejo muitas pessoas se medindo todo mês. Isso é uma frequência muito alta, e os valores não são confiáveis.

4. Lembre-se de que massa magra e massa muscular não são a mesma coisa. Ou seja, não é porque você ganhou massa magra que ganhou massa muscular.

5. Você não precisa medir sua gordura corporal. Uma combinação do peso corporal e de medidas de circunferência (como a da cintura) lhe dará uma boa estimativa de se você está perdendo gordura ou não. Se as medidas estão diminuindo, você muito provavelmente está perdendo gordura.

6. Se você pretende medir a variação com o tempo, eu recomendo pesagem hidrostática ou dobras cutâneas. Estes métodos mostraram resultados mais precisos para medir variação com o tempo. No entanto, estas técnicas são difíceis de utilizar com pessoas extremamente obesas. Para estas eu recomendo simplesmente utilizar o peso corporal e medidas de circunferência.

7. Quando utilizar a medição por dobras cutâneas para avaliar a variação com o tempo, não perca tempo calculando um percentual de gordura corporal. Se a soma das dobras está diminuindo, você muito provavelmente está perdendo gordura corporal.

8. Independente da técnica que você escolher, mantenha as condições o mais idênticas possível entre cada medida. Isto significa utilizar a mesma pessoa para realizar a medição em você, com o mesmo equipamento, e no mesmo horário do dia.

Espero que você tenha gostado desta série sobre medição de gordura corporal, e torço para que tenha aberto alguns olhos a respeito das técnicas existentes. Mais uma vez, a medição de gordura corporal não é inútil, mas você precisa ter cuidado em como você interpreta os resultados.

Fontes:

Introdução: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=146
Como são feitas as medições de gordura corporal: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=162
BIA: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=218
Dobras Cutâneas: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=250
Bod Pod: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=175
DEXA: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=260
Conclusões: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=283

Estou meio sumido, mas treino e dieta seguem 100%. 

Hoje vou começar a preencher um gráfico quinzenal de dieta. Já elaborei a planilha, agora é só receber os dados e depois postar aqui.
 
Nesse semana que passou, quase quebrei meu recode no supino em 2 RM. Minha melhor carga é com 65 kg/lado, fiz 1,5 com 66 kg/lado. Alguma hora sai! rs
 
Tentei 5 RM com 40 kg/lado no militar com barra sentado, mas só fiquei nas 4 reps mesmo, minha melhor marca até então.
 
No terra, fiz um deload, pra não forçar tanto a lombar. Já sinto melhoras. Outra músculo onde senti uma fisgada depois de fazer o terra foi o trapézio. Dava umas fisgadas quase cãibra.
 
Comprei outro enantato e já repus minhas energias hormonais kkk
 
A ideia agora é cair o peso devagar, mantendo a carga. Meus pontos de Willks estão em 317,5. Com menos peso corporal, acredito também que conseguirei ultrapassar minha melhor marca de 16 reps consecutivas na barra-fixa pronada, bem como as 26 reps nas paralelas.
 
Meu peso está em 94~95 kg.
 
Hoje treino de PULL 1.

Fala galera, hoje conversei bastante com o @MBD , falei com o ney também, vamos prolongar o cut até dia 12 de feveireiro e fazer um consolidação do dia 12 ao dia 1 de marco, quando dai comecamos o bulk limpo, isso tudo pra evitar um rebote pós cutting e um ganho indesejado de peso nos primeiros dias.
 
Fui hoje la em santo amaro, peguei metro andei apé 8km mas peguei uma guia de exames com o clinico geral, guia bem completa, estradiol, testo, prolactina, lh, colesterol, etc etc etc. tem uns 15 exames na guia eu acho kkk, em breve vou fazer e posto os resultados aqui
 
Em relação ao bulk, provavelmente iremos de enan e oxa.
 
O @MBD também está elaborando minha periodização de treino, vamos usar divisão ABCD e dar foco nos ombros, que são meu ponto mais fraco.
  A periodização dietética quem vai fazer é o ney, confio nele de olhos fechados, já fiz consolidação de cut com ele antes e sei mais ou menos como funciona : carbo vai próximo de 150g , proteína laaaa em cima ( mais q 3g-kg arrisco dizer ) e gordura média. ( pelo menos foi isso da ultima vez ) onde ficamos 30 dias assim ( foi em marco de 2016 isso)   Entao até dia 12 continuamos no cut.   Hoje o treino foi de Dorsais, treino muuuito bom, rendeu bem, sem sinais de fraqueza.   Pulley na maquina articulada 5x5 ( muita carga mesmo, acho q foi 270lbs na maquina da smart fit) Remada curvada no banco 45 com pegada neutra 3x10 com alteres de 32kgs Serrote 3x6 com 36kgs Pulley no triangulo 3x5 Remada baixa unilateral 3x10 ( enqt um braço faz o outro descansa) Pull down na corda bi set com remada cavalinho na corda 3x8-10 em cada Rosca Scot 4x6 com barra pronta de 30kgs Rosca scot unilateral alter de 12kgs 2x8 repetições negativa no final Rosca alternada alter 14kgs 2x8 Inversa no cross 3x10 Crucifixo inverso na maquina 3x10-8-6 Crucifixo inverso no alter de 8kgs 3x10 Encolhimento 5x8 no alter de 26kgs focando consciência corporal   Rotina de pantus Pantu no gêmeos com 50-60kgs 4 series, de 15 reps com 50kgs e de 10 reps com 60 Pantus em pé numa maquina la q vc poe os pesos do lado kkkk 3x10 +20 seg isometria Pantus unilateral no degrau uma após a outra +20 seg isometria, repete isso 3x   Treino durou 1h e 20min foi isso, terminando voltei pra casa mandei 20g malto +5g creatina +10g leucina .   Hoje não tem cardio, amanha tem treino de perna e cardio anoite, Descanso é depois de amanha to pensando em mandar um AEJ com 18mgs de ioimbina e 420mg cafeína no sangue. vamos ver   Já estou me planejando pra tudo, to bem animado e gostando bastante. é isso !
 
 

Estou meio sumido, mas treino e dieta seguem 100%. 

Hoje vou começar a preencher um gráfico quinzenal de dieta. Já elaborei a planilha, agora é só receber os dados e depois postar aqui.
 
Nesse semana que passou, quase quebrei meu recode no supino em 2 RM. Minha melhor carga é com 65 kg/lado, fiz 1,5 com 66 kg/lado. Alguma hora sai! rs
 
Tentei 5 RM com 40 kg/lado no militar com barra sentado, mas só fiquei nas 4 reps mesmo, minha melhor marca até então.
 
No terra, fiz um deload, pra não forçar tanto a lombar. Já sinto melhoras. Outra músculo onde senti uma fisgada depois de fazer o terra foi o trapézio. Dava umas fisgadas quase cãibra.
 
Comprei outro enantato e já repus minhas energias hormonais kkk
 
A ideia agora é cair o peso devagar, mantendo a carga. Meus pontos de Willks estão em 317,5. Com menos peso corporal, acredito também que conseguirei ultrapassar minha melhor marca de 16 reps consecutivas na barra-fixa pronada, bem como as 26 reps nas paralelas.
 
Meu peso está em 94~95 kg.
 
Hoje treino de PULL 1.

IIFYM, LOW DOSES.
 
Infos. Pessoais
27 anos, 1.75, 75kgs, bf atualmente está no max em 12%.
 
Dieta
Flexível. IIFYM.
Macros atuais: 200g carbo, 80g gordura, 200g prot.
 
Protocolo atual - cutt
450mg testo/week
Anastro 0.5mg/3x/week
Tamox 20mg/3x/week - eliminando retenção 
 
Suplementos/Fitos
vit d 5k ui/dia 
Multivitaminico 
creatinga 5gr
 
Treino
ABCD sequencial + cardio 3x
 
Monitoro todas as minhas refeições pelo SHealth e uso o Strava nos cardios. 
 
É isso ai, vamo q vamo!! 

Tarde!
 
Esqueci de atualizar mais cedo aqui com relação à sexta e final de semana, então senta que lá vem história.
 

 
Sexta o treino foi bom, ficou assim:
 
BOBR 5 x 5 80kg
Puxada aberta 3x12 7 placas
Remada cabo fechada 3x12 10 placas
Face Pull 3x15 5 placas
Rosca banco inclinado 3x10
Encolhimento banco inclinado 3x10~12
Remada aparelho (rombóides) 3xAMRAP
 
Remada fiz 4x5 na verdade e a última fui até 10 repetições só pra brincar, tinha um cara grandinho desses estilo corneto fazendo terra com a mesma barra e uns 50kg, todo torto, que pediu pra revesar comigo. Daí fiz 10 repetições com uma mistura de explosivo e cadenciado. Depois ele veio perguntar se eu fazia treino de força 
 
Puxada e remada cheguei nas 12 repetições para as 3 séries, então amanhã eu já posso progredir carga se estiver indo tudo bem.
 
Rosca martelo eu troquei para rosca no banco inclinado, assim:
 

 
Só que eu resolvi botar o giro na mão para trabalhar o bíceps por completo. Já que eu estava por ali, fiz o encolhimento no banco também:
 

 
Só que a pegada não era neutra, era pronada.
 
Tentei snatch e clean com a barra ao invés do haltere e encheu o saco, então tirei do treino.
 
Remada no aparelho eu fiz 2x6 mais ou menos com 100kg e daí a terceira série fiz drop-set, então foram 3 drops terminando com uns 20kg e sem conseguir fechar mais a mão.
 
Almoço foi num buffet livre, comi umas 8 coxas de frango, muita salada e umas 6 fatias de pizza, então carbo foi mais alto do que devia (especialmente porque uma foi de chocolate com MM's). Para compensar, jantar foi mais light: whey, leite e sorvete:
 

 
No sábado foi o frango do bar da esquina, padrão... maionese (baixa quantidade), polenta (2 pedaços pequenos), minha esposa pega as coxas e asas e eu fico com o resto:
 

 
Tava um calor infernal, saimos para pegar água no meu pai (ele usa poço) e na volta pra casa paramos numa cafeteria. Acabei tomando prejuízo com uma cerveja, cafés e cup cake:
 

 

 
Jantar foi no meu sogro, resisti à cerveja mas comi demais. Na foto mostra apenas uma amostra do que foi:
 

 
Devo ter comido uns 4 ou 5 pedaços daqueles de batata doce, 2 porções de maionese, 4-5 coxas, 2 sobre-coxas e alguns (vários) pedaços de carne. Não foi bom pra dieta.
 
Daí no domingo eu assei em casa, apenas pra mim e pra esposa, ficou bem controlado... costela e abacaxi. Tinha acho que 2.8kg de carne, foi quase tudo no almoço e o que sobrou foi o jantar. Domingo eu consegui controlar os carbos só gordura que deve ter ficado alto:
 

 
Qual o resultado disso tudo?
 

 
A média de peso passou a aumentar. Espero terminar a semana nos 110kg, por enquanto não tem nada planejado que atrapalhe.
 
Treino de hoje:
 
Agachamento 2x5 130kg
Agachamento frontal 3x5 80kg
Extensora 3xAMRAP
Swing 100reps for time: 4:01
Flexão plantar 3xAMRAP
 
Agacho foi OK, fiz as duas primeiras melhores que na semana passada, daí tirei a barra para a terceira e tava desmotivado, achei que ia falhar, devolvi no rack e fui pro frontal. Frontal fazia tempo que não fazia, tentei com 90kg e achei pesado, baixei para 80kg e foi de boas. Teria saido umas 3x8 mas fiquei na humildade porque isso já vai me deixar com dor tardia (ontem eu ainda não podia deitar de barriga pra baixo porque doia as coxas).
 
Extensora foi boa, swing eu baixei em 20s o tempo da semana passada e de resto tudo bem.
 
Almoço foi aquele peito de frango com batata doce e salada padrão mais 2 bifes de carne bem pequenos com queijo, uma mistura de brócolis com queijo e rúcula. Esse prato à parte deu 180g, então foi bem pouca comida.
 
Jantar eu não tenho ideia ainda do que vai ser, a princípio carne moída com vagem, mas é capaz da esposa ter comprado moranga ou mais alguma fruta.
 
Viu? Eu disse para sentar.
 
Boa semana a todos.